Kreatyna dawkowanie – efekty i opinie
Istnieje wiele szkół dawkowania kreatyny. Która z nich jest najlepsza? W zasadzie takie porównanie jest bez sensu, bowiem sposób dawkowania kreatyny można wybrać dowolnie spośród znanych dotychczas schematów i dostosować do indywidualnych preferencji. Wszystko zależy od tego, który z nich, naszym zdaniem, będzie dla nas najkorzystniejszy po uwzględnieniu wybranych parametrów antropometrycznych, aktualnej sylwetki, stażu i celu treningowego. Tylko takie podejście gwarantuje pełne zadowolenie i odpowiednie efekty.
SPIS TREŚCI:
1. Sposoby przyjmowania kreatyny
2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?
3. Skutki uboczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Sposoby przyjmowania kreatyny
a) Suplementacja z fazą nasycenia
Jeszcze do niedawna bez wątpienia była to jedna z najpopularniejszych metod suplementacji omawianym związkiem. W tym przypadku rozpoczyna się od tzw. fazy nasycenia, w czasie której dziennie przyjmuje się od 15 do nawet 30 gramów kreatyny. Faza nasycenia trwa od 3 do 7 dni. Po okresie ładowania należy zacząć stosować mniejsze dawki podtrzymujące. Zwykle mieszczą się one w przedziale od 3 do 5 gramów kreatyny na dobę. Wspomniany system dawkowania w szybki sposób prowadzi do wysycenia tkanki mięśniowej i wzrostu masy ciała, jednak nie będzie to odpowiednie dla wszystkich. W związku z tym coraz częściej proponuje się metody zastępcze.
b) Suplementacja bez fazy nasycenia
W tym protokole kreatynę przyjmuje się zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe w takich samych lub zbliżonych dawkach, które w praktyce warto podzielić na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia (tj. 2–3). Dobrze, by chociaż jedna z nich została podana po aktywności fizycznej. Powszechnie przyjęto założenie, że dzienna ilość kreatyny podana w formie suplementu w zależności od danego przypadku powinna mieścić się w przedziale od 5 do nawet 10 gramów.
c) Suplementacja z rozgraniczeniem na dni treningowe i nietreningowe
Równie częsty i powszechnie uważany za skuteczny sposób przyjmowania kreatyny zakłada jej dawkowanie w dni z zaplanowanym treningiem oraz dni przeznaczone na odpoczynek i regenerację. W pierwszym przypadku zaleca się podaż około 10 gramów kreatyny, w drugim natomiast jedynie 5 gramów. Tego typu różnicowanie nie ma poparcia w badaniach naukowych, jest jednak poparte doświadczeniem wielu zawodników i z pewnością nie ma przeciwwskazań do jego stosowania.
d) Suplementacja okołotreningowa
To uniwersalny sposób promowany przez trenerów i osoby znane w środowisku fitness. Zalecają oni stosowanie kreatyny wyłącznie w okresie okołowysiłkowym. Dawkę oscylującą w granicy 10 g należy podzielić na dwie mniejsze porcje i przyjąć bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym i po jego zakończeniu, co ma zapewnić zwiększoną absorpcję.
e) Suplementacja stała w niskiej dawce
Coraz częściej spotyka się zwolenników przyjmowania kreatyny przez cały rok. Przeważnie przekonują oni jednak do znacznego zredukowania jej dziennych dawek, w wielu przypadkach do poziomu nieznacznie przekraczającego poziom degradacji kreatyny w organizmie (tj. ~2 g/dzień). Ilości te mogą, co prawda, pozwolić na utrzymanie osiągniętego wcześniej wysycenia, trzeba jednak podać w wątpliwość ich możliwości w kontekście zwiększenia tego poziomu nawet w perspektywie wielu miesięcy. Korzystniejsze zatem wydają się dawki ≥ 3 g/dzień.
2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?
Trudno jednoznacznie stwierdzić i uargumentować, który z powyższych sposobów jest najlepszy i sprawdzi się w każdym przypadku. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i celu treningowego osoby, która zdecydowała się na stosowanie tego suplementu diety.
W celu prostego określenia dziennej dawki kreatyny przed wybraniem odpowiedniego dla siebie sposobu zwiększenia jej stężenia w mięśniach można posłużyć się prostym wzorem, w którym 1 g kreatyny przypada na każde 10 kg masy ciała:
0,1 g kreatyny × masa ciała wyrażona w kg = dzienna dawka kreatyny wyrażona w gramach
Rozsądne podejście do suplementacji kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym z pewnością przyczyni się do usprawnienia procesów adaptacji wysiłkowej zarówno na poziomie komórkowym, jak i subkomórkowym.
Wprawdzie nadal wśród osób aktywnych fizycznie pojawiają się opinie, że kreatynę powinno się suplementować tak, aby zmieścić się w określonym cyklu, bowiem jej zbyt długie stosowanie w formie odżywek dla sportowców nie jest wskazane. Jednak wraz z postępującym rozwojem nauk o sporcie i fizjologii wysiłku fizycznego ten pogląd został obalony. Aktualne badania naukowe przeczą tej, jakby nie patrzeć, leciwej teorii. Wielokrotnie udowodniono nie tylko to, że kreatynę można stosować w sposób ciągły, bez podziału na cykle, ale również to, że jej długotrwałe przyjmowanie nie powoduje efektów ubocznych. Suplementacja kreatyną doprowadza do stanu maksymalnego wysycenia organizmu, po czym przy dalszej podaży (nawet w przypadku stosowania zmniejszonej ilości) pozostaje na tym samym wysokim poziomie gwarantującym opisywane w publikacjach korzyści.
Warto jednak pamiętać, że kreatyna nie jest polecana osobom z chorobami nerek i nadciśnieniem tętniczym! Jest to uwarunkowane jej charakterystycznym działaniem. Jednocześnie należy podkreślić, że obawy w pełni zdrowych osób aktywnych fizycznie na ten moment nie mają uzasadnienia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cooper R. et al., Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2012, 9(1), 33.
