Ogólnodostępne media zalewają nas informacjami na temat zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej, a może nawet częściej potencjalnej konieczności stosowania jakiegoś suplementu. Jednym z ostatnio polecanych środków jest połączenie dwóch witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a mianowicie witamin D i K2. Czy jest to działanie słuszne? I czy faktycznie warto zainwestować w takie uzupełnienie diety?

 

SPIS TREŚCI:

1. Witamina D – wpływ na organizm
2. Witamina K – dlaczego jest ważna?
3. Witamina D i K2 – czy warto je łączyć?
4. Witamina D i K w żywności
5. Witamina D i K2 – czy należy je suplementować?
6. Witamina D i K2 – zapotrzebowanie, zalecane dawki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Witamina D – wpływ na organizm

Witamina D najbardziej znana jest ze swojego wpływu na mineralizację tkanki kostnej, co kiedyś uważane było za główną funkcję tego związku w organizmie człowieka. Zwiększa on przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego, a także wspomaga jego resorpcję do tkanki kostnej. Witamina D została odkryta w 1922 roku przy okazji badań nad przeciwdziałaniem krzywicy u dzieci, a za jej odkrywcę uważa się Elmera McColluma. Dziś wiadomo, że witamina D to związek o działaniu wielokierunkowym, znacznie szerszym, niż kiedyś uważano. Wiadomo również, że istnieją różne formy witaminy D – D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Witamina D jest nazywana hormonem witaminowym. W badaniach wykazano wpływ witaminy na ponad 200 genów w ludzkim ciele. Receptory dla witaminy D rozmieszczone są w różnych tkankach organizmu ludzkiego, jak chociażby w tkankach budujących serce, kości, mięśnie czy jelita. Wpływa ona na skórę, układ nerwowy, odpornościowy. Ma znaczenie także w przeciwdziałaniu rozwojowi wielu chorób, w tym nadciśnienia tętniczego czy nowotworów. W ostatnim przypadku bardzo często zauważa się niedobory witaminy D u osób chorujących. Z obniżeniem stężenia witaminy D w surowicy wiążą się również występujące stany zmęczenia oraz zmniejszenie odporności organizmu.

 

2. Witamina K – dlaczego jest ważna?

Witamina K to kompleks witamin, wśród których wymienia się witaminę K1 (fitomenadion, filochinon), K2 (menachinony, farnochinon) i K3 (menadion – jedyny otrzymywany syntetycznie). Jej odkrycie datuje się na 1930 rok i przypisuje Henrikowi Damowi. Wszystkie stanowią pochodne związku o nazwie naftochinon i przez długie lata uważano, że w organizmie człowieka wpływają jedynie na krzepnięcie krwi. Witamina K jest związkiem uczestniczącym w produkcji tzw. czynników krzepnięcia krwi (np. protrombiny). Aktualnie wiadomo jednak, że są one związane z prawidłowym metabolizmem tkanki kostnej. Duże znaczenie ma także wpływ na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Zauważa się bowiem, że witamina K ma wpływ na zmniejszenie płytki miażdżycowej i zwapnienie naczyń krwionośnych. Ostatnio głośno jest o jej roli w profilaktyce osteoporozy. Witamina K bowiem potrzebna jest do produkcji osteokalcyny. Jest to związek syntezowany przez komórki kościotwórcze (tzw. osteoblasty). Wymieniona witamina ma więc wpływ na prawidłowy przebieg formowania tkanki kostnej.

 

3. Witamina D i K2 – czy warto je łączyć? Fabryka Siły Sklep

Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zastanowić się, w jakim celu stworzono taki duet w suplementach diety. Tutaj należy wspomnieć o niegdyś stosowanej suplementacji wapniem w profilaktyce lub leczeniu osteoporozy. Szybko okazało się jednak, że takie działanie jest nieskuteczne. Wapń zamiast wzmacniać kości, lokalizował się w ścianach tętnic i powodował ich zwapnienie (tzw. paradoks wapnia). Brakowało czynnika, który wspomagałby odpowiednie usytuowanie składnika mineralnego i zapobiegałby zmianom zwiększającym ryzyko sercowo-naczyniowe. W nowszych badaniach wskazano na udział witaminy K w odpowiednim absorbowaniu wapnia do tkanki kostnej. Stąd przy jej niedoborze zaburzeniu może ulegać prawidłowa mineralizacja kości, nawet przy odpowiedniej podaży wapnia. Niedobór witaminy K najczęściej może być spowodowany prowadzeniem nieodpowiednio zbilansowanej diety lub zaburzeniami dotyczącymi flory bakteryjnej w jelitach. Ta ostatnia bowiem jest dodatkowym producentem witaminy K dla człowieka. Bakterie zawarte w tym odcinku przewodu pokarmowego dostarczają około 1 do 1,5 mg witaminy K na dzień, co w prawidłowych warunkach powinno zaspokajać potrzeby organizmu. Zatem zarówno witamina K, jak i witamina D mają wpływ na utrzymanie prawidłowo zbudowanej tkanki kostnej.

