Czy odżywka białkowa może zastąpić zwykły posiłek?
Białko jest chyba najważniejszym makroskładnikiem znajdującym się
w naszym pożywieniu, a jego odpowiednio wysokie spożycie jest elementem wymaganym dla właściwej regeneracji i hipertrofii mięśniowej. Białko posiada także unikalne właściwości stymulacji termogenezy poposiłkowej – co oznacza, że spożywając je, przyśpieszamy nasz metabolizm i spalamy więcej kalorii niż zwykle. Lista korzyści jest jeszcze długa, ale jedno jest pewne – jeśli chcesz mieć dobrą sylwetkę, musisz spożywać dużo białka. 0,8 g na kilogram masy ciała zalecane przez rządowe organizacje odpowiadające za odżywianie to stanowczo za mało – wiedzą o tym najlepiej kulturyści, którzy niemal w każdym posiłku spożywają mięso lub jaja – produkty szczególnie bogate w białko.
Jednak nie każdy ma wystarczająco dużo czasu, żeby regularnie przygotowywać te produkty, innym się one po prostu przejadają. I wtedy pojawia się myśl: czy można w niektórych posiłkach zamiast kurczaka wypić porcję odżywki białkowej?
SPIS TREŚCI:
1. Uzupełnienie diety odżywką białkową
2. Różnice pomiędzy odżywką a prawdziwym jedzeniem
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Uzupełnienie diety odżywką białkową
Odżywka białkowa to wysoko skoncentrowane źródło białka, najczęściej można ją zakupić w formie proszku, który po wymieszaniu w wodzie lub mleku tworzy pyszny i pożywny napój. Nietrudno zauważyć, dlaczego ten produkt zyskał tak dużą popularność wśród bywalców siłowni na całym świecie. Odżywka białkowa dostarcza drogocennego dla mięśni białka, jest łatwa w przygotowaniu – i co najważniejsze – niezwykle smaczna.
Z definicji taka odżywka ma być uzupełnieniem diety osoby aktywnej. Spokojnie można się obyć bez niej, jednak niektóre osoby są zmuszone dostarczać ponad 200 g białka, więc aby ułatwić sobie to zadanie, chętnie sięgają po porcję odżywki białkowej. Co jeśli mamy napięty dzień i nie uda się przygotować odpowiedniego posiłku? Czy można takie luki pokrywać porcją odżywki białkowej?
2. Różnice pomiędzy odżywką a prawdziwym jedzeniem
Warto sobie uświadomić, że odżywka białkowa nie jest produktem wytworzonym w tajnym podziemnym laboratorium. Większość odżywek dostępnych na rynku to pochodne nabiału, wytwarzane z serwatki otrzymywanej podczas produkcji sera. Istnieją też odmiany produkowane
z jajek, wołowiny czy soi. Ten proszek kupiony w sklepie dla sportowców to daleki krewny jedzenia na talerzu!
Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso czy jaja, posiadają bardzo korzystną kompozycję aminokwasów, sprzyjającą rozwojowi masy mięśniowej i regeneracji. Dobrej jakości odżywka białkowa wcale od nich nie odstaje, posiada wręcz więcej kluczowych aminokwasów rozgałęzionych!
Odżywka jest produktem wysokoprzetworzonym, dlatego mogłoby się wydawać, że jest pozbawiona wszelkich innych wartości odżywczych – jednak niezupełnie jest to prawda. Wybierając odżywkę dobrej firmy, znajdziemy w niej dużo laktoferyny, beta-laktoglobulin oraz alfa-laktoalbumin. Białko serwatkowe posiada właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwnadciśnieniowe.
Niestety fakt, że odżywka białkowa jest dostarczana w formie płynnej – sprawia, że jest ona mało sycąca. Jeśli zamienimy ją z porcją mięsa na talerzu, to może okazać się, że zaraz po jedzeniu będziemy głodni.
W roku 2016 zostało opublikowane badanie, którego głównym autorem był dr Paul Arciero. W sumie uwzględniono 30 uczestników, którzy zostali podzieleni na dwie grupy po 15 osób. W pierwszej grupie głównym źródłem białka w diecie były naturalne produkty takie jak jajka, jogurty greckie, ryby, drób i wołowina. W drugiej grupie głównym źródłem białka było białko serwatkowe. Średnie spożycie białka w obu grupach wynosiło 1,6 g/kg masy ciała.
Takie założenia dietetyczne były utrzymywane przez 16 tygodni, w trakcie których wszyscy wykonywali regularnie 4 treningi w tygodniu. Utrata tkanki tłuszczowej w obydwu grupach była bardzo zbliżona.
Chociaż grupa spożywająca odżywki białkowe straciła znacząco więcej tłuszczu wisceralnego, gromadzącego się wokół organów – to spekuluje się, że wynikało to z większej deregulacji metabolicznej w tej grupie na początku badania. Należy także podkreślić, że grupa spożywająca naturalne produkty spożywcze odczuwała znacznie mniejszy głód i była bardziej nasycona w przeciągu całego badania.
Odżywka białkowa jest świetnym uzupełnieniem diety, a na podstawie powyższych informacji można stwierdzić, że dobrze sprawdzi się jako zamiennik naturalnych produktów białkowych. Posiada dobrą kompozycję aminokwasów, a empiryczne badania pokazują, że jest równie efektywna.
Najlepiej byłoby ją jednak zachować jako as w rękawie, po którego sięga się w sytuacji wyjątkowej. Częste spożycie odżywek białkowych zamiast pełnowartościowych produktów będzie prowadziło do wytworzenia złych relacji z jedzeniem. Codzienne wybieranie drogi na skróty może skończyć się załamaniem silnej woli podczas wyboru innych produktów spożywczych, a to może już źle odbić się na sylwetce. Shake proteinowy nie jest też
w stanie nasycić tak bardzo jak porcja mięsa na talerzu, a to ma duże znacznie podczas diety redukcyjnej.
Drobne wpadki w organizacji dziennego jadłospisu mogą być jednak naprawiane dodatkowymi porcjami smakowitego białka serwatkowego.
