Trening siłowy – plan treningowy gwiazd
Chcesz wyglądać jak filmowa gwiazda z Hollywood? A kto by nie chciał, prawda? Tak naprawdę wystarczy plan treningowy na masę oparty na czterech złożonych ćwiczeniach, dzięki którym osiągniesz swój cel! Nie martw się, pierwsze efekty treningu zauważysz już po dwóch tygodniach! Taki plan treningowy to idealny sposób na zapoznanie się z treningiem siłowym, a motywacja do treningu będzie rosła z każdą kolejną sesją!
SPIS TREŚCI:
1. Trening obwodowy – 4 ćwiczenia do formy
2. Przysiady ze sztangą + wyrzut sztangi nad głowę
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach
4. Wyciskanie sztangi na ławce
5. Rower w leżeniu na podłodze
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening obwodowy – 4 ćwiczenia do formy
Najważniejszym elementem jest odpowiedni plan treningowy. Ma on być przede wszystkim bardzo intensywny i powinien przynosić rezultaty w maksymalnie krótkim czasie. Powyższe wymagania spełnia trening obwodowy oparty na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach. Dlatego też wybór padł na przysiady ze sztangą z wyrzutem nad głowę (thruster), martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Całą jednostkę treningową należy zakończyć ćwiczeniem angażującym mięśnie brzucha. Jak wcześniej wspomniałem, całość wykonywana jest na zasadzie treningu obwodowego, czyli wykonujemy pierwszą serię thrusterów, przechodzimy następnie do martwego ciągu, wyciskania na ławce i powtarzamy całość w zależności od ustalonej wcześniej liczby serii.
Co z przerwami? Przerwy powinny być dość krótkie, jednak ze względu na to, że bazujemy tutaj na samych ćwiczeniach wielostawowych, powinny pozwalać na chwilę odpoczynku. Najbardziej optymalnym czasem przerwy będzie 60–75 sekund między poszczególnymi ćwiczeniami i około 120 sekund po całej pełnej serii. Część osób może się zastanawiać, dlaczego martwy ciąg nie jest przed wyciskaniem sztangi na ławce, przecież jest to bardziej wymagające ćwiczenie. Tak, ale nie zapominajmy o tym, że wykonywanie przysiadów oraz martwego ciągu bezpośrednio po sobie będzie powodowało olbrzymi konflikt mięśniowy. Dlatego też dla pełniejszego odpoczynku dolnych partii naszego ciała rozdzielamy te 2 ćwiczenia dzięki wykonaniu wyciskania sztangi leżąc.
Co z zakresem powtórzeń? Celujemy w jak największą hipertrofię mięśniową, czyli zakres 8–12. Poniżej zaprezentowano schemat przedstawiający jednostkę treningową:
– przysiady z wyrzutem sztangi nad głowę – 10 powtórzeń, 60–75 sekund przerwy,
– wyciskanie sztangi na ławce – 10 powtórzeń, 60–75 sekund przerwy,
– martwy ciąg na ugiętych nogach – 8 powtórzeń, 120 sekund przerwy.
Taki schemat powtarzamy 5–8 razy, w zależności od stopnia zaawansowania. Ciężar dobieramy tak, by wykonanie treningu było dla nas wyzwaniem. Należy jednak podchodzić do niego z rozwagą, by nie tracił na jakości z powodu pogorszenia techniki lub by nie stał się niebezpieczny. Jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania takiego treningu, to myślę, że najlepszym rozwiązaniem będą 3–4 razy w tygodniu. Nie zapominajmy o odpowiedniej regeneracji oraz zbilansowanej diecie.
2. Przysiady ze sztangą + wyrzut sztangi nad głowę
Nie jest to proste ćwiczenie, jednak opanowanie go przyniesie znakomite rezultaty. Angażuje dużą liczbę mięśni, całą przednią i tylną taśmę oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Thruster to połączenie przysiadu ze sztangą z przodu i wyciskania nad głowę. Pierwsza część zmaksymalizuje rozwój mięśni dolnej połowy naszego ciała oraz mięśni brzucha, odpowiedzialnych w tym momencie za utrzymanie pionowej postawy ciała.
