Wielkie i znane nazwiska świata kulturystyki, dwuboju oraz trójboju siłowego jednomyślnie traktują martwy ciąg jako ćwiczenie najlepsze ze wszystkich. Ich zdaniem, gdyby trening miałby opierać się wyłącznie na jednym ćwiczeniu, byłby to właśnie martwy ciąg. Korzyści, jakie płyną z prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia, są olbrzymie. Warto zatem dołączyć to ćwiczenie do naszego treningu i skorzystać z dobrodziejstw, jakie niesie naszemu ciału.

 

SPIS TREŚCI:

1. Martwy ciąg a ból pleców

2. Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu

3. Technika

4. Martwy ciąg dla początkujących

5. Zalety martwego ciągu

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Martwy ciąg a ból pleców

Panuje opinia, że martwy ciąg niszczy plecy. To prawda – martwy ciąg niszczy plecy, ale tylko wtedy, kiedy jest źle wykonany. Martwy ciąg odstrasza również znaczną część trenujących poziomem trudności. Te osoby, które nie potrafią wykonać tego ćwiczenia, bardzo szybko zniechęcają się do dalszych prób.

 

2. Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu

Martwy ciąg może się wydawać ćwiczeniem bardzo skomplikowanym, jednak jeżeli poznamy jego podstawy, okaże się, że „nie taki diabeł straszny, jak go malują”. Ćwiczenie to opiera się na prostej dźwigni angażującej dużą liczbę mięśni naszego ciała. Skoordynowanie tylu grup mięśniowych zwykle okazuje się dużo trudniejsze niż np. wyciskanie na ławce prostej.

 

Zwykle gdy pytamy o zasady martwego ciągu, słyszymy, że najważniejsze są proste plecy oraz że nasze biodra mają zejść nisko. Prawda jednak jest taka, że każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inną długość kończyn, inną budowę kostną, inne położenie miednicy, przez to utrzymywanie tej samej pozycji przez wszystkich jest wręcz niemożliwe. Jesteśmy zbyt różni od siebie. Właśnie dlatego martwy ciąg i sama koordynacja ruchów będą wyglądały troszkę inaczej.

 

Moim zdaniem, w opuszczaniu bioder najważniejsze jest zejście tak nisko, aby można było chwycić gryf. Uważam, że pozbawione sensu jest opuszczanie bioder do samej ziemi przez osoby, które mają słabo rozwinięte mięśnie nóg. Dlaczego? Ponieważ będą mieć problem z podniesieniem, a to będzie skutkować walką z ciężarem za pomocą samych pleców. To niestety będzie wyglądać na bardzo niebezpieczne, i faktycznie będzie bardzo niebezpieczne!

 

Ciągnięcie z delikatnie większym bądź mniejszym garbem także nie jest złe, pod warunkiem, że krzywizna pleców nie zmienia się podczas walki

z ciężarem. Istotnym aspektem jest także kontrola oddechu. Mało kto przywiązuje do tego wagę. Osoby wykonujące martwy ciąg z mocno zaciśniętym pasem na lędźwiach schodzą nisko, próbując nabrać powietrza. Celowo napisałem „próbują nabrać”, ponieważ ze względu na pas nie mają już takiej sposobności. Praca brzucha i oddechu musi stanowić doskonałą jedność.

 

3. Technika

Bardzo ważna jest pełna koncentracja na danym ćwiczeniu. Stajemy przed sztangą w rozkroku (stopy w jednej linii z ramionami) w taki sposób, aby nasze piszczele dotykały gryfu. Następnie nabieramy powietrze. To ważne, aby nie nabrać go zbyt dużo. Napinamy brzuch i schodzimy niżej do momentu, w którym chwycimy sztangę. Początkowo dźwigamy ciężar za pomocą nóg. W tym czasie plecy pozostają nieruchome. W momencie gdy sztanga znajdzie się na wysokości naszych kolan, dopiero wtedy zaczynamy prostować nasze plecy.

 

4. Martwy ciąg dla początkujących

Martwy ciąg mogą także wykonywać osoby początkujące. Tyczą się ich te same zasady, które zostały opisane powyżej, poza jedną różnicą – zaczynają ćwiczenia od małego ciężaru.

 

Podchodzimy do sztangi w taki sposób, aby piszczele dotykały sztangi. Stojąc prosto, stabilizujemy naszą pozycję, ściągamy łopatki i w pierwszej fazie ruchu wypychamy biodra do tyłu, zaczynając obniżać pozycję. Chwytamy gryf i wstajemy z nóg. Gdy sztanga będzie na wysokości kolan, prostujemy plecy. Bardzo ważne jest, aby zamknąć ruch w stawie biodrowym i stanąć prosto.

 

Często da się zauważyć używanie pasa przy martwym ciągu. Jestem zdania, że pasa należy używać tylko wtedy, gdy bijemy rekord lub bierzemy udział w zawodach. Pas ma za zadanie stabilizować nasze mięśnie głębokie podczas martwego ciągu. Martwy ciąg sam w sobie ma te mięśnie rozwijać... więc jaka tu logika?! Mamy rozwijać mięśnie, które są zablokowane przez pas?! Po to robimy martwy ciąg, aby nasze mięśnie naturalnie tworzyły swoisty pas chroniący lędźwie.

 

5. Zalety martwego ciągu

Jak wyżej wspomniałem, oprócz rozwijania naszych mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację tułowia, martwy ciąg pozwala rozwijać takie mięśnie jak najszerszy grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostownik grzbietu. Ponadto powoduje duży wyrzut testosteronu oraz somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Te hormony w korzystny sposób wpływają na kształtowanie suchej i silnej masy mięśniowej.

 

6. Podsumowanie

Martwy ciąg to bardzo skuteczne ćwiczenie pod warunkiem, że jest poprawnie wykonywane. Ma dużo zalet, jednak wykonywane w nieprawidłowy sposób może skutkować poważną kontuzją. Warto zatem poświecić czas na doskonalenie techniki samym gryfem, by dopiero później móc dołożyć na sztangę ciężar.