Bądź stabilny!
Stabilizacja to coś, czego nie widać na pierwszy rzut oka. Nie u wszystkich jest świetnie rozwinięta, niektóre osoby czasami poruszają się bardzo niezgrabnie, inne natomiast, nawet jeżeli są początkujące, osiągają zdecydowanie lepsze rezultaty niż bardziej doświadczeni koledzy. Dlaczego tak się dzieje?
SPIS TREŚCI:
2. Trening stabilizacyjny – dla kogo?
3. Zasady treningu stabilizacyjnego
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Można przyjąć, że za odpowiednią stabilizację odpowiadają następujące elementy:
– czas i moment reakcji mięśni (podsystem kontroli nerwowej);
– odpowiednia siła mięśni stabilizujących ruch (podsystem czynny);
– odpowiedni wzorzec ruchowy, w którym pracują mięśnie (podsystem kontroli nerwowej).
2. Trening stabilizacyjny – dla kogo?
Trening stabilizacyjny należy rozpocząć od ćwiczeń łatwych i stopniowo przechodzić do bardziej skomplikowanych. Bardzo ważny jest rozwój motoryczny, którego nie należy pomijać – mobilność, stabilność oraz mobilność nałożona na stabilność.
Osoby, które nie mają pełnej ruchomości w stawach, nie powinny zaczynać treningu stabilizacyjnego. Brak pełnej ruchomości w stawach można zauważyć, gdy np. ktoś nie może wykonać pełnego wyprostu łokcia lub pełnego wyprostu kolana. Takie osoby w pierwszej kolejności powinny zadbać o zwiększenie zakresu ruchomości stawów, a dopiero później wrócić do treningu stabilizacyjnego. W przeciwnym razie trening stabilizacyjny może nieść za sobą negatywne skutki.
Ćwiczenia w treningu stabilizacyjnym dzieli się na łatwiejsze (od nich należy zacząć) oraz bardziej złożone (do których należy przejść po opanowaniu tych pierwszych). Należy zacząć od pozycji statycznych takich jak leżenie na brzuchu i na plecach. Następnie przejść do klęku, siadów, stania, stania na jednej nodze. Sytuacja wygląda podobnie jak w rozwoju wzorców ruchowych u niemowlaka – należy trenować stabilność w każdej płaszczyźnie.
3. Zasady treningu stabilizacyjnego
Jedną z zasad treningu stabilizacyjnego jest kontrola pozycji kręgosłupa. Ćwiczenia stabilizacyjne należy zawsze wykonywać w pozycji skorygowanej i dbać o pozycję łopatek. Ruch podczas ćwiczenia ma być płynny, bez odchyleń od toru. Podczas każdego ćwiczenia należy napinać brzuch, co pozwala na skupienie się na mięśniach głębokich.
Bardzo ważna jest także symetryczna pozycja – podczas wykonywania ćwiczeń obie części ciała powinny znajdować się w tej samej pozycji i na tej samej wysokości.
Ćwiczenia należy wykonywać w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Poziom trudności można zwiększać tylko wtedy, gdy osoba ćwicząca jest w stanie powtórzyć dane ćwiczenie bez najmniejszych trudności przynajmniej 20 razy. Należy zacząć od pozycji statycznych, potem wprowadzić ruch, a na końcu dodać pozycję na niestabilnym podłożu, co jeszcze bardziej zaangażuje mięśnie stabilizujące.
Plank, czyli tzw. deska
Podpór przodem na przedramionach. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie bokiem do lustra, można wtedy kontrolować postawę. Ciało powinno tworzyć jedną linię. W tej pozycji należy napiąć i wciągnąć brzuch i utrzymać taką pozycję przez określony czas. Całość należy powtórzyć w kilku seriach.
Bird dog – pozycja klęku podpartego
W pozycji klęku podpartego należy wyciągnąć prawą rękę przed siebie, tak aby znajdowała się równolegle do podłoża i tworzyła jedną linię z ciałem. Następnie wyprostować przeciwną nogę (lewą) i utrzymać ją prosto. Napiąć i wciągnąć brzuch, wytrzymać w tej pozycji przez chwilę. Analogicznie wykonać ruch na drugą stronę (lewa ręka i prawa noga).
Unoszenie bioder ze stopami na piłce
Należy ustawić stopy na piłce fitnessowej i unieść biodra na taką wysokość, aby ciało od kolan do szyi tworzyło jedną linię. Utrzymać pozycję. Jest to ćwiczenie trudne, ale niezwykle skuteczne, dlatego warto wdrożyć je do planu.
Wyżej przedstawiono podstawowe ćwiczenia, które można wykonać w domu. Ćwiczenia mają wiele wariantów, w zależności od stopnia wytrenowania można wykonywać je na różne sposoby, są wersje łatwiejsze oraz bardziej zaawansowane, co jest niewątpliwą zaletą. Każdy może znaleźć coś dla siebie.
Zasady zawsze są takie same: pozycja skorygowana, ciało w jednej linii, brzuch wciągnięty i napięty. Poprawnie i systematycznie wykonywane ćwiczenia stabilizacyjne będą przynosić zamierzony skutek. Warto wykonywać je na osobnej jednostce treningowej lub wieczorem poświęcić 10–15 minut na taki trening w domu.
