Kreatyna – działanie, dawkowanie, różne rodzaje, skuteczność, efekty uboczne. Wszystko co musisz wiedzieć o tym suplemencie diety
Kreatyna to organiczny związek chemiczny występujący naturalnie w organizmach żywych, w tym także w organizmie człowieka. Jest ona kluczowym elementem zaangażowanym w przenoszenie i magazynowanie energii w komórkach mięśniowych. Poniżej przedstawiono wszystko to, co warto wiedzieć na temat kreatyny – jej działanie, zastosowanie i korzyści.
SPIS TREŚCI:
2. Główne efekty działania kreatyny
3. Redukcja tkanki tłuszczowej z kreatyną
5. Czy kreatyna ma działanie uboczne
7. Kreatyna – na masę czy rzeźbę
9. Czy kreatyna jest dopingiem
10. Porady dla początkujących dotyczące kreatyny
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest kreatyna
Jak zostało wspomniane, kreatyna to organiczny związek chemiczny. W organizmie przekształca się w fosfokreatynę, która pełni ważną rolę w dostarczaniu energii do mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Głównym zadaniem kreatyny jest zwiększenie ilości dostępnego ATP (adenozynotrifosforanu) – związku chemicznego odpowiedzialnego za przenoszenie energii wewnątrz komórek. Kiedy mięśnie potrzebują szybkiego zastrzyku energii, fosfokreatyna rozkłada się na kreatynę i fosforan, uwalniając energię potrzebną do produkcji ATP. Dzięki temu mięśnie mają większy dostęp do szybkiej i efektywnej energii, co pozwala na wykonywanie intensywnych ćwiczeń i krótkotrwałych wysiłków wytrzymałościowych.
Kreatyna występuje naturalnie w mięsie i rybach, ale jest również dostępna w postaci suplementów diety. Suplementacja kreatyną jest popularna w środowisku sportowym, zwłaszcza w dyscyplinach wymagających krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak trening siłowy, sprinty czy skoki.
Kreatyna jest suplementem, który może być stosowany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Choć często kojarzona jest głównie z męskimi sportowcami, może przynosić korzyści również kobietom, zwłaszcza tym aktywnym fizycznie i zaangażowanym w treningi siłowe lub intensywne ćwiczenia.
Ważne jest, aby stosować suplementację kreatyną zgodnie z zaleceniami producenta oraz pod nadzorem specjalisty w celu uniknięcia nadużywania i niepożądanych skutków. Kreatyna jest uważana za stosunkowo bezpieczny suplement, ale przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne.
2. Główne efekty działania kreatyny
1. Zwiększenie rezerw fosfokreatynowych – kreatyna w organizmie przekształca się w fosfokreatynę, która służy jako szybkie źródło regeneracji ATP. To zwiększa dostępność energii dla mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak trening siłowy czy krótkotrwałe wysiłki wytrzymałościowe.
2. Poprawa wydolności sportowej – dzięki zwiększonej dostępności ATP, organizm może wykonywać intensywniejsze treningi przez dłuższy czas, co przekłada się na poprawę wydolności sportowej.
3. Zwiększenie masy mięśniowej – kreatyna wpływa na zwiększenie zawartości wody w mięśniach, co może skutkować wzrostem objętości komórek mięśniowych. To z kolei prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.
4. Ochrona mięśni podczas intensywnego treningu – kreatyna może działać ochronnie na mięśnie podczas intensywnych treningów, minimalizując rozkład tkanki mięśniowej.
5. Przyspieszenie regeneracji – kreatyna może wspomóc proces regeneracji mięśni po treningu, co pozwala na szybszy powrót do pełnej gotowości treningowej.
Warto zaznaczyć, że skuteczność suplementacji kreatyną może się różnić zależnie od osoby. Niektórzy reagują pozytywniej na kreatynę, a inni mniej. Kluczowym elementem jest zachowanie zrównoważonej diety i regularnego, odpowiednio dobranego treningu w połączeniu z suplementacją kreatyną, aby osiągnąć pożądane efekty.
