Hardcorowy trening core
Ćwiczenia na mięśnie głębokie (core stability exercise) mają za zadanie wzmocnić cały gorset. Są coraz bardziej popularne i warto je wykonywać. Znajdują zastosowanie w każdym sporcie, a także w życiu codziennym. Stanowią solidną podstawę, dzięki nim kontrolowane są wszystkie ruchy. Silny core może zapobiec kontuzjom i urazom, a także wspomóc rehabilitację.
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia core stability – dla kogo?
3. Technika bracingu
4. Fakty i mity o core
5. Zestaw ćwiczeń na mięśnie głębokie – progresja
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Trening mięśni głębokich może wykonywać każdy bez względu na stopień zaawansowania. Jeśli ktoś jest sportowcem i chce poprawić swoje wyniki, sprawny core pomoże mu zmniejszyć ryzyko pojawienia się urazów podczas zawodów. Dodatkowo zwiększy osiągi. W jaki sposób? Odpowiednio wyćwiczony korpus sprawi, że wygenerowana moc z kończyn dolnych będzie lepiej transportowana do kończyn górnych. W praktyce oznacza to, że np. ciosy boksera będą o wiele silniejsze, a piłkarze będą mogli dalej rzucić piłką.
Jeśli ktoś spędza większość czasu w pozycji siedzącej, sprawne mięśnie głębokie zmniejszą ryzyko pojawienia się bólu w odcinku lędźwiowym. Czy zaawansowani zawodnicy mogą pomijać treningi core? Na pewno nie muszą wykonywać tego typu ćwiczeń na każdym treningu. Śmiało można zwiększać trudność odpowiednimi ćwiczeniami.
2. Core – co to takiego?
Core to nie tylko mięśnie, które są widoczne w lustrze. Lwią część pracy wykonują mięśnie głębokie. Otaczają one kręgosłup, przez co zwiększają jego stabilizację oraz absorbują dużo oddziałujących na niego sił.
Do najważniejszych mięśni core należą:
– m. poprzeczny brzucha – ukryty jest pod m. prostym brzucha czy mięśniami skośnymi brzucha. Przebiega wokół talii. Napięcie go powoduje „przyciągnięcie” ściany brzucha do kręgosłupa. Podczas jego spięcia dochodzi także do spięcia m. wielodzielnego;
– m. dna miednicy;
– m. wielodzielny – należy do pasma przyśrodkowego z grupy prostowników grzbietu (rys. 2). Pomaga w utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Działa jednostronnie, pomaga w zgięciu bocznym czy rotacji;
– przepona – oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej.
Rys. 1
Źródło: Stabilizacja mięśniowa, tenis.rehmedis.pl/stabilizacja-miesni.html (23.04.2018).
Ryc. 2
Źródło: Diagram of Muscles of the Erector Spinae, sites.google.com/site/musclegrouperectorspinae/home/functions-of-erector-spinae (23.04.2018).
Aktywacja mięśni core jest wynikiem pracy wyżej wymienionych grup mięśniowych, powoduje większe napięcie w okolicy talii oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.
Jak aktywować core?
Mięsień poprzeczny brzucha – aby aktywować ten mięsień, należy sobie wyobrazić, że trzeba włożyć za ciasne spodnie. Należy wciągnąć brzuch. Aby być pewnym dobrej pracy tego mięśnia, należy wykonać test. Umieścić kciuki w okolicy około 2 cm od kolców biodrowych górnych w kierunku wewnętrznym i dolnym. Jest to czerwony punkt na rysunku poniżej.
Rys. 3
Źródło: Hip Anatomy, seacoastorthopedics.com/hip-anatomy (23.04.2018).
Mięsień dna miednicy – należy napiąć go poprzez ściśnięcie i uniesienie miednicy. Nie należy napinać ud oraz pośladków, powinny być one rozluźnione.
Mięśnie prostownika grzbietu oraz przepony będą napinały się podczas techniki bracingu, która zostanie omówiona w dalszej części artykułu. Kolejnymi elementami core będą mięśnie położone nad wcześniej wymienionymi oraz w okolicy miednicy.
Rys. 4
Źródło: Mięśnie brzucha – anatomia, hosting-zdjec.com/miesnie-brzucha-anatomia-604-i50293.html (23.04.2018).
Rys. 5
Źródło: Otwieraj biodra, aby uwolnić kręgosłup od bólu!, portalyogi.pl/blog/otwieraj-biodra-aby-uwolnic-kregoslup-od-bolu (23.04.2018).
Ryc. 6
Źródło: Szeroki chwyt dla szerokich pleców, kif.pl/www/trening/szeroki-chwyt-dla-szerokich-plecow (23.04.2018).
Nie będziemy omawiać tutaj każdego mięśnia czy jego funkcji. Aby lepiej zrozumieć znaczenie i funkcje ćwiczeń na core, możemy podzielić je na ćwiczenia zapobiegające:
a) przeprostowi w kręgosłupie,
b) zgięciu bocznemu tułowia,
c) rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
d) zgięciu w kręgosłupie.
