Zastój to moment, kiedy twoje treningi przestają skutkować. Wykonujesz mordercze ćwiczenia, a jednak nie zmienia się twój obwód pasa czy klatki piersiowej. Często, mimo braku zmian w diecie i na siłowni, spotyka cię wręcz recesja – zaczynasz bez powodu tyć i zanika twoja tkanka mięśniowa. Sprawdź 18 sprawdzonych sposobów na zastój w treningach.

 

SPIS TREŚCI:
1. Zrób sobie tydzień przerwy
2. Zaszokuj swoje ciało
3. Policz grzechy
4. Skróć przerwy między seriami
5. Wprowadź ćwiczenia wielostawowe
6. Ustal cel treningowy
7. Śpij więcej
8. Ćwicz martwy ciąg i przysiady
9. Puść głośną muzykę
10. Załóż się z kolegą
11. Zwiększ obciążenie
12. Zwiększ liczbę powtórzeń
13. Zmień serie
14. Pij więcej wody
15. Jedz więcej białka
16. Jedz więcej tłuszczu
17. Wypróbuj jogę
18. Poczytaj książkę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zrób sobie tydzień przerwy

Idealna przerwa przeciw zastojowi w treningach powinna wynosić nie mniej niż tydzień i nie więcej niż dwa tygodnie. Pozwoli to zażegnać skutki przemęczenia. Zawodnicy boją się robić pauzy w obawie przed utratą formy. Tymczasem po tygodniu wrócą na siłownię z podwojoną energią.

 

W trakcie przerwy organizm nadrobi zapasy energii, pozwoli w pełni zregenerować układ nerwowy oraz mikrouszkodzenia mięśni. Wydłużony czas odpoczynku zmniejszy stężenie hormonu stresu, czyli kortyzolu. Profesjonalni sportowcy w tym celu robią przerwy nawet na 3 miesiące. Dodatkowo, po chwilowej przerwie od treningów, zaczniesz odczuwać głód ćwiczeń, więc z jeszcze większą ochotą przystąpisz do treningów.


2. Zaszokuj swoje ciało
Po powrocie z przerwy przeprowadź terapię szokową dla swojego organizmu i zmień zupełnie plan treningowy. Możliwe, że zastój wynika z przyzwyczajenia mięśni do określonych ćwiczeń. Jeśli do tej pory cały czas wykonywałeś te same ćwiczenia, wprowadź zmiany w planie, zastosuj ćwiczenia dynamiczne, wprowadź odpowiednie tempo do ćwiczeń.


3. Policz grzechy
Owsianka na śniadanie, posiłki co 3-4 godziny, odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, ale odpowiedz sobie szczerze – jak często grzeszysz w diecie? Obiadki u mamusi, ciastka od babci, kebab ze znajomymi… Oczywiście wszystko jest dla ludzi. Policz jednak, ile takich występków zdarza ci się w miesiącu i czy nie folgujesz sobie zbyt często.


4. Skróć przerwy między seriami
Możliwe, że robisz zbyt długie przerwy między seriami. Zacznij podczas treningów pilnować czasu stoperem. Może się okazać, że pogawędka ze znajomym lub inny powód znacznie wydłuża twoją przerwę.


5. Wprowadź ćwiczenia wielostawowe
Prawdopodobnie wykonujesz zbyt wiele izolowanych ćwiczeń. Postaw na ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej i podciąganie. Te ćwiczenia, oprócz głównych mięśni, angażują również mięśnie pomocnicze oraz stabilizujące ciało. Dzięki temu zapewniamy znacznie większe bodźce do stymulowania naszych mięśni. Fabryka Siły Sklep


6. Ustal cel treningowy
Trudno będzie ci poprawić wynik, jeśli nie założysz sobie konkretnego celu. Motywacja to pół drogi do sukcesu. Może aktualnie obrana przez ciebie droga nie jest najlepszym rozwiązaniem, i pomimo ogromnego zaangażowania w budowanie masy mięśniowej, powinieneś się skupić na redukcji tkanki tłuszczowej lub poprawie mobilności i stabilizacji własnego ciała.


7. Śpij więcej
Ciało regeneruje się głównie podczas snu. Musisz zapewnić mięśniom odpoczynek w nocy, najlepiej co najmniej 8 godzin. Jeśli czujesz się zmęczony po treningu, zrób sobie drzemkę w ciągu dnia. Powinna trwać nie więcej niż 30 minut. W takim czasie nie zdążysz zapaść w fazę snu głębokiego, więc tuż po drzemce będziesz w stanie normalnie funkcjonować bez potrzeby rozbudzania się.


