Charakterystyka i efekty treningu CrossFit
Fundamentalne standardy mające zastosowanie w treningu CrossFit, których idea promowana jest przez jego twórcę i rzesze entuzjastów, mają na celu doprowadzenie do wszechstronnego rozwoju fizycznego i poprawę poziomu zdrowia adeptów tego sportu. Jakie elementy charakteryzują trening CrossFit i jakich efektów mogą spodziewać się ci, którzy zaryzykują
i spróbują swoich sił w tej dyscyplinie – o tym w niniejszym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. CrossFit – cztery standardy Glassmana
2. Trening CrossFit – dowody na jego skuteczność
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. CrossFit – cztery standardy Glassmana
Opisując fundamentalne założenia CrossFitu, jego twórca Greg Glassman usystematyzował je w postaci czterech standardów, wyznaczających cele
i ukierunkowujących działania treningowe adeptów tej dyscypliny.
Pierwszy ze standardów dotyczy rozwijania i gruntowania szeroko pojętej sprawności fizycznej odnoszącej się do kompetencji w dziesięciu dziedzinach, którymi są: wydolność krążeniowo-oddechowa, wytrzymałość, siła, elastyczność, moc, szybkość, koordynacja, zręczność, równowaga i do-kładność.
Drugi standard odnosi się do różnorodności zadań, które mają być stawiane przed trenującymi na drodze ich sportowego rozwoju. Różnorodność zadań treningowych ma na celu ukształtowanie rodzaju „uniwersalnego żołnierza” przygotowanego na wszelkie sytuacje, którym musi sprostać i wyjść z nich zwycięsko.
Obrazem istoty standardu jest pojemnik wypełniony nieskończoną ilością losów w postaci wyzwań (zadań) fizycznych wymagających od wykonującego zaangażowania szerokiego wachlarza umiejętności. Każdy los wyciągnięty z pojemnika oznacza zadanie, którego wykonanie nie ma stanowić problemu dla osoby, przed którą jest stawiane. Jest to figura docelowego stanu doskonałego, tj. wszechstronnego poziomu umiejętności
i sprawności osoby szkolonej według metodyki systemu CrossFit.
Zatem celem standardu jest zachęcanie adeptów do wszechstronnego, nie opierającego się o wąskie specjalizacje rozwoju. Stąd fundamentalne założenie wymieszania w treningu technik pochodzących z dyscyplin ciężarowych, gimnastycznych i wytrzymałościowych. Crossfiter w zesta-wieniu z wysokiej klasy specjalistą w określonej dziedzinie sportu (np. mistrzem w bieganiu, który swoje umiejętności kształtuje i doskonali tylko
w tej jednej dyscyplinie) ma okazać się lepszy we współzawodnictwie sportowym wymagającym wszechstronności. Podsumowując, specjalizacją crossfitera jest brak specjalizacji.
Trzeci standard mówi o wykonywaniu wysiłku wymagającego zaangażowania trzech mechanizmów pozyskiwania energii, tj. wyko-rzystującego ścieżkę przemian fosfagenowych, glikolizy, które to procesy zachodzą w warunkach beztlenowych oraz ścieżkę przemian tlenowych. Dla przypomnienia i właściwego zrozumienia idei trzeciego standardu trochę teorii w pigułce.
Podstawowym źródłem energii dla pracy mięśnia jest ATP (kwas adenozynotrójfosforowy), czyli organiczny związek chemiczny złożony
z adenozyny i trzech cząsteczek kwasu fosforowego. ATP występuje we wszystkich żywych komórkach. Zamiana energii chemicznej na energię mechaniczną (uwolnienie energii potrzebnej do skurczu mięśnia) następuje w procesie hydrolizy na skutek procesu odczepienia cząsteczki fosforanu od ATP pod wpływem enzymu rozkładającego ATP-azy, do cząsteczki ADP (kwas adenozynodwufosforowy) i fosforanu nieorganicznego.
Przepływ energii w organizmie zapewnia sprzężenie zwrotne pomiędzy rozkładem ATP a procesami jego resyntezy (odbudowy). Procesy mogą zachodzić w warunkach beztlenowych i tlenowych. Substratami wykorzystywanymi do resyntezy ATP w warunkach beztlenowych są fosfokreatyna, glikogen (mięśniowy i wątrobowy), a w tlenowych: glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, ketokwasy i aminokwasy.
