Kiedy stosować ćwiczenia globalne?
Jakie ćwiczenia dadzą najlepszy efekt dla rozwinięcia danej cechy sprawności fizycznej? To jedno z najczęściej zadawanych pytań w procesie treningowym sportowca. Odpowiedni dobór ćwiczeń jest jakością, która przekłada się na końcowy sukces trenującego. Artykuł odpowiada na pytanie, kiedy stosować ćwiczenia globalne?
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia siłowe – podział
2. Ćwiczenia globalne – co to?
3. Przykłady ćwiczeń globalnych
4. Ćwiczenia globalne a trening funkcjonalny
5. Kiedy stosować?
6. Ćwiczenia globalne a tabata
7. Progresja ćwiczeń
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ćwiczenia siłowe – podział
Istnieje przynajmniej kilka podziałów ćwiczeń siłowych. W zależności od rodzaju obciążenia, możemy wymienić ćwiczenia: z obciążeniem zewnętrznym, z obciążeniem własnego ciała i samooporowania.
Ze względu na charakter pracy mięśni, wyróżniamy ćwiczenia: koncentryczne, ekscentryczne, izometryczne i ich mieszane odmiany,
np. najczęściej stosowane koncentryczno-ekscentryczne.
2. Ćwiczenia globalne – co to?
Ćwiczenia globalne wynikają z innego kryterium podziału. Jest nim liczba zaangażowanych grup mięśniowych i charakter wykonania ćwiczenia, mającego za cel zwiększanie siły lub innej cechy układu mięśniowego. W tym podziale, oprócz globalnych, wyróżniamy ćwiczenia izolowane i segmentowe.
Ćwiczenia globalne angażują kompleksowo mięśnie całego ciała. Umożliwiają wykonanie ruchu maksymalnie szybko w pełnym zakresie. Wykonuje się je szybko nawet wówczas, gdy obciążenie jest znaczne. "Pełny zakres" oznacza wykorzystanie pełnego łańcucha biokinematycznego w ruchu i maksymalne opóźnienie działania hamującego mięśni antagonistycznych.
3. Przykłady ćwiczeń globalnych
Rzuty piłkami lekarskimi. To ćwiczenia z niewielkimi obciążeniami, ale angażujące całe ciało. Różnego rodzaju skoki to też ćwiczenia globalne.
Z ćwiczeń z dużymi obciążeniami w postaci sztangi czy ketla wymienić możemy m.in.: zarzut sztangi z podłoża na klatkę piersiową i wybicie sztangi z klatki piersiowej nad głowę z nożycowym zejściem pod sztangę czy np. swingi.
Przeciwieństwem ćwiczeń globalnych są izolowane. Angażują one pojedyncze grupy mięśniowe. Wykonywane są w ustabilizowanych pozycjach, które ograniczają udział w pracy innych poza docelowymi grup mięśniowych. Przykładem może być zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie "Larry Scott". Ćwiczenie izoluje do pracy tylko mięśnie zginające staw łokciowy.
Kategorią pośrednią pomiędzy ćwiczeniami globalnymi i izolowanymi są ćwiczenia segmentowe. Angażują kilka, najczęściej dużych grup mięśniowych. Przykładem może być opad tułowia ze sztangą na barkach
w postawie stojącej. W ćwiczeniu pracuje kilka grup mięśniowych, charakter ćwiczenia nie pozwala jednak na ruchy szybkie i w pełnym zakresie.
4. Ćwiczenia globalne a trening funkcjonalny
Termin "ćwiczenia globalne" w treningu funkcjonalnym rozumiany jest jako ruch we wszystkich płaszczyznach, wielostawowy, z uruchomieniem całego łańcucha biokinematycznego. Progresja ćwiczeń w treningu funkcjonalnym zmierza do tego, aby w ruchach globalnych zawrzeć doskonały wzorzec ruchowy. Wykorzystać fizjologiczne zakresy ruchu w każdym segmencie ciała, całe łańcuchy biokinematyczne.
Celem jest uzyskanie prawidłowej koordynacji międzymięśniowej, zapewniającej stabilność ciała i warunki dla rozwijania prawidłowej pracy mięśni. Dopiero na bazie prawidłowo ukształtowanego wzorca ruchowego
w progresji ćwiczeń funkcjonalnych, pojawiają się ćwiczenia ze wzrastającym obciążeniem zewnętrznym. Trening funkcjonalny jest więc fundamentem dla ćwiczeń globalnych.
