Ćwiczenia jednostronne – dlaczego powinny znajdować się w treningu
Wykonywanie ćwiczeń jednostronnych niesie za sobą wiele korzyści w kształtowaniu siły i stabilizacji oraz w prewencji urazów. Z tego względu powinny one znaleźć się w każdym planie treningowym – zarówno u sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie.
SPIS TREŚCI:
1. Charakterystyka ćwiczeń jednostronnych
2. Wzmacnianie mięśni rdzenia
3. Rehabilitacyjne zastosowanie ćwiczeń jednostronnych
4. Ćwiczenia jednostronne – świetne rozwiązanie dla sportowców
5. Wady ćwiczeń jednostronnych
6. Podsumowanie
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Charakterystyka ćwiczeń jednostronnych
Ćwiczenia jednostronne (unilateralne) to ruchy wymagające większego zaangażowania jednej ręki lub jednej nogi. Dzielą się na kontralateralne, czyli takie, które wykorzystują ruchy kończyną przeciwną, oraz ipsilateralne obejmujące ruchy kończyną po tej samej stronie. Przykładem ćwiczeń unilateralnych dla dolnej połowy ciała są wykroki, a dla górnej obręczy – wyciskanie hantli nad głowę jednorącz.
Ćwiczenia jednostronne znacznie różnią się od ruchów obustronnych (bilateralnych), a z uwagi na mniej stabilny charakter pracy często są wykorzystywane w rehabilitacji oraz poprawie deficytów siłowych czy asymetrii ciała. Warto zatem uwzględniać je w swoim planie, szczególnie że wiele podstawowych ruchów podczas treningu odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej z naciskiem na pracę obustronną. Ciało ludzkie natomiast jest z natury niesymetryczne, a brak uwzględniania ćwiczeń jednostronnych może przyczyniać się do pogłębiania dysproporcji i powstawania kompensacji.
2. Wzmacnianie mięśni rdzenia
Mięśnie rdzenia (core) są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała. Z uwagi na charakter pracy dzielą się na lokalne (stabilizacyjne) oraz globalne (generujące siłę w rdzeniu), natomiast bez względu na podział biorą czynny udział w utrzymywaniu stabilności całego korpusu mięśniowego. Odpowiednia wytrzymałość oraz siła mięśni posturalnych to istotne elementy rehabilitacji, treningu sportowego oraz rekreacji.
Ćwiczeń na wzmocnienie gorsetu jest mnóstwo – począwszy od wszelkiego rodzaju pozycji izometrycznych (jak plank, hollow body), kończąc na podporach czy ćwiczeniach wielostawowych ze sztangą, które również wpływają na poprawę stabilizacji. Niemniej jednak – jak zostało już wspomniane – człowiek nie jest symetryczny, przez co siła mięśniowa lewej strony ciała może odbiegać od prawej. Ponadto większość czynności w ciągu dnia wykonywana jest stroną dominującą, dlatego też praca jednostronna to bardzo dobre rozwiązanie, w przypadku gdy dysproporcje są bardzo widoczne.
Ćwiczenia unilateralne wymagają wyrównania braku przeciwwagi po przeciwnej stronie, co zwiększa aktywację mięśni core. W badaniu porównującym ruchy obustronne z jednostronnymi wykazano, że podczas tych drugich występuje zwiększona aktywność mięśni odpowiadających za stabilizację dolnej części kręgosłupa wraz z mięśniami skośnymi oraz prostymi brzucha (A. Saeterbakken i wsp. 2015).
Podczas ćwiczeń bilateralnych nie dochodzi do tak wzmożonej aktywności stabilizatorów, ponieważ równomiernie rozłożone obciążenie zapewnia przeciwwagę, podczas gdy ruchy jednostronne tworzą w rdzeniu destabilizujący moment obrotowy.
3. Rehabilitacyjne zastosowanie ćwiczeń jednostronnych
Ćwiczenia unilateralne mają swoje zastosowanie także w rehabilitacji, a model tej pracy często wykorzystywany jest w przypadku jednostronnych urazów lub zaburzeń, w tym ostrych uszkodzeń, unieruchomienia kończyny czy problemów neurologicznych, które mają wpływ na ograniczenie funkcji jednej ze stron ciała. Wdrożenie takiego protokołu pracy może przyczynić się np. do przyrostu lub zapobiegania utraty siły kończyny unieruchomionej pomimo wykonanej pracy kontralateralnej. Dzieje się tak wskutek cross education, czyli zjawiska neurofizjologicznego polegającego na pobudzeniu ipsilateralnych (ta sama strona ciała) oraz kontralateralnych (przeciwna strona ciała) korowych obszarów motorycznych.
W metaanalizie oceniono 141 unilateralnych treningów, w których brało udział 126 młodych, 9 starszych sprawnych fizycznie osób oraz 6 pacjentów z problemami nerwowo-mięśniowymi. Wyniki powyższej analizy wykazały, że zjawisko cross education było obecne w każdej z grup badawczych, a poziom jego zajścia oscylował w granicach 15–29%. Taki rezultat może świadczyć o obiecującym zastosowaniu pracy jednostronnej w rehabilitacji (L.A. Green, D.A. Gabriel 2018).
4. Ćwiczenia jednostronne – świetne rozwiązanie dla sportowców
Trening siłowy w większości dyscyplin sportowych jest bazą w ogólnym przygotowaniu fizycznym zawodnika. W rezultacie często do treningu włączane są ćwiczenia ukierunkowane na rozwój siły czy mocy z wykorzystaniem ruchów bilateralnych. Warto jednak zwrócić uwagę, że duża część sportów w swojej specyfice zawiera działania mające charakter jednostronny, np. zmiana kierunku biegu czy serwis w siatkówce bądź tenisie. Podczas ruchów jednostronnych stabilność jest mniejsza niż w ćwiczeniach dwustronnych, co wymaga zwiększonej koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Praca jednostronna wiąże się z operowaniem dużo mniejszym obciążeniem zewnętrznym, lecz mimo tego nadal można kształtować siłę, która dodatkowo przełoży się na ćwiczenia bilateralne. Nie dotyczy to jednak rozwoju siły maksymalnej, ponieważ zwiększone zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych powoduje osłabienie mięśni agonistycznych, co w konsekwencji ogranicza siłę startową (B.B. Appleby, S.J. Cormack, R.U. Newton 2019). Mniejszy ciężar pozwoli natomiast odciążyć struktury anatomiczne, dzięki czemu zawodnicy borykający się z częstymi urazami będą znacznie lepiej tolerować tego typu pracę. Ćwiczenia jednostronne powinny zatem mieć swoje miejsce w ogólnym przygotowaniu motorycznym zawodnika. Oczywiście odpowiednie planowanie jest uzależnione od specyfiki danej dyscypliny czy danego okresu przygotowania, warto jednak wplatać elementy unilateralne w celu zmaksymalizowania korzyści treningowych.
5. Wady treningu jednostronnego
Trening jednostronny – mimo licznych zalet – ma również pewne wady. Przede wszystkim praca unilateralna może być zbyt zaawansowana dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym i nie mają dostatecznej kontroli nad własnym ciałem. Wdrażanie ciężkich, złożonych ćwiczeń jednostronnych u trenującego może przyczynić się do powstawania licznych kompensacji z uwagi na duże braki siłowe w poszczególnych strukturach ciała. Oczywiście warto i należy wplatać tego typu ćwiczenia, natomiast powinny być one odpowiednio dobrane do możliwości danej osoby.
Kolejnym utrudniającym aspektem jest czasochłonność – wykonywanie ruchów jedną ręką czy nogą na zmianę będzie wymagało dłuższej pracy, stąd też osoby, które nie mogą poświęcić wystarczającej ilości czasu na trening, powinny ograniczyć takie ćwiczenia do minimum.
Ponadto opieranie większości treningu na ruchach jednostronnych może stanowić problem nie tylko z uwagi na dłuższą pracę, ale również generowanie dużego zmęczenia. Przykładowo: podczas wiosłowania w oparciu o kolano, liczbę powtórzeń należy wykonać zarówno na jedną, jak i drugą stronę, a to wymaga większego zasobu energii niż np. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Warto zatem przy planowaniu treningu uwzględnić wady oraz zalety i dostosować poszczególne ćwiczenia do własnych potrzeb.
6. Podsumowanie
Ruchy jednostronne przynoszą szereg korzyści i warto brać je pod uwagę nie tylko w treningu sportowym – sprawdzą się również w tym rekreacyjnym, a także w pracy nad słabościami. Należy jednak pamiętać, aby nie nadużywać tego typu ćwiczeń i nie opierać treningu wyłącznie na ruchach unilateralnych. Praca jednostronna może być dobrym uzupełnieniem, natomiast w celu zmaksymalizowania przyrostu siły czy mocy ćwiczenia dwustronne powinny stanowić główny element treningu, gdyż zapewniają naukę wzorców ruchowych i kontroli motorycznej w stabilniejszym środowisku niż praca jednostronna. Dobór ćwiczeń i ich usytuowanie w planie treningowym powinny być zawsze dopasowane do potrzeb trenującego i jego celu.
Bibliografia
Appleby B.B., Cormack S.J., Newton R.U., Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2019, 33(2), 318–326.
Arokoski J.P. et al., Back and abdominal muscle function during stabilization exercises, „Archives of Physical Medicine and Rehabilitation” 2001, 82(8), 1089–1098.
Green L.A., Gabriel D.A., The effect of unilateral training on contralateral limb strength in young, older, and patient populations: a meta-analysis of cross education, „Physical Therapy Reviews” 2018, 23(4–5), 238–249.
Saeterbakken A. et al., The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation, „International Journal of Sports Medicine” 2015, 36(11), 900–905.
Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Seiler S., Effect of Core Stability Training on Throwing Velocity in Female Handball Players, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2011, 25(3), 712–718.