Natomiast wyciskanie sztangi nad głowę zadba o odpowiedni rozwój mięśni obręczy barkowej oraz tricepsów. Jak wspomniałem wyżej, jest to dość trudne ćwiczenie, chociażby ze względu na to, że wymaga od ćwiczącego zastosowania chwytu olimpijskiego, a nie na krzyż (który i tak nie jest zbyt korzystny dla odcinka piersiowego kręgosłupa).
Kolejnym problemem może być inny rozstaw dłoni, którego używamy podczas wykonywania przysiadu, niż ten, który jest stosowany w wyciskaniu. Trzeba znaleźć złoty środek. W tym celu polecam przećwiczyć wykonywanie samych thrusterów wcześniej. Poniżej przedstawiamy poprawne wykonanie tego ćwiczenia.
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach
Mówiąc dokładniej, jest to martwy ciąg klasyczny. Żaden dobry plan nie może się obyć bez tego ćwiczenia. Tym razem stawiamy na wersję ogólnorozwojową. Myślę, że nie muszę pisać, które mięśnie pracują podczas martwego ciągu. Co więcej, chyba nie ma mięśni, które nie pracują podczas tego ćwiczenia. Ponadto jest ono ćwiczeniem zużywającym bardzo dużą ilość energii. Z reguły to podczas jego wykonywania odnotowywane są największe obciążenia w ciągu całego treningu.
Świetnie angażuje do pracy mięśnie stabilizacyjne odpowiedzialne za prawidłową posturę. Po każdym powtórzeniu należy odłożyć sztangę na ziemię, nie należy jej odbijać. Ponadto należy pamiętać o neutralnej krzywiźnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ani garb, ani nadmierne przodopochylenie miednicy nie będą służyły zdrowiu naszych pleców.
4. Wyciskanie sztangi na ławce
Tego ćwiczenia nie muszę chyba przedstawiać nikomu. Jest znane i lubiane, jeśli nie przez każdego, to z pewnością przez większość trenujących osób. To jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe, mięśnie obręczy barkowej, tricepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu. Nie mogło więc go zabraknąć w naszym planie treningowym. Jeśli chodzi o aspekty techniczne, to pamiętajmy o trzech punktach styku – głowie, pośladkach oraz stopach. Utrzymujemy neutralną krzywiznę kręgosłupa oraz ściągamy łopatki w dół, aby chronić nasze barki.
5. Rower w leżeniu na podłodze
Na sam koniec, już poza naszym obwodem, warto zająć się mięśniami brzucha. Ściślej – pierwsze 3 ćwiczenia świetnie angażują zarówno cały gorset mięśniowy, jak i mięsień prosty brzucha. Jednak osoby, które chciałyby jeszcze dodać do tego i tak wymagającego treningu ćwiczenie dodatkowe, mogą zainteresować się pozycją hollow body.
Takim ćwiczeniem jest m.in. rower w leżeniu na podłodze. Pozycja hollow body jest świetna, gdyż angażuje nie tylko core, ale i mięsień prosty brzucha. Osoby, które chcą zwiększyć aktywność tego ostatniego mięśnia, mogą dodać do tej pozycji właśnie rower. Poniżej przedstawiamy poprawne wykonanie tego ćwiczenia.
Muszę wspomnieć o jednym fakcie. Dodanie roweru do pozycji hollow body znacznie zwiększy aktywność zginaczy bioder, a nadmierne ich rozwinięcie może doprowadzić paradoksalnie do osłabienia zarówno mięśnia prostego brzucha, jak i całego gorsetu. Dlatego wszystko róbmy z rozsądkiem i umiarem, nie przesadzajmy z liczbą serii i powtórzeń.
