Serwatka jest ubocznym produktem procesu wytwarzania serów. Białko serwatkowe zalicza się do grona kompletnych protein, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Nasz artykuł ma na celu przedstawienie dwóch najpopularniejszych form tego suplementu – koncentratu i izolatu. Jeżeli chcecie dowiedzieć się, które białko jest dla was korzystniejsze, to zapraszam do zapoznania się z poniższym tekstem.

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest koncentrat białka serwatkowego?
2. Koncentrat białka serwatkowego – dawkowanie
3. Opinie
4. Działanie
5. Czas wchłaniania
6. Kiedy stosować koncentrat białka?
7. Co to jest izolat białka serwatkowego?
8. Izolat białka serwatkowego – dawkowanie
9. Opinie
10. Zastosowanie
11. Skutki uboczne
12. Jak stosować izolat białka serwatkowego?

13. Izolat białka serwatkowego a koncentrat białka serwatkowego – werdykt

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Co to jest koncentrat białka serwatkowego?

Mianem koncentratu serwatki (Whey Protein Concentrate) określa

się białko mleczne uzyskiwane na drodze mikro bądź ultrafiltracji.

Cechą charakterystyczną jest duża ilość egzogennych aminokwasów,

co wpływa na wysoką wartość odżywczą preparatu. W jego skład zazwyczaj wchodzi:

– 65 do 80% białka,

– 3 do 8% węglowodanów (laktoza),

– 2 do 6% tłuszczu.


Koncentraty serwatkowe posiadają także bioaktywne składniki,

jak α- i β-laktoglobuliny, transferyna, proteozopeptony czy immunoglobuliny. Związki te stanowią swoisty magazyn dla rezerwowej ilości witaminy

A lub żelaza. Inną ważną cechą jest lekkostrawność i bardzo dobry smak koncentratu. Argumentuje to fakt, że ten rodzaj protein może być stosowany nie tylko w czasie zaawansowanych treningów, ale też jako dodatek

do spożywanych potraw w celu uzupełnienia wartości odżywczych.


2. Koncentrat białka serwatkowego – dawkowanie

Dawkowanie koncentratu, podobnie jak w przypadku innych suplementów, jest ściśle uzależnione od samego użytkownika. Główną determinantą jest indywidualne zapotrzebowanie na produkt oraz styl życia, jaki reprezentuje (dzienny wydatek energetyczny, rodzaj aktywności fizycznego i jego częstotliwość).

 

Ogólne wytyczne do stosowania białka serwatkowego wyglądają następująco: Fabryka Siły Sklep

– dobowa porcja 0,8 g/kg masy ciała powinna być stosowana przez osoby nieuprawiające żadnej aktywności fizycznej i niemające zamiaru wpływać na swoją budowę ciała,

– dzienna dawka od 1,5 do 2,2 g/kg masy ciała jest przeznaczona

dla sportowców lub osób bardzo aktywnych fizycznie.


3. Opinie
Badania z Uniwersytetu Wisconsin potwierdzają, że regularne stosowanie koncentratu serwatki zmniejsza częstość występowania nowotworów okrężnicy skuteczniej niż podobna suplementacja kazeiną. Co więcej, zasięg samego nowotworu był o wiele niższy niż w dwóch pozostałych grupach badawczych.


Za antyrakowym charakterem WPC przemawiają również inne testy,

w których wyniki były zaskakujące. Okazuje się, że systematyczne przyjmowanie koncentratu serwatki zmniejszyło częstość występowania nowotworów gruczołów mlekowych szczurów, aniżeli w przypadku opartej na produktach sojowych czy kazeinie.


4. Działanie

Podstawowym zamysłem stosowania odżywek białkowych w sportowej diecie jest budowa masy mięśniowej. Wzrost mięśni uzależniony jest

od rodzaju dostarczanych do organizmu protein. Białko serwatkowe jest uważane za jedno z najbardziej pełnowartościowych białek i stanowi trzon diety każdego sportowca.


Wysiłek fizyczny i zwiększony wydatek energetyczny organizmu prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na wszystkie składniki pokarmowe.

