Trening na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej ma za zadanie odtłuścić ciało i ukazać wypracowane mięśnie. Niestety ze spadkiem wagi związany jest również spadek masy mięśniowej. Czy jednak istnieją sposoby, aby uratować swoje mięśnie przed degradacją?

 

SPIS TREŚCI:
1. Odpowiedni deficyt kaloryczny
2. Trening HIIT
3. Trening siłowy na dużych ciężarach
4. Trening na redukcję a suplementacja

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Odpowiedni deficyt kaloryczny

Mniejszą liczbę spalonych w okresie redukcji kilokalorii zapewnia odpowiednio skomponowana dieta. Skuteczne spalanie tłuszczu to przede wszystkim zasługa dobrze dobranej diety.

 

W związku z tym deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży. W przypadku osób, które nie cierpią na skrajnie wysoką nadwagę bądź otyłość, dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego o wartości 250–500 kcal na dobę. Należy przy tym nieustannie monitorować organizm poprzez wagę oraz porównawcze zdjęcia sylwetki przodem, bokiem, tyłem (bez napinania mięśni w luźnej postawie).

 

Tygodniowo powinno tracić się na wadze od 0,5 do 1% masy całkowitej ciała. W ten sposób można również wyliczyć ujemny bilans kaloryczny

w ciągu całego tygodnia. W tym wypadku przyda się następująca informacja – 1 kg tkanki tłuszczowej = 9000 kcal.

 

2. Trening HIIT

Osoba chcąca odtłuścić sylwetkę z jednoczesnym jak najmniejszym spadkiem masy mięśniowej powinna zastąpić trening aerobowy treningiem o wyższej intensywności jak trening HIIT, zwany inaczej treningiem anaerobowym.

 

Idealnymi przykładami wysiłku w formie HIIT jest bieg interwałowy oraz tabata. Do formy treningu anaerobowego wliczyć można także trening siłowy. W tym przypadku do skutecznego uderzenia w tłuszcz warto jednak zastosować metodę treningu obwodowego. Fabryka Siły Sklep

 

3. Trening siłowy na dużych ciężarach

Bazowanie na treningu siłowym na dużych oraz skrajnie dużych ciężarach ograniczy utratę masy mięśniowej. W ten sposób zachowa się nie tylko siłę mięśniową, ale również ciężko wypracowaną na kolejnych treningach masę mięśniową. Teorię tę potwierdzają również badania.

 

Tak więc sugestia, by w czasie redukcji stosować trening siłowy ze średnim obciążeniem i stosunkowo dużą liczbą powtórzeń 15–20 w jednej serii, odchodzi do lamusa. Świetnym sposobem na zachowanie formy jest stosowanie metody treningowej 5 × 5 oraz metody treningu obwodowego,

w którym występować będą duże obciążenia w zakresie maksymalnie do 6–8 powtórzeń w serii.

 

4. Trening na redukcję a suplementacja

Stosowanie suplementów diety to chleb powszedni zarówno dla zawodników, jak i pasjonatów sportów sylwetkowych. Elementarnym suplementem diety jest izolat białka serwatkowego, który zapewnia szybkie wchłanianie się protein, dlatego tak ważny jest on nie tylko w czasie budowania masy mięśniowej, ale też w procesie redukcji.

 

Kolejnymi suplementami, z których warto skorzystać, są BCAA oraz kreatyna. Zgodnie z badaniami stosowanie kreatyny w okresie okołotreningowym przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej i spadku tkanki tłuszczowej. BCAA z kolei poprawia zdolności siłowo-wydolnościowe, które w okresie redukcji stopniowo spadają, a także odbudowuje glikogen mięśniowy i usuwa kwas mlekowy z mięśni, co zapewnia ich szybszą regenerację. Ponadto to właśnie aminokwasy rozgałęzione w 25% znajdują się w mięśniach szkieletowych.