Martwy ciąg – król wszystkich ćwiczeń
Wielkie i znane nazwiska świata kulturystyki, dwuboju oraz trójboju siłowego jednomyślnie traktują martwy ciąg jako ćwiczenie najlepsze ze wszystkich. Ich zdaniem, gdyby trening miałby opierać się wyłącznie na jednym ćwiczeniu, byłby to właśnie martwy ciąg. Korzyści, jakie płyną z prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia, są olbrzymie. Warto zatem wprowadzić to ćwiczenie do treningu i skorzystać z dobrodziejstw, jakie niesie.
SPIS TREŚCI:
2. Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu
4. Martwy ciąg dla początkujących
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Niektórzy twierdzą, że martwy ciąg niszczy plecy. To prawda – martwy ciąg niszczy plecy, ale tylko wtedy, gdy jest źle wykonywany. Martwy ciąg odstrasza również znaczną część trenujących poziomem trudności. Te osoby, które nie potrafią wykonać tego ćwiczenia, bardzo szybko zniechęcają się do dalszych prób.
2. Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu
Martwy ciąg może się wydawać ćwiczeniem bardzo skomplikowanym, jednak jeżeli poznamy jego podstawy, okaże się, że „nie taki diabeł straszny, jak go malują”. Ćwiczenie to opiera się na prostej dźwigni angażującej dużą liczbę mięśni. Skoordynowanie tylu grup mięśniowych zwykle okazuje się dużo trudniejsze niż np. wyciskanie na ławce prostej.
Zwykle gdy pytamy o zasady martwego ciągu, słyszymy, że najważniejsze są proste plecy oraz że nasze biodra mają zejść nisko. Prawda jednak jest taka, że każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inną długość kończyn, inną budowę kostną, inne położenie miednicy, przez to utrzymywanie tej samej pozycji przez wszystkich jest wręcz niemożliwe. Jesteśmy zbyt różni od siebie. Właśnie dlatego martwy ciąg i sama koordynacja ruchów będą wyglądały inaczej.
Moim zdaniem w opuszczaniu bioder najważniejsze jest zejście tak nisko, aby można było chwycić gryf. Uważam, że pozbawione sensu jest opuszczanie bioder do samej ziemi przez osoby, które mają słabo rozwinięte mięśnie nóg. Dlaczego? Ponieważ będą mieć problem z podniesieniem, a to będzie skutkować walką z ciężarem za pomocą samych pleców. To niestety będzie bardzo niebezpieczne!
Ciągnięcie z delikatnie większym bądź mniejszym garbem także nie jest złe, pod warunkiem że krzywizna pleców nie zmienia się podczas walki
z ciężarem. Istotnym aspektem jest także kontrola oddechu. Mało kto przywiązuje do tego wagę. Osoby wykonujące martwy ciąg z mocno zaciśniętym pasem na lędźwiach schodzą nisko i próbują nabrać powietrze. Celowo napisałem „próbują nabrać”, ponieważ ze względu na pas nie mają już takiej możliwości. Praca brzucha i oddechu musi stanowić doskonałą jedność.
Bardzo ważna jest pełna koncentracja na danym ćwiczeniu. Stajemy przed sztangą w rozkroku (stopy w jednej linii z ramionami) w taki sposób, aby piszczele dotykały gryfu. Następnie nabieramy powietrza. To ważne, aby nie nabrać go zbyt dużo. Napinamy brzuch i schodzimy niżej do momentu, w którym chwycimy sztangę. Początkowo dźwigamy ciężar za pomocą nóg. W tym czasie plecy pozostają nieruchome. W momencie gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zaczynamy prostować plecy.
4. Martwy ciąg dla początkujących
Martwy ciąg mogą także wykonywać osoby początkujące. Dotyczą ich te same zasady, które zostały opisane powyżej, poza jedną różnicą – zaczynają ćwiczenia od małego ciężaru.
Podchodzimy do sztangi w taki sposób, aby piszczele dotykały sztangi. Stoimy prosto, stabilizujemy pozycję, ściągamy łopatki i w pierwszej fazie ruchu wypychamy biodra do tyłu, zaczynamy obniżać pozycję. Chwytamy gryf i podnosimy ciężar. Gdy sztanga będzie na wysokości kolan, prostujemy plecy. Bardzo ważne, aby zamknąć ruch w stawie biodrowym i stanąć prosto.
Często można zauważyć używanie pasa przy martwym ciągu. Jestem zdania, że pasa należy używać tylko wtedy, gdy bijemy rekord lub bierzemy udział w zawodach. Pas ma za zadanie stabilizować mięśnie głębokie podczas martwego ciągu. Martwy ciąg sam w sobie ma te mięśnie rozwijać... więc jaka tu logika? Mamy rozwijać mięśnie, które są zablokowane przez pas? Po to robimy martwy ciąg, aby mięśnie naturalnie tworzyły swoisty pas chroniący lędźwie.
Jak wyżej wspomniałem, oprócz rozwijania mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację tułowia martwy ciąg pozwala rozwijać takie mięśnie jak najszerszy grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostownik grzbietu. Ponadto powoduje duży wyrzut testosteronu oraz somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Te hormony w korzystny sposób wpływają na kształtowanie suchej i silnej masy mięśniowej.
Martwy ciąg to bardzo skuteczne ćwiczenie pod warunkiem, że jest poprawnie wykonywane. Ma dużo zalet, jednak wykonywane w nieprawidłowy sposób może skutkować poważną kontuzją. Warto zatem poświecić czas na doskonalenie techniki samym gryfem, a dopiero później dołożyć na sztangę ciężar.
