Magnez – najlepsze źródła magnezu oraz objawy jego niedoboru
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie. Posiada szereg istotnych właściwości dla funkcjonowania całego organizmu. Jest powszechnie suplementowany przez osoby, którym doskwierają częste skurcze mięśni, mrowienie oraz drętwienie kończyn. Oczywiście jego stosowanie podczas tych dolegliwości jest w pełni uzasadnione. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę, że to tylko niewielka część prozdrowotnych właściwości magnezu. Jak zatem działa ten niezwykle ważny pierwiastek? Jakie są jego najlepsze naturalne źródła? Kiedy powinniśmy martwić się jego niedoborem? I wreszcie jakie są zalecane dawki dziennego spożycia? Odpowiedzi na te pytania oraz wiele innych związanych z magnezem znajdują się w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Charakterystyka magnezu
2. Działanie magnezu
3. Źródła magnezu
4. Objawy niedoboru magnezu
5. Suplementacja magnezu, normy spożycia oraz jego przedawkowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Charakterystyka magnezu
Magnez jest pierwiastkiem chemicznym, znajduje się w drugiej grupie układu okresowego, a jego wzór chemiczny to Mg. Jest to jeden z najpospolitszych pierwiastków. W skorupie ziemskiej występuje w ilości około 2,74% w postaci minerału. Magnez jest pierwiastkiem, który w ludzkim organizmie magazynowany jest w około 50% w kościach. Jego znaczne ilości znajdują się również w mięśniach szkieletowych, natomiast reszta rozmieszczona jest w całym organizmie, głównie w układzie nerwowym oraz narządach o dużej aktywności metabolicznej, np. w wątrobie, mięśniu sercowym, nerkach oraz przewodzie pokarmowym.
2. Działanie magnezu
Magnez spełnia szereg istotnych funkcji w ludzkim organizmie:
– stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego,
– usprawnia pracę szarych komórek,
– bierze udział w przemianie białek, węglowodanów oraz tłuszczów,
– warunkuje dostarczenie energii do tkanek oraz komórek organizmu,
– działa uspokajająco,
– wpływa korzystnie na poprawę pamięci,
– wspomaga procesy myślenia,
– jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,
– zapobiega występowaniu chorób serca oraz wspomaga ich leczenie,
– przeciwdziała powstawaniu skrzepów,
– jego spożywanie może skutecznie wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
– w połączeniu z wapniem oraz witaminą D stanowi element budulcowy kości oraz zębów,
– usprawnia trawienie,
– przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych,
– reguluje funkcjonowanie tarczycy,
– działa rozszerzająco na drogi oddechowe, przez co wspomaga leczenie astmy,
– chroni organizm przed toksycznymi pierwiastkami znajdującymi się w pożywieniu, głównie rtęcią, kadmem oraz ołowiem,
– reguluje napięcie mięśni,
– wspomaga leczenie kontuzji,
– łagodzi dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym,
– niweluje bóle menstruacyjne.
Spożywanie magnezu może również okazać się pomocne w leczeniu migreny.
3. Źródła magnezu
Osoby prawidłowo odżywiające się nie powinny mieć problemów związanych z niedoborami magnezu. Jego spore ilości znajdują się bowiem w pożywieniu. Jego zawartość w poszczególnych produktach spożywczych przedstawia poniższa tabela.
