Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie. Posiada szereg istotnych właściwości dla funkcjonowania całego organizmu. Jest powszechnie suplementowany przez osoby, którym doskwierają częste skurcze mięśni, mrowienie oraz drętwienie kończyn. Oczywiście jego stosowanie podczas tych dolegliwości jest w pełni uzasadnione. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę, że to tylko niewielka część prozdrowotnych właściwości magnezu. Jak zatem działa ten niezwykle ważny pierwiastek? Jakie są jego najlepsze naturalne źródła? Kiedy powinniśmy martwić się jego niedoborem? I wreszcie jakie są zalecane dawki dziennego spożycia? Odpowiedzi na te pytania oraz wiele innych związanych z magnezem znajdują się w poniższym artykule.

 

SPIS TREŚCI:
1. Charakterystyka magnezu
2. Działanie magnezu
3. Źródła magnezu
4. Objawy niedoboru magnezu
5. Suplementacja magnezu, normy spożycia oraz jego przedawkowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Charakterystyka magnezu
Magnez jest pierwiastkiem chemicznym, znajduje się w drugiej grupie układu okresowego, a jego wzór chemiczny to Mg. Jest to jeden z najpospolitszych pierwiastków. W skorupie ziemskiej występuje w ilości około 2,74% w postaci minerału. Magnez jest pierwiastkiem, który w ludzkim organizmie magazynowany jest w około 50% w kościach. Jego znaczne ilości znajdują się również w mięśniach szkieletowych, natomiast reszta rozmieszczona jest w całym organizmie, głównie w układzie nerwowym oraz narządach o dużej aktywności metabolicznej, np. w wątrobie, mięśniu sercowym, nerkach oraz przewodzie pokarmowym.

 

2. Działanie magnezu
Magnez spełnia szereg istotnych funkcji w ludzkim organizmie:
– stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego,
– usprawnia pracę szarych komórek,
– bierze udział w przemianie białek, węglowodanów oraz tłuszczów,
– warunkuje dostarczenie energii do tkanek oraz komórek organizmu,
– działa uspokajająco,
– wpływa korzystnie na poprawę pamięci,
– wspomaga procesy myślenia,
– jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,
– zapobiega występowaniu chorób serca oraz wspomaga ich leczenie,
– przeciwdziała powstawaniu skrzepów,
– jego spożywanie może skutecznie wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
– w połączeniu z wapniem oraz witaminą D stanowi element budulcowy kości oraz zębów,
– usprawnia trawienie,
– przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych,
– reguluje funkcjonowanie tarczycy,
– działa rozszerzająco na drogi oddechowe, przez co wspomaga leczenie astmy,
– chroni organizm przed toksycznymi pierwiastkami znajdującymi się w pożywieniu, głównie rtęcią, kadmem oraz ołowiem,
– reguluje napięcie mięśni,
– wspomaga leczenie kontuzji,
– łagodzi dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym,
– niweluje bóle menstruacyjne.

 

Spożywanie magnezu może również okazać się pomocne w leczeniu migreny.

  Fabryka Siły Sklep

3. Źródła magnezu
Osoby prawidłowo odżywiające się nie powinny mieć problemów związanych z niedoborami magnezu. Jego spore ilości znajdują się bowiem w pożywieniu. Jego zawartość w poszczególnych produktach spożywczych przedstawia poniższa tabela.

 

Tabela 1. Źródła magnezu w produktach spożywczych

ProduktZawartość Mg w 100 g produktu
Otręby pszenne
Kakao gorzkie
Migdały
Kasza gryczana
Nasiona soi
Orzechy arachidowe
Czekolada gorzka
Orzechy pistacjowe
Orzechy laskowe
Czekolada deserowa
Płatki owsiane
Groch
Ryż brązowy
Kasza jaglana
Orzechy włoskie
Czekolada mleczna
Wiórki kokosowe
Soczewica
Daktyle suszone
Szpinak
Morele suszone
Awokado
Śledź
Mięso z piersi indyka
Mięso z piersi kurczaka
Banan
Makrela
Polędwica wołowa
Schab wieprzowy
Melon
490 mg
420 mg
269 mg
218 mg
216 mg
180 mg
165 mg
158 mg
140 mg
129 mg
129 mg
124 mg
110 mg
100 mg
99 mg
97 mg
90 mg
71 mg
54 mg
53 mg
42 mg
39 mg
35 mg
35 mg
33 mg
33 mg
30 mg
26 mg
24 mg
23 mg

Źródło: opracowanie własne na podstawie Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.

