L-arginina vs L-cytrulina
Arginina i cytrulina są bardzo powszechnymi związkami, które odpowiadają za efekt pompy mięśniowej. Który z nich wybrać? W naszym artykule porównujemy oba preparaty, aby ułatwić wam wybór oraz przedstawić je
w nieco bardziej szczegółowy sposób.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest arginina?
2. Działanie argininy
3. Dawkowanie
4. Opinie
5. Co to jest cytrulina?
6. Działanie cytruliny
7. Dawkowanie
8. Opinie
9. Arginina vs cytrulina – werdykt
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest arginina?
L-arginina jest substancją zaliczaną to grona aminokwasów endogennych. Pomimo tego zdolność ludzkiego organizmu do jej produkcji zaczyna być ograniczona wraz z wiekiem. Ponadto jest produktem bardzo powszechnym – głównym źródłem tego związku są produkty posiadające znaczną ilość białka. Najczęściej wymienianymi artykułami spożywczymi są przetwory mleczne (mleko, jogurty), sery twarogowe, mięsa (drób, wołowina, wieprzowina, ryby) oraz niektóre pokarmy roślinne (soja, migdały, soczewica).
2. Działanie argininy
Arginina jest uznawana za jeden z podstawowych elementów suplementacji w sportach siłowych. Powyższy związek jest fundamentalnym substratem w procesie syntezy tlenku azotu (NO). Odpowiada on za rozszerzenie światła naczyń krwionośnych w tkance mięśniowej, co umożliwia dostarczenie większej ilości licznych składników odżywczych. Tlenek azotu wpływa też na rozkurcz mięśniówki gładkiej, co stanowi element profilaktyki zawałów serca oraz sprzyja normalizacji ciśnienia tętniczego krwi.
Arginina jest również prekursorem poliamin. Związki te mają bardzo duże znaczenie w anabolizmie białek. Odpowiadają przede wszystkim za powielanie informacji genetycznej, która jest niezbędna do syntezy nowych protein w tkankach mięśniowych. Mowa tu nie tylko o konkretnych fragmentach, ale całym oryginale. Sytuacja ta ma miejsce w momencie, gdy organizm potrzebuje wytworzyć nową komórkę. Można więc stwierdzić, że
L-arginina jest substancją sprzyjającą nie tylko syntezie cząsteczek białkowych, ale całych komórek mięśniowych.
Arginina jest również przekształcana w organizmie przez dekarboksylazę
w związek zwany agmatyną. Odpowiada ona przede wszystkim za zwiększenie poziomu cyklicznych nukleotydów. Z kolei one biorą udział w powstawaniu impulsu siłowego włókien tkanki mięśniowej. Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej o samej agmatynie, to odsyłam do wcześniejszego tekstu, który publikowaliśmy w naszym portalu.
Oprócz tego L-argininie przypisuje się szereg innych, prozdrowotnych właściwości. Odpowiada między innymi za gojenie ran, regulację wpływu hormonu wzrostu i insuliny, a także wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Dzięki temu sprzyja oczyszczaniu organizmu z amoniaku, ochronie układu nerwowego i wątroby, a także opóźnia proces starzenia się.
3. Arginina – dawkowanie
Stosowanie argininy powinno wiązać się z wykorzystywaniem określonych dawek. Zakłada się, że dobowa porcja tej substancji powinna wynosić od 3 do 8 g. Warto również nadmienić, że najlepsze efekty stosowania argininy następują w momencie jej suplementacji przed treningiem, a także przed snem. Związek ten nie jest pozbawiony wad, choć skutki uboczne występują głównie przy niewłaściwej suplementacji. Do najczęstszych symptomów zaliczamy nadmierny wzrost ciśnienia tętniczego krwi, spadek jakości pracy mięśnia sercowego oraz problemy z trawieniem.
4. Arginina – opinie
Dokonując przeglądu literatury, okazuje się że L-arginina jest obiektem wielu naukowych badań od ponad 30 lat. Jednym z przykładów może być eksperyment z 2001 roku, w którym starano się wykazać wpływ omawianego związku na poprawę insulinowrażliwości obwodowej i wątrobowej.
Badanie trwało kwartał i zostało przeprowadzone na grupie 12 osób chorujących na cukrzycę typu II. Grupa kontrolna składająca się z dziesięciu zdrowych osób stosowała normalną dietę oraz placebo. Z kolei grupa badawcza przez pierwsze dwa miesiące stosowała dietę oraz przyjmowała środek placebo, który następnie zmieniono na porcję 3 g L-argininy. Wyniki potwierdziły skuteczność wykorzystania tej substancji w leczeniu cukrzycy typu II – w grupie badawczej odnotowano spadek skurczowego ciśnienia tętniczego (o 14%) oraz produkcji glukozy (o 29%).
Kolejnym przykładem może być doświadczenie z roku 2005, w którym wzięło udział 80 pacjentów z chromaniem przestankowym. Chorzy zostali podzieleni na cztery grupy, gdzie jedna przyjmowała placebo, a pozostałe
L-argininę (w dawkach 3, 6 oraz 9 g). Jak pokazują wyniki, osoby stosujące porcję 6 g poprawiły swój wynik (w przejściu jak najdłuższego i zarazem bezbólowego dystansu) z 113 na 179 metrów.
