Kreatyna dla kobiet – korzyści, jak stosować, dawkowanie
Kreatyna już od dawna nie jest kojarzona wyłącznie z suplementem diety dla umięśnionych mężczyzn. Jest to związek polecany w przypadku regularnej aktywności fizycznej i kobiety równie chętnie sięgają po preparaty zawierające go w swoim składzie. Czy rzeczywiście stosowanie kreatyny niesie za sobą wyłącznie korzyści?
SPIS TREŚCI:
1. Kreatyna dla kobiet a aktywność fizyczna
2. Suplementacja kreatyny u kobiet a problemy z nastrojem
3. Kreatyna i ciąża – czy istnieje realny związek
4. Wpływ kreatyny na układ kostny
5. Kreatyna dla kobiet – korzyści
6. Kreatyna dla kobiet – podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kreatyna dla kobiet a aktywność fizyczna
Nie jest zaskoczeniem, że suplementacja kreatyny ma korzystny wpływ na zdolności wysiłkowe. Według informacji zawartych w Rozporządzeniu Komisji UE nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.: „kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych”. Ten korzystny efekt występuje w przypadku stosowania 3 g kreatyny dziennie.
Istnieje też szereg badań naukowych, które potwierdzają zasadność stosowania kreatyny u kobiet. W jednym z nich dokonano oceny wpływu 5-tygodniowej suplementacji kreatyny u 16 zawodniczek lacrosse w wieku studenckim. 8 uczestniczek przyjmowało przez 7 dni porcję uwzględniającą 20 g kreatyny dziennie (dawka nasycająca), a przez kolejne 4 tygodnie – 2 g kreatyny dziennie (dawka podtrzymująca). Pozostałe studentki należały do grupy kontrolnej. Po 5 tygodniach u zawodniczek stosujących kreatynę odnotowano znacznie większą poprawę w teście 1 RM podczas wyciskania na ławce płaskiej. Co więcej, w grupie przyjmującej kreatynę zmniejszył się poziom tkanki tłuszczowej sprawdzany na podstawie pomiaru fałdu skórnego (M. Brenner, J.W. Rankin, D. Sebolt 2000).
W innym badaniu sprawdzono oddziaływanie krótkotrwałej suplementacji kreatyny na beztlenową wydolność wysiłkową (AWC). Grupa 10 aktywnych fizycznie kobiet przyjmowała przez 5 dni porcję 18 g dekstrozy, a połowa z nich dodatkowo stosowała 5 g kreatyny. Po 5 dniach kobiety stosujące kreatynę odnotowały wzrost AWC o 22,1% w porównaniu z grupą kontrolną, u której nie doszło do znaczącej poprawy tego parametru (J.M. Eckerson i wsp. 2004).
Wpływ kreatyny na zdolności wysiłkowe sprawdzono też u kobiet starszych. Grupę 16 seniorek (67–72 lata) podzielono na dwie podgrupy. W jednej zastosowano 7-dniową suplementację kreatyny (0,3 g/kg masy ciała). Wprowadzenie kreatyny nie miało wpływu na wytrzymałość uczestniczek, ale poprawiło możliwość wykonywania szybkich ruchów (S. Cañete i wsp. 2006).
2. Suplementacja kreatyny u kobiet a problemy z nastrojem
Istnieje kilka interesujących badań naukowych, w których wykazano korzystny wpływ suplementacji kreatyny u nastolatek i kobiet przejawiających oznaki choroby depresyjnej.
W pierwszym badaniu oceniono codzienne stosowanie 5 g monohydratu kreatyny przez 8 tygodni. W badaniu uczestniczyło 14 kobiet z depresją i uzależnieniem od metaamfetaminy. Już po 2 tygodniach suplementacji zaobserwowano zmniejszenie wyników w Skali Oceny Depresji Hamiltona (HAM-D) i osłabienie objawów lękowych mierzonych przy pomocy Inwentarza Depresji Becka (BDI) (T.L. Hellem i wsp. 2015).
W innym badaniu sprawdzono efekty połączenia kreatyny z lekami antydepresyjnymi z grupy SSRI. W badaniu klinicznym trwającym 8 tygodni wzięły udział 52 kobiety z ciężką depresją. Część uczestniczek oprócz codziennej porcji leku przyjmowała też 5 g monohydratu kreatyny. Kobiety przyjmujące kreatynę uzyskały znaczącą poprawę wyniku HM-D. Co więcej, te pozytywne rezultaty utrzymywały się do końca eksperymentu (I.K. Lyoo i wsp. 2012).
Oprócz tego sprawdzono też wpływ 8-tygodniowej suplementacji dawką 4 g kreatyny dziennie u 5 nastolatek (13–18 lat) z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi, przyjmujących fluoksetynę. Po zakończonej interwencji zaobserwowano, że średni wynik testu skorygowanej skali depresji dziecięcej (CDRS-R) zmniejszył się o 56% (D.G. Kondo 2011).
3. Kreatyna i ciąża – czy istnieje realny związek
Naukowcy od długiego czasu są zainteresowani tematem suplementacji i wpływu kreatyny na ciężarne i rozwijający się płód. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wiadomo, że metabolizm kreatyny odgrywa ważną rolę w bioenergetyce komórkowej w okresie reprodukcyjnym i w czasie ciąży. Można więc założyć, że zwiększające się tkanki macicy, łożyska i płodu będą wymagać dodatkowych źródeł kreatyny na pokrycie rosnących potrzeb organizmu. Zwłaszcza że według wyników niektórych badań stężenie kreatyny w osoczu i moczu kobiety ciężarnej jest blisko o 35% mniejsze niż u kobiet niebędących w ciąży. Odwrotnie jest w przypadku wydalania kreatyny wraz z moczem – u ciężarnych jest trzykrotnie większe (A.M. Muccini i wsp. 2021; R.O. Bahado-Singh i wsp. 2013; S. Class 2006).
