Witamina C po treningu – zły pomysł
Witamina C dla większości ludzi jest symbolem wszystkiego, co zdrowe
w naszym jedzeniu. Wszyscy powszechnie zachwalają produkty, które posiadają jej dużo, a niektórzy entuzjaści połykają ją wręcz z tabletkami.
W końcu jako witamina jest składnikiem niezbędnym dla organizmu i musi być dostarczona z zewnątrz, dodatkowo posiada silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwchorobowe.
Mogłoby się wydawać, że jej przyjmowanie może być dla nas tylko korzystne – jednak najnowsze badania pokazują, że witamina C i inne antyoksydanty przyjmowane okołotreningowo mogą prowadzić do zahamowania regeneracji.
SPIS TREŚCI:
1. Antyoksydanty i stany zapalne
2. Stany zapalne a adaptacje treningowe
3. Antyoksydanty okołotreningowo – badania
4. Czy powinniśmy unikać antyoksydantów?
1. Antyoksydanty i stany zapalne
Zapalenia są często używanym i niepoprawnie rozumianym terminem. Substancje takie jak cytokiny, będące markerami stanów zapalnych, są
w rzeczywistości produkowane przez system odpornościowy. Pojawienie się stanu zapalnego może być wywołane na przykład przez nadmierny stres oksydacyjny i wzrost stężenia wolnych rodników.
Pojawienie się prozapalnych cytokin przeważnie nie jest problemem samym w sobie, a jedynie reakcją organizmu, która ma na celu wspomóc regenerację uszkodzonych tkanek lub pozbycie się obcych organizmów. Jednak kiedy utleniaczy i cytokin jest za dużo, to może dochodzić do uszkadzania zdrowych tkanek. Nadmiar stanów zapalnych może zwiększać prawdopodobieństwo powstania choroby zapalnej i negatywnie wpływać na zdrowie i długość życia.
Stan zapalny można metaforycznie uprościć do roli młotka w domowym garażu. Czasami młotek jest bardzo potrzebny i użyteczny, kiedy trzeba coś wbić. Jednak jeśli zaczniemy wykorzystywać go do każdej pracy naprawczej, a nawet w miejscach, gdzie nic naprawiać nie trzeba – to doprowadzi to tylko do zniszczenia domu.
Antyoksydanty, które znajdziemy w pożywieniu, są w stanie zwalczać obecność utleniaczy i wolnych rodników i prowadzić jednocześnie do redukcji stanów zapalnych. Jest to korzystne szczególnie w celu zwalczania tych chronicznych stanów zapalnych, które mogą rozwijać się w choroby zapalne.
2. Stany zapalne a adaptacje treningowe
Istnieje silny związek pomiędzy stanami zapalnymi a aktywnością fizyczną. Zależność ta nie jest jednak prosta, a przynajmniej nie na pierwszy rzut oka. Okazuje się bowiem, że ciężki trening prowadzi do kreacji wolnych rodników i uwalniania prozapalnych cytokin przez układ odpornościowy.
W krótkim okresie trening wywołuje wręcz stan zapalny, jest to jednak kompletnie normalna i pożądana reakcja, która pozwala na adekwatną regenerację.
Po kilku tygodniach lub miesiącach regularnej aktywności fizycznej spoczynkowe poziomy markerów stanów zapalnych będą wręcz obniżone.
W szerszej perspektywie czasu te pojedyncze, chwilowe wzrosty stanów zapalnych działają jak szczepionka i prowadzą do kumulatywnego poprawienia zdrowia i redukcji inflamacji.
To wszystko jest powiązane z teorią hormezy mówiącej o tym, że gwałtowny, ale ulotny czynnik stresogenny prowadzi do umocnienia całego systemu. Intensywny trening jest właśnie świetnym przykładem mechanizmu hormetycznego, ponieważ wywołuje przelotny wzrost, ale następnie długoterminowy spadek inflamacji.
Stąd naturalnie pojawia się myśl – czy przyjmowanie antyoksydantów przed treningiem i po nim może prowadzić do zahamowania adaptacji mięśniowych i niektórych korzyści zdrowotnych? Odpowiedź na to pytanie postanowili udzielić naukowcy z Norwegii.
3. Antyoksydanty okołotreningowo – badania
W badaniu wzięło udział 34 mężczyzn, którzy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała 500 mg witaminy C i 117,5 mg witaminy E przed treningiem i po nim. Druga grupa dostawała tabletki placebo. Badanie trwało 12 tygodni, w trakcie których uczestnicy wykonywali 3 treningi siłowe tygodniowo.
Przypuszczenia się potwierdziły. Obydwie grupy widziały porównywalny wzrost siły, jednak grupa placebo odnotowała istotnie większy przyrost suchej masy ciała, wskazując na większe przyrosty masy mięśniowej.
Przyjmowanie antyoksydantów rzeczywiście gasi ogień inflamacyjny, ale
w kontekście aktywności fizycznej oznacza to zapobieganie wymaganym adaptacjom.
4. Czy powinniśmy unikać antyoksydantów?
Należy ostrożnie interpretować wyniki powyższego badania.
Absolutnie powinniśmy spożywać antyoksydanty, działają one prozdrowotnie i obniżają chroniczne stany zapalne, jednak przyjmowanie witaminy C lub witaminy E bezpośrednio przed wysiłkiem i po treningu nie jest najlepszym pomysłem, jeśli zależy nam na rozwoju sylwetki.
Czy powinniśmy w takim razie unikać owoców w posiłkach okołotreningowych? Nie! Dawki antyoksydantów wykorzystywane
w badaniach są przeważnie zbyt duże, abyśmy dostarczyli je z naturalnymi produktami, powinniśmy za to wystrzegać się suplementów, w tym także multiwitamin, które potrafią w jednej tabletce zawierać ilości antyoksydantów mogące hamować odpowiedź anaboliczną treningu.
