Jazda na rowerze a bóle krzyża
Wiele osób używa roweru, jeździ mniej lub bardziej profesjonalnie. Jazda rowerem może być rekreacją, wycieczką połączoną ze zwiedzaniem, wyzwaniem, aby pokonać określoną trasę bądź dystans. Jeździmy, żeby się odstresować, mieć większą dawkę ruchu, lepszą kondycję, aby startować w wyścigach, zawodach. Niejednokrotnie naszej przygodzie z rowerem towarzyszy dyskomfort w postaci bólu krzyża. Jak go uniknąć?
SPIS TREŚCI:
1. Czy bóle krzyża są wywołane jazdą na rowerze?
2. Dlaczego jazda na rowerze może być przyczyną bólu krzyża?
3. Jak dochodzi do bólu krzyża w wyniku jazdy na rowerze?
4. Przyjmij pozycję ciała z fizjologicznym ustawieniem odcinka lędźwiowego
5. Uwzględnij elastyczność mięśni swojego ciała w doborze pozycji
6. Twój wzrost i długość kończyn mają znaczenie
7. Jak dostosować do siebie rower?
8. Jaka odległość siodełka od kierownicy jest prawidłowa?
9. Ustawienie wysokości kierownicy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czy bóle krzyża są wywołane jazdą na rowerze?
To świetne pytanie, które dobrze jest zadać sobie na początku. Jeśli bóle krzyża występują także w życiu codziennym, mogą nie być wywołane jazdą na rowerze. Choroba zwyrodnieniowa, patologia krążka międzykręgowego, zespół stawów międzywyrostkowych, dysfunkcje stawu krzyżowo-biodrowego, ciasnota kanału kręgowego, kręgoszczelina, kręgozmyk, bóle mięśniowo-powięziowe, osteoporoza, stan po urazie – to tylko niektóre możliwe przyczyny bólu.
2. Dlaczego jazda na rowerze może być przyczyną bólu krzyża?
Rower jest mechanizmem idealnie symetrycznym. Człowiek z kolei jest asymetryczny. W ruchach manualnych dominuje jedna ze stron ciała. Dlatego pisze, goli się, trzyma łyżkę przy jedzeniu i wiele innych czynności życiowych wykonuje ręką dominującą. Także siła kończyn nie jest równa.
Jeśli potrafisz wykonać przysiad na jednej nodze, tzw. pistolet, to spróbuj wykonać maksymalną liczbę powtórzeń na każdą stronę. Okaże się, że nie sposób wykonać tyle samo powtórzeń. Warto przyjrzeć się narządom ciała. Często są asymetryczne, pojedyncze, zlokalizowane po jednej stronie, inne po drugiej.
Do urazów, bólów kręgosłupa odcinka lędźwiowego podczas jazdy rowerem, które popularnie nazywamy „bólem krzyża”, może dojść w wyniku asymetrycznego przeciążania struktur mięśniowo-więzadłowych w wyniku wielogodzinnego i siłowego powtarzania cyklu pedałowania.
3. Jak dochodzi do bólu krzyża w wyniku jazdy na rowerze?
Najczęstszym powodem bólu pleców u kolarzy jest niezachowanie ergonomicznej, naturalnej lordozy lędźwiowej podczas jazdy. Kręgosłup
w odcinku lędźwiowym jest wykrzywiony w przód. Zarówno nadmierne wykrzywienie kręgosłupa, jak i wyprost w tym odcinku stają się przyczyną dodatkowych naprężeń i bólu.
Pojawiające się sztywność i ból są wywołane reakcją obronną organizmu. Polega ona na skurczu mięśni okołokręgosłupowych i unieruchamianiu części ciała doznającej czy narażonej na uraz. Pobolewanie może być krótkotrwałe i ustąpić po odpoczynku, miejscowym zastosowaniu lodu lub leków przeciwzapalnych. Ból może być jednak długotrwały i utrudniać uprawianie sportu, a nawet codzienne czynności życiowe. Dobrze znać sposoby na jego uniknięcie.
Prawidłową stabilność kręgosłupa i zachowanie jego fizjologicznych krzywizn w wielu dyscyplinach, np. podnoszeniu ciężarów uzyskuje się m.in. przez zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego. W przypadku jazdy na rowerze napięcie mięśni brzucha nie jest do pogodzenia z zachowaniem prawidłowego toru oddechowego.