 

4. Witamina D i K w żywności

Witamina D występuje w żywności pod dwoma postaciami. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholekalcyferol, czyli witaminę D3. W związku z tym, że tradycyjna polska dieta, uogólniając, nie obfituje w witaminę D, w naszym kraju ustawy narzucają producentom margaryn fortyfikację produktów w ten związek. Innym produktem wzbogacanym w witaminę jest mleko dla niemowląt w postaci proszku. Największe ilości witaminy D u Polaków dostarczają m.in. śledzie, makrela, wątroba, jaja. Najbogatszy w witaminę D jest tran. Pewne jej ilości znajdują się także w nabiale, wątrobie oraz mięsie. Z kolei w surowcach roślinnych obecny jest ergokalcyferol, czyli witamina D2. Najbogatsze w tę postać witaminy D są drożdże oraz grzyby. Nie można również zapomnieć o skórnej syntezie witaminy D. Powstaje ona z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego UVB o długości fali 290–315 nm. Taki sposób jej „pozyskiwania” pozwala klasyfikować ją także jako prohormon.

 

Główną postacią witaminy K jest filochinon. Występuje on w roślinach bogatych w chlorofil, a więc przede wszystkim w tych zielonych. Witamina K znajduje się więc w takich produktach jak nać pietruszki, botwinka, jarmuż, szpinak czy zielona sałata. Inne produkty zawierające ten związek to np. zielona herbata, kiszona kapusta, banany, awokado lub pomarańcze. Witamina K2 z kolei syntezowana jest w jelicie cienkim (dokładnie czczym i krętym). Mimo że K1 uznana jest za główną postać, to jednak K2 przypisuje się przeciwdziałanie niedoborom związanym z omawianym związkiem. Najbardziej wydajne na tym tle okazują się związki o długich łańcuchach cząsteczkowych, oznaczane MK 7–10. Jako że witamina K jest w pewnym stopniu magazynowana w organizmach zwierzęcych, to jej źródłami są również np. wątroba kurza, wołowa, mięso, jaja czy produkty nabiałowe.

 

5. Witamina D i K2 – czy należy je suplementować?

Sytuacją, w której z pewnością należy suplementować witaminę D, jest karmienie piersią. Uzupełniamy wtedy dietę maluszka, gdyż mleko matki zawiera niewystarczające dla prawidłowego jego rozwoju ilości witaminy. Innymi wskazaniami są stwierdzone niedobory. W Polsce zaleca się suplementację witaminą D także od września do kwietnia w związku z ograniczoną możliwością ekspozycji na efektywne promieniowanie słoneczne.

 

Witamina K2 uważana jest za bezpieczną przy dawkach nieprzekraczających 45 mg, a są to dawki bardzo wysokie. Jeśli decydujemy się na suplementację, koniecznie należy upewnić się, że jest to postać K2, a nie K3. Ta ostatnia bowiem różni się właściwościami fizycznymi, a w związku z tym może działać hepatotoksycznie. Oprócz uszkodzenia wątroby prawdopodobnymi skutkami ubocznymi są rozpad krwinek czerwonych i pośredni toksyczny wpływ na centralny układ nerwowy.

 

Zawsze jednak suplementowanie witaminy K2 powinno być poprzedzone konsultacją lekarską. Choć istnieje wskazanie do stosowania tego związku u osób zagrożonych osteoporozą lub już chorujących, należy zawsze pamiętać o chorobach współistniejących oraz pozostałych działaniach witaminy K na organizm. Przeciwwskazaniem do przyjmowania suplementów z omawianą witaminą jest leczenie antykoagulantami (np. warfaryną). Należy pamiętać, że funkcją witaminy K jest poprawa krzepliwości krwi. U osób stosujących leki przeciwkrzepliwe, a więc ze skłonnościami do powstawania zakrzepów, nawet niewielkie dodatkowe ilości witaminy K mogą powodować poważne konsekwencje.

