Trening siłowy w sportach walki
Sporty walki w ostatnim czasie zyskały dużą popularność, głównie za sprawą dynamicznego rozwoju MMA w Polsce. Wzrost zainteresowania sztukami walki wpływa również na powiększenie się grona osób trenujących, startujących w amatorskich zawodach oraz tych, którzy do treningów i startów podchodzą profesjonalnie. Ze względu na swoją specyfikę sporty walki są zaliczane do dyscyplin siłowo-wytrzymałościowych. Praca wykonywana na treningu specjalistycznym (boks, K-1, muai thai, kick-boxing, BJJ, judo, zapasy itp.) zapewnia zawodnikom wytrzymałość, jednak co z częścią siłową? Czy trenujący sporty walki powinni trenować siłowo? Jak trening siłowy wpłynie na ich dyspozycję w ringu lub na macie?
SPIS TREŚCI:
1. Plan treningu siłowego dostosowany do sportów walki
2. Ćwiczenia na siłowni – co kształtować?
3. Trening funkcjonalny
4. Sporty walki – jak budować masę mięśniową?
5. Trening kulturystyczny – hit czy kit?
6. Trening siłowy w sportach walki – podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Plan treningu siłowego dostosowany do sportów walki
Wiele dyscyplin jest określanych tym samym terminem – sport walki, jednak każda z dyscyplin charakteryzuje się nieco inną specyfiką wysiłku. Wyróżniamy sporty uderzane, jak boks, muai thai, kick-boxing, K-1, taekwondo, w których dominuje pozycja stojąca; sporty chwytane, np. BJJ, judo, zapasy, sambo, w których większa część walki odbywa się w parterze; oraz mieszane sporty walki, jak MMA czy sportowe jiu-jitsu, w których dochodzi do zmiany płaszczyzny walki.
Pomimo stosowania odmiennych technik, walki w innych płaszczyznach, różnic w czasie trwania rund i walk podstawą przygotowania motorycznego osoby trenującej jakikolwiek sport walki powinien być trening siłowy.
2. Ćwiczenia na siłowni – co kształtować?
Siła mięśniowa uznawana jest za zdolność pierwotną, a najlepszym narzędziem do jej kształtowania będą ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów.
Plan treningowy powinien bazować na takich ćwiczeniach jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskania, które usprawnią działanie układu nerwowego oraz pozwolą na rekrutację dużo większej liczby jednostek motorycznych i mięśni szybkokurczliwych. Dzięki temu znacząco zwiększą się potencjał siły i zdolność do wykorzystania jej w innych ruchach. Wzrost tego parametru będzie warunkował inne cechy motoryczne – szybkość, skoczność, zwinność, wytrzymałość, gibkość, równowagę czy precyzję ruchów. Ich poprawa będzie miała bezpośredni wpływ na formę i osiągnięcia w wiodącej dyscyplinie.
Trening funkcjonalny według definicji zakłada wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, wielopłaszczyznowych, które wpływają na poprawę stabilizacji i czucia głębokiego oraz zmniejszają ryzyko urazów.
Trening siłowy osoby trenującej sporty walki powinien wykorzystywać założenia treningu funkcjonalnego. Warto pamiętać, że wspomniane wcześniej ćwiczenia wpisują się w stu procentach w funkcjonalne ujęcie treningu. Tego typu trening siłowy będzie odpowiednim narzędziem do przywrócenia balansu mięśniowego pomiędzy antagonistycznymi grupami, pozwoli na zmniejszenie asymetrii i dysproporcji siły. Silne grupy mięśniowe zabudowujące stawy, wydolne mięśnie i elastyczne ścięgna zmniejszą prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji lub przypadkowego urazu, na które narażone są osoby uprawiające sporty walki.
4. Sporty walki – jak budować masę mięśniową?
W pierwszej kolejności należy podkreślić, że celem treningu siłowego u osób trenujących sporty walki nie jest budowanie i kształtowanie sylwetki, lecz poprawa funkcji mięśni. Ćwiczenia wykonywane przez zawodników sportów walki powinny charakteryzować się wysoką intensywnością i dynamiką. Powinny pozwolić na stworzenie buforu siły, który podczas treningów specjalistycznych zostanie przełożony na siłę ciosu, chwytu czy rzutu w trakcie walki.
Jednostki treningowe z dużą objętością, długim czasem pod napięciem (TUT), nastawione na hipertrofię włókien mięśniowych nie są korzystne dla fighterów, dlatego też ich atletyczna sylwetka jest głównie wynikiem połączenia intensywnych jednostek treningowych dyscypliny wiodącej, treningu siłowego, dobrego sposobu odżywiania z dbałością o regenerację, która przy tak dużej częstotliwości treningów ma kluczowe znaczenie.
5. Trening kulturystyczny – hit czy kit?
W kontekście sportów walki trening kulturystyczny nie spełni wymagań fightera. Każdy ruch wykonywany przez sportowca, niezależnie od dyscypliny, jest ruchem złożonym. W sportach walki będą to całe sekwencje ruchów, wymagające zaangażowania wielu grup mięśniowych, rekrutacji jak największej liczby jednostek motorycznych i jak najszybszego transferu siły.
Dlatego też trening siłowy oparty na zasadach klasycznej kulturystyki, której założeniem są ćwiczenia izolujące pracę poszczególnych mięśni, wykonywane w wysokich zakresach powtórzeń, zupełnie się nie sprawdzi.
Trening kulturystyczny nie może być podstawą przygotowania motorycznego zawodnika sportów walki, jednak pewne elementy takiego treningu mogą stanowić uzupełnienie treningu siłowego każdego fightera.
6. Trening siłowy w sportach walki – podsumowanie
Sporty walki to jedne z najbardziej wymagających dyscyplin, a osoby, które je trenują, są najciężej trenującymi sportowcami. Ich trening powinien być ukierunkowany na kształtowanie siły relatywnej (stosunek siły maksymalnej do wagi ciała), która stworzy potencjał do dalszej pracy nad rozwojem mocy i szybkości.
Powinien również pełnić funkcję prewencyjną i zapobiegać urazom (praca nad mobilnością i stabilizacją, wzmacnianie przyczepów i ścięgien). Dobór ćwiczeń powinien być związany z indywidualnymi możliwościami i ograniczeniami zawodnika, na pewnym etapie musi również uwzględniać specyfikę dyscypliny. Możliwości, które stwarza trening siłowy, często decydują o wygranej w walce.