Na ten moment brakuje jednak konkretów dotyczących wpływu zmieniającego się stężenia kreatyny na niekorzystne wyniki badań okołoporodowych. Warto jednak przywołać przypadek kobiety, u której stwierdzono brak zdolności do endogennej syntezy kreatyny. Nieprawidłowość ta skutkowała spadkiem masy ciała ciężarnej, co w wynikach badania USG wpłynęło na zmniejszony wzrost płodu w mniej więcej połowie ciąży. Po zwiększeniu ilość kreatyny w diecie do 3 g dziennie kobieta urodziła zdrowe dziecko w 35 tygodniu. Masa urodzeniowa dziecka mieściła się na 25 centylu (M.G. Alessandri 2020).
4. Wpływ kreatyny na układ kostny
Spadek masy kostnej jest częstym problemem kobiet w czasie menopauzy i po jej zakończeniu. Przyjmuje się jednak, że trening siłowy i wzrost masy mięśniowej przeważnie idą w parze ze wzrostem gęstości mineralnej struktur kostnych. Temat ten stał się też obiektem zainteresowania naukowców.
Przykładem jest metaanaliza obejmująca 5 badań, w których łącznie wzięły udział 193 kobiety (w wieku 50+ lub po przebytej menopauzie). Oceniano wpływ suplementacji kreatyny i treningu oporowego na stan kości. Do metaanalizy włączono randomizowane badania kontrolne trwające co najmniej 3 miesiące. Tylko w dwóch pracach zaobserwowano wpływ kreatyny na zwiększenie zawartości minerałów i poprawę gęstości mineralnej w strukturach kostnych (S.C. Forbes, P.D. Chilibeck, D.G. Candow 2018).
Podobne rezultaty uzyskano w dwuletnim badaniu obejmującym 200 kobiet po menopauzie, z osteopenią, u których zastosowano codzienną suplementację 3 g monohydratu kreatyny. Interwencja kreatyną nie poprawiła stanu kości, a także nie miała żadnego wpływu na beztłuszczową masę mięśni i ich funkcjonalność (L.P. Sales i wsp. 2020).
5. Kreatyna dla kobiet – korzyści
– Zwiększenie wydolności fizycznej.
– Poprawa zdolności wysiłkowych.
– Wsparcie pracy nad sportową sylwetką.
– Korzystny wpływ na czynności poznawcze.
– Polepszenie wydajności wykonywanych ćwiczeń.
– Pozytywne oddziaływanie na nastrój i kondycję psychiczną.
6. Kreatyna dla kobiet – podsumowanie
Suplementacja kreatyny jest w pełni uzasadniona dla kobiet w każdym wieku – począwszy od nastolatek, przez te w średnim wieku, a skończywszy na seniorkach czy kobietach w okresie menopauzy. Długofalowe stosowanie 3–5 g kreatyny dziennie ma nie tylko wartościowy wpływ na kwestie związane z aktywnością fizyczną. Kreatyna może okazać się także pomocna w przypadkach problemów z samopoczuciem.
Choć istnieją przesłanki, które wskazują na istotną rolę kreatyny w przypadku kobiet w ciąży, to jednak wciąż potrzeba większej liczby badań potwierdzających maksymalne bezpieczeństwo jej użycia i brak potencjalnych skutków ubocznych zarówno dla matki, jak i płodu. Wyniki niektórych badań wskazują też, że stosowanie kreatyny nie wpływa na masę kostną.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Alessandri M.G. et al., Increased creatine demand during pregnancy in Arginine: Glycine Amidino-Transferase deficiency: A case report, „BMC Pregnancy Childbirth” 2020, 20, 506.
Bahado-Singh R.O. et al., Metabolomic analysis for firs-trimester trisomy 18 detection,„American Journal of Obstetrics and Gynecology” 2013, 209(1), 1–9.
Brenner M., Rankin J.W., Sebolt D., The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women, „Journal of Stregngth & Conditioning Research” 2000, 14(2), 207–213.
Cañete S. et al., Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women?, „Journal of Stregngth & Conditioning Research” 2006, 20(1), 22–28.
Class S., Human Metabolome Database, „Enzyme” 2006, 1, 14.
Eckerson J.M. et al., Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women, „Journal of Stregngth & Conditioning Research” 2004, 18(1), 168–173.
Forbes S.C., Chilibeck P.D., Candow D.G., Creatine supplementation during resistance training does not lead to greater bone mineral density in older humans: a brief meta-analysis, „Frontiers in Nutrition” 2018, 5, 27.
Hellem T.L. et al. Creatine as a novel treatment for depression in females using metamphetamine: a pilot study, „Journal of Dual Diagnosis” 2015, 11(3–4), 189–202.
Kondo D.G. et al., Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study, „Journal of Affective Disorders” 2011, 135(1–3), 354–361.
Lyoo I.K. et al., A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder, „American Journal of Psychiatry” 2012, 169(9), 937–945.
Muccini A.M. et al., Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health, „Nutrients” 2021, 13(2), 490.
Sales L.P. et al., Creatine supplementation (3g/d) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial, „The Journals of Gerontology: Series A” 2020, 75(5), 931–938.