W wysiłkach krótkich dominującą rolę w generowaniu energii niezbędnej do skurczów mięśni odgrywają procesy beztlenowe, w wysiłkach długotrwałych – procesy tlenowe.
Przez pojęcie wydolności beztlenowej (anaerobowej) rozumie się zdolność do wykonywania wysiłków krótkotrwałych o bardzo dużej intensywności, określanych również mianem wysiłków supramaksymalnych. Wydolność tlenowa (aerobowa) określana jest jako zdolność organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych, a miarą jej jest maksymalny minutowy pobór tlenu VO2max, zwany również pułapem tlenowym.
Procesy beztlenowe odbywają się na drodze przemian fosfagenowych (alaktycznych, tj. bez udziału kwasu mlekowego) i glikogenowych (laktycznych, tj. z udziałem kwasu mlekowego). W przemianach fosfagenowych dochodzi do wykorzystania ATP zgromadzonego w mięś-niach oraz jego odbudowy z fosfokreatyny zgromadzonej w komórkach mięśniowych, jednak w ilościach znacznie przekraczających ilość ATP. W tym czasie rozwijana jest najwyższa wartość siły, a energia dostarczana jest ze źródła najmocniejszego, ale jednocześnie o bardzo niskiej pojemności, stąd starcza tylko na kilka sekund wysiłku o wysokiej intensywności.
Po wyczerpaniu możliwości ścieżki fosfagenowe, dominować zaczynają przemiany glikogenu. W procesach tych następuje rozpad cząsteczki glukozy na dwie cząsteczki pirogronianu, co pozwala na zmagazynowanie części energii uwalnianej w tym procesie w postaci ATP. Kwas pirogronowy w warunkach beztlenowych przekształca się w kwas mlekowy, który jest czynnikiem ograniczającym możliwość utrzymywania dużej mocy i konty-nuowania wysiłku. Przemiany energetyczne wykorzystujące glikogen pozwalają wydłużyć wysiłek do kilkudziesięciu sekund.
Wydłużający się czas pracy to wzrost udziału procesów tlenowych w pozy-skiwaniu energii, które po kilku minutach stają się dominujące. W warunkach tlenowych znaczna część kwasu pirogronowego uwalnianego w procesie glikolizy jest utleniana. Zmniejsza się wytwarzanie kwasu mlekowego. Wzrasta wykorzystanie substratów energetycznych z krwi, tj. glukozy
i wolnych kwasów tłuszczowych.
Fitness totalny, promowany i rozwijany przez CrossFit, wymaga zaangażowania w trening oparty na trzech wyżej wskazanych ścieżkach przemian energetycznych, bez na przykład pomijania jednej i faworyzowania dwóch pozostałych. Zasada ta dotyczy zarówno pojedynczego workoutu, jak i struktury zadań treningowych dobieranych w dłuższym okresu.
Standardy Glassmana wskazują na konieczność adaptacji do wysiłku zróżnicowanego nie tylko w oparciu o kryteria wymienione w dwóch pierwszych standardach (kryterium umiejętności i zróżnicowanego ruchu), ale również opartego o trening zróżnicowany ze względu na kryterium czasu. Coś nowego? Na pewno nie. Przecież każdy kilku- lub kilkunastominutowy wysiłek z definicji musi mniej lub bardziej korzystać
z wszystkich trzech ścieżek – przy czym struktura zaangażowania wygląda różnie dla różnych dyscyplin.
Treningi crossfitowe są przekrojowe, jeśli chodzi o czas ich trwania. Biorąc pod uwagę kryteria czasu oraz wysokiej intensywności wysiłku narzuconej od samego początku jego trwania, w praktyce prawie zawsze eksploatowane są maksymalnie lub prawie maksymalnie dwa pierwsze, tj. beztlenowe systemy zasilania energetycznego (np. benchmarkowy WOD „Fran” wykonywany w czasie ok. 2 minut), zanim organizm przełączy się na system tlenowy (np. inny benchmark "Chelsea" trwający standardowo 30 minut).
