Czy można iść na trening bez śniadania
Trenujący – zwłaszcza ci początkujący – często zastanawiają się, czy można ćwiczyć bez zjedzenia śniadania. Wokół tej kwestii powstało wiele mitów. Co na ten temat mówią badania naukowe? Czy można w ogóle trenować bez śniadania? Czy trening na czczo wpływa na zdolności wysiłkowe oraz osiągane wyniki sportowe?
SPIS TREŚCI:
1. Czy można wykonywać trening siłowy bez śniadania?
2. Czy warto trenować na czczo, gdy zależy nam na wynikach sportowych?
3. Trening na czczo a regulacja apetytu
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy można wykonywać trening siłowy bez śniadania?
Niektórzy trenujący bardzo lubią wykonywać ćwiczenia w godzinach porannych. Często jest to również jedyny wolny moment na zrealizowanie założeń treningowych. Może się zdarzyć sytuacja, w której przed pójściem na trening nie ma możliwości zjedzenia śniadania. Czy posiłek przed porannymi ćwiczeniami jest obowiązkowy? Naukowcy postanowili znaleźć odpowiedź na to pytanie. W 2019 r. przeprowadzono badanie na 16 osobach. Uczestnikom eksperymentu losowo podano śniadanie bogate w węglowodany (> 100 g) lub zwykłą wodę. Po upływie 2 godzin badani zrealizowali zaplanowany trening. Polegał on na wykonaniu 4 serii – każda do upadku mięśniowego (10RM) wyciskania sztangi w pozycji leżącej oraz w przysiadzie. Wykazano, że osoby, które spożyły śniadanie przed treningiem, wykonały o 10 powtórzeń więcej w przysiadzie oraz o 3 w pozycji leżącej na ławce (M.N. Bin Naharudin i wsp. 2019).
Badacze postanowili jednak sprawdzić, w jaki sposób efekt placebo może wpłynąć na osiągane wyniki u trenujących, którzy nie spożyli śniadania przed ćwiczeniami. Uczestników podzielono na trzy grupy: pierwsza otrzymała wodę, druga placebo, natomiast trzecia węglowodany. Do przeprowadzenia eksperymentu wykorzystano „galaretki” z gumą ksantanową i węglowodanami oraz gumą ksantanową i wodą. Po przeanalizowaniu wyników badań zauważono, że podobnie jak w poprzednim omówionym eksperymencie różnica w osiągniętych wynikach między grupą spożywającą węglowodany a grupą przyjmującą wodę była podobna. Jeżeli chodzi o grupę, która spożyła placebo, uczestnicy badania osiągnęli porównywalne rezultaty co trenujący po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany (M.N. Naharudin i wsp. 2020).
Można zatem przypuszczać, że efektywność treningu bez śniadania zależy od tego, czy odczuwalny jest głód – a jeśli tak, to w jakim stopniu – oraz od samego nastawienia. Warto jednak zaznaczyć, że w przytoczonych pracach uczestnicy jadali śniadania na co dzień. Osoby, które z reguły nie spożywają porannego posiłku, mogłyby inaczej zareagować na wykorzystany protokół badania. Warto również mieć na uwadze, że wykonanie 4 serii do upadku mięśniowego jest oczywiście wyczerpującym zadaniem, jednakże dla osób na wyższym stopniu zaawansowania jest to zaledwie jedno z ćwiczeń w całym dniu treningowym. W przypadku wykorzystania wyższej objętości treningowej w eksperymencie rezultaty mogłyby być nieco inne.
W przedstawionym badaniu nie podano czasu trwania treningu. Można założyć, że zajął ok. 50 minut plus rozgrzewka. Przy dłuższych jednostkach warto mimo wszystko zjeść posiłek przed aktywnością bądź zabrać ze sobą trochę węglowodanów. Dostarczenie porcji energii z pewnością pozytywnie wpłynie na osiągane wyniki.
2. Czy warto trenować na czczo, gdy zależy nam na wynikach sportowych?
W 2018 r. przeprowadzono metaanalizę, w której badano wpływ ćwiczeń na czczo na wyniki sportowe. Zauważono, że realizacja treningów bez śniadania może pogarszać osiągane rezultaty – zwłaszcza przy dłuższych wysiłkach. Ponadto w przypadku zmniejszonego dostępu do energii może dojść do obniżenia odporności organizmu, co zwiększa ryzyko zachorowań (T.P. Aird, R.W. Davies, B.P. Carson 2018). Dlatego też decyzja o wdrożeniu treningów na czczo – szczególnie przez sportowców – powinna być podejmowana z głową. Jeżeli zatem zależy nam na osiąganych rezultatach, warto mimo wszystko wykonywać treningi po spożytym posiłku.
3. Trening na czczo a regulacja apetytu
Na łączny bilans energetyczny składa się zarówno energia, którą wydatkujemy podczas aktywności fizycznej, jak i ta spożyta wraz z posiłkiem. Badacze, którzy w swojej pracy postanowili sprawdzić, czy trening cardio wykonywany na czczo przyniesie korzyści w regulacji apetytu oraz spożywanych kilokalorii, doszli do ciekawych wniosków. W eksperymencie wzięło udział 12 młodych, wysportowanych kobiet. Badanie polegało na tym, że jednego dnia uczestniczki realizowały trening przed śniadaniem, a kolejnego – po posiłku. Następnie przez cały dzień przyjmowały tyle kilokalorii, ile chciały. Zaobserwowano, że badane spożyły o ok. 400 kcal więcej w dzień ćwiczeń po posiłku niż w przypadku treningów na czczo (R.E. Edinburgh i wsp. 2019).
W badaniu przeprowadzonym na grupie wytrenowanych mężczyzn naukowcy doszli do podobnych wniosków. Uczestnicy eksperymentu realizowali zaplanowane treningi zarówno przed śniadaniem, jak i po nim, po czym spożywali dowolną liczbę kilokalorii. Po upływie 24 godzin zauważono, że badani trenujący przed śniadaniem dostarczali organizmowi o 20% mniej kilokalorii niż ci realizujący treningi po spożyciu pierwszego posiłku (J.L. Bachman, R.W. Deitrick, A.R. Hillman 2018).
Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że treningi na czczo okazują się bardzo pomocnym narzędziem w redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety powyższe badania sprawdzają liczbę spożytych kilokalorii wyłącznie w ciągu 24 godzin. Brakuje informacji na temat tego, czy efekt utrzymuje się przez dłuższy okres.
4. Podsumowanie
Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy, nie ma istotnych przeciwwskazań do realizacji treningów na czczo, przy czym nie przynoszą one lepszych efektów ani w budowaniu masy mięśniowej, ani w redukcji tkanki tłuszczowej. Osoby, które lubią trenować na czczo bądź z jakichkolwiek powodów nie są w stanie zaplanować treningu po posiłku, mogą śmiało realizować swoje założenia treningowe. Jeżeli jednak stawiamy na osiągane wyniki sportowe, wówczas lepiej zabrać na trening trochę węglowodanów, gdyż dostarczą one odpowiednią porcję energii.
Bibliografia
Aird T.P., Davies R.W., Carson B.P., Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2018, 28(5), 1476–1493.
Bachman J.L., Deitrick R.W., Hillman A.R., Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults, „Journal of Nutrition and Metabolism” 2016, 2016, epub.
Bin Naharudin M.N. et al., Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2019, 33(7), 1766–1772.
Edinburgh R.E. et al., Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men, „The Journal of Nutrition” 2019, 149(8), 1326–1334.
Naharudin M.N. et al., Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males, „British Journal of Nutrition” 2020, 124(2), 232–240.
