Przetrenowanie mięśni – objawy i „leczenie”
Przetrenowanie mięśni dla jednych jest mitem, inni z kolei dokładają wszelkich starań, aby nie przeforsować organizmu. Prawdą jest jednak, że zbyt intensywne treningi i wzrastające przemęczenie potrafią zniechęcić niejednego zwolennika sportów siłowych! Jakie są objawy przetrenowania i jak sobie z nim radzić?
SPIS TREŚCI:
1. Definicja przetrenowania
2. Przetrenowanie – prawda czy mit
3. Objawy przetrenowania
4. Przetrenowanie mięśni
5. Przetrenowanie układu nerwowego
6. Jak zapobiec przetrenowaniu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Definicja przetrenowania
Termin „przetrenowanie” jest dość często spotykany w środowisku sportowym. Bardzo często pojęcie to bywa nadużywane i mylone ze zwykłem przemęczeniem lub przeciążeniem. Przetrenowanie według European College of Sport Science jest stanem patologicznym, który wymaga leczenia. Powstaje na skutek długotrwałego stosowania zbyt wysokich obciążeń treningowych bez zapewnienia optymalnego czasu na regenerację. Wywołuje to wiele negatywnych skutków, które wpływają nie tylko na wyniki sportowe, ale również na zdrowie. Osoba przetrenowana nie jest w stanie wykonać treningu z taką samą intensywnością jak do tej pory.
Przetrenowanie nie jest chwilowym stanem zmęczenia, które czasami odczuwamy po pojedynczej jednostce treningowej. Jest to stan, który może zaistnieć dopiero po dłuższym czasie kumulowania zmęczenia. Jeśli czujemy się bardzo zmęczeni po treningu, nie jest to przetrenowanie, tylko zwyczajne zmęczenie bądź przeciążenie, które, choć ma bardzo podobne objawy do przetrenowania, może przynieść pozytywne skutki.
Na powstanie zjawiska przetrenowania składa się wiele elementów składowych takich jak nieodpowiednia regeneracja, stres fizyczny, w tym zbyt duże obciążenia treningowe i psychiczne, nieodpowiednie odżywianie oraz nasilające się stany zapalne. Najczęściej zjawisko przetrenowania spotykane jest wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych lub wytrzymałościowo-siłowych.
2. Przetrenowanie – prawda czy mit
Jak dowiedzieliśmy się z poprzedniego punktu, przetrenowanie istnieje i nie jest mitem. Jednak prawdziwe przetrenowanie, mające swoje odzwierciedlenie w fizjologii, jest zjawiskiem wyjątkowo rzadkim. Kliniczne objawy przetrenowania są trudne do odróżnienia od chwilowego przeciążenia, dlatego badania mające na celu oszacowanie częstotliwości występowania przetrenowania dotyczą również zjawiska przeciążenia. Wśród zawodowych sportowców syndrom przetrenowania może dotyczyć 5–35% zawodników w zależności od dyscypliny, przy czym wzrasta aż do 60%, gdy mamy do czynienia z zawodowymi sportowcami na poziomie mistrzowskim.
Nie ma dokładnych statystyk czy badań naukowych, które określałyby, ile osób ćwiczących w rekreacji odczuwa kliniczne objawy przetrenowania. W skrajnym przypadku osobami, które mogłyby doświadczyć objawów przetrenowania, są osoby pracujące ciężko fizycznie, trenujące 6–7 razy w tygodniu, nieoszczędzające się na treningach, niezwracające uwagi na prawidłowe odżywianie oraz przesypiające każdej nocy mniej niż 6 godzin.
Osoby takie już po kilku/kilkunastu dniach odczują poważne zmęczenie. Należy wtedy nieco zwolnić tempo i dostosować je do aktualnych możliwości organizmu. Ignorowanie takiego zmęczenia w dalszej perspektywie doprowadzi do przetrenowania.
Objawy przetrenowania możemy podzielić na:
a) objawy pochodzące z zaburzeń układu przywspółczulnego:
– szybkie odczuwanie zmęczenia,
– utrata motywacji,
– zaburzenia pracy serca – bradykardia,
– stany depresyjne;
b) objawy pochodzące z zaburzeń układu współczulnego:
– bezsenność,
– drażliwość,
– nadmierne pobudzenie,
– podwyższone tętno spoczynkowe w porównaniu z wcześniejszym,
– nadciśnienie,
– uczucie niepokoju;
c) innymi objawami są:
– utrata masy ciała, anoreksja, brak apetytu,
– problemy z koncentracją,
– ciężkie, obolałe, sztywne mięśnie.