3. Redukcja tkanki tłuszczowej z kreatyną
Redukcja tkanki tłuszczowej to częsty cel osób dążących do poprawy sylwetki i osiągnięcia smukłego wyglądu. Jednym z popularnych suplementów, które mogą wspomóc ten proces, jest właśnie kreatyna. Czy jednak faktycznie wspomaga ona redukcję tkanki tłuszczowej?
Kreatyna a redukcja tkanki tłuszczowej
1. Zwiększenie wydolności treningowej – suplementacja kreatyną może pozwolić na wykonanie intensywniejszych treningów, co przekłada się na spalenie większej liczby kilokalorii. Dłuższe i bardziej wymagające treningi mogą znacznie przyspieszyć proces spalania tłuszczu.
2. Zwiększenie masy mięśniowej – kreatyna wspomaga wzrost masy mięśniowej, a większa ilość mięśni oznacza wyższe zapotrzebowanie energetyczne organizmu, nawet w spoczynku. Organizm spala zatem więcej kilokalorii, co może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej.
3. Ochrona mięśni podczas diety – podczas restrykcyjnej diety organizm może zacząć rozkładać tkankę mięśniową jako źródło energii. Kreatyna może działać ochronnie, minimalizując straty mięśniowe podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
4. Poprawa metabolizmu – kreatyna może wpływać na metabolizm, co przyspiesza tempo spalania kilokalorii i tłuszczu.
Należy jednak pamiętać, że kreatyna sama w sobie nie spala tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć pożądane efekty, ważne jest, aby połączyć suplementację z prawidłowo zbilansowaną dietą o niższej kaloryczności oraz z regularnym, odpowiednio dobranym treningiem. Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga utrzymania deficytu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej liczby kilokalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.
4. Różne formy kreatyny
Kreatyna monohydrat oraz inne formy kreatyny są powszechnymi suplementami stosowanymi w celu zwiększenia wydolności sportowej i wspomagania treningów siłowych. Wybór odpowiedniej formy powinien być dostosowany do indywidualnych preferencji i tolerancji organizmu.
Kreatyna monohydrat
Najpowszechniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. Charakteryzuje się wysoką skutecznością i bezpieczeństwem stosowania. Jest łatwo przyswajalna przez organizm, co pozwala na efektywniejsze dostarczenie energii mięśniom. Jest to również najbardziej ekonomiczna forma kreatyny dostępna w postaci proszku lub kapsułek.
Kreatyna jabłczan
Ta forma kreatyny jest wynikiem połączenia kreatyny z jabłczanem. Kreatyna jabłczan może być bardziej przyswajalna niż kreatyna monohydrat, co może skutkować lepszymi efektami, jednak brakuje wystarczającej liczby badań potwierdzających jej znaczącą przewagę nad kreatyną monohydrat.
Kreatyna etyl ester
Forma kreatyny, która jest przekształcona w etyl estrze. Promowana była jako forma o lepszej przyswajalności, ale badania wykazały, że nie ma znaczącej różnicy między kreatyną etyl ester a kreatyną monohydrat pod względem skuteczności. Ponadto jest ona często droższa od tradycyjnej kreatyny monohydratu.
Kreatyna hydrochlorid (HCL)
Kreatyna HCL to inna forma kreatyny, która jest związana z cząsteczką kwasu solnego. Zazwyczaj uważana jest za łagodniejszą dla żołądka niż kreatyna monohydrat, dlatego może być preferowana przez osoby wrażliwe na tradycyjną kreatynę. Brakuje jednak danych porównujących skuteczność kreatyny HCL z kreatyną monohydratem.
Kreatyna nitrate
Połączenie kreatyny z azotanem. Może być traktowana jako forma bardziej rozpuszczalna w wodzie, co może wpływać na jej szybsze działanie. Jednak, podobnie jak w przypadku innych form, brak jest wystarczających dowodów na to, że kreatyna nitrate jest skuteczniejsza od tradycyjnej kreatyny monohydratu.
5. Czy kreatyna ma działanie uboczne
Kreatyna jest uważana za stosunkowo bezpieczny suplement diety, jednak w rzadkich przypadkach może powodować pewne działania uboczne.