Zwiększone ciśnienie śródbrzuszne pełni funkcję wyrównawczą dla działających mięśni. Jego brak powoduje, że u osób jeżdżących rowerem dochodzi do niezrównoważonej pracy zginaczy i prostowników kończyn dolnych, a w dalszej kolejności kumulowania się mikrourazów i bólu odcinka lędźwiowego.
4. Przyjmij pozycję ciała z fizjologicznym ustawieniem odcinka lędźwiowego
Nie trzeba rezygnować z jazdy na rowerze, można postępować tak, że ból pleców nas ominie. Najważniejsze, co powinieneś zrobić, to przyjąć prawidłową pozycję na rowerze. Prawidłowa, to taka, która zapewni właściwą lordozę. Jej utrata w kierunku przeprostu lub hiperlordozy wyzwoli dodatkowe naprężenia w obrębie kręgosłupa lędźwiowego.
Jeśli jeździsz amatorsko, prawdopodobnie przyjmujesz pozycję wyprostowaną. Ułatwiasz sobie wtedy przyjęcie prawidłowej lordozy lędźwiowej, a także szyjnej. Jeśli zaczynasz się ścigać, twoja sylwetka na rowerze musi się pochylić w przód. Zmniejszasz wtedy opór powietrza i zyskujesz na prędkości jazdy.
Pochylenie tułowia w przód wiąże się najczęściej z ustawieniem kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego w pozycji kifotycznej. Następuje także wyrównawczy przeprost odcinka szyjnego kręgosłupa. Mogą więc dołączyć bóle tego odcinka. Pochylenie w przód podnosi ciśnienie wewnątrz krążka międzykręgowego. Zwiększa się ryzyko rozerwania pierścienia włóknistego
i przepukliny krążka międzykręgowego. Odruchowo obronnie wzmagają się napięcie lub nawet przykurcz mięśni okołokręgosłupowych, co jest powodem bólu.
Czołowi kolarze potrafią utrzymać lordotyczne, prawidłowe ustawienie dolnego odcinka kręgosłupa na poziomie połączenia ostatniego kręgu lędźwiowego z kością krzyżową nawet w pozycji najbardziej pochylonej
w przód. Skoro oni to potrafią i ty możesz wypracować taką pozycję.
Umiejętnie przenosząc część ciężaru ciała przez ręce na kierownicę, możesz odciążyć kręgosłup. Zmniejszysz ciśnienie wewnątrz krążka międzykręgowego, a tym samym napięcie mięśni okołokręgosłupowych i ból wynikający z tego napięcia. Lordoza habitualna to lordoza właściwa danej osobie. Taką powinieneś brać pod uwagę w dostosowaniu swojej pozycji na rowerze. Nie wszystkie wzorce i żelazne reguły muszą pasować do ciebie.
5. Uwzględnij elastyczność mięśni swojego ciała w doborze pozycji.
Twoja elastyczność mięśni biorących udział w pracy podczas pedałowania może być różna. Pedałowanie składa się z fazy siłowej i fazy spoczynkowej. Mięśnie kulszowo-goleniowe stabilizują staw kolanowy podczas silnego wyprostu i pomagają w fazie spoczynkowej dokończyć obrót korby roweru. Przykurczone mięśnie kulszowo-goleniowe spowodują tyłopochylenie miednicy i powstawanie bólu.
Podobnie ma się rzecz z mięśniami pośladkowymi, biorącymi aktywny udział
w wyproście stawu biodrowego. Z kolei zbyt napięty mięsień czworogłowy pociąga miednicę do przodu, w przodopochylenie i hiperlorodozę. Nieelastyczne mięśnie prowadzą do utraty właściwej lordozy lędźwiowej
i powstania bólu.
Dobrze, abyś znał ograniczenia swojego układu mięśniowego i modyfikował swoją pozycję i parametry roweru. Jeśli masz przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych i pośladkowych, powinieneś jeździć w bardziej wyprostowanej pozycji. Z drugiej strony dobrze, abyś dbał o elastyczność mięśni poprzez odpowiedni trening.
6. Twój wzrost i długość kończyn mają znaczenie
Jeśli jesteś wysoki, odległość między kierownicą a siodełkiem będzie dla ciebie większa niż u innych. Zapewni ci to większy komfort jazdy niezbędny dla uniknięcia bólu krzyża. Jeśli masz długie kończyny dolne, to gdy nie dostosujesz wysokości siodełka do swoich parametrów, będziesz pracował
w nadmiernym zgięciu stawów kolanowych i biodrowych.