Oczywiście są to tylko przykłady, a warianty mogą być mnożone w zależności od zakresu i celu zadania treningowego. Według założeń, treningi CrossFit mają adaptować organizm do wysiłków wykorzystujących jako system zasilania trzy ścieżki przemian energetycznych i zwiększać wydolność fizyczną zarówno na poziomie beztlenowym, jak i tlenowym. Glassman zachęca do różnicowania treningu pod względem czasowym. Wskazuje jednak na to, że wysiłki beztlenowe mają przeważać. Zwraca przez to uwagę na potwierdzoną badaniami zasadę wpływu wysiłku beztlenowego na wzrost wydolności tlenowej.
Czwarty standard mówi o „miarach zdrowia”, czyli kryteriach, których pomiar wskazuje na poziom naszego bycia „fit”, bądź ujmując to od drugiej strony – poziom fizycznego „zapuszczenia". Miary te to np. ciśnienie krwi, skład masy ciała, poziom dobrego i złego cholesterolu itp.
2. Trening CrossFit – dowody na jego skuteczność
Skuteczność treningu według metodyki CrossFit nie została do tej pory poddana szerokiej weryfikacji przez profesjonalnych badaczy (publikacje naukowe na ten temat są nieliczne). Istnieje szereg badań potwierdzających skuteczność form wysiłku zbliżonych swoją charakterystyką do treningu CrossFit, natomiast sam w sobie, tzn. zaplanowany i zrealizowany dokładnie według założeń opracowanych przez twórcę systemu i zebranych w The CrossFit Training Guide (dostępny na stronie internetowej crossfit.com) przebadany został w bardzo ograniczonym zakresie.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez pracowników University of Ala-bama pod kierownictwem J. M. Goinsa, którego wyniki zebrane zostały w opracowaniu „Physiological and performance effects of CrossFit", oparte zostało dokładnie o fundamentalne założenia treningu CrossFit zebrane we wspomnianym wyżej opracowaniu Glassmana.
Badanie miało na celu uzyskanie odpowiedzi na pytania, czy i w jakim stopniu trening CrossFit wpływa na zmiany wydolności tlenowej i bez-tlenowej, moc trenującego, funkcjonowanie trzech systemów przemian energetycznych, tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi (skurczowe i roz-kurczowe), masę ciała i jego skład (w zakresie poziomu tkanki tłuszczowej). Badanie rozpoczęto od laboratoryjnych pomiarów testowanych parametrów (w zakresie wydolności, ciśnienia krwi, masy i składu ciała, mocy trenującego).
Uczestnikami badania byli kobiety (8) i mężczyźni (4) w wieku 19–29 lat, nie wyspecjalizowani w uprawianiu żadnej dyscypliny sportowej, prowadzący przeciętnie aktywny tryb życia, nie zaangażowani w jakąkolwiek formę treningu o wysokiej intensywności.
Badanie oparto o sześciotygodniowy cykl treningowy bazujący na wzorcu proponowanym przez The CrossFit Training Guide, tj. pięć dni treningu, po których następuje dwudniowa przerwa na odpoczynek (30 dni trenin-gowych). W tym czasie uczestnicy badania wykonywali po jednym treningu dziennie zaprogramowanym według metodyki CrossFit, tj. wykorzystującym zróżnicowane techniki (z zakresu podnoszenia ciężarów, gimnastyki i spor-tów wytrzymałościowych), różne ilości technik w ramach jednego zadania (od treningów monostrukturalnych do maksymalnie czteroelementowych), różne priorytety (zadaniowy i czasowy), tak aby poddać organizm maksymalnie zróżnicowanym bodźcom.
Trzy pierwsze i trzy ostatnie dni w ramach cyklu wypełniły treningi testowe, zróżnicowane ze względu na zaangażowanie poszczególnych rodzajów ścieżek przemian energetycznych.
Zadaniami tymi były:
– CrossFit Total – standard opracowany przez Marka Rippetoe (współautor klasyki gatunku: Starting Strength), opublikowany na łamach CrossFit Journal w grudniu 2006 roku, testujący siłę maksymalną w jednym powtórzeniu następujących technik: back squat (przysiad ze sztangą z tyłu), press (wyciskanie sztangi nad głowę, na prostych nogach i otwartych biodrach w podczas całego ruchu), deadlift (martwy ciąg), przy czym wszystkie wymienione techniki wykonywane są podczas jednej sesji treningowej bez limitu czasu;
– 500 metrów wiosłowania (wioślarz stacjonarny);
– Fight Gone Bad – benchmarkowy workout CrossFitowy, polegający na wykonaniu jak największej ilości powtórzeń w trzech blokach pięciominutowych, przedzielonych jednominutową przerwą na odpoczynek, przy czym w każdej minucie wykonywana jest inna technika według zasady AMRAP (ang. as many reps as possibile, czyli tak dużo powtórzeń, ile da się wykonać w ramach zadanego limitu czasu).
