Kreatyna na redukcji – czy taka suplementacja ma sens
Kreatyna jest bardzo popularna wśród sportowców oraz osób trenujących siłowo. To jeden z suplementów o udowodnionej skuteczności, który stymuluje wzrost siły i masy mięśniowej, a co za tym idzie – poprawia wyniki sportowe. Czym w ogóle jest kreatyna? Czy suplementacja kreatyny przynosi również pozytywne efekty podczas redukcji masy ciała?
SPIS TREŚCI:
5. Kreatyna a redukcja masy ciała
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest kreatyna
Kreatyna to substancja organiczna, która naturalnie występuje przede wszystkim w komórkach mięśniowych człowieka oraz w mniejszej ilości w mózgu i jądrach. Około połowy dziennego zapotrzebowania na kreatynę pochodzi z pożywienia. Część kreatyny powstaje wewnątrz ludzkiego organizmu w procesie syntezy z trzech aminokwasów – argininy, metioniny i glicyny.
Synteza kreatyny zachodzi w nerkach, trzustce, wątrobie oraz rzadziej w mózgu i jądrach. W organizmie człowieka znajduje się ok. 120–140 g kreatyny. W mięśniach znajduje się pod postacią fosfokreatyny oraz kreatyny wolnej. Kreatyna usuwana jest wraz z moczem w postaci kreatyniny. Organizm musi uzupełniać ok. 1–3 g kreatyny dziennie, aby utrzymać odpowiednie jej zapasy (R.B. Kreider i wsp. 2017).
2. Źródła kreatyny
Kreatyna naturalnie pozyskiwana jest wraz z pożywieniem, występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Największe jej ilości znajdują się w czerwonym mięsie i rybach.
Zawartość kreatyny w wybranych produktach spożywczych (Źródło: D. Samólnik 2021)
Wołowina 0,67–1,11 g/100 g
Śledź 0,89–1,8 g/100 g
Łosoś 0,67–1,11 g/100 g
Wieprzowina 0,67–1,11 g/100 g
Mleko 0,02 g/100 g
3. Rodzaje kreatyny
Kreatyna może być także przyjmowana w formie suplementu. Po tego typu preparaty sięgają głównie sportowcy lub osoby regularnie trenujące. Ważne międzynarodowe instytucje, m.in. Australijski Instytut Sportu (AIS) czy Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN), zaklasyfikowały kreatynę do grupy A – jest zatem suplementem o udowodnionej skuteczności, co ma potwierdzenie w rzetelnych badaniach naukowych.
Kreatyna w suplementach występuje w różnych formach, z czego najbardziej powszechny i najdokładniej przebadany jest monohydrat. Pozostałe popularne formy tego związku to: jabłczan, cytrynian, pirogronian i orotan.
Kreatynę najlepiej suplementować w okresie potreningowym. J. Antonio i V. Ciccone potwierdzili to w swoim badaniu, w którym zaobserwowano większy przyrost masy mięśniowej u osób stosujących kreatynę po treningu niż przed nim. W celu szybszego transportu kreatyny do komórek zaleca się spożycie posiłku węglowodanowo-białkowego. Węglowodany prowadzą do wydzielania insuliny, która ułatwia wchłanianie kreatyny do komórek.
4. Funkcje kreatyny
Kreatyna jest niezbędna do prawidłowego skurczu mięśni. Ponadto w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego organizm pozyskuje część energii właśnie z fosfokreatyny.
Suplementacja kreatyny przynosi pozytywny efekt w treningach siłowych, gdyż zwiększa potencjał energetyczny komórek mięśniowych. Zmniejsza produkcję mleczanu, a co za tym idzie – zakwaszenie środowiska komórek mięśniowych. Mniejsze zakwaszenie pozwala na wykonanie bardziej intensywnego treningu (P.B. Szewczyk i E. Poniewierka 2015). Poprawia wytrzymałość tlenową w czasie ćwiczeń, które trwają dłużej niż 150 minut. Usprawnia także procesy regeneracyjne po treningu i zapobiega urazom (R.B. Kreider i wsp. 2017).
Jednak to nie wszystko, kreatyna przynosi także korzystne efekty zdrowotne. Suplementacja tego związku pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, poprawia parametry glikemii, obniża poziom homocysteiny oraz zmniejsza utratę masy kostnej u osób starszych (R.B. Kreider i wsp. 2017). Wpływa także na gospodarkę energetyczną mózgu. Usprawnia procesy myślowe i poprawia pamięć. Dodatkowo działa przeciwzapalnie na komórki mózgu, dzięki czemu zmniejsza zmęczenie umysłowe. Kreatyna znajduje zatem zastosowanie w chorobach serca, urazach ortopedycznych oraz dolegliwościach nerwowo-mięśniowych.
5. Kreatyna a redukcja masy ciała
Suplementacja kreatyny prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej. Wpływa na większe uwodnienie komórek i nagromadzenie wody podskórnej. Wszystko to sprawia, że całkowita masa ciała wzrasta. Badania przeprowadzone na 357 starszych osobach wykazały istotny przyrost całkowitej oraz beztłuszczowej masy ciała u osób suplementujących kreatynę (M. Devries, S. Phillips 2014).
6. Skutki uboczne kreatyny
Zarówno krótko-, jak i długoterminowa suplementacja kreatyny jest bezpieczna dla zdrowia. Jedynym skutkiem ubocznym przyjmowania jest przyrost masy ciała. Większe korzyści zdrowotne zapewnia regularne przyjmowanie niewielkiej dawki kreatyny (np. 3 g/dzień) (R.B. Kreider i wsp. 2017).
7. Podsumowanie
Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów, który poprawia zdolności wysiłkowe oraz wpływa na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Wszystko to sprawia, że całkowita masa ciała także wzrasta. Biorąc pod uwagę wyłącznie masę ciała, suplementacja kreatyny na redukcji nie ma sensu, jednak liczba kilogramów na wadze nie jest najważniejsza. Ważna jest odpowiednia ilość m.in. tkanki mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Zatem właściwie realizowana dieta ukierunkowana na redukcję masy ciała w połączeniu z regularnym treningiem i wspomagana suplementacją przyczynią się do zmniejszenia obwodów ciała oraz wyrzeźbienia sylwetki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, „Journal of the International Society of Sport Nutrition” 2013, 10, 36.
Devries M., Phillips S., Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis, „Medicine & Science in Sports & Excercise” 2014, 46(6), 1194–1203.
Frączak B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 425–431.
Kreider R.B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14, 18.
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012, 45(3), 936–942.
Samólnik D., Suplementacja kreatyną w sporcie, nutrilife.pl/index.php?art=368, (8.09.2021).
Szewczyk P.B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(4), 409–416.