Tabela 1. Źródła magnezu w produktach spożywczych
| Produkt | Zawartość Mg w 100 g produktu |
| Otręby pszenne Kakao gorzkie Migdały Kasza gryczana Nasiona soi Orzechy arachidowe Czekolada gorzka Orzechy pistacjowe Orzechy laskowe Czekolada deserowa Płatki owsiane Groch Ryż brązowy Kasza jaglana Orzechy włoskie Czekolada mleczna Wiórki kokosowe Soczewica Daktyle suszone Szpinak Morele suszone Awokado Śledź Mięso z piersi indyka Mięso z piersi kurczaka Banan Makrela Polędwica wołowa Schab wieprzowy Melon | 490 mg 420 mg 269 mg 218 mg 216 mg 180 mg 165 mg 158 mg 140 mg 129 mg 129 mg 124 mg 110 mg 100 mg 99 mg 97 mg 90 mg 71 mg 54 mg 53 mg 42 mg 39 mg 35 mg 35 mg 33 mg 33 mg 30 mg 26 mg 24 mg 23 mg |
Źródło: opracowanie własne na podstawie Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
4. Objawy niedoboru magnezu
Magnez bierze udział w licznych procesach zachodzących w organizmie, dlatego też objawy jego niedoboru są bardzo zróżnicowane. Niedobór magnezu, inaczej zwany hipomagnezemią, może objawiać się m.in.:
– bolesnymi skurczami łydek,
– uczuciem drętwienia i mrowienia kończyn,
– drgawkami powiek,
– wzmożonym wypadaniem włosów,
– próchnicą zębów,
– łamaniem się paznokci,
– rozdrażnieniem,
– biegunką,
– miażdżycą,
– uczuciem niepokoju oraz lęku,
– zespołem niespokojnych nóg,
– kołataniem serca oraz arytmią,
– zaburzeniami depresyjnymi,
– mdłościami,
– zaburzeniami snu,
– występowaniem nadciśnienia tętniczego krwi,
– występowaniem nocnych potów,
– migreną, bólami oraz nagłymi zawrotami głowy,
– zaburzeniami koncentracji,
– występowaniem cukrzycy typu II oraz nietolerancją glukozy,
– kamicą nerkową,
– występowaniem bolesnych miesiączek,
– astmą oskrzelową,
– zespołem metabolicznym.
Jeśli doskwiera nam któryś z wyżej wymienionych objawów lub jeśli mamy do czynienia z kilkoma z nich, warto zwrócić uwagę na zawartość magnezu w spożywanych przez nas produktach. Jeśli dostarczenie odpowiedniej dawki wraz z dietą nie jest możliwe, warto rozważyć wdrożenie suplementacji.
5. Suplementacja magnezem, normy spożycia oraz jego przedawkowanie
Przyjmuje się, że z pożywienia przyswajane jest około 30–40% magnezu.
W naszej codziennej diecie produkty zbożowe dostarczają największych ilości magnezu, bo aż około 50%. Suplementacja magnezem jest zalecana głównie osobom, którym doskwierają wyżej wymienione objawy. Nie należy natomiast obawiać się przedawkowania magnezu, ponieważ jego nadmierne ilości są usuwane z organizmu przez nerki wraz z moczem. Ryzyko przedawkowania dotyczy natomiast osób starszych ze znacznym upośledzeniem pracy nerek.
Istnieje również podział na zalecane dawki spożycia głównie ze względu na wiek, płeć oraz stan fizjologiczny organizmu. Dokładne dzienne zalecane normy spożycia magnezu zostały przedstawione w poniższej tabeli.
Tabela 2. Normy spożycia magnezu w zależności od wieku/płci/stanu fizjologicznego
| Wiek/płeć/stan fizjologiczny | Dzienna dawka |
| Niemowlęta Dzieci od 5. do 12. miesiąca życia Dzieci od 1. do 3. roku życia Dzieci od 4. do 10. roku życia Chłopcy od 10. do 12. roku życia Chłopcy od 13. do 18. roku życia Dziewczęta od 10. do 12. roku życia Dziewczęta od 13. do 18. roku życia Mężczyźni od 19. do 30. roku życia Mężczyźni powyżej 31 lat Kobiety od 19. do 30. roku życia Kobiety powyżej 31 lat Kobiety ciężarne Kobiety w czasie laktacji | 30 mg 70 mg 80 mg 130 mg 240 mg 410 mg 240 mg 360 mg 400 mg 420 mg 310 mg 320 mg 400 mg 360 mg |
Źródło: opracowanie własne na podstawie Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa, 2012.
Zdrojkowska B., Rutkowska U., Szponar L., Magnez w profilaktyce zdrowotnej, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 1996, 23(2), 169–178.
