Białko to jeden z kluczowych elementów codziennej diety. To z białka zbudowana jest każda komórka ludzkiego ciała. Pewne stany fizjologiczne oraz intensywne treningi wymagają zwiększonego spożycia tego makroskładnika. W takich sytuacjach warto sięgać po odżywki białkowe. Obecnie panuje moda na eliminację produktów odzwierzęcych, dlatego nietrudno znaleźć wegańskie odżywki białkowe. Czy są skuteczne?

 

SPIS TREŚCI:

1. Budowa i funkcje białek

2. Dzienne zapotrzebowanie na białko

3. Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

4. Pełnowartościowe białko roślinne

5. Białko – nadmiar i niedobór

6. Odżywki białkowe

7. Wegańskie odżywki białkowe – czy są skuteczne?

8. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Budowa i funkcje białek

Białko zbudowane jest z aminokwasów, które łączą się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. To podstawowy składnik budulcowy ludzkiego organizmu.

– Jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i wzrostu organizmu.

– Wchodzi w skład enzymów i hormonów, dzięki czemu ma wpływ na wiele procesów metabolicznych, które zachodzą w organizmie każdego dnia.

– Wchodzi w skład ciał odpornościowych.

– Stanowi ważny element tkanki mięśniowej.

 

2. Dzienne zapotrzebowanie na białko

Białko dostarcza azotu i aminokwasów, które są niezbędne do syntezy białka ustrojowego. Zalecane spożycie białka w Polsce wynosi 0,8–1 g/kg masy ciała/dobę i powinno stanowić 10–25% wartości energetycznej diety.

 

Zapotrzebowanie na ten makroskładnik wzrasta m.in. w czasie ciąży, laktacji oraz w trakcie intensywnych treningów. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie nie muszą zwiększać podaży białka w diecie. Natomiast sportowcom, którzy wykonują intensywne treningi wytrzymałościowe i siłowe, zaleca się spożywanie białka w ilości 1,2–1,7 g/kg masy ciała/dobę. Fabryka Siły Sklep

 

3. Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Nie tylko ilość spożytego białka jest ważna, duże znaczenie ma szczególnie jego jakość, która zależy m.in. od zawartości konkretnych aminokwasów oraz właściwej proporcji pomiędzy nimi.

 

Wyróżnia się aminokwasy endo- i egzogenne. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm sam potrafi wytworzyć z elementów powstających w toku przemian węglowodanów i tłuszczów. Natomiast aminokwasy egzogenne należy dostarczyć wraz z dietą, gdyż organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Do aminokwasów egzogennych należą: fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, metionina, walina, tryptofan, lizyna, treonina.

 

Ze względu na skład aminokwasowy białko podzielono na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach, dzięki temu mogą być maksymalnie wykorzystane przez organizm. Źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. mięso, ryby, jaja, nabiał.

 

Białko niepełnowartościowe charakteryzuje się niepełnym składem aminokwasowym, przez co nie może być w całości wykorzystane na potrzeby organizmu. Źródłem niepełnowartościowego białka są produkty pochodzenia roślinnego, tj. zboża, nasiona oleiste, orzechy i rośliny strączkowe.

 

4. Pełnowartościowe białko roślinne

Ważne, by dostarczyć odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych. To właśnie ilość tych aminokwasów w białku odpowiada za jego jakość.

 

Aminokwas ograniczający to aminokwas egzogenny, który występuje w najmniejszej ilości (w porównaniu z ilością w białku wzorcowym). Za białko wzorcowe przez dłuższy czas uznawano białko jaja kurzego. Jednak teraz specjaliści opracowali teoretyczne białko wzorcowe, które posiada optymalny skład aminokwasów egzogennych dla osób powyżej 1. roku życia. Jest to termin określający optymalny skład aminokwasowy, bez odniesienia do konkretnego produktu spożywczego. Białkiem wzorcowym dla dzieci poniżej 1. roku życia jest mleko matki.

 

Tabela przedstawia skład aminokwasowy wybranych produktów pochodzenia roślinnego. Z tabeli wynika, że każdy z nich zawiera aminokwas ograniczający, ale, co ważne, nie jest to za każdym razem ten sam aminokwas.

