Trening w trakcie choroby
Istnieje wiele wątpliwości dotyczących przeprowadzenia treningu, gdy nasze samopoczucie nie jest najlepsze. Zazwyczaj mamy na myśli przeziębienie, ponieważ znacznie poważniejsze stany z reguły natychmiast wykluczają wysiłek fizyczny.
SPIS TREŚCI:
1. Podstawowe informacje dotyczące fizjologii wysiłku
2. Dostosowanie wysiłku do samopoczucia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Podstawowe informacje dotyczące fizjologii wysiłku
W trakcie wysiłku, a szczególnie tego o charakterze siłowym, w pracujących mięśniach powstają mikrourazy. Te mikrouszkodzenia objawiają się w postaci bolesności mięśni, którą odczuwamy kolejnego dnia po treningu (tzw. DOMS), potocznie nazywane są zakwasami. Stan zapalny, który powstaje wówczas wewnątrz komórek mięśniowych, jest dla organizmu sygnałem do rozpoczęcia szeregu reakcji. Regulowane są one między innymi przez nasz układ odpornościowy – do momentu gdy tkanki, które narażone były na stres, zostaną zregenerowane i wzmocnione na zasadzie superkompensacji.
Ponadto warto wiedzieć, że stres związany z wysiłkiem fizycznym, szczególnie tym długotrwałym, zwiększa poziom kortyzolu we krwi, który odpowiada za dostawę energii w postaci glukozy poprzez zwiększenie jej stężenia we krwi. Odpowiadają za nie glukoneogeneza i rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych.
Kortyzol należy do glikokortykoidów, hormonów, które oprócz wymienionych wyżej funkcji działają przeciwzapalnie i immunosupresyjnie. Oznacza to, że jeśli trenujemy w trakcie choroby, nasz system odpornościowy przekieruje swoje działania w taki sposób, aby skupić się na regeneracji potreningowej. Ponadto immunosupresyjne działanie kortyzolu powoduje zahamowanie procesu wytwarzania przeciwciał i komórek odpornościowych po to, żeby przywrócić komórki mięśniowe do poprzedniego stanu.
W zależności od stadium czy też nasilenia infekcji nasze samopoczucie po takim treningu może się pogorszyć lub w najlepszym wypadku pozostać takie samo. Bardzo rzadko widoczna jest poprawa stanu zdrowia, szczególnie jeśli wysiłek miał miejsce na zewnątrz lub też w trakcie jego trwania stosowane były duże ciężary, angażujące największe grupy mięśniowe.
Całą sytuację można porównać do przyjmowania antybiotyku przepisanego przez lekarza, który najczęściej nakazuje, aby kontynuować przyjmowanie lekarstwa przez kilka dni lub tygodni pomimo tego, że samopoczucie jest już o wiele lepsze. Wewnątrz organizmu bowiem nadal są pozostałości infekcji, które mogą się namnożyć w szybkim tempie i ponownie zaatakować, czasami nawet silniej niż za pierwszym razem.
2. Dostosowanie wysiłku do samopoczucia
Jeżeli podjęliśmy już decyzję, że mimo choroby idziemy na trening, warto trzymać się kilku wskazówek.
Wysiłek wytrzymałościowy na świeżym powietrzu, sprinty, trening obwodowy lub HIT wydają się mało trafionym pomysłem. Trening siłowy wydaje się spełniać kryteria pod warunkiem, że wybierzemy zakres powtórzeń, który spowoduje mniej mikrouszkodzeń w komórkach mięśniowych. Literatura wskazuje, żeby unikać serii w przedziale 6–12 powtórzeń.
Jest to jednak mało pomocna informacja, ponieważ co z tego, że uszkodzimy mniej włókien mięśniowych i zrobimy mniej powtórzeń z większym ciężarem, skoro nasz układ nerwowy zostanie bardzo mocno obciążony – z kolei jeśli zrobimy 15 powtórzeń i więcej, możemy nieco przesadzić z objętością.
Osobiście jeżeli chodzi o trening siłowy radzę przede wszystkim nie wykonywać serii do upadku mięśniowego, a najlepiej zrobić tzw. deload week, w którym zmniejszymy ciężary o około 30% i zrobimy dokładnie taki sam zakres powtórzeń, jaki był w planie, skupiając się na technice wykonywanych ćwiczeń.
Jeżeli dokucza nam tylko katar, to raczej nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń. Natomiast jeżeli infekcja zajęła dalsze obszary układu oddechowego i występują takie objawy jak dokuczliwy kaszel i podwyższona temperatura ciała, nie wspominając już o zapaleniu płuc lub oskrzeli, to jest to ewidentny sygnał do pozostania w domu. Dobrym pomysłem będzie kontrola samopoczucia w trakcie rozgrzewki, a także przez całą część główną treningu – jeżeli po każdym ćwiczeniu czujemy się coraz gorzej, to powinniśmy przerwać sesję treningową.
Pamiętajmy, że tak jak w przypadku regeneracji potreningowej, tak też podczas choroby najlepsze efekty zdrowotne odnotujemy dzięki odpoczynkowi. Najgorsze, co możemy zrobić, to przyjść na siłownię rozpaleni i zakatarzeni w celu „wypocenia” infekcji. To z reguły źle się kończy – a nawet jeśli nie, to istnieje duża szansa, że przez nas zachorują inni klubowicze. Warto zastanowić się, jak byśmy się czuli, gdybyśmy przez czyjeś ambicje zostali wykluczeni z treningu na kilka lub kilkanaście dni.