Przetrenowanie to stan organizmu, niekoniecznie samych mięśni, dlatego określenie „przetrenowanie” nie jest adekwatne do określenia zbytniego zmęczenia mięśni, dlatego będziemy się posługiwać terminem „zmęczenie”, co również pozwoli nam ujednolicić słownictwo z tym wykorzystywanym w badaniach naukowych.
Literatura wyróżnia 3 rodzaje zmęczenia:
– zmęczenie obwodowe (dotyczy m.in. motoneuronów, nerwów obwodowych, włókien mięśniowych),
– zmęczenie centralne,
– uszkodzenie mięśni.
Rodzajami zmęczenia, które dotyczą mięśni, są zmęczenie obwodowe i zmęczenie wynikające z uszkodzenia mięśni.
Zmęczeniem obwodowym określa się zmniejszenie zdolności samego mięśnia do wytworzenia siły. Powstaje ono na skutek zmniejszenia zarówno zdolności do rekrutacji poszczególnych włókien mięśniowych, jak i całkowitej siły wytwarzanej przez włókno.
Literatura podaje, że zmęczenie to redukowane jest już kilka godzin po wykonaniu treningu, dlatego ma ono mniejszy wpływ na stan i kondycję mięśni przy długoterminowym rozpatrywaniu zmęczenia.
Zmęczenie, które utrzymuje się dłużej niż kilka/kilkanaście godzin, to zmęczenie wynikające m.in. z uszkodzenia mięśni. Długość jego trwania jest determinowana przez stopień tych uszkodzeń. Drobne uszkodzenia są regenerowane w ciągu kilku dni, przy ciężkich uszkodzeniach czas naprawy może trwać nawet tydzień.
Uszkodzenia mięśni powstałe podczas treningu nie mają wpływu na zdolność do produkcji siły podczas tego treningu, jednak mają wpływ na produkcję siły po tym treningu. Dodatkowo w sytuacji, gdy uszkodzenie włókna mięśniowego jest rozległe, np. rozdarte na pół, wówczas dochodzi do jego całkowitego zastąpienia, proces ten trwa tygodniami.
Zbytnie zmęczenie mięśni, głównie w postaci uszkodzenia mięśni, powstaje na skutek nieodpowiedniego czasu odpoczynku pomiędzy jednostkami treningowymi, podczas których do pracy angażowane są te same mięśnie. Dla przykładu – jeśli danego dnia wykonałeś trening klatki piersiowej, a następnego dnia wróciłeś na siłownię, aby ponownie wykonać trening klatki piersiowej, nie będziesz miał tyle siły, by wykonać podobną objętość treningową jak poprzedniego dnia ze względu na zbyt duże zmęczenie.
Zbyt duży poziom uszkodzenia mięśni może mieć wpływ na to, jak efektywny jest trening. Jednak może mieć on także negatywny wpływ ze względu na:
– wysoki poziom stresu oksydacyjnego, zakłóca wówczas procesy sygnalizacyjne (m-TOR),
– układ nerwowy, który nie będzie zdolny do równie wysokiej rekrutacji jednostek motorycznych.
Na treningu mięśnie ulegają uszkodzeniom. Jeśli nie zapewnimy im odpowiedniej regeneracji do kolejnej jednostki treningowej, będą musiały wykonywać pracę w niekomfortowych warunkach.
To wszystko składa się na pogorszenie parametrów wysiłkowych od strony strukturalnej i biochemicznej mięśnia. Jednak inicjatorem skurczu w mięśniach jest układ nerwowy.
5. Przetrenowanie układu nerwowego
Przetrenowanie układu nerwowego jest bardziej rozpatrywane w kontekście jego zmęczenia, gdyż przetrenowanie to stan całego organizmu. Zmęczenie układu nerwowego może zmniejszyć wielkość pierwotnego impulsu nerwowego pobudzającego neurony motoryczne kontrolujące jednostkę motoryczną, co sprawia, że zbytnie zmęczenie układu nerwowego ma negatywny wpływ na efekty stymulujące bezpośrednio na treningu.
Przemęczony układ nerwowy sprawi, że będziesz stawał się coraz słabszy, coraz mniej skoncentrowany, a twoja koordynacja i możliwości wykorzystania mięśni pogorszą się. Pamiętajcie, że to właśnie układ nerwowy wysyła do mięśni sygnały mające na celu wywołanie skurczu. Samo zmęczenie wynikające z układu nerwowego jest stosunkowo krótkotrwałe, o ile nie wynika z wtórnego uszkodzenia mięśni.
6. Jak zapobiec przetrenowaniu
Aby zapobiec przetrenowaniu, niezbędne jest zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Plan treningowy nie powinien narzucać wysokiej objętości oraz dużej intensywności na samym początku przygody z treningami. Niezbędne jest zastosowanie odpowiedniej periodyzacji, która te parametry pozwoli stopniowo dozować.