 

Tabela 1. Skład aminokwasowy wybranych produktów pochodzenia roślinnego

Aminokwas [mg/g białka]WzórŁubinFasolaGrochSojaPszenicaKukurydzaRyżZiemniak
Izoleucyna304442435035374038
Leucyna5972766885711258661
Lizyna455372757031274048
Metionina1681191416192413
Cystyna614911152715116
Fenyloalanina303752465448395440
Tyrozyna83525273432383728
Treonina233640414231364138
Tryptofan610109141261316
Walina394046475347495847
Histydyna152628232825272615
Wskaźnik aminokwasu ograniczającego4766578668598981

Źródło: Boczar P., Problemy Rolnictwa Światowego, „Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie” 2018, 18(33), 4, 122–132.

 

Wskaźnik aminokwasu ograniczającego – stosunek zawartości aminokwasu ograniczającego w określonym białku do zawartości tego aminokwasu w białku wzorcowym.

Pogrubieniem wyróżnione zostały aminokwasy ograniczające.

 

W nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soja) aminokwasem ograniczającym jest metionina, natomiast w produktach zbożowych (pszenica, ryż, kukurydza) – lizyna. Biorąc pod uwagę wskaźnik aminokwasu ograniczającego, największą wartość biologiczną ma białko ryżu, następnie białko soi i białko ziemniaka.

 

Obecność aminokwasu ograniczającego w każdym produkcie roślinnym nie oznacza, że osoby na diecie roślinnej nie dostarczają odpowiedniej ilości aminokwasów. Organizm potrafi uzupełnić pulę aminokwasów z różnych produktów w trakcie posiłku lub w ciągu dnia (dlatego należy sięgać po różnorodne produkty – zboża, orzechy, rośliny strączkowe itp.).

 

5. Białko – nadmiar i niedobór

Białko to składnik pokarmowy, którego nie może być ani za dużo, ani za mało. Niedobory białka mogą wynikać nie tylko z jego niskiego ogólnego spożycia, ale także ze zbyt małej podaży białka w stosunku do kaloryczności diety i nieprawidłowej jego jakości.

 

Zbyt mała ilość białka w diecie utrudnia gojenie się ran i zaburza prawidłowe funkcjonowanie układów nerwowego, odpornościowego i kostnego. W konsekwencji może to doprowadzić do zaburzeń nastroju oraz rozwoju osteoporozy.

 

Nadmiar białka w diecie (powyżej 1,5 g/kg masy ciała/dobę) jest szkodliwy dla zdrowia. Znacznie obciąża pracę nerek. Nadmierne ilości białka są wykorzystywane jako materiał energetyczny i magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Przy wysokim spożyciu białka następuje nadmierne wydalanie wapnia z moczem, co zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy oraz powstania kamieni nerkowych.

 

6. Odżywki białkowe

Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, w tym białka. Osoba uprawiająca umiarkowaną aktywność fizyczną nawet na diecie wegańskiej może pokryć zapotrzebowanie na białko.

 

Odżywki białkowe to suplementy diety, które powinny być stosowane tylko wtedy, gdy nie ma możliwości dostarczenia konkretnych składników pokarmowych, w tym wypadku białka, wraz z dietą. Po odżywki białkowe najczęściej sięgają osoby trenujące oraz zawodowi sportowcy. Intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na białko, które zapewnia odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych oraz przyspiesza budowę masy mięśniowej. Wzbogacanie codziennej diety o odżywki białkowe ma na celu dostarczenie szybko wchłanialnych aminokwasów. Najwyższą wartość biologiczną ma białko serwatkowe, które zawiera zarówno aminokwasy endogenne, jak i aminokwasy rozgałęzione BCAA.

 

BCAA to trzy niezbędne aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na leucynę wynosi 40 mg/kg masy ciała, walinę – 17–25 mg/kg masy ciała, izoleucynę – 19 mg/kg masy ciała. Występują powszechnie w różnorodnych produktach spożywczych, dlatego niedobory tych aminokwasów są rzadkie. BCAA mają szczególne znaczenie dla osób intensywnie trenujących, ponieważ zmniejszają zmęczenie wywołane wysiłkiem oraz stymulują syntezę białek mięśniowych.