Równie interesujący okazuje się eksperyment z roku 2011. Naukowcy przeprowadzili doświadczenie polegające na określeniu korzyści płynącej
z doustnej suplementacji bolusem argininy w dawce 10 g. Druga grupa badanych dodatkowo stosowała porcję 10 g różnych aminokwasów. Wyniki potwierdziły zwiększenie poziomu hormonu wzrostu w osoczu krwi u osób stosujących suplementację argininą po wysiłku fizycznym.
5. Co to jest cytrulina?
Powyższym mianem określa się związek chemiczny, który jest produktem przemiany innej substancji zwanej ornityną. Substancja ta jest bardzo ważnym aminokwasem, pomimo że nie bierze udziału w procesie syntezy protein. W naszym organizmie występuje przede wszystkim w cyklu mocznikowym. Cytrulina po raz pierwszy została uzyskana z kawonu. Jej naturalnym źródłem są arbuzy.
6. Działanie cytruliny
L-cytrulina wraz z wcześniej opisywanymi przeze mnie substancjami – argininą i ornityną – uczestniczy w procesie cyklu mocznikowego. Cykl ten jest niezmiernie ważny dla ludzkiego organizmu, ponieważ prowadzi on do neutralizacji i detoksykacji szkodliwego amoniaku. Związek ten jest ubocznym produktem transformacji aminokwasów. Co więcej, ta działalność prowadzi do podwyższenia współczynnika pH w naszym ustroju, dzięki czemu zmniejsza ilość kwasu mlekowego. Jak powszechnie wiadomo, substancja ta przyczynia się do powstawania DOMSów, które potocznie określa się mianem „zakwasów”.
Oprócz tego cytrulina jest substratem w procesie syntezy tlenku azotu (NO). Związek ten był przeze mnie niejednokrotnie wspominany w kontekście pompy mięśniowej. Co więcej, do spółki z adenozynotrójfosforanem (ATP) wpływa na skurcz włókien mięśniowych. Cytrulina reguluje również przepływ krwi do tkanek oraz przyśpiesza proces zdrowienia. Warunkuje to sprawność funkcjonowania ludzkiego metabolizmu, a także zmniejsza ilość czasu, jaka jest potrzebna na regenerację.
7. Cytrulina – dawkowanie
Suplementacja jabłczanem cytruliny powinna zawierać się w dawce od 2 do 6 g w ciągu doby. Zaleca się, aby owa doza była podzielona na dwie mniejsze porcje. Pierwsza rano (3 g), a druga wieczorem bądź bezpośrednio przed treningiem. Ilość stosowanej cytruliny może zostać zwiększona, jeżeli nasz organizm będzie na nią pozytywnie reagował. W późniejszym okresie można z powodzeniem przyjmować ją w ilości 10 g. Warto też nadmienić, że ten aminokwas jest związkiem bezpiecznym i nie wywołuje skutków ubocznych.
8. Cytrulina – opinie
Okazuje się, że istnieje duża liczba empirycznych dowodów na prozdrowotne działanie L-cytruliny. Pierwszym przykładem mogą być testy przeprowadzone na Uniwersytecie Pudure. Materiałem badawczym były co prawda myszy, jednak wyniki potwierdzają, że systematyczne stosowanie soku z arbuza (a co za tym idzie – zawartej w nim cytruliny) prowadzi do zmniejszenia tempa odkładania się o przeszło 50% cholesterolu LDL.
Kolejnym badaniem, jest eksperyment naukowców z Uniwersytetu Technicznego w Kartaginie. Badacze podawali ochotnikom na godzinę przed treningiem trzy preparaty: sok z arbuza, sok z dodatkową porcją jabłczanu cytruliny oraz substancję kontrolną. Jak się okazało, dwa pierwsze napoje znacząco wpłynęły na zmniejszenie dolegliwości bólowych ze strony układu mięśniowego. Ponadto pierwszy specyfik wykazywał większą biodostępność. Powyższy test miał również jeszcze jeden cel – wykazanie wpływu cytruliny na komórki nowotworowe raka okrężnicy.
Naukowcy wykorzystali tym razem pasteryzowany i niepasteryzowany napój z arbuza oraz wodę. Każdy z preparatów posiadał identyczną zawartość
L-cytruliny. Po prawie 10 minutach okazało się, że badany związek został wchłonięty z niepasteryzowanego soku. Można więc przypuszczać, że pomimo zmniejszenia ilości szkodliwych drobnoustrojów przez proces pasteryzacji prowadzi ona do ograniczenia biodostępności.
9. L-arginina vs L-cytrulina – werdykt
Ciężko jest jednoznacznie stwierdzić, który z preparatów jest lepszy. Z jednej strony arginina oprócz syntezy tlenku azotu przyczynia się do powstawania nowych struktur białkowych oraz agmatyny. Co więcej jej stosowanie niesie za sobą szereg prozdrowotnych korzyści dla organizmu. Po drugiej stronie mamy cytrulinę, która bardziej sprzyja regeneracji i usuwaniu mocznika z organizmu. Ponadto produkt ten jest całkowicie bezpieczny w stosowaniu, w związku z czym z czasem można zwiększać jego dawki.
Podsumowując – sami musicie zdecydować, który z preparatów bardziej do was przemawia i będzie lepiej pasował do waszych oczekiwań. Warto każdy z tych suplementów skonfrontować z własnym planem treningowym oraz pozostałymi odżywkami (jeżeli jakieś stosujecie). Osobiście proponowałbym każdy z nich przetestować na sobie i zobaczyć, który będzie lepiej na was działał. Pomimo wielu podobieństw w fizjologii każdy organizm różni się i to, co działa na jedną osobę, wcale nie musi być korzystne dla drugiej.