3. Technika bracingu
Poznaliśmy już podstawowe informacje dotyczące mięśni core. Teraz możemy przejść do omówienia techniki zwanej bracing.
Należy przyjąć pozycję stojącą. Wyobrazić sobie, że w brzuchu znajduje się balon oraz że dookoła tułowia jest się obwiązanym pasem. Złapać się dłońmi na wysokości żeber wolnych (z boku ciała, zaraz pod żebrami). Wziąć wdech i starać się rozepchnąć ten balon w każdym możliwym kierunku, tak aby wcześniej wizualizowany pas się rozszerzył. Cały korpus zwiększy swoją objętość. Następnie należy spiąć mięśnie brzucha, tak jak przed spodziewanym uderzeniem. Przez cały czas należy utrzymywać napięcie. Wykonać wydech. „Balonik” delikatnie się zmniejszy. Cały czas należy oddychać w taki sposób i utrzymywać wcześniej wygenerowane napięcie.
Dodatkowo należy pamiętać o napięciu mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy. Dla lepszego wyobrażenia zapraszam do obejrzenia poniższego filmu.
Fakt 1. Wykonywanie ćwiczeń złożonych rozwija mięśnie głębokie
Ciężka sztanga na plecach bardziej zaktywuje mięśnie do pracy niż wykonywanie deski na podłodze. Cytując Marka Rippetoe – „Czy nie widzisz, że atleta, który wyciska 200 lb, zarzuca 300 lb, przysiada 400 lb oraz wykonuje martwy ciąg 500 lb, ma silniejszy core niż twój biegacz, który jest zdolny do zrobienia standing reverse wood-chop z 2 kg piłką lekarską?”.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą powinny stać się nieodłączną częścią treningu core. Dodatkową pracę stabilizacyjną warto wpleść, gdy zaczyna się przygodę z treningami oraz gdy zauważy się konieczność wprowadzenia dodatkowej pracy w celu poprawy wyników.
Fakt 2. Solidny core zmniejszy ryzyko kontuzji
Każde niekontrolowane skręcenie w odcinku lędźwiowym czy zgięcie boczne może skończyć się poważną kontuzją. Podczas zawodów, gdy dochodzi do dużych przeciążeń, korpus bierze aktywny udział nie tylko w przekazywaniu energii, ale także pracuje jako amortyzator. Gdy np. zawodnik futbolu nagle zostanie mocno uderzony w bark, silne mięśnie, odpowiedzialne za to, by zatrzymać rotację, ratują go przed potencjalną kontuzją.
Mit 1. Wykonuję setki brzuszków, więc mam silny core
Brzuszki przede wszystkim skupiają się na pracy nad mięśniem prostym brzucha oraz mięśniami biodrowo-lędźwiowymi, które powodują zgięcie odcinka lędźwiowego. Mimo że powodują zgięcie odcinka lędźwiowego, nie ma to nic wspólnego z wcześniej wymienionymi funkcjami mięśni stabilizujących.
Mit 2. Trening na niestabilnym podłożu pozytywnie przekłada się na wyniki na boisku
Trening na niestabilnym podłożu ma swoje zastosowanie w fizjoterapii. Nie można powiedzieć, że nie jest potrzebny. Dla aktywnego sportowca, który chce poprawiać swoje osiągi, taki trening nie będzie miał wpływu na wyniki. Przeprowadzono badania, w których mierzono aktywację mięśni core podczas wyciskania ciężkiej sztangi nad głowę oraz wyciskania hantli nad głowę. Dodatkowo jedne i drugie wykonywane były na stabilnym i niestabilnym podłożu. Osoby wykonywały 3 serie po 3 powtórzenia na ciężarze odpowiadającym maksymalnemu wynikowi na 10 powtórzeń. Zaangażowanie mięśni korpusu było największe podczas wyciskania ciężkiej sztangi na stabilnej powierzchni.
5. Zestaw ćwiczeń na mięśnie głębokie – progresja
Etap 1. Trzymanie izometryczne
Pozwoli skoncentrować się na technice bracingu. Należy pamiętać o napięciu mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia zapobiegające:
a) przeprostowi w kręgosłupie:
– chińska deska twarzą do ziemi (chinese plank – face down) 3 × max, przerwa 45–60 sek.;
– należy dojść do 90 sek., następnie można dokładać ciężar na plecy bądź przejść do etapu II;
b) zgięciu bocznemu tułowia:
– deska bokiem (side plank) 3 × max (ten sam czas na dwie strony), przerwa 45–60 sek.;
– należy dojść do 90 sek., następnie przejść do etapu II;
c) rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa:
– wyciśnięcie + trzymanie gumy umieszczonej z boku przed sobą (pallof press hold) 3 × 15, przerwa 45–60 sek.;
– można progresować odejściem od punktu ciągnięcia oraz grubszą gumą. Z czasem, gdy to ćwiczenie stanie się mało efektywne, należy przejść do etapu II;
d) zgięciu w kręgosłupie:
– chińska deska twarzą skierowaną w sufit (chinese plank – face up) 3 × max, przerwa 45–60 sek.;
– należy dojść do 90 sek., dalej można dokładać ciężar na brzuch bądź przejść do etapu II.