Co więcej, aktywność fizyczna przyczynia się do rozpoczęcia procesów katabolicznych, które są niekorzystne dla układu mięśniowego. Białko serwatkowe przyjmowane przed treningiem hamuje te reakcje, zwiększa efektywność treningową (nasilając procesy anaboliczne) oraz zmniejsza uczucie zmęczenia potreningowego.


5. Czas wchłaniania

Suplementy bazujące na koncentratach serwatki są zazwyczaj zaliczane

do produktów o średnim czasie wchłaniania. Czas trwania przyswajania wartości odżywczych z tego preparatu jest uwarunkowany występowaniem błonnika, węglowodanów i tłuszczów w składzie. Szacowany czas absorpcji substancji przez ludzki organizm wynosi od 1 do 3 godzin.

6. Kiedy stosować koncentrat białka?

W kontekście aktywności sportowej koncentraty znajdują zastosowanie przede wszystkim w okresie budowania masy mięśniowej. Zawarte

w nich węglowodany i tłuszcze stanowią doskonałe źródło składników pokarmowych do tworzenia silnego gorsetu mięśniowego.

 

Mogą być również stosowane w okresach redukcyjnych, jednak należy

je stosować z rozwagą. Większa zawartość wyżej wspomnianych związków energetycznych oraz (często) występujące substancje słodzące mogą okazać się dodatkowym utrudnieniem w trakcie odchudzania.


Przyjmuje się, że koncentraty białkowe powinny być stosowane na 30 minut przed planowanym treningiem oraz bezpośrednio po nim. 

W obu przypadkach zastosowanie to jest uargumentowane

zahamowaniem szkodliwych reakcji katabolicznych.


7. Co to jest izolat białka serwatkowego?
Izolat białka serwatkowego (Whey Protein Isolate) to inna forma wcześniej opisywanego koncentratu. Preparat ten uzyskiwany jest na drodze bardziej zaawansowanej metody – mikrofiltracji przepływu krzyżowego,

która przebiega w niskiej temperaturze. Zapobiega ona destrukcji wartościowych i bioaktywnych składników.


To, co przede wszystkim odróżnia izolat od koncentratu, to skład.

W izolatach spotkamy się z większą zawartością samego białka (od 85 do 90%) i towarzyszących mu egzogennych aminokwasów. Ponadto ważnym punktem jest obniżona zawartość węglowodanów (od 0 do 3%) i tłuszczu

(1–3%).

 

Proces trawienia tej formy protein jest jeszcze sprawniejszy, co warunkuje szybszą obecność aminokwasów we krwi. Warto też dodać, że sama rozpuszczalność tej odżywki białkowej jest o wiele lepsza niż koncentratów. Różnica pojawia się również w cenie – preparaty zawierające izolat

są zazwyczaj o 30% droższe niż produkty wyposażone w koncentrat.


8. Izolat białka serwatkowego – dawkowanie

Dawkowanie izolatu, podobnie jak w przypadku innych suplementów, jest podyktowane indywidualnym zapotrzebowaniem na produkt oraz stylem życia, jaki prowadzimy (dzienny wydatek energetyczny, rodzaj aktywności fizycznej i jej częstotliwość).

 

Ogólne wytyczne do stosowania białka serwatkowego wyglądają następująco:

– dobowa porcja 0,8 g/kg masy ciała powinna być stosowana przez osoby nieuprawiające żadnej aktywności fizycznej i niemające zamiaru wpływać na swoją budowę ciała,

– dzienna dawka od 1,5 do 2,2 g/kg masy ciała jest przeznaczona

dla sportowców lub osób bardzo aktywnych fizycznie.


9. Opinie
Badania nad wpływem izolatu serwatki na utratę nadmiernej masy ciała przedstawiają następujące wyniki. W grupie osób przyjmujących porcję

60 g preparatu dziennie odnotowano obniżenie zdolności organizmu

do magazynowania cukru, niższe stężenie kortyzolu oraz wzmocnione uczucie sytości.


