Trening cardio, wytrzymałościowy – jest to trening, który bez problemu może wykonywać każda osoba w różnym wieku. Posiada dużo zalet: wzmacnia układ krążenia, usprawnić wydolność serca oraz  poprawić sylwetkę. Postaram się przybliżyć i wyjaśnić, na czym polega trening cardio i wykluczyć błędy, które większość osób popełnia.

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest trening cardio?

2. Ćwiczenia cardio na siłowni

3. Cardio dla początkujących

4. Efekty treningu cardio



1. Co to jest trening cardio?

Trening cardio to każdy rodzaj treningu wykonywany na urządzeniach takich jak bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek, czy pływanie oraz bieganie itd. Trening możesz wykonywać wszędzie: na siłowni, w domu, na zewnątrz. Ćwiczenia polegają na tym, że na treningu utrzymujemy nasze maksymalne tętno w granicach 60-80% przez cały czas. Maksymalne tętno zależy od wieku – obliczamy je, odejmując wiek od pulsu na poziomie 220. Jest to najprostszy sposób obliczenia maksymalnego tętna dla początkujących. Trening wykonujemy przez odpowiednio długi czas.


Trening regularny poprawia nam kondycję oraz przede wszystkim nasz układ krążenia. Przywraca przepustowość żył oraz chroni przed chorobami takimi jak zawał serca, udar mózgu, nadwaga i otyłość. Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu przez półgodziny. Intensywność treningu zwiększamy stopniowo, wszystko zależy od naszego wytrenowania, a także stażu.

 

2. Ćwiczenia cardio na siłowni

Trening na siłowni jest odpowiedni treningiem dla osób, które lubią dużo czasu spędzać na siłowni. Taki trening głównie wykonujesz na maszynach takich jak:

– bieżnia,

– rower stacjonarny, Fabryka Siły Sklep

– stepper,

– orbitrek.


Pamiętając o tym, że musisz zachować odpowiedni intensywność naszego tętna. Większość tych urządzeń posiada już wbudowany pulsometr, dzięki czemu utrzymasz intensywność pulsu. Nie zapominaj przed każdy treningiem o rozgrzewce, dzięki niej uchronisz się przed kontuzją. Na początku zalecam wykonywać 3 razy w tygodniu trening po 30-40 minut. Następnie można powoli zwiększać intensywność treningu.


3. Cardio dla początkujących
Na starcie każda osoba początkująca, która nie miała do czynienia z takim treningami, powinna przede wszystkim udać się do trenera, który ją w to wprowadzi. Większość osób zapomina, że przy takich treningach potrzebne są odpowiednie buty. Następną sprawą kluczową jest to, że dużo osób zapomina o piciu wody podczas takiego wysiłku.  Dochodzi wtedy do utraty wody, co może spowodować odwodnienie organizmu.


Optymalna ilość pitej wody przy treningach powinna być w granicy od 2–4 l wody dziennie, dzięki temu ochronimy organizm od odwonienia oraz dostarczymy odpowiednią ilość utraconych mikroelementów. Większość początkujących zapomina o rozgrzewce i ją lekceważy, doprowadzając do szybkiej kontuzji oraz urazów. Staraj się nie przychodzić objedzonym na trening, wtedy będzie ci się źle ćwiczyć. Pamiętaj także o utrzymaniu odpowiedniego tętna – wtedy zyskujesz najwięcej.

 

4. Efekty treningu cardio

Efekty naszego treningu będą widoczne po kilku tygodniach: utrata tkanki tłuszczowej, poprawa naszego mięśnia sercowego, pompowanie więcej krwi, dotlenienie naszego organizmu, poprawa procesów metabolicznych. Tylko pamiętajmy żeby były widoczne efekty, musisz do tego odpowiednio się odżywiać.

 

Dieta powinna być ułożona dobrze jakościowych źródeł białka, tłuszczów, węglowodanów. Uwzględnij też regenerację naszego organizmu, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. Nie zapominaj przed każdym treningiem o rozgrzewce – ochronisz się przed kontuzją. Jak widzisz, efekty mogą przyjść szybko, jeśli będziesz dobrze przygotowany.