Zbyt wysokie siodełko w stosunku do długości kończyn dolnych spowoduje nadmierny wyprost stawu kolanowego w fazie siłowej, naciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych i tyło-pochylenie miednicy. Prawidłowa wysokość siodełka pozostawia zawsze pewien stopień zgięcia kolana podczas pedałowania. Optymalny kąt zgięcia to 22–27°.
7. Jak dostosować do siebie rower?
Złe dopasowanie roweru to jedna z głównych przyczyn bólów kręgosłupa
i kontuzji. Rower należy dostosować do swoich cech organizmu i odstąpić niekiedy od sztywnych reguł. Należy wziąć pod uwagę budowę ciała, indywidualne ograniczenia ruchomości, a także charakter jazdy na rowerze.
Podstawowymi parametrami, które należy brać pod uwagę podczas doboru roweru, są odległość siodełka od kierownicy, ustawienie, wysokość kierownicy i siodełka, wielkość ramy. Każdy zły wybór tych parametrów może kumulować działanie nieprawidłowych wzorców pracy mięśniowej, być przyczyną bólu.
8. Jaka odległość siodełka od kierownicy jest prawidłowa?
Dobranie właściwej odległości siodełka od kierownicy wpływa na równowagę. Równowaga ta warunkuje wygodę jazdy i jej efektywność.
Siodełko przesunięte w tył umożliwia większy nacisk na pedały, co może mieć znaczenie przy podjazdach pod górki. Sprinterzy wysuwają siodełko
i kierownicę do przodu. Dzięki temu mogą rozwinąć więcej siły podczas sprintu, jadąc w pozycji stojącej. Jeśli zdejmiesz ręce z kierownicy i jesteś
w stanie bez wysiłku utrzymać pozycję tułowia, to w przybliżeniu prawidłowo określiłeś odległość siodełka od kierownicy.
9. Ustawienie wysokości kierownicy
Najpoważniejszym kryterium prawidłowego ustawienia kierownicy jest wygoda kolarza. Wysokość kierownicy określa się w stosunku do wysokości siodełka. Zakres tego ustawienia waha się w zakresie 0–10 cm poniżej siodełka. Niższe ustawienie kierownicy ułatwia jadącemu na rowerze w przyspieszeniach. Wyższa kierownica powoduje bardziej wyprostowaną sylwetkę, a tym samym mniej aerodynamiczną.
Zbyt niskie ustawienie kierownicy zmusza kolarza często do przeprostu karku i w konsekwencji bólów odcinka szyjnego kręgosłupa. Także zgięcie kręgosłupa lędźwiowego i rotacja miednicy są większe. Powoduje to napięcie mięśni kulszowo-goleniowych, a mięśnie przykręgosłupowe mogą być nadmiernie rozciągnięte.
Zbyt wysoka kierownica nie jest korzystniejsza w kontekście patomechaniki bólów krzyża. Wprawdzie obciążenie kręgosłupa lędźwiowego jest mniejsze, ale kręgosłup przyjmuje nadmiernie lordotyczne ustawienie. Też niekorzystne. Najlepiej więc trafić w optymalną wysokość kierownicy.
Pion spuszczony z czubka nosa kolarza siedzącego na rowerze z rękami opartymi na dolnej części kierownicy powinien wypaść na środek uchwytu kierownicy. To jeden ze sposobów szybkiej oceny prawidłowej wysokości kierownicy. Inny sposób to korelowanie widoku piasty z kierownicą. Jeśli kolarz siedzi na rowerze, jak to opisano wyżej, z lekko ugiętymi stawami łokciowymi – to kierownica powinna zasłaniać widok przedniej piasty roweru. Uchwyt kierownicy jest za nisko, jeśli piasta jest widoczna przed kierownicą. Za wysoko, gdy kolarz widzi piastę od tyłu od kierownicy.
Najlepsza pozycja siodełka to jego poziome ustawienie. Obniżenie przodu siodełka zwiększy obciążenie kończyn górnych, a nie wpłynie w istotny sposób na siły biomechaniczne działające na miednicę i kręgosłup. Nie przyczyni się do niwelowania bólu kręgosłupa. W większym stopniu decydują o tym inne czynniki dopasowania roweru i przyjęcie prawidłowej pozycji ciała.