Niektóre z potencjalnych działań ubocznych związanych z suplementacją kreatyny
1. Wzrost masy ciała – jako że kreatyna może powodować retencję wody w mięśniach, potencjalnie prowadzi do krótkotrwałego wzrostu masy ciała. To zaś bywa postrzegane jako działanie niepożądane dla osób, które dążą do redukcji tkanki tłuszczowej.
2. Problemy żołądkowe – u niektórych trenujących kreatyna powoduje dyskomfort żołądkowy, wzdęcia lub biegunkę. Osoby z wrażliwym żołądkiem mogą być podatniejsze na te działania uboczne.
3. Nadmierne obciążenie nerek – istnieją obawy, że długotrwałe i nadmierne stosowanie kreatyny może wpłynąć na funkcję nerek u osób z występującymi już schorzeniami nerek. Z tego też powodu zaleca się, aby trenujący z chorobami nerek unikali suplementacji kreatyną lub skonsultowali się z lekarzem przed jej rozpoczęciem.
4. Nudności i wymioty – u niektórych stosowanie kreatyny może wywoływać nudności i ewentualne wymioty.
Warto podkreślić, że większość osób stosujących kreatynę nie doświadcza żadnych działań ubocznych lub są one bardzo łagodne. Kluczową kwestią jest przestrzeganie zalecanych dawek oraz suplementacja pod nadzorem specjalisty, szczególnie w przypadku ćwiczących z istniejącymi schorzeniami zdrowotnymi. Należy także pamiętać, że każda osoba może reagować na suplement inaczej, dlatego ważne jest, aby być świadomym potencjalnych skutków ubocznych i stosować kreatynę odpowiedzialnie. Jeśli natomiast po zastosowaniu kreatyny wystąpią jakiekolwiek niepożądane reakcje, zaleca się natychmiastowe przerwanie suplementacji i skonsultowanie się z lekarzem.
6. Kreatyna a inne suplementy
Istnieje wiele innych suplementów, które są stosowane w środowisku sportowym i fitness. Poniżej wymieniono inne popularne suplementy, które często są stosowane w połączeniu z kreatyną.
Białko serwatkowe jest jednym z podstawowych suplementów dla osób trenujących siłowo i dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Pomaga w dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni.
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), są ważnymi aminokwasami egzogennymi, które wspomagają regenerację mięśni i mogą zmniejszyć rozkład tkanki mięśniowej.
Kofeina to suplementem stosowany w celu poprawy wydolności fizycznej i umysłowej. Może pomóc w zwiększeniu energii, wytrzymałości oraz koncentracji podczas treningów.
Glutamina – aminokwas warunkowo niezbędny, który wspomaga regenerację mięśni po treningu i może pomóc w ich ochronie przed degradacją.
Beta-alanina może zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga opóźnić poczucie zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość.
Wszystkie witaminy i minerały są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich suplementacja może pomóc w zaspokojeniu potrzeb organizmu podczas intensywnego treningu.
Działanie suplementów może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu oraz celów treningowych. Suplementy powinny być jedynie uzupełnieniem odpowiedniej diety i dobrze zaplanowanego treningu, nie zaś zastępować zdrowy styl życia i właściwe odżywianie.
7. Kreatyna – na masę czy rzeźbę
Kreatyna może być skutecznym suplementem zarówno dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej, jak i dla tych, które chcą osiągnąć bardziej wyrzeźbioną sylwetkę. Wybór zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji.
Kreatyna na masę mięśniową
Kreatyna pomaga w zwiększeniu wydolności podczas treningów, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń i podniesienie cięższych obciążeń. To z kolei przyczynia się do większego bodźca treningowego dla mięśni, co jest kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej.
Kreatyna na rzeźbę
Kreatyna przyspiesza regenerację mięśni po treningu, co pozwala na utrzymanie wyższego poziomu intensywności treningów. Dodatkowo zwiększona masa mięśniowa związana z suplementacją kreatyną może wpłynąć na zwiększenie tempa metabolizmu, co przekłada się na większe spalanie kilokalorii nawet w spoczynku.