Odpowiedni plan, oprócz prawidłowej periodyzacji, powinien również obejmować okresy strategicznego roztrenowania, które pozwalają na holistyczne podejście do regeneracji całego organizmu, w tym również stawów, więzadeł oraz ścięgien.
Niektóre badania wykazały znaczącą redukcję objawów przetrenowania wskutek dostosowania obciążenia treningowego do odpowiedzi uzyskanych podczas wywiadu dotyczącego przetrenowania – dlatego tak ważne jest umiejętne dostosowanie treningu do naszego poziomu wydolności.
Należy również zadbać o wypoczynek, a zwłaszcza odpowiednią ilość snu, który powinien być wystarczająco długi i głęboki. 7–8 godzin snu każdej doby wydaje się optymalne dla osób ćwiczących rekreacyjnie, zawodowcy powinni poświęcać na sen powyżej 8 godzin.
Kolejnym niezwykle ważnym aspektem większości sportów jest odpowiednie odżywianie. Ważne jest tutaj nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów, lecz także składników odżywczych zawartych w niskoprzetworzonej żywności.
Ważnym elementem w zapobieganiu przetrenowaniu jest równowaga emocjonalna i umiejętność radzenia sobie z codziennym stresem, który również ma bardzo duży wpływ na powstawanie przetrenowania. Nasilający się stres wynikający zarówno z presji treningowej, jak i z pośpiechu w życiu codziennym wywołuje napięcie, które w konsekwencji wpływa bezpośrednio na układ nerwowy.
Dbajmy również o odpowiednie formy odnowy biologicznej. W tym celu szczególnie polecane są wizyty w saunie infrared, korzystanie z usług masażystów, rolowanie, rozciąganie czy korzystanie z jacuzzi, które wpłyną pozytywnie na zniesienie napięcia mięśniowego.
W natłoku codziennych obowiązków bardzo często zapominamy o tym, jak istotne jest znalezienie czasu na zajęcie, które odstresuje nas psychicznie. Dla jednego będzie to długi spacer z psem przez las, a dla drugiego wycieczka w góry. Trzeci zaś największe korzyści wyniesie z medytacji w domowym zaciszu.
Podsumowując, zachowajmy równowagę pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Zastosujmy odpowiednią periodyzację pozwalającą na stopniowe zwiększanie intensywności lub objętości treningowej. Odpowiedni plan powinien zawierać również okresy strategicznego roztrenowania, kiedy to regenerują się wszystkie tkanki eksploatowane podczas treningów.
Wysypiajmy się i dbajmy o odpowiednią jakość snu. Zadbajmy o odpowiednie odżywianie, które, jak sama nazwa wskazuje, „odżywi” nasz organizm dzięki zawartości witamin i składników mineralnych.
Korzystajmy z form odnowy biologicznej oddziałującej bezpośrednio na spięte ciało. W tym celu odpowiednie będą wizyta w saunie, wizyta u masażysty, rolowanie, rozciąganie oraz jacuzzi. Pamiętajmy również, aby znaleźć chwilę dla siebie. Pomoże to znieść napięcie psychiczne, które jeśli jest nierozładowane, kumuluje się i pogarsza parametry treningowe.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kreher J.B., Schwartz J.B., Overtraining syndrome: a practical guide, „Sports Health” 2012, 4(2), 128–38.
Raglin J. et al., Training practice and staleness in 13-18-year-old swimmers: a cross-cultural study, „Pediatric Exercise Science” 2000, 12, 61–70.
Mackey A.L., Kjaer M., The breaking and making of healthy adult human skeletal muscle in vivo, „Skelet Muscle” 2017, 7, 24.
instagram.com/p/BcRn6bgBTgu/?taken-by=chrisabeardsley
Howatson G., Brandon R, Hunter AM. The Response to and Recovery From Maximum-Strength and -Power Training in Elite Track and Field Athletes, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2016, 11(3), 356–62.
Kreher J.B, Schwartz J.B., Overtraining Syndrome. A Practical Guide, „Sports Health” 2012, 4(2), 128–138.
Beardsley Ch., What is recovery?, medium.com/@SandCResearch/what-is-recovery-e76fb61bb5de (4.03.2019).
Beardsley Ch., How do different types of fatigue affect hypertrophy and recovery?, medium.com/@SandCResearch/how-do-different-types-of-fatigue-affect-hypertrophy-and-recovery-4b5bd500bcb (4.03.2019).
Beardsley Ch., What determines training frequency?, medium.com/@SandCResearch/what-determines-training-frequency-62ec783f908f (4.03.2019).