8. Ćwicz martwy ciąg i przysiady
Jeśli można byłoby wyznaczyć ćwiczenia, które angażują największą ilość mięśni do pracy, to śmiało można powiedzieć, że w czołówce znajdą się martwe ciągi oraz przysiady. Dzięki włączeniu tych właśnie ruchów do treningu pobudzimy nasze ciało do większej produkcji hormonów takich jak testosteron lub hormon wzrostu. Mają one kluczowe znaczenie dla osiągania jak najlepszych efektów zarówno podczas budowania masy lub siły mięśniowej, jak i przy redukcji lub poprawie sprawności ciała.


9. Puść głośno muzykę
Ulubiona muzyka podczas treningu z pewnością może wpłynąć pozytywnie na osiągnięcia oraz motywację do ćwiczeń. Pamiętaj tylko, aby pilnować, co dzieje się wokół ciebie.


10. Załóż się z kolegą
Sportowa rywalizacja może mieć bardzo dobre efekty, jednak pamiętajmy, że to, co robimy, robimy przede wszystkim dla siebie, dla własnego zdrowia i samopoczucia.


11. Zwiększ obciążenie
Pamiętaj, że aby mięśnie się rozwijały, potrzebują nowych stymulantów. Jedną z metod wprowadzania mocniejszych bodźców jest zwiększenie obciążenia. Jedną z podstawowych metod jest „rampa”. Spróbuj wpleść ją w swoje treningi, szczególnie do ćwiczeń bazowych.


12. Zwiększ liczbę powtórzeń
Mięśnie składają z dwóch rodzajów włókien mięśniowych. Jedne z nich są bardzo podatne na zmęczenie i bardzo dobrze reagują na niski zakres powtórzeń. Drugi rodzaj to tzw. włókna wolnokurczliwe – mają one dużą wytrzymałość i aby w prawidłowy sposób pobudzić te mięśnie, powinniśmy zwiększyć zakres powtórzeń.


13. Zmień serie
Pamiętaj, aby w przypadku stagnacji wprowadzać modyfikacje w swoim treningu. To niezwykle ważne, aby wprowadzać nowe bodźce treningowe. Czasami zmiana liczby serii lub inny układ ćwiczeń mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na rozwój sylwetki. Warto próbować różnych metod oraz systemów treningowych.


14. Pij więcej wody
Wypijasz podręcznikowe dwa litry wody? Dla osób, które intensywnie ćwiczą, to za mało. Dodatkowo spożywaj elektrolity i napoje izotoniczne. Uważaj na drugi wspomniany produkt – w sklepach pod tą nazwą możesz dostać czystą chemię i cukier. Przygotowuj izotoniki samodzielnie. Wystarczy cytryna, woda, miód i szczypta soli.


15. Jedz więcej białka
Białko jest makroskładnikiem, który najciężej dostarczyć z diety. Jego odpowiednia ilość ma bezpośredni wpływ na procesy budowania masy mięśniowej, a także zabezpiecza mięśnie przed utratą objętości podczas redukcji tkanki tłuszczowej.


16. Jedz więcej tłuszczu
Tłuszcze są niezbędne w każdej diecie. Są one nie tylko źródłem energii, ale wpływają bezpośrednio na gospodarkę hormonalną. Są one także rozpuszczalnikiem dla witamin z grupy A, D, E oraz K. Pamiętajmy, aby uwzględnić ich odpowiednią ilość w diecie.


17. Wypróbuj jogę
Mięśnie wykazują o wiele lepsze predyspozycje do rozwoju, jeśli są odpowiednio rozciągnięte. W dodatku joga pozwala pozbyć się stresu, wroga numer jeden kulturysty. Oczywiście joga jest tylko przykładem. Pamiętajmy, że elastyczne mięśnie zabezpieczają nas przed kontuzją oraz zwiększają efektywność ćwiczeń.


18. Poczytaj książkę
Bynajmniej nie chodzi o kryminały. W dzisiejszych czasach literatura naukowa jest powszechnie dostępna. Wybierając lekturę, staraj się zwracać uwagę na zagadnienia, które najbardziej trafiają w tematykę związaną z celem, jaki chcesz osiągnąć.