Trening oporowy – fundament treningu
Początek wiosny to czas, kiedy warto wprowadzić tzw. trening oporowy. Zwiększymy siłę, poprawimy moc, a także utrwalimy technikę biegu. Jakie ćwiczenia warto wykorzystać w takim treningu, żeby odnieść jak najwięcej korzyści? Poniżej przedstawiamy sprawdzone przez nas sposoby.
SPIS TREŚCI:
3. Przykłady ćwiczeń z kamizelką
5. Biegi i skipy z wykorzystaniem gumy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Trening oporowy angażuje dużą ilość włókien mięśniowych, a także mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację ciała, prawidłową postawę oraz wpływają na utrzymanie równowagi. Zaletą tego rodzaju treningu jest także angażowanie wszystkich mięśni ciała.
Taki trening można wykonywać z obciążeniem własnego ciała, obciążeniem na siłowni, z użyciem gum oporowych, spadochronu czy innych elementów, które utrudniają warunki treningu. Ćwiczenia oporowe zwiększają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł, co przekłada się na mniejsze ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu.
Tego typu ćwiczenia zwiększają również masę mięśniową, poprawiają samopoczucie, wrażliwość na insulinę czy po prostu pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety w wieku 70 lub 80 lat mogą znacznie poprawić swoją siłę, zakres ruchu oraz zręczność po zaledwie 10 tygodniach treningu. Trening oporowy jest odpowiedni bez względu na wiek, a co najważniejsze – dotlenia nasz organizm.
Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń w treningu oporowym, pojawia się również na lekcjach WF-u. Warto skupić się na skipobiegach pod górkę, w tym treningu oporowym opór związany jest z kątem nachylenia górki. Głównie wykonywane są skip A oraz skip C. Skip A poprzez wysokie unoszenie kolan bardzo dobrze angażuje zginacze bioder. Ważne, by skupić się podczas treningu na prawidłowej technice. Kolana unosimy do poziomu, w którym udo tworzy z tułowiem kąt prosty, należy pamiętać o pracy rąk oraz delikatnym pochyleniu ciała.
Wydaje się to proste, jednak z czasem trudniej będzie utrzymać prawidłową technikę. Obciążenie treningowe można modyfikować dzięki zwiększeniu czasu wykonywania ćwiczenia, kąta nachylenia górki czy też poprzez założenie kamizelki, gum oporowych, ciężarków na kostki lub ręce.
Przykładowy trening dla biegacza:
– 5 × skip A na dystansie 50 metrów,
– 5 × skip A na dystansie 50 metrów pod górkę,
– 5 × skip A na dystansie 30 metrów pod górkę,
– 5 × skip A na dystansie 50 metrów + 20 metrów skip C,
– 5 × skip A na dystansie 50 metrów + 50 metrów skip C.
Tak naprawdę w konstrukcji treningu ogranicza nas tylko nasza kreatywność.
3. Przykłady ćwiczeń z kamizelką
Przykładowe plany treningowe:
– bieg w kamizelce – 1 × 1000 metrów, 4 × 400 metrów oraz 5 × 100 metrów (4 × 400 metrów – 4 serie biegu po 400 metrów w kamizelce). Długość przerwy między seriami zależy od naszego zmęczenia, powinna wynosić maksymalnie 10 minut, ale jeśli czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać bieg na maksymalnych obrotach po 5 minutach, to warto spróbować;
– bieg po kopercie – 10 serii w kamizelce, ostatnia seria bez kamizelki, staramy się pokonać kopertę w jak najkrótszym czasie, za każdym razem mierzymy czas;
– skip A – 10 × 50 m pod górkę;
– sprint pod górkę – 8 × 30 m;
– przysiad, pompki – 5 × 10, skip A w miejscu przez 20 sekund (robimy 5 takich obwodów bez przerwy między ćwiczeniami);
– przysiad, wykroki, przysiad z wyskokiem – 5 × 10.