Osiągnięcie celu treningowego (budowanie masy mięśniowej bądź rzeźby) zależy nie tylko od suplementacji kreatyną, ale również od całego programu treningowego i diety. W przypadku masy mięśniowej ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej liczby kilokalorii oraz właściwego budżetu treningowego, który stymuluje wzrost mięśni. Natomiast w przypadku rzeźby kluczowe jest utrzymanie deficytu kalorycznego, co pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej.
Warto podkreślić, że suplementacja kreatyną powinna być zawsze traktowana jako wsparcie odpowiednio skonstruowanego planu treningowego i diety. Zawsze warto skonsultować się z trenerem osobistym lub dietetykiem, aby dostosować program do swoich indywidualnych celów i potrzeb.
8. Dawkowanie kreatyny
Dawkowanie kreatyny jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych efektów. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące optymalnego dawkowania.
1. Faza ładowania – w ciągu pierwszych 5–7 dni należy przyjmować 20 g kreatyny dziennie (4 dawki po 5 g). Można to zrobić przez rozpuszczenie kreatyny w szklance soku lub wody.
2. Faza podtrzymująca – po fazie ładowania dawkę należy zmniejszyć do 3–5 g kreatyny dziennie. Można przyjmować ją raz dziennie – najlepiej po treningu, aby zwiększyć regenerację mięśni.
3. Regularność – dawkę kreatyny najlepiej zażywać codziennie, nawet w dni bez treningu, aby utrzymać stały poziom kreatyny w mięśniach.
4. Picie dużej ilości wody – kreatyna może powodować zatrzymanie wody w mięśniach, dlatego należy pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia.
5. Konsultacja z lekarzem – w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych lub przyjmowania leków należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną.
Podkreślmy raz jeszcze, że każdy organizm jest inny, dlatego warto dostosować dawkowanie do swoich indywidualnych potrzeb. Dzięki powyższym wskazówkom można maksymalnie wykorzystać potencjał kreatyny i poprawić wyniki treningowe.
9. Czy kreatyna jest dopingiem
Nie, kreatyna nie jest uznawana za doping w sporcie. To naturalny składnik obecny w mięśniach, który nie jest zakazanym środkiem dopingującym przez agencje antydopingowe, takie jak Agencja Antydopingowa World Anti-Doping Agency (WADA) czy Polskie Centrum Antydopingowe (POLADA).
Należy również pamiętać, że choć kreatyna nie jest uznawana za doping, to lista zakazanych substancji przez agencje antydopingowe może się zmieniać. Warto zatem zawsze być świadomym aktualnych przepisów i regulacji w dziedzinie antydopingowej. Jeśli pojawiają się wątpliwości lub obawy dotyczące suplementacji kreatyną w kontekście sportu, zalecamy skonsultowanie się z trenerem, lekarzem sportowym lub specjalistą ds. żywienia.
Należy też pamiętać, aby stosować suplementy sprawdzonych producentów – dzięki temu minimalizuje się ryzyko stosowania suplementów zanieczyszczonych niedozwolonymi substancjami. W świecie sportu jest dużo przykrych historii sportowców, którzy popełnili ten błąd.
10. Porady dla początkujących dotyczące kreatyny
1. Konsultacja z lekarzem – przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.
2. Dawkowanie – początkujący powinni zacząć od stosowania mniejszych dawek kreatyny, zwykle w granicach 3–5g dziennie. Unikaj stosowania dużych ilości od razu, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do suplementu.
3. Regularność – kreatyna działa najlepiej, gdy jest przyjmowana regularnie. Staraj się zażywać ją codziennie, nie tylko w dni treningowe, aby utrzymać stały poziom kreatyny w mięśniach.
4. Pij dużo wody – suplementacja kreatyną może powodować zatrzymanie wody w organizmie, dlatego ważne jest, aby pić dużo wody.
5. Połącz z treningiem – kreatyna najlepiej działa w połączeniu z regularnym treningiem siłowym. Włączając kreatynę do swojego programu treningowego, możesz maksymalizować jej korzystne działanie na mięśnie i wydolność fizyczną.
