Trening na redukcję: jak spalić tłuszcz
Trening na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej ma za zadanie odtłuścić ciało i ukazać wypracowane mięśnie. Niestety ze spadkiem wagi związany jest również spadek masy mięśniowej. Czy jednak istnieją sposoby, aby uratować swoje mięśnie przed degradacją?
SPIS TREŚCI:
1. Odpowiedni deficyt kaloryczny
2. Trening HIIT
3. Trening siłowy na dużych ciężarach
4. Trening na redukcję a suplementacja
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Odpowiedni deficyt kaloryczny
Mniejszą liczbę spalonych w okresie redukcji kilokalorii zapewnia odpowiednio skomponowana dieta. Skuteczne spalanie tłuszczu to przede wszystkim zasługa dobrze dobranej diety.
W związku z tym deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży. W przypadku osób, które nie cierpią na skrajnie wysoką nadwagę bądź otyłość, dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego o wartości 250–500 kcal na dobę. Należy przy tym nieustannie monitorować organizm poprzez wagę oraz porównawcze zdjęcia sylwetki przodem, bokiem, tyłem (bez napinania mięśni w luźnej postawie).
Tygodniowo powinno tracić się na wadze od 0,5 do 1% masy całkowitej ciała. W ten sposób można również wyliczyć ujemny bilans kaloryczny
w ciągu całego tygodnia. W tym wypadku przyda się następująca informacja – 1 kg tkanki tłuszczowej = 9000 kcal.
Osoba chcąca odtłuścić sylwetkę z jednoczesnym jak najmniejszym spadkiem masy mięśniowej powinna zastąpić trening aerobowy treningiem o wyższej intensywności jak trening HIIT, zwany inaczej treningiem anaerobowym.
Idealnymi przykładami wysiłku w formie HIIT jest bieg interwałowy oraz tabata. Do formy treningu anaerobowego wliczyć można także trening siłowy. W tym przypadku do skutecznego uderzenia w tłuszcz warto jednak zastosować metodę treningu obwodowego.
3. Trening siłowy na dużych ciężarach
Bazowanie na treningu siłowym na dużych oraz skrajnie dużych ciężarach ograniczy utratę masy mięśniowej. W ten sposób zachowa się nie tylko siłę mięśniową, ale również ciężko wypracowaną na kolejnych treningach masę mięśniową. Teorię tę potwierdzają również badania.
Tak więc sugestia, by w czasie redukcji stosować trening siłowy ze średnim obciążeniem i stosunkowo dużą liczbą powtórzeń 15–20 w jednej serii, odchodzi do lamusa. Świetnym sposobem na zachowanie formy jest stosowanie metody treningowej 5 × 5 oraz metody treningu obwodowego,
w którym występować będą duże obciążenia w zakresie maksymalnie do 6–8 powtórzeń w serii.
4. Trening na redukcję a suplementacja
Stosowanie suplementów diety to chleb powszedni zarówno dla zawodników, jak i pasjonatów sportów sylwetkowych. Elementarnym suplementem diety jest izolat białka serwatkowego, który zapewnia szybkie wchłanianie się protein, dlatego tak ważny jest on nie tylko w czasie budowania masy mięśniowej, ale też w procesie redukcji.
Kolejnymi suplementami, z których warto skorzystać, są BCAA oraz kreatyna. Zgodnie z badaniami stosowanie kreatyny w okresie okołotreningowym przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej i spadku tkanki tłuszczowej. BCAA z kolei poprawia zdolności siłowo-wydolnościowe, które w okresie redukcji stopniowo spadają, a także odbudowuje glikogen mięśniowy i usuwa kwas mlekowy z mięśni, co zapewnia ich szybszą regenerację. Ponadto to właśnie aminokwasy rozgałęzione w 25% znajdują się w mięśniach szkieletowych.