Techniki do wykonania w ramach zadania to:
– wall ball (rzut z przysiadu 20 funtową (ok. 9 kg) piłką lekarską do celu wyznaczonego na ścianie na wysokości 10 stóp (ok. 3 m));
– sumo deadlift highpull (martwy ciąg w szerokiej pozycji stóp, z pod-ciągnięciem sztangi pod brodę – sztanga 75 funtów tj. ok. 34 kg);
– box jump (wskok na skrzynię o wysokości 20 cali tj. ok. 50 cm);
– push press (wyciśnięcie 75-funtowej sztangi nad głowę, z włączeniem pracy bioder i nóg);
– row (wiosłowanie na wioślarzu stacjonarnym na ilość spalonych kalorii według wskazania komputera).
W przypadku treningu „CrossFit Total” testowana była ścieżka przemian fosfagenowych, w przypadku wiosłowania – glikoliza, zaś w ostatnim treningu – kluczową rolę odgrywały przemiany tlenowe.
Podczas sześciotygodniowego cyklu, uczestnicy mieli za zadanie wykonać treningi z maksymalnie wysoka intensywnością, stosownie do ich możliwości fizycznych i poziomu wytrenowania. Zachęcani byli do wykonywania zadania według formuły as fast as possibile (ang. tak szybko, jak się da), czyli minimalizując przerwy i przestoje w czasie treningu.
Wnioski sformułowane w wyniku testów wskazały na tendencję do poprawy badanych parametrów, za wyjątkiem zmiany masy ciała. Na poziomie parametrów testowanych laboratoryjnie najistotniejszy progres zaobserwowany został dla wydolności beztlenowej (25%), ciśnienia rozkurczowego (14%) i pułapu tlenowego VO2max (11%).
Statystycznie mniej istotne zmiany zaszły w odniesieniu do tętna spoczynkowego (1%), ciśnienia skurczowego (2%), poziomu tętna maksymalnego (2%), poziomu tkanki tłuszczowej (spadek o 3%) oraz mocy (test laboratoryjny przeprowadzono w oparciu o kompleks trzech skoków wzwyż).
Na poziomie wyników w testach treningowych również zaobserwowana została istotna poprawa. I tak CrossFit Total zaowocował przyrostem ciężaru ogółem podniesionego w trzech ćwiczeniach łącznie o 11%, czas wiosłowania poprawił się o 4%, a wynik uzyskany w Fight Gone Bad aż
o 31%. Znaczący wzrost tego ostatniego parametru może potwierdzać przełożenie adaptacji do wysiłków beztlenowych na wysiłek tlenowy. Podkreślić należy fakt, że pomimo iż najdłuższy trening w ramach sześciotygodniowego cyklu (z wyłączeniem rozgrzewki i potreningowej fazy cool-down) trwał tylko 20 minut, nastąpił istotny wzrost wydolności tlenowej.
Poprawa wyników na poziomie testów treningowych związana jest również
z poprawą umiejętności technicznych (nie tylko cech motorycznych), które ewoluowały w trakcie trwania sześciotygodniowego cyklu treningowego.
Zwrócić należy uwagę, że wyniki badania są wiążące dla specyficznej grupy objętej testem, tj. takiej, która wcześniej nie miała do czynienia z treningiem CrossFit. Stanowić to może zachętę dla poszukujących sposobu na aktywne życie, zainteresowanych poprawą parametrów zdrowotnych.
Zmiany w obrębie cech wyspecyfikowanych w pierwszym standardzie oraz zmiany podstawowych cech motorycznych i parametrów zdrowotnych są obserwowalne i potwierdzane nie tylko przez aktywnych crossfiterów, ale również badania naukowe.
Mówimy oczywiście o zdrowym wymiarze tego sportu, tj. o aktywności podejmowanej w sposób przemyślany i odpowiedzialny. Kontrowersje zaczynają się w momencie, gdy rekreacja się kończy, a zaczyna się wyczyn. Ale to już oddzielny temat.
