Chcemy rozwijać się, i to jak najszybciej. Często zwracamy się z prośbą

o ułożone plany treningowe od najlepszych, ale czy my jesteśmy w stanie

je wykonać? W tym artykule przedstawię trzy bardzo popularne programy sprawdzające poziom waszego przygotowania.


SPIS TREŚCI:

1. Motywacja od najlepszych

2. Trening Hannibala

3. 5MD

4. Ultimate set

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Motywacja od najlepszych

Jak się wzorować, to tylko na najlepszych. Ale z jakich planów treningowych korzystają najlepsi? Co powoduje, że osiągają tak niesamowite wyniki?

Czy będziemy w stanie wykonać albo chociaż powtórzyć połowę tego, co mają w zanadrzu? Często powstaje pytanie: "co jecie?", "czy macie odżywki?", ale mało kto pyta "powiedz, ile lat treningów masz za sobą i ile wysiłku w to włożyłeś, jak długie treningi wykonujesz?".


Oczywiście, dla lepszego efektu dieta również jest bardzo ważna, ale ja zawsze powtarzam, że najważniejszy w SW jest trening. Chcemy robić ciężkie serie, które oglądamy w wykonaniu najlepszych. Ale czy dobrze oceniliśmy własne możliwości? Przedstawię wam trzy plany treningowe od osób lub drużyn, które możecie kojarzyć. Ja również staram się wykonać je

w czasie, który był ustalony, ale powiem wam szczerze, że nie jest to łatwe.


2. Trening Hannibala

Pierwszą osobą, którą na pewno dobrze znacie, jest Hannibal for King. Na wykonanie jego treningu macie 45 minut, a wygląda on następująco:


Zaczynacie od pompek: Fabryka Siły Sklep

30 – 29 – 28 – 27 – 26 – 25 – 24 – 23 – 22 – 21 – 20.


Przerwy między seriami są minimalne. Po wykonaniu pompek przechodzimy do podciągań nachwytem:
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5.


Po wykonaniu klasycznych podciągnięć czas na pompki na poręczach – tu jest trochę łatwiej:
20 – 19 – 18 – 17 – 16 – 15 – 14 – 13 – 12 – 11 – 10.


I na koniec łatwiejsze podciągania podchwytem na szerokości barków:
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5.

Mój najlepszy czas, który ostatnio osiągnąłem, to równe 50 minut, lepszy niż poprzednio o 20 minut.


3. 5MD

Następny plan/wyzwanie możecie kojarzyć z drugich Mistrzostw Polski, jak również z filmików Bar–Barians. Dokładniej chodzi mi o system 5MD.

Ta nazwa jest tajemnicza i bardzo ciekawa, prawda? Stan po wykonaniu tej metody jest jeszcze lepszy! Z góry uprzedzam, że warto zjeść jakieś

2 godziny przed treningiem. Plan polega na wykonaniu 50 podciągnięć

i 100 pompek w jak najkrótszym czasie. W trakcie wykonania macie możliwość podziału serii na kilka mniejszych, aby nie wykonywać na raz 50 podciągnięć i 100 pompek.


Nie ukrywam, że są osoby, które są w stanie to zrobić, a najlepszym tego przykładem jest Devin Sosa "Zef aka Zakaveli". Czas minimalny, jaki macie to (jak sama nazwa wskazuje) 5 minut. Tego czasu nie możecie przekroczyć! Jest wiele sposobów na wykonanie tego setu, na przykład najpierw wykonujemy 10 podciągnięć a następnie 20 pompek i takich serii musimy wykonać 5. Analizując wyniki chłopaków z mistrzostw, niewielu to potrafi.


Kolejnym sposobem, z którego korzystam, jest wykonanie maksymalnej ilości podciągnięć za pierwszym razem. Wygląda to tak, że wykonujemy na przykład 25 lub 30 powtórzeń, 50 pompek, następną serię 10 podciągnięć

i 20 pompek. Kolejne podciągania rozdzielamy na serie po 5 powtórzeń. Oczywiście możecie wymyślić własny sposób na 5MD i podzielić się nim.


4. Ultimate set

Tym razem przedstawiam wam set pod nazwą "Ultimate set". Od razu uprzedzam, że jest on "zabójczy". Z pozoru wygląda na bardzo łatwy, ale ten kto go próbował – wie, że tak nie jest! Waszym zadaniem jest wykonanie podciągnięć, wejść siłowych/Muscle up i Bar dipów w kolejności, jaką opisałem, nie schodząc z drążka w następujących wartościach powtórzeń:


5 – 5 – 5

4 – 4 – 4

3 – 3 – 3

2 – 2 – 2

1 – 1 – 1.


Nie będę się rozpisywał, ponieważ ten set po prostu musicie sami spróbować wykonać. Powodzenia!