Trening cardio, wytrzymałościowy – jest to trening, który bez problemu może wykonywać każda osoba w różnym wieku. Posiada dużo zalet – wzmacnia układ krążenia, usprawnia wydolność serca oraz  poprawia sylwetkę. Postaram się przybliżyć i wyjaśnić, na czym polega trening cardio, i wskazać błędy, które większość osób popełnia.

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest trening cardio?

2. Ćwiczenia cardio na siłowni

3. Cardio dla początkujących

4. Efekty treningu cardio

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Co to jest trening cardio?

Trening cardio to każdy rodzaj treningu wykonywany na urządzeniach, jak bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek, czy pływanie oraz bieganie itd. Trening możesz wykonywać wszędzie: na siłowni, w domu, na zewnątrz. Na treningu przez cały czas utrzymujemy maksymalne tętno w granicach 60–80%. Maksymalne tętno zależy od wieku – obliczamy je, odejmując wiek od pulsu na poziomie 220. Jest to najprostszy sposób obliczenia maksymalnego tętna dla początkujących. Trening wykonujemy przez odpowiedni czas.


Trening wykonywany regularnie poprawia kondycję oraz przede wszystkim funkcjonowanie układu krążenia. Przywraca przepustowość żył oraz chroni przed chorobami takimi jak zawał serca, udar mózgu, nadwaga i otyłość. Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Intensywność treningu zwiększamy stopniowo, wszystko zależy od naszego wytrenowania, a także stażu.

 

2. Ćwiczenia cardio na siłowni

Trening na siłowni jest odpowiedni dla osób, które lubią dużo czasu spędzać na siłowni. Taki trening głównie wykonujesz na maszynach takich jak:

– bieżnia,

– rower stacjonarny, Fabryka Siły Sklep

– stepper,

– orbitrek.


Pamiętając o tym, że musisz zachować odpowiednie tętno. Większość tych urządzeń posiada już wbudowany pulsometr. Nie zapominaj przed każdy treningiem o rozgrzewce, dzięki niej uchronisz się przed kontuzją. Na początku zalecam wykonywać 3 razy w tygodniu trening po 30–40 minut. Następnie można powoli zwiększać intensywność treningu.


3. Cardio dla początkujących
Na starcie każda osoba początkująca, która nie miała do czynienia z takim treningami, powinna przede wszystkim udać się do trenera, który ją wprowadzi. Większość osób zapomina, że przy takich treningach potrzebne są odpowiednie buty. Następną sprawą kluczową jest to, że dużo osób zapomina o piciu wody podczas takiego wysiłku. Dochodzi wtedy do utraty wody, co może spowodować odwodnienie organizmu.


Optymalna ilość pitej wody przy treningach wynosi 2–4 l wody dziennie, dzięki temu chronimy organizm od odwonienia i dostarczymy odpowiednią ilość utraconych mikroelementów. Większość początkujących zapomina o rozgrzewce i ją lekceważy, doprowadza do szybkiej kontuzji oraz urazów. Staraj się nie przychodzić objedzonym na trening, wtedy będzie ci się źle ćwiczyć. Pamiętaj także o utrzymaniu odpowiedniego tętna – wtedy zyskujesz najwięcej.

 

4. Efekty treningu cardio

Efekty treningu będą widoczne po kilku tygodniach: utrata tkanki tłuszczowej, poprawa funkcjonowania mięśnia sercowego, pompowanie więcej krwi, dotlenienie organizmu, poprawa procesów metabolicznych. Należy jednak pamiętać, że aby efekty były widoczne, musisz odpowiednio się odżywiać.

 

Dieta powinna uwzględniać jakościowe źródeł białka, tłuszczów, węglowodanów. Zadbaj też o regenerację organizmu, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. Nie zapominaj przed każdym treningiem o rozgrzewce – ochronisz się przed kontuzją. Jak widzisz, efekty mogą przyjść szybko, jeśli będziesz dobrze przygotowany.