Odżywki białkowe są przeznaczone dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Wybór jest bardzo duży, ale za lidera jest uważane białko serwatki. Stosowane jest zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W niniejszym artykule poruszymy kwestię stosowania odżywek białkowych, jakie niesie to za sobą korzyści i czy może powodować skutki uboczne.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zastosowanie odżywki białkowej

2. Odżywki białkowe podczas budowania masy mięśniowej

3. Jak wybrać odżywkę białkową?

4. Korzyści wynikające ze stosowania odżywki białkowej

 

 

1. Zastosowanie odżywki białkowej

Każdy z nas bez względu na stopień aktywności fizycznej musi spożywać odpowiednią ilość białka. Wzrost i rozwój tkanek naszego organizmu odbywa się dzięki dostarczaniu aminokwasów, które są zawarte w białku. Ponadto białko bierze udział w tworzeniu istotnych cząsteczek biologicznych – hormonów i DNA.

 

Osobom z minimalnym poziomem aktywności wystarczy dziennie 1–1,5 g białka na kilogram masy ciała, ponieważ tkanka mięśniowa jest obciążana

w nieznacznym stopniu i dochodzi do jej niewielkich uszkodzeń, a także do nieznaczącego wzrostu.

 

Sportowcy z kolei cechują się bardzo wysokim poziomem aktywności fizycznej i ich zapotrzebowanie wzrasta nawet do 2–4 g na kg masy ciała. Oczywiście można dostarczać białko do organizmu poprzez spożywanie produktów spożywczych, które je zawierają. Ale w tych produktach oprócz białka znajdują się również inne składniki odżywcze – węglowodany i tłuszcze. Po spożyciu powyżej normy mogą one sprzyjać zwiększeniu ilości nie masy mięśniowej, a tkanki tłuszczowej.

 

W sporcie odżywki białkowe są wykorzystywane do nasycenia struktur białkowych w tkance mięśniowej, dzięki czemu zwiększają swój rozmiar

i dochodzi do wzrostu masy mięśniowej.

 

Zrozumieć, po co są potrzebne odżywki białkowe, nie jest wcale tak trudno – przecież zawierają one skoncentrowane białko, którego dawki dziennej należy przestrzegać, zwłaszcza gdy chcemy budować mięśnie. Ale dostarczanie białka wyłącznie z pomocą odżywek nie jest dobrym rozwiązaniem. Najlepiej łączyć przyjmowanie produktów białkowych ze stosowaniem odżywek.

 


2. Odżywki białkowe podczas budowania masy mięśniowej

Jeżeli stawiamy przed sobą cel zwiększania masy mięśniowej, ważne jest, aby nie tylko dobierać odpowiednie suplementy, ale również pilnować ich prawidłowego spożycia. Przede wszystkim należy dostarczać białko

z pożywienia, a gdy nie mamy możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku, to dopiero wtedy korzystamy z odżywek białkowych.

 

Wyróżnia się kilka podstawowych rodzajów odżywek białkowych stosowanych w okresie masowym:

– białko serwatkowe – charakteryzuje się szybką absorpcją (1–2 godziny), stąd idealnie nadaje się do stosowania rano i po treningu – gdy konieczne jest, aby w jak najkrótszym czasie zrekompensować niedobór białka;

 

– kazeina – wchłanianie trwa kilka godzin, dostarcza stopniowo aminokwasy do tkanki mięśniowej. Świetnie nadaje się do stosowania na noc;

 

– połączenie serwatki i kazeiny – jedna część porcji odżywki przyswaja się szybko i zapewnia maksymalne stężenie białka w tkance mięśniowej, a druga charakteryzuje się równomierną absorpcją i odżywia mięśnie przez dłuższy czas. Taką odżywkę można stosować w pracy, gdy nie mamy czasu na zjedzenie posiłku.


3. Jak wybrać odżywkę białkową?

Obecnie mamy dostęp do odżywek białkowych różnego rodzaju od wielu producentów. Jednym słowem – jest w czym wybierać. Podczas dokonywania wyboru należy kierować się kilkoma kryteriami, jedne z nich są indywidualne, a inne wręcz obowiązkowe:

– przyswajalność – podczas okresu redukcyjnego najlepiej wybierać białko serwatkowe, które szybko się wchłania i pomaga w procesie spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie budowania masy mięśniowej najlepiej stosować kazeinę lub odżywki białkowe zawierające zarówno serwatkę, jak

i kazeinę;

 

– zawartość aminokwasów – odżywka białkowa powinna zawierać szereg aminokwasów: izoleucynę, walinę, lizynę, metioninę, treoninę i inne. Są to aminokwasy niezbędne, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie ich wytwarzać i musimy dostarczać je wraz z pożywieniem;

 

– brak genetycznie zmodyfikowanych elementów w składzie odżywki białkowej, które nie wykazują pozytywnego wpływu na organizm.

Cena odżywki białkowej wcale nie świadczy o jej jakości. Należy przede wszystkim kierować się składem i tym, czy pasuje do obecnego celu treningowego.

 

Profesjonaliści powinni korzystać z odżywek białkowych o złożonej matrycy, z kompleksem witamin i kreatyną. Osobom początkującym wystarczą prostsze odżywki i zarazem tańsze.

 


4. Korzyści wynikające ze stosowania odżywki białkowej

Białko serwatkowe zawiera sporą ilość aminokwasów BCAA, które są szczególnie istotne dla osób chcących zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Bez wątpienia zaletą tej odżywki jest jej zdolność do zwiększania poziomu glutationu, który jest silnym antyoksydantem.

 

Białko serwatkowe ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy, zdecydowanie zwiększa funkcję obronną organizmu przed czynnikami zewnętrznymi. Ponadto powoduje zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi.

 

Oprócz powyższego białko serwatkowe:

– poprawia jakość tkanki mięśniowej;

– zwiększa wytrzymałość, co pozwala na wydłużenie czasu treningu;

– bierze aktywny udział w procesach regeneracyjnych włókien mięśniowych po treningu;

– przyśpiesza proces regeneracji tkanek.