Ile posiłków powinienem spożywać?
Dziś poruszę temat odżywiania, a konkretnie liczby spożywanych posiłków. Temat często podejmowany zwłaszcza przez osoby rozpoczynające swoją przygodę ze zdrowym i racjonalnym odżywianiem. Nierzadko przerażający, głównie gdy osoby słyszą: „jedz 6 posiłków dziennie…”. Czy to prawda, że dieta musi składać się właśnie z tylu posiłków? Nie zawsze – a poniżej wytłumaczę dlaczego.
SPIS TREŚCI:
1. Mit 6 posiłków
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Jak wspomniałem na wstępie, dla wielu osób wizja jedzenia 6 razy dziennie to traumatyczne przeżycie, ale czy konieczne? Skąd wziął się mit takiego podziału? Z wygody! Biorąc pod uwagę prosty mechanizm żywienia, czyli regularne spożywanie w ciągu doby podobnych ilości pokarmów, wykreowana została właśnie liczba 6 dziennie, co 3 godziny. Zapewnia to równe przerwy i możliwość podzielenia całości naszego planu dziennego na równe porcje.
Doba ma 24 godziny, odejmujemy 8 godzin na spanie – zostaje nam 16 godzin:
– pierwszy posiłek zjemy na początku dnia,
– następny po 3 godzinach,
– kolejny po 6,
– czwarty z kolei w 9. godzinie,
– piąty po 12 godzinach,
– szósty po 15 godzinach,
– godzina na trawienie i idziemy spać.
Proste?
Jest to jedyny argument, który przemawia właśnie za takim trybem spożywania posiłków co 3 godziny. A co, jeśli zjem 5 posiłków? Okej! A jeśli 4? Również będzie dobrze! Tak naprawdę nie będzie to miało większego znaczenia dla naszego organizmu, a jedyne problemy wiązać mogą się z odpowiednio większą ilością pokarmu, jaki będziemy musieli zjeść naraz. Dlatego schodzenia do spożywania 3 lub 2 posiłków dziennie nie polecam, gdyż wiąże się to ze zbytnim obciążeniem naszego układu pokarmowego. Może to również prowadzić do zwolnienia metabolizmu. Metabolizm pod wpływem częstszego podawania porcji jedzenia będzie nakręcany (warto pamiętać, że jedzenie też ma odbicie na naszym metabolizmie), natomiast u wielu osób rzadsze posiłki mogą wpływać na delikatne zwolnienie procesów metabolicznych.
Jeśli do tej pory jedliśmy 2–3 razy dziennie, to zrobienie totalnej rewolucji nie będzie mądrym posunięciem. Pamiętajcie, że zmiany wdrażamy stopniowo, jeden dodatkowy posiłek, później kolejny itd. Nasz organizm to nie maszyna, a nagłe zmiany mogą skutkować zupełnie odmiennym efektem.
W myśl zasady „nie chodzi o to, by zjeść, tylko odżywić organizm”. Pamiętajcie, że nasz układ trawienny funkcjonuje w bardzo skomplikowany sposób. Mówiąc w skrócie, dostarczony pokarm jest rozbijany na części pierwsze, które następnie ulegają kolejnym procesom trawiennym i dzięki temu wyciągane są z nich właściwe substancje, które następnie wchłaniane są do krwiobiegu. Nie wszystko, co zjemy, jesteśmy w stanie przyswoić – tu kłania się pojęcie kaloryczności brutto i netto (ten temat poruszę następnym razem). Jeśli zjedliśmy posiłek, czujemy sytość, a wypada pora kolejnego, zastanówmy się, czy na pewno jest to dobry pomysł. Nagromadzenie nadmiaru jedzenia wcale nie spowoduje wchłonięcie większej ilości, a wręcz przeciwnie – może prowadzić do ustania procesów trawiennych
i zablokowania układu pokarmowego, powodując fermentację, pleśni żołądkowe itp.
Bardzo popularna metoda żywienia, lecz w moim mniemaniu niekoniecznie dobra dla wszystkich, to głodzenie się pół dnia, by móc drugie pół (lub kilka godzin) w kilkugodzinnym „oknie żywieniowym” zjeść całą dzienną kaloryczność. Jest wiele badań mówiących o plusach tej metody, ale w mojej opinii, powołuję się jedynie na logiczne myślenie, jest to bez sensu (podkreślę: to moja subiektywna opinia i znajdą się osoby, dla których ten system żywienia sprawdzi się znakomicie ze względu np. na rozkład dnia, rodzaj pracy, aktywności itp.).
Mówię tu o osobie, która nie ma żadnych specjalnych zaleceń i może pozwolić sobie na tzw. klasyczny układ dnia i aktywności w trakcie doby). Pół dnia głodzimy się, zmuszamy organizm do szoku spowodowanego brakiem składników odżywczych do trawienia, by kolejne pół lub kilka godzin zrobić nadkompensację ilości pokarmu i niemalże zadusić nasz układ pokarmowy nadmiarem, obciążając tym żołądek i jelita. Metoda sprawdza się przy diecie 1500–2000 kcal, ale jeśli zawiera np. 4000–5000 kcal? Odpowiedź pozostawię już wam.
Podsumowując, wcale nie jest koniecznością w diecie sportowca jedzenie co chwilę z zegarkiem w ręku. Jesteśmy w stanie zmodyfikować nasz jadłospis tak, by był odpowiednio dopasowany do nas, a przy tym służący naszej formie. Pamiętajcie, jakbyśmy nie rozmieścili posiłków, podstawą będzie niezmiennie i tak ich jakość – o tym zapomnieć nie można.