6. Nie przekraczaj dawki – zawsze przestrzegaj zalecanych dawek kreatyny. Nie stosuj większych ilości niż zalecane, ponieważ może to prowadzić do skutków ubocznych.
7. Kombinacja z węglowodanami – w celu zwiększenia wchłaniania kreatyny możesz łączyć ją z węglowodanami. Spożywanie węglowodanów wraz z kreatyną może pomóc w przenikaniu kreatyny do komórek mięśniowych.
8. Pamiętaj o przerwach – co jakiś czas zrób przerwę od suplementacji kreatyną, aby dać organizmowi czas na regenerację. Możesz np. przerwać suplementację na kilka tygodni co kilka miesięcy.
9. Zróżnicowana dieta – suplementacja kreatyną powinna być jedynie uzupełnieniem zrównoważonej i zróżnicowanej diety. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych z pożywienia.
10. Cierpliwość – efekty suplementacji kreatyną mogą nie być natychmiastowe. Bądź cierpliwy i regularny w stosowaniu suplementu.
Należy pamiętać, że suplementacja kreatyną powinna być traktowana jako wsparcie treningu i diety, a nie jako cudowne rozwiązanie. Suplementacja powinna być stosowana z rozwagą i zgodnie z zaleceniami – wówczas przyniesie maksymalne korzyści dla wydolności fizycznej i rozwoju mięśni.
Bibliografia
Bieńkowski P., Nowicka M., Rola kreatyny w diecie redukcyjnej i procesie spalania tłuszczu, „Dietetyka i Fitness” 2023, 17(2), 91–98.
Cieśliński I., Jankowska K., Skuteczność suplementacji kreatynowej w procesie budowania masy mięśniowej u kulturystów, „Trening i Rozwój” 2022, 39(4), 57–63.
Czuba M. et al., Kreatyna a reakcje adaptacyjne organizmu na trening oporowy, „Fizjoterapia Polska” 2023, 23(1), 19–27.
Dembińska-Kieć A., Banaszczak M., Kreatyna jabłczanowa a monohydrat kreatyny -porównanie skuteczności i bezpieczeństwa stosowania, „Dietetyka i Suplementacja” 2023, 9(2), 81–89.
Durkalec-Michalski K. et al., Kreatyna a wydolność fizyczna: nowe spojrzenie na mechanizmy działania, „Medycyna Sportowa” 2023, 39(1), 51–58.
Gepfert M., Owczarski T., Kreatyna etylowa a tradycyjne formy kreatyny: wpływ na wydolność i adaptacje treningowe, „Sport i Nauka” 2022, 40(3), 112–119.
Jagiello W., Baczewska B., Kreatyna jako skuteczny środek ergogeniczny – aktualny stan badań, „Nowiny Lekarskie” 2022, 91(6), 257–262.
Jówko E. et al., Suplementacja kreatynowa w sporcie: mechanizmy działania i potencjalne zastosowania, „Sport Wyczynowy” 2023, 32(2), 3–39.
Jurkowska M., Kaczmarek M., Rola kreatyny w dietach wegetariańskich i wegańskich u kobiet aktywnych fizycznie, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2022, 49(4), 256–262.
Pokrywka A. et al., Profil bezpieczeństwa stosowania kreatyny u sportowców w świetle najnowszych badań, „Medycyna Dydaktyczna i Metodyka Nauczania” 2023, 10(1), 32–39.
Woźniak M., Kowalik T., Błach W., Wpływ suplementacji kreatyny na parametry antropometryczne i wydolność u sportowców płci żeńskiej, „Czasopismo Antropologiczne” 2023, 37(2), 141–147.
Zajac A. et al., Suplementacja kreatynowa a funkcjonowanie układu nerwowego i nerwowo-mięśniowego: analiza skutków ubocznych, „Medycyna Pracy” 2022, 73(3), 285–293.
Ziemann E., Grzywacz T., Luszczyk M., Kreatyna jako środek ergogeniczny w grach zespołowych: perspektywa trenera, „Sport Wyczynowy” 2022, 31(6), 43–49.