Etap 2. Ćwiczenia w ruchu
Gdy już opanujemy technikę napinania, możemy przejść dalej.
Ćwiczenia zapobiegające:
a) przeprostowi w kręgosłupie:
– rozjazdy na piłce szwajcarskiej z pozycji klęczącej (kneeling stability ball fall out) 3 × 15, przerwa 45–60 sek.;
b) zgięciu bocznemu tułowia:
– deska bokiem + unoszenie nogi (side plank with leg raise) 3 × 15–20 na stronę, przerwa 45 sek.;
c) rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa:
– naprzemienne unoszenie przeciwstawnych kończyn w pozycji pompki (push up bird dog) 3 × 10–12 na stronę, przerwa 45–60 sek.;
– jeśli ćwiczenie okaże się zbyt trudne, należy wykonywać je na kolanach;
d) zgięciu w kręgosłupie:
– wyprosty w biodrze na GHD + pauza 5 sek. na górze (GHD hip extension with pause) 3 × 10–15, przerwa 45–60 sek.
Etap 3. Trudniejsze wersje ćwiczeń bądź zawierające kilka elementów na raz
Połączymy tutaj kilka ćwiczeń w komplet. Niektóre z nich będą spełniały więcej niż jedną funkcję.
Trening 1
– martwy ciąg walizkowy (suitcase deadlift) 3 × 10 na stronę, przerwa 60–90 sek.;
– rozjazdy na kółku z kolan w pozycji stojącej (ab wheel roll out) 3 × 10, przerwa 60 sek.;
– spacer farmera z hantlą w jednej dłoni 3 × 60 m na stronę, przerwa 60–90 sek.
Trening 2
– spacer z jedną hantlą nad głową (one arm overhead carry) 3 × 60 m na stronę, przerwa 60–90 sek.;
– wypady tułowia na TRX (TRX fall out) 3 × 12, przerwa 45 sek.;
– wiosłowanie jednorącz podczas izometrycznego trzymania pozycji na ławce rzymskiej (GHD one arm dumbbell row) 3 × 10 na rękę, przerwa 80 sek.
Trening mięśni głębokich nie jest taki prosty, jak mogłoby się wydawać. Często ćwiczący nie zdają sobie sprawy, na czym dokładnie polegają prawidłowe napinanie czy oddychanie. Bez tej wiedzy nie można poprawnie rozwijać stabilności centralnej. Aby stać się lepszym i silniejszym sportowcem, niezbędne będzie sięgnięcie po sztangę.
Sprawdź inne ćwiczenia na brzuch.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dionne C., How Are We Still Getting It Wrong: Abdominal Hollowing vs. Bracing, breakingmuscle.com/learn/how-are-we-still-getting-it-wrong-abdominal-hollowing-vs-bracing (16.04.2018).
Religioso E., Creating Central Stability – The Role of the Pelvic Floor and Deep Core Muscles, yogauonline.com/yoga-for-womens-health/creating-central-stability-role-pelvic-floor-and-deep-core-muscles (16.04.2018).
Willardson J.M., Developing the Core, NSCA 2013.
Flangan S.P., Kohler J.M., Whiting W.C., Activation Of Core Musculature During Exercise With Stable And Unstable Loads On Stable And Unstable Surfaces, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(1).
Dewar M., Core Training for Weightlifters and Functional Fitness Athletes, barbend.com/core-training-for-weightlifters-and-functional-fitness-athletes (17.04.2018).
Rippetoe M., Core Stability Training, startingstrength.com/article/core_stability_training, (17.04.2018).
Sobotta. Atlas anatomii człowieka, pod red. Woźniaka W., Jędrzejewskiego K.S., Wrocław 2012, 74–79, 86–89.
Stabilizacja mięśniowa, tenis.rehmedis.pl/stabilizacja-miesni.html (23.04.2018).
Diagram of Muscles of the Erector Spinae, sites.google.com/site/musclegrouperectorspinae/home/functions-of-erector-spinae (23.04.2018).
Hip Anatomy, seacoastorthopedics.com/hip-anatomy (23.04.2018).
Mięśnie brzucha – anatomia, hosting-zdjec.com/miesnie-brzucha-anatomia-604-i50293.html (23.04.2018).
Otwieraj biodra aby uwolnić kręgosłup od bólu!, portalyogi.pl/blog/otwieraj-biodra-aby-uwolnic-kregoslup-od-bolu (23.04.2018).
Szeroki chwyt dla szerokich pleców, kif.pl/www/trening/szeroki-chwyt-dla-szerokich-plecow (23.04.2018).