Jednym z najbardziej korzystnych efektów płynących z wykonywania tego ćwiczenia jest rozwój siły i wytrzymałości. Dobranie sprzętu jest bardzo proste – wystarczą sznur, opona i ewentualnie pas treningowy, do którego zamocujemy linę (zwiększa komfort biegu). Jeśli obciążenie jest za małe, to zwiększamy kąt biegu, czyli stosujemy bieg pod górkę, lub dorzucamy kamień do środka opony lub coś, co pomoże ją dociążyć.
Bieg z oponą pomaga wypracować siłę biegową i wytrzymałość, które są podstawą np. w biegach górskich, długodystansowych. Trzeba od razu zaznaczyć, że ten trening nie jest przyjemny i nie może taki być, ma wprowadzić nasz organizm w bardzo niekomfortowe warunki – opona, która daje opór i zwiększa ciężar, powoduje, że nasza wydolność oraz wytrzymałość wzrastają. Jak to się dzieje? Jeśli ktoś przebiegnie 5 km z oponą, to po jej zdjęciu taki sam dystans przebiegnie z większą swobodą.
W profesjonalnych siłowniach zamiennikiem opony są specjalne sanie, a stopień trudności zmieniamy dzięki dokładaniu obciążenia. Innym sposobem może być bieg ze spadochronem na otwartej przestrzeni.
Dodatkowymi zaletami tego ćwiczenia są wzmocnienie ścięgien oraz przygotowanie stawów do obciążeń i ekstremalnego wysiłku. Tak jak w każdej formie treningu zastosowanie oporu sprawi, że nasz organizm będzie zmuszony do zaadaptowania się do pracy w trudnych warunkach. Zasada jest prosta – trenuj ciężko, by później biec lżej.
5. Biegi i skipy z wykorzystaniem gumy
Ciekawą metodą jest również wykorzystanie gum oporowych, szczególnie w przypadku biegu oraz skipów. Można trenować z drugą osobą – partner treningowy trzyma gumę lub staje na niej, albo zaczepić gumę o drzewo, metalową rurkę, cokolwiek, co będzie stawiało opór.
Taśmy oporowe występują w różnych kolorach i różnią się łatwością rozciągania – beżowa (bardzo lekka), żółta (lekka), czerwona (średnio mocna), zielona (mocna), niebieska (bardzo mocna), czarna (specjalnie mocna), srebrna (supermocna) i złota (maksymalnie mocna). Ruch powinien być optymalny – w pełnym zakresie i płynny. Jest wiele zalet treningu z taśmami, np. łatwość użycia (zajmują mało miejsca i możemy zabrać je wszędzie), niski koszt (około 20 zł za metr taśmy), możliwość progresji oporu dzięki wykorzystaniu różnego koloru taśm. Jest to także bardzo przydatne narzędzie w trakcie rehabilitacji, więc możliwości wykorzystania taśm jest naprawdę dużo.
Przykładowe ćwiczenia:
– 5 × skip A – mocujemy gumę o rurkę, drzewo i robimy skip A, napierając cały czas do przodu przez około 20 m;
– 5 × skip A w miejscu – rozciągamy maksymalnie gumę i w tym miejscu próbujemy wykonać 20 sekund skipu A, nie cofając się ani o metr;
– 5 × sprint 60 m – zaczepiamy gumę o drzewo, rurkę i wykonujemy sprinty do punktu oddalonego o 10 m, wracamy do punktu wyjścia i powtarzamy ćwiczenie;
– skip A 100 m z asekuracją partnera – partner przez 100 m stawia opór na całym dystansie biegu.
Zimą możemy wykorzystać dużą ilość śniegu, natomiast w innych porach roku – biegać po sypkim piasku. Sypkość zarówno śniegu, jak i piasku stawia opór, wydłuża kontakt stopy z podłożem, zmusza do stabilizacji ciała i wykorzystania siły eksplozywnej mięśni. Kolejnym utrudnieniem może być włożenie na siebie kamizelki, ale na początku proponuję spróbować biegu bez niej. Latem, jeśli macie możliwość, możecie również wykorzystać bieg po wodzie, która stawia opór i wpływa na równowagę ciała. W treningu nie ogranicza nas brak sprzętu, ale brak chęci i kreatywności. Jeśli sprinty, biegi, skipy po śniegu czy piasku są zbyt lekkie, możemy spróbować założyć kamizelