5 mitów na temat treningu
Każdy, kto chodzi na siłownię, słyszał nieraz jakieś niestworzone historie o treningach. Niektóre mają więcej sensu, niektóre mniej, a inne są totalnie absurdalne. Zaprezentuję mity, które moim zdaniem są najpopularniejsze, i te, które najczęściej słyszałem. Sprawdzimy, kto w nie wierzy i dlaczego musi od razu przestać. Zapraszam do lektury!
SPIS TREŚCI:
1. Kolana wychodzące poza palce podczas przysiadów
2. Kobieta trenująca siłowo będzie wyglądać męsko
3. Każdy kilogram mięśni spala 50 kcal dziennie
4. Nie można budować masy mięśniowej i palić tłuszczu jednocześnie
5. Budujesz masę mięśniową? Musisz robić zakres powtórzeń od 8 do 12
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kolana wychodzące poza palce podczas przysiadów
Ten mit, nie wiem dlaczego, jest powtarzany już od wielu lat. Ludzie, którzy tak uważają, od zawsze próbują wmówić innym, że przysiady wykonywane z kolanami wychodzącymi poza palce to największy grzech, jaki może popełnić człowiek chodzący na siłownię. Otóż nie.
Jak to wygląda naprawdę? Często ludzie psują swój naturalny wzorzec ruchowy przysiadu tylko po to, żeby kolana nie wyszły poza palce, i przez to popełniają błędy. O co chodzi z tym przysiadem? Predyspozycje do przysiadu wynikają głównie z biomechaniki ciała. Proporcje kostne istotnie wpływają na to, jak będzie wyglądał przysiad. Prawie u każdego atlety trenującego dwubój olimpijski, w którego skład wchodzą głównie rwanie i podrzut, kolana wychodzą poza linię palców podczas pełnego przysiadu.
Skąd więc wziął się ten mit? W 2003 roku przeprowadzono badanie dotyczące obciążenia kolana podczas wykonywania przysiadu w standardowy sposób, czyli wtedy, gdy kolana przekraczają linię palców, oraz wtedy, gdy kolano nie przekracza linii palców. Odkryto, że na kolano działa większe obciążenie (o 22%), gdy wychodzi poza linię palców, ale zauważono także drugą bardzo ważną zależność. Biodra podczas przysiadu, w którym kolano nie wykracza poza linię palców, przejmowały 1070% (!) więcej pracy. Oczywiste jest to, że takie przeciążenie kolan nie jest znaczące w porównaniu z przeciążeniem, które występuje w biodrach.
Ludzie często zapominają, że każdy rodzaj przysiadu wymaga innego ustawienia bioder, kolan, stawów skokowych. Można zrobić porównanie przysiadów, w których kolana wychodzą najbardziej przed linię palców oraz najmniej, patrząc od lewej do prawej.
Przysiad ze sztangą z przodu > przysiad ze sztangą wysoko (highbar) > przysiad ze sztangą nisko (lowbar) > box squat.
Nie oczekujmy, że pozycja kolan będzie wyglądać tak samo w przysiadzie typu front squat i box squat. Mechanika ruchu jest inna. Warto zauważyć też, że każdy ma inne predyspozycje do robienia przysiadu, jeśli weźmiemy pod uwagę jego układ kostny. Ludzie z długą kością udową i krótką kością piszczelową będą bardziej predysponowani do wysuwania kolan przed palce, szczególnie podczas ćwiczeń typu wykroki czy przysiady, niż np. Azjaci, którzy mają krótkie kości udowe.
2. Kobieta trenująca siłowo będzie wyglądać męsko
To totalna bzdura. Często kobiety boją się trenować z ciężarami, ponieważ myślą, że przez to ich wygląd stanie się bardziej męski. Zazwyczaj problem bierze się stąd, że taka kobieta widziała gdzieś zdjęcie kulturystki, która używała środków dopingujących, i od razu myśli, że tak się stanie po wdrożeniu treningu siłowego. Tak nie będzie!
Ilość masy mięśniowej głównie zależy od ilości hormonów anabolicznych, które dany człowiek posiada, głównie testosteronu. Mężczyźni produkują około 10 razy więcej testosteronu niż kobiety, więc jeśli kobieta nie będzie brać środków dopingujących, to jej masa mięśniowa nigdy nie będzie zbyt duża. To fizjologicznie niemożliwe. Poniżej tabela, w której pokazana jest różnica w tempie budowania masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn.
| Kategoria | Szybkość wzrostu masy mięśniowej (mężczyźni) | Szybkość wzrostu masy mięśniowej (kobiety) |
| Początkujący | 1–1,5% całkowitej masy ciała na miesiąc | 0,5–0,75% całkowitej masy ciała na miesiąc |
| Średnio zaawansowani | 0,5–1% całkowitej masy ciała na miesiąc | 0,25–0,5% całkowitej masy ciała na miesiąc |
| Zaawansowani | 0,25–0,5% całkowitej masy ciała na miesiąc | 0,125–0,25% całkowitej masy ciała na miesiąc |
3. Każdy kilogram mięśni spala 50 kalorii dziennie
Wielu w to wierzy, lecz nauka pokazuje to trochę inaczej. Oczywiste jest, że im więcej mięśni ktoś posiada, tym bardziej wzrasta jego zapotrzebowanie spoczynkowe na kilokalorie. Badania wskazują jednak na inne liczby. Każdy kilogram masy mięśniowej zwiększa spoczynkowe zapotrzebowanie na kilokalorie o ok. 12–20 kcal.
Badania wskazują także, że im więcej masy mięśniowej ktoś posiada, tym więcej kilokalorii spali na ciężkim treningu. Opłaca się zatem budować masę mięśniową!
4. Nie można budować masy mięśniowej i palić tłuszczu jednocześnie
Oczywiście, że można! Jest jednak kilka warunków, które trzeba spełnić. Musisz należeć do którejś z niżej wymienionych grup:
– osoby z nadwagą i prowadzące siedzący tryb życia, które zaczynają treningi,
– osoby powyżej 50. roku życia, które zaczynają treningi,
– osoby, które dopiero zaczynają treningi.
Do budowania masy mięśniowej potrzeba nadwyżki kalorycznej. Z kolei aby tkanka tłuszczowa znikała, trzeba ujemnego bilansu kalorycznego. Jak to wygląda w rzeczywistości? Jeśli należysz do wyżej wymienionych grup, jest możliwość, że twój organizm będzie korzystał ze zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa do budowania masy mięśniowej, ale wytłumaczmy sobie jedno. Organizm nie jest w stanie zamienić tłuszczu w mięśnie i na odwrót. To niestety tak nie działa. Jeśli masz nadwagę, twój organizm może wykorzystać zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu, aby zacząć proces budowania masy mięśniowej. Nie trwa to jednak wiecznie.
W badaniach wykazano, że jeśli ktoś posiada sporo tkanki tłuszczowej i mało masy mięśniowej, jego organizm będzie bardziej podatny na budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej jednocześnie. Nie oznacza to jednak, że trzeba mieć nadwagę, żeby taki proces mógł zajść. To jedyny plus u początkujących z nadwagą, jednak okres ten niestety nie trwa długo.
5. Budujesz masę mięśniową? Musisz robić zakres powtórzeń od 8 do 12
Mogłeś słyszeć o pojęciach takich jak stres metaboliczny, zniszczenie mięśni oraz mechaniczne napięcie mięśni w postaci TUT (time under tension). To główne czynniki odpowiadające za wzrost mięśni, czyli hipertrofię.
Napięcie mechaniczne jest siłą napędową wzrostu mięśni, a uszkodzenie mięśni oraz stres metaboliczny to po prostu jego fizjologiczne rezultaty. Dlatego podnoszenie mniejszych (<70% CM) ciężarów do upadku mięśniowego powoduje podobne rezultaty w kontekście hipertrofii jak dźwiganie większych ciężarów (>70% CM) do upadku mięśniowego.
Warto zaznaczyć, że zmiana liczby serii, liczby powtórzeń i ciężaru używanego na treningu pozytywnie wpływa na wzrost masy mięśniowej i siły. Najlepszym wyjściem będzie manipulowanie naszym planem treningowym w taki sposób, aby znalazło się w nim miejsce na ciężkie treningi w zakresie powtórzeń 1–3 oraz używanie lżejszych ciężarów w zakresie 10–15. Dlatego ważne jest ułożenie naszych mezocyklów treningowych w taki sposób, aby przez na przykład rok znalazło się w nich miejsce na ciężkie dźwiganie oraz lżejszą akumulację. Wszystko musi być dobrze zaplanowane, aby efekty były jak najlepsze.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fry A.C., Smith J.C., Schilling B.K., Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2003, 17(4), 629–633.
Schoenfeld B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(12), 3497–506.
Swinton P.A. et al., A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2012, 26(7), 1805–1816.
Wang Z. et al., Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods, „Obesity Research” 2001, 9(5), 331–336.
Wang Z. et al., Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women, „American Journal of Human Biology” 2011, 23(3), 333–338.
Segal K.R. et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight, „The Journal of Clinical Investigation” 1985, 76(3), 1107–1112.
Smith J., McNaughton L., The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women, „European Journal of Applied Physiology” 1993, 67(5), 420–425.
Wallace M.B. et al., Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1997, 29(9), 1170–1175.
Iglay H.B. et al., Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 85(4),1005–1013.
Dolezal B.A., Potteiger J.A., Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals, „Journal of Applied Physiology” 1998, 85(2), 695–700.
Josse A.R. et al., Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2010, 42(6), 1122–1130.
Mitchell C.J. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „Journal of Applied Physiology” 2012, 113(1), 71–77.
Rhea M.R. et al., A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2002, 16(2), 250–255.
Bartolomei S. et al., Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(10), 2679–2687.