 

6. Witamina D i K2 – zapotrzebowanie, zalecane dawki

Zapotrzebowanie na obie witaminy, jak w przypadku wszystkich związków tego typu, zależy od wielu czynników. Wśród nich wymienić można chociażby wiek, płeć, stan zdrowia czy poziom aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na witaminę D w Polsce jest określane przez normy AI (ang. adequate intake), czyli wystarczające spożycie. U kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat wartość ta wynosi 5 mikrogramów, natomiast pomiędzy 51–65 rokiem życia jest dwukrotnie wyższa. Powyżej 65. roku życia wystarczające spożycie określa się na 15 mikrogramów. Można jednak znaleźć inne rekomendacje, które podają ilości wyższe niż wymienione (15–20 mikrogramów). Zwykle zalecaną do suplementacji dawką witaminy D jest 800–1000 IU (20–25 mikrogramów). Przy odpowiednich wskazaniach może być ona zwiększona nawet do 2000. Ważne jest jednak, by ilość ta była odpowiednio dobrana. Idealnie byłoby, gdyby suplementacja została poprzedzona badaniem określającym stężenie witaminy D w surowicy.

Wymienione wartości inaczej wyglądają u dzieci i raczej oscylują w granicach od 400 do 600 IU. U niemowląt w dużej mierze wartość ta zależeć będzie od diety matki. Natomiast u starszych dzieci należy zwrócić szczególną uwagę na możliwość wystąpienia niedoborów pokarmowych.

 

Choć w przypadku witaminy D częściej występują niedobory, to jednak istotne jest zwrócenie uwagi na możliwość przedawkowania. Taka sytuacja może się zdarzyć przy przyjmowaniu kilku suplementów zawierających ten związek. Górny poziom spożycia (UL) dla witaminy D określono na 50 mikrogramów na dobę. Przy jego przekroczeniu mogą pojawić się nudności, nadmierna potliwość, wzmożone pragnienie czy utrata apetytu. Nadmiar witaminy D będzie również skutkował wzmożoną absorpcją wapnia z przewodu pokarmowego. Zwiększeniu ulega resorpcja tkanki kostnej, a wapń lokalizowany jest w naczyniach tętniczych i np. nerkach.

 

Podobnie jak w przypadku witaminy D zapotrzebowanie na witaminę K również określane jest w Polsce poprzez wartość AI. Dla osób dorosłych wynosi ona 55 mikrogramów filochinonu dla kobiet oraz o 10 mikrogramów więcej dla mężczyzn. Suplementacja witaminą K zalecana jest głównie osobom z zaburzeniami dotyczącymi krzepnięcia krwi. Jeśli czas krzepnięcia jest wydłużony, wówczas są wskazania do dodatkowej podaży tego składnika. Grupą populacyjną narażoną na chorobę krwotoczną są noworodki i niemowlęta, u których witamina K podawana jest profilaktycznie. Starsze dzieci powinny spożywać produkty dostarczające 1 mg witaminy K, dorośli natomiast wartość czterokrotnie wyższą. Suplementy zawierające menachinony MK-7 według niektórych europejskich rekomendacji powinny dostarczać ok. 60 do 70 mg dziennie.

 

Witaminy D oraz K to bardzo ważne związki dla zachowania odpowiedniego zdrowia. Wpływają one na wiele funkcji w organizmie, w tym budowanie i utrzymanie prawidłowego kośćca. Są jednak istotne w profilaktyce i i wspomaganiu leczenia wielu schorzeń, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją pewne wskazania do suplementacji, jednak zawsze warto poprzedzić przyjmowanie suplementu konsultacją z odpowiednim specjalistą. Są bowiem pewne sytuacje zdrowotne, które powinny nas powstrzymać przed konsumpcją nadmiernych ilości witamin, szczególnie pochodzących ze środków syntetycznych.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Wawrzyniak A., Mincer-Chojnacka I., Kalicki B., Plejotropowe działanie witamin D i K, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2015, 11, 4, 374–381.
Żukowska-Szczechowska E., Kiszka B., Niedobór witaminy D – rozpoznawanie i postępowanie w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2011, 2, 2, 151–157.
Anuszewska E., Nowe spojrzenie na witaminę D, „Gazeta Farmaceutyczna” 2011, 2, 32–35.
Anuszewska E., Witamina K a choroby cywilizacyjne, „Gazeta Farmaceutyczna” 2011, 7, 24–26.
Michalczyk M., Zydek G., Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, red. Zydek G., Michalczyk M., Zając A., Katowice 2017, 106–107.