Inne, a zarazem nowsze doniesienia ze świata nauki dowodzą

o proredukcyjnym charakterze izolatów. Grupa badawcza przyjmowała

porcję (10 g) suplementu 20 minut przed śniadaniem oraz posiłkiem.

Z kolei grupa kontrolna stosowała dożylnie maltodekstrynę oraz dietę

o ograniczonej kaloryczności. Wyniki pokazują, że po 12-tygodniowej kuracji grupa kontrolna odnotowała obniżenie masy tłuszczowej o 6,1% oraz znacznie mniejszy spadek suchej masy mięśniowej.


10. Zastosowanie
Podstawowym przeznaczeniem izolatu, podobnie jak każdej odżywki białkowej, jest uzupełnienie niedoborów protein w diecie. Badania dowodzą, że koktajle proteinowe mogą być z powodzeniem stosowane przez osoby, które z niezależnych od siebie przyczyn mają ograniczony dostęp do tego składnika pokarmowego (np. choroby, nietolerancja mleka, problemy trawienne).


Odżywki białkowe bazujące na izolacie serwatki bardzo dobrze odnajdują się jako źródło szybkowchłanialnych protein w diecie sportowców.

Co więcej, skład „ubogi” w węglowodany i tłuszcze, a także dodatkowe substancje pozwala na traktowanie izolatu jako niskokalorcznego zastrzyku wartości odżywczych.

 

Niska zawartość substancji słodzących będzie dodatkowym atutem

dla osób znajdujących się w okresie odchudzania oraz redukcji. Dużym plusem jest (zazwyczaj) delikatny smak odżywek oraz łatwiejsze trawienie, co jest dużą zaletą dla osób mających problemy natury gastrycznej.


11. Skutki uboczne

Objawy niepożądane płynące ze stosowania białka serwatkowego

są spowodowane uczuleniem na ten produkt. Inną przyczyną mogą być zbyt duże dawki preparatu w stosunku do zapotrzebowania, które warunkuje prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.

 

Symptomami nieprawidłowej suplementacji mogą być:

– bóle brzucha,

– skurcze żołądka,

– zmniejszony apetyt,

– zmęczenie,

– nudności.

Zbyt długa suplementacja (nieobejmująca żadnych przerw) nadmiernej podaży białka może prowadzić do obciążenia pracy nerek i wątroby. Następstwem tych patologii są natomiast choroby serca, nadciśnienie tętnicze oraz problemy z trawieniem.


12. Jak stosować izolat białka serwatkowego?

Suplementacja odżywką wykorzystującą izolat białka serwatkowego powinna odbywać się w określonym czasie. Rekomendowana pora

do stosowania tego preparatu to moment przed treningiem i bezpośrednio po wysiłku fizycznym.

 

Uwarunkowane jest to bardzo szybkim czasem wchłaniania, w związku

z czym efektywność działania będzie największa. Zapobiegnie to nie tylko wspominanemu już niejednokrotnie katabolizmowi, ale pozwoli na pełne wykorzystanie wysokiej jakości białka oraz egzogennych aminokwasów.


13. Izolat białka serwatkowego a koncentrat białka serwatkowego – werdykt

Zarówno izolat, jak i koncentrat białka serwatkowego stanowią dobre źródło łatwo przyswajalnych protein mleka. Izolaty białka są  korzystniejsze

ze względu na krótszy czas wchłaniania oraz większą zawartość samego białka w białku. Obniżona zawartość dodatkowych substancji będzie niekwestionowaną zaletą dla osób walczących z nadmierną wagą

oraz ceniących sobie wysoką jakość suplementów.


Koncentraty serwatkowe są natomiast rekomendowane dla osób, których celem jest przede wszystkim budowa masy mięśniowej. Większa ilość węglowodanów i tłuszczów będzie dodatkowym plusem dla nowo powstałej tkanki mięśniowej. Co więcej, ich cena jest niepodważalnie mniejsza

niż izolatów, dlatego jeżeli chcecie zaoszczędzić pieniądze na inne suplementy, to zdecydujcie się na tę odżywkę.