Wymarzona sylwetka stanowi cel wielu osób. Coraz więcej z nas marzy

o zdrowym, sprawnym i wysportowanym ciele. Podejmując decyzję o zmianie swojego dotychczasowego trybu życia, idąc w kierunku rozwoju fizycznego, stajemy często przed dylematem wyboru odpowiednich dla siebie ćwiczeń. Wybrać siłownię czy inną sprawdzoną formę ćwiczeń? Co będzie efektywne i co będzie mogło sprzyjać naszemu ogólnemu rozwojowi fizycznemu?

 

SPIS TREŚCI:

1. Skuteczna innowacja – trening z cięgnami gumowymi

2. Zasady zachowania bezpieczeństwa podczas treningu z cięgnami

3. Rodzaje ćwiczeń

4. Skuteczne ćwiczenia na siłę i na masę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Skuteczna innowacja – trening z cięgnami gumowymi

Od pewnego czasu w klubach fitness czy w siłowniach coraz częściej widujemy różne rodzaje cięgien gumowych. Można również zauważyć rosnące zainteresowanie tego typu przyrządami. Są one wykorzystywane w ramach rozgrzewki przed treningiem siłowym, podczas mobilizacji, rozciągania lub jako akcesoria w trakcie treningu. Istnieją również treningi opartych stricte na ćwiczeniach z cięgnami gumowymi.


Dzięki temu że są lekkie i zajmują niewiele miejsca, możemy je zabrać ze sobą i wykonywać trening wszędzie, gdzie chcemy. Ponadto poprzez dodawania kolejnych gum w łatwy sposób możemy regulować obciążenie. Nie są drogie, dlatego mogą być znakomitą alternatywą dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na comiesięczny zakup karnetu na siłownię. Warto zaznaczyć również, że cięgna gumowe od dawna świetnie sprawdzają się chociażby w rehabilitacji, jednak dopiero teraz można zauważyć, jak wiele osób przekonuje się do nich i używa ich w klasycznych treningach. Wspomnę jeszcze, że cięgna gumowe od pewnego czasu znajdują swoje zastosowanie również w treningach ukierunkowanych na budowanie siły, gdyż dzięki nim w łatwy sposób można poprawić siłę eksplozywną oraz dynamikę.


2. Zasady zachowania bezpieczeństwa podczas treningu z cięgnami

Treningi z cięgnami gumowymi mogą nieść za sobą pewne ryzyko. Bezpieczeństwo jest niewątpliwie najważniejszym aspektem. Przede wszystkim musimy pamiętać, że materiał użyty do ich produkcji jest elastyczny, jednak ma pewne limity. Nie jest trudno o wypadek spowodowany pęknięciem materiału czy odbiciem go w stronę twarzy. Warto przed użyciem sprawdzić stan gumy, czy nie występują na niej już jakieś naderwania. Ponadto nie powinniśmy zakładać, że cięgna, które są na siłowniach, będą w odpowiednim stanie. Są one używane praktycznie przez cały czas, więc ich trwałość z pewnością może odbiegać od przyjętych standardów.

 

Kolejnym elementem, na który powinniśmy zwrócić uwagę, jest odpowiednie obuwie z podeszwą antypoślizgową, która na pewno ograniczy ryzyko ześlizgnięcia się cięgna ze stóp podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Należy pamiętać również, żeby nie przesadzać z rozciągnięciem cięgien, każdy materiał, jak wspomniałem wcześniej, ma pewne limity. Gdy dany opór nie stanowi już dla nas wyzwania, to zamiast coraz bardziej rozciągać cięgno, po prostu zmieńmy gumę na mocniejszą. Ostatnim aspektem związanym z bezpieczeństwem podczas treningu jest zachowanie właściwego dystansu od innych ćwiczących. Ważne jest, by nie narażać osób trzecich na ryzyko kontuzji.


3. Rodzaje ćwiczeń

System cięgien gumowych można użyć właściwie w każdym rodzaju treningu, a nawet oprzeć go całkowicie na tego typu przyrządach. Wybór ćwiczeń jest naprawdę olbrzymi i ogranicza nas tutaj jedynie nasza wyobraźnia. Bez najmniejszego problemu jesteśmy w stanie wykonać trening całego ciała.

 

Ponadto dzięki stosowaniu cięgien z odpowiednim oporem można uzyskać podobną efektywność jak w przypadku treningów z wolnymi ciężarami. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy połączyli te dwa systemy i skorzystali z ich dobrodziejstw. Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest podczepienie cięgien do sztangi, hantli. Dzięki temu przez cały ruch utrzymamy stałe napięcie oraz będziemy zwiększać trudność z każdym centymetrem, co zaowocuje nowy bodźcem do rozwoju sylwetki, a także ogólnej siły.

 

Źródło: strona internetowa dieselsc.com (08.05.2018).

 

Cięgna gumowe sprawdzą się również świetnie podczas podciągania. Możemy ułatwić sobie wykonanie tego ćwiczenia dzięki zaczepieniu cięgna na górze. Możemy również podnieść sobie poprzeczkę i zaczepić je na dole, co znacznie utrudni ruch.


Dla wielu z nas klasyczne pompki nie będą wielkim wyzwaniem. Co jednak w sytuacji, gdy wykonamy je przy użyciu cięgien gumowych? Zaletą tego rozwiązania jest to, że w w trakcie najcięższego momentu (pozycja dolna) guma oporowa stawia mniejszy opór. Natomiast w pozycji górnej, gdy nasze ciało jest już wprawione w ruch, guma rozciąga się coraz bardziej, opór staje się coraz większy, dzięki czemu intensyfikujemy ćwiczenie. Oczywiście warianty wykonywanych ćwiczeń i zastosowanie cięgien zależą od naszych celów.

 

Źródło: strona internetowa www.stack.com (08.05.2018).


4. Skuteczne ćwiczenia na siłę i na masę

Jeśli chodzi o ćwiczenia ukierunkowane na rozwój siły oraz masy mięśniowej, to niewątpliwie należy uwzględniać tutaj ćwiczenia globalne, wielostawowe. Przysiady, martwe ciągi, wyciskania leżąc i stojąc. Ważny jest też dobór odpowiedniego obciążenia, a w przypadku cięgien – oporu.

 

Co z powtórzeniami? Jeśli chodzi o trening ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej, warto celować w przedział 8–12. Należy dobrać takie cięgno, którego użycie będzie wymagało od nas większego wysiłku podczas wykonania tylu powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 20 i więcej powtórzeń, wykonanie 8–12 nie będzie specjalnie efektywne. Nie zapominajmy także o progresji obciążenia z tygodnia na tydzień, co również będzie miało wpływ na rezultaty procesu kształtowania sylwetki.

 

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, powinniśmy się skupiać na nieco niższych przedziałach, a mianowicie 3–5. Jednak o wiele trudniej będzie nam wykonać ćwiczenie z użyciem cięgien o takiej grubości, żeby 3–5 były dla nas wyzwaniem. Oznacza to, że w większości przypadków po prostu zatracimy odpowiednią technikę wykonywanego ćwiczenia. Dlatego też w treningu siłowym z użyciem cięgien gumowych używałbym ich jedynie jako akcesoriów do sztang oraz hantli w celu poprawienia słabszej dla nas fazy ruchu.

 

Podsumowując, trening oparty na systemie cięgien gumowych jest znakomitą alternatywą dla klasycznych treningów siłowych, stanowi także jego uzupełnienie. Jeśli jeszcze nie próbowaliście tego typu aktywności, to może warto się nią zainteresować. Może na stałe wprowadzicie ją do swojego planu treningowego.