5. Kiedy stosować?
Wtedy, gdy są najbardziej użyteczne, gdy ich zastosowanie da największy efekt w rozwijaniu danej cechy motorycznej. Nasuwa się pytanie: "które cechy motoryczne rozwija się najlepiej, angażując w ćwiczeniach mięśnie całego ciała?" Odpowiedź: "siłę i moc". Cechy te przejawiają się w ruchach całego ciała i pełnych łańcuchów biokinematycznych.
Moc ruchów izolowanych jest dla praktyki sportu mało przydatna. Ćwiczenia izolowane są dobre na kształtowanie np. siły, masy, lokalnej wytrzymałości siłowej wybranych grup mięśniowych. Jednak aby w takim ruchu ćwiczyć moc, potrzebne jest zaangażowanie całego ciała, np. silną pracą stabilizacyjną. Wtedy takie ćwiczenie staje się segmentowe i globalne.
Podobnie ma się rzecz z siłą. Ćwiczenia globalne są dobre na kształtowanie siły, bo siła przejawia się w pracy wszystkich grup mięśniowych i pełnych łańcuchów biokinematycznych. Jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu. Używając całego ciała, sportowiec pokonuje większe opory zewnętrzne i to jest prawdziwym wykładnikiem jego siły.
Nie są nim testy ściskania dłonią dynamometru, pomiar tylko jednej i to nie dużej grupy mięśniowej, rzutującej w sposób niedokładny na poziom siły innych mięśni w topografii mięśniowej osoby. Dopiero globalny wskaźnik maksymalnej siły mięśniowej, jako suma wartości maksymalnych momentów sił dziesięciu głównych grup mięśniowych, jest wykładnikiem siły. Takie pomiary przeprowadza się w laboratoriach. Jednym zdaniem, siła przejawia się w ruchach globalnych i w takich ćwiczeniach najlepiej ją kształtować.
6. Ćwiczenia globalne a tabata
Ćwiczenia globalne mają swoje uzasadnienie w specjalnych formach treningu, w którym zaangażowanie jak największej liczby grup mięśniowych wpływać będzie na uzyskanie intensywności i podkręcenie metabolizmu. Takie treningi jak tabata, crossfit, oparte na interwałach, znacznych obciążeniach, sprzyjać będą rozwojowi wydolności mieszanej – tlenowo-beztlenowej.
7. Progresja ćwiczeń
Kiedy stosować ćwiczenia globalne? Pierwsza odpowiedź dla zastosowania ćwiczeń globalnych dotyczyła efektywności rozwijanych przez nie cech motorycznych. Druga odpowiedź dotyczy szeroko rozumianej progresji ćwiczeń. Ćwiczenia globalne operują pełnymi łańcuchami biokinematycznymi. Słabe ogniwo takiego łańcucha potrafi zburzyć prawidłowy wzorzec ruchowy i uczynić z ćwiczenia globalnego, kontuzjogenne.
Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia globalne stosować po systematycznych ćwiczeniach izolowanych i segmentowych. Przykładowa progresja dla ćwiczeń mięśni grzbietu wyglądać może następująco: unoszenia tułowia
w leżeniu (ćwiczenie izolowane), potem opady tułowia z obciążeniem na barkach (ćwiczenie segmentowe), a w końcu różne warianty podnoszenia ciężaru z podłoża (ćwiczenia globalne). Oczywiście ćwiczeń powinno być więcej, ale kierunek, od ćwiczeń izolowanych, przez segmentowe, do globalnych powinien być zachowany.
Ćwiczenia z obciążeniem powinny następować po ćwiczeniach bez obciążenia lub z małym obciążeniem, a kształtujących prawidłowe wzorce ruchowe. Trening funkcjonalny, kształtujący prawidłowe globalne wzorce ruchowe, powinien poprzedzać ćwiczenia globalne z obciążeniem,
a następnie towarzyszyć im w miarę ich rozwoju i wzrastania obciążeń.
Młodym sportowcom, dopóki nie zakończył się proces wzrostu układu kostnego na długość, zaleca się stosowanie ćwiczeń globalnych
z maksymalną dynamiką, ale w obciążeniu tylko masą ciała lub z małym obciążeniem zewnętrznym (np. piłki lekarskie).
