Trening na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej ma za zadanie odtłuścić ciało i w pełnej krasie ukazać ciężko wyćwiczone mięśnie. Niestety ze spadkiem wagi związany jest również spadek masy mięśniowej. Czy jednak istnieją sposoby, aby uratować swoje mięśnie przed degradacją?

 

SPIS TREŚCI:
1. Odpowiedni deficyt kaloryczny
2. Trening HIIT
3. Trening siłowy na dużych ciężarach
4. Trening na redukcję a suplementacja

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Odpowiedni deficyt kaloryczny

Mniejszą ilość spalonych w okresie redukcji mięśni zapewnia odpowiednio skomponowana dieta. Skuteczne spalanie tłuszczu to przede wszystkim zasługa dobrze dobranej, można wręcz rzec uszytej na miarę diety.

 

W związku z tym deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży. W przypadku osób, które nie cierpią na skrajnie wysoką nadwagę bądź otyłość, dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego o wartości 250–500 kcal na dobę. Należy przy tym nieustannie monitorować organizm poprzez wagę oraz porównawcze zdjęcia sylwetki przodem, bokiem, tyłem (bez napinania mięśni w luźnej postawie).

 

Tygodniowo powinno tracić się na wadze od 0,5 do 1% masy całkowitej ciała. W ten sposób można również wyliczyć ujemny bilans kaloryczny

w ciągu całego tygodnia. W tym wypadku przyda się następująca informacja – 1 kg tkanki tłuszczowej = 9000 kcal.

 

2. Trening HIIT

Osoba chcąca odtłuścić sylwetkę z jednoczesnym jak najmniejszym spadkiem masy mięśniowej, powinna zastąpić trening aerobowy treningiem o wyższej intensywności jak trening HIIT, zwany inaczej treningiem anaerobowym.

 

Idealnymi przykładami wysiłku w formie HIIT jest bieg interwałowy oraz tabata. Do formy treningu anaerobowego wliczyć można także trening siłowy. W tym przypadku do skutecznego uderzenia w tłuszcz warto jednak zastosować metodę treningu obwodowego. Fabryka Siły Sklep

 

3. Trening siłowy na dużych ciężarach

Mniej utraconych mięśni zapewni również bazowanie na treningu siłowym na dużych oraz skrajnie dużych ciężarach. W ten sposób zachowa się nie tylko siłę mięśniową, ale również ciężko wypracowaną na kolejnych treningach masę mięśniową. Teorię tę potwierdzają również badania.

 

Tak więc sugestia, by w czasie redukcji stosować trening siłowy ze średnim obciążeniem i stosunkowo dużą liczbą powtórzeń 15–20 w jednej serii, odchodzi do lamusa. Świetnym sposobem na zachowanie formy jest stosowanie metody treningowej 5×5 oraz metody treningu obwodowego,

w którym występować będą duże obciążenia w zakresie maksymalnie do 6–8 powtórzeń w serii.

 

4. Trening na redukcję a suplementacja

Stosowanie suplementów diety to chleb powszedni zarówno dla zawodników, jak i pasjonatów sportów sylwetkowych. Elementarnym suplementem diety jest izolat białka serwatkowego, który zapewnia szybkie wchłanianie się protein, dlatego tak ważny jest on nie tylko w czasie budowania masy mięśniowej, ale też w procesie redukcji.

 

Kolejnymi suplementami, z których warto skorzystać, są BCAA oraz kreatyna. Zgodnie z badaniami stosowanie kreatyny w okresie okołotreningowym przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej i spadku tkanki tłuszczowej. BCAA z kolei poprawia zdolności siłowo-wydolnościowe, które w okresie redukcji stopniowo spadają, a także odbudowuje glikogen mięśniowy i usuwa kwas mlekowy z mięśni, co zapewnia ich szybszą regenerację. Ponadto to właśnie aminokwasy rozgałęzione w 25% znajdują się w mięśniach szkieletowych.