 

4. Objawy niedoboru magnezu
Magnez bierze udział w licznych procesach zachodzących w organizmie, dlatego też objawy jego niedoboru są bardzo zróżnicowane. Niedobór magnezu, inaczej zwany hipomagnezemią, może objawiać się m.in.:
– bolesnymi skurczami łydek,
– uczuciem drętwienia i mrowienia kończyn,
– drgawkami powiek,
– wzmożonym wypadaniem włosów,
– próchnicą zębów,
– łamaniem się paznokci,
– rozdrażnieniem,
– biegunką,
– miażdżycą,
– uczuciem niepokoju oraz lęku,
– zespołem niespokojnych nóg,
– kołataniem serca oraz arytmią,
– zaburzeniami depresyjnymi,
– mdłościami,
– zaburzeniami snu,
– występowaniem nadciśnienia tętniczego krwi,
– występowaniem nocnych potów,
– migreną, bólami oraz nagłymi zawrotami głowy,
– zaburzeniami koncentracji,
– występowaniem cukrzycy typu II oraz nietolerancją glukozy,
– kamicą nerkową,
– występowaniem bolesnych miesiączek,
– astmą oskrzelową,
– zespołem metabolicznym.

 

Jeśli doskwiera nam któryś z wyżej wymienionych objawów lub jeśli mamy do czynienia z kilkoma z nich, warto zwrócić uwagę na zawartość magnezu w spożywanych przez nas produktach. Jeśli dostarczenie odpowiedniej dawki wraz z dietą nie jest możliwe, warto rozważyć wdrożenie suplementacji.

 

5. Suplementacja magnezem, normy spożycia oraz jego przedawkowanie
Przyjmuje się, że z pożywienia przyswajane jest około 30–40% magnezu.
W naszej codziennej diecie produkty zbożowe dostarczają największych ilości magnezu, bo aż około 50%. Suplementacja magnezem jest zalecana głównie osobom, którym doskwierają wyżej wymienione objawy. Nie należy natomiast obawiać się przedawkowania magnezu, ponieważ jego nadmierne ilości są usuwane z organizmu przez nerki wraz z moczem. Ryzyko przedawkowania dotyczy natomiast osób starszych ze znacznym upośledzeniem pracy nerek.

 

Istnieje również podział na zalecane dawki spożycia głównie ze względu na wiek, płeć oraz stan fizjologiczny organizmu. Dokładne dzienne zalecane normy spożycia magnezu zostały przedstawione w poniższej tabeli.

 

Tabela 2. Normy spożycia magnezu w zależności od wieku/płci/stanu fizjologicznego

Wiek/płeć/stan fizjologicznyDzienna dawka
Niemowlęta
Dzieci od 5. do 12. miesiąca życia
Dzieci od 1. do 3. roku życia
Dzieci od 4. do 10. roku życia
Chłopcy od 10. do 12. roku życia
Chłopcy od 13. do 18. roku życia
Dziewczęta od 10. do 12. roku życia
Dziewczęta od 13. do 18. roku życia
Mężczyźni od 19. do 30. roku życia
Mężczyźni powyżej 31 lat
Kobiety od 19. do 30. roku życia
Kobiety powyżej 31 lat
Kobiety ciężarne
Kobiety w czasie laktacji
30 mg
70 mg
80 mg
130 mg
240 mg
410 mg
240 mg
360 mg
400 mg
420 mg
310 mg
320 mg
400 mg
360 mg

Źródło: opracowanie własne na podstawie Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa, 2012.
Zdrojkowska B., Rutkowska U., Szponar L., Magnez w profilaktyce zdrowotnej, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 1996, 23(2), 169–178.