Zapiekanka rybna z brokułami jest nie tylko sycącą kolacją, dostarcza również odpowiednich składników odżywczych i fantastycznie smakuje.

 

SPIS TREŚCI:
1. Niezbędne składniki
2. Sposób przyrządzenia
3. Wartości odżywcze



1. Niezbędne składniki

– tilapia 100 g (płaty),

– makaron razowy 100 g,

– mleko 0,5% 100 ml,

– ser gouda 30 g,

– brokuły mrożone 200 g (należy je wcześniej rozmrozić),

– sól i pieprz do smaku.

 

2. Sposób przyrządzenia

Makaron zalewamy wrzątkiem i odstawiamy do czasu, aż lekko zmięknie. Brokuły myjemy i dzielimy na różyczki. Wrzucamy je do garnka z wrzącą, osoloną wodą i blanszujemy ok. 3 minut. Następnie odcedzamy. Tilapię kroimy w cieniutkie fileciki, przyprawiamy solą i pieprzem. Ser ścieramy na tarce i mieszamy z mlekiem, dodajemy zmielony pieprz.

 

W żaroodpornym naczyniu układamy warstwę makaronu. Wylewamy połowę masy serowo-mlecznej. Układamy rybę i połowę brokułów. Układamy drugą warstwę makaronu i resztę brokułów. Całość polewamy resztą masy serowo-mlecznej. Zapiekankę pieczemy 15 minut w piekarniku nagrzanym do 220°C lub do momentu, aż na wierzchu powstanie rumiana skorupka. Podajemy na zimno lub na gorąco.

 

3. Wartości odżywcze

Białko: 43,6 g

Węglowodany: 77 g

Tłuszcze: 14,7 g

 

Łączna wartość kaloryczna: 640 kcal.