 

Największe znaczenie w syntezie masy mięśniowej ma leucyna. Próg leucynowy to stężenie leucyny po spożyciu posiłku, które maksymalnie nasila syntezę białek mięśniowych, zależy od wieku i aktywności fizycznej. Aby doszło do syntezy białek mięśniowych, należy zadbać o odpowiedni poziom leucyny we krwi, który przekroczy tzw. próg leucynowy. Produkty białkowe bogate w ten aminokwas będą znacznie skuteczniejsze w procesie stymulacji syntezy białek mięśniowych niż ich odpowiedniki charakteryzujące się małą zawartością leucyny (np. białko serwatkowe vs. białko sojowe). Z każdym posiłkiem należy dostarczyć ok. 0,7–3 g leucyny lub 25 g białka.

 

7. Wegańskie odżywki białkowe – czy są skuteczne?

Wegańskie odżywki białkowe są świetne dla alergików i osób na diecie wegańskiej. Aby odżywka białkowa była skuteczna, musi mieć dobry skład. Na pewno lepszym wyborem będzie odżywka białkowa pozyskana z produktów roślinnych o wysokiej wartości biologicznej, jak np. ryż czy soja.

 

Pod względem zawartości BCAA, które wykazują korzystny wpływ na syntezę białek mięśniowych i regenerację organizmu po treningu, wegańskie odżywki białkowe są gorsze w porównaniu z chociażby białkiem serwatkowym. Białko z serwatki wchłania się i trawi szybko. Ponadto serwatka zawiera odpowiednią ilość leucyny, która stymuluje rozwój mięśni. Aby dostarczyć odpowiednią ilość leucyny po treningu, należy spożyć ok. 1,5 zalecanej porcji wegańskiej odżywki białkowej.

 

Najważniejszym aminokwasem ograniczającym na diecie roślinnej jest lizyna. Zapotrzebowanie na lizynę zależy m.in. od wieku. Osoby powyżej 19. roku życia powinny spożywać 38 mg/kg masy ciała/dobę. Aby dostarczyć odpowiednią ilość lizyny, należy codziennie spożywać nasiona roślin strączkowych, jednak wiele osób ich unika ze względu na występujące po ich spożyciu przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (gazy, wzdęcia). Porcja wegańskich odżywek dostarcza średnio od 1,5 do 2 g tego aminokwasu. W związku z tym odżywka białkowa będzie świetnym rozwiązaniem dla osób na diecie roślinnej, które zrezygnowały z regularnego spożywania nasion roślin strączkowych.

 

8. Podsumowanie

Wegańskie odżywki białkowe mogą być skuteczne, jeśli mają dobry skład, są spożywane w określonym celu i w odpowiedniej ilości. Na pewno sięganie po odżywkę białkową zawierającą wysokiej jakości białka wzbogaci dietę o lizynę. Jeżeli chodzi o wsparcie syntezy białek mięśniowych po treningu, odżywka wegańska może wesprzeć ten proces, ale na pewno nie w takim stopniu jak białko serwatkowe. Warto podkreślić, że odżywka białkowa powinna stanowić jedynie dodatek do codziennej diety, a nie jej podstawę.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Boczar P., Problemy Rolnictwa Światowego, „Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie” 2018, 18(33), 4, 122–132.

Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2013, 19(3), 379–384.

Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, „Nowiny Lekarskie” 2011, 80(3), 199–204.

Grabowska I., Odżywki białkowe w sporcie, „Współczesna Dietetyka” 2020, 31.

Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020, 48–68.

Matras A., Rekomendacje dotyczące podaży białka w celu zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych wśród sportowców wykonujących trening oporowy, „Współczesna Dietetyka” 2018, 15.

Nastaj M. et al., Wpływ suplementacji diety odżywkami węglowodanowo- białkowymi na sprawność fizyczną mężczyzn uprawiających sporty siłowe, „Trendy w Żywieniu Człowieka” 2015, 213–225.

Pomorski B., Rola białka w metabolizmie mięśniowym. Aktywacja procesu MPS, „Współczesna Dietetyka” 2016, 4.

Rybka J., Suplementy i odżywki dla sportowców, „Analit” 2018, 5, 14.

Shanahan C., Shanahan L., DNA żywienia, Łódź 2019.

Somow U., Posiłek po treningu. Dlaczego warto i jak prawidłowo go komponować w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej i celów treningowych?, wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/posilek-po-treningu-dlaczego-warto-i-jak-prawidlowo-go-komponowac-w-zaleznosci-od-wykonywanej-aktywnosci-fizycznej-i-celow-treni (16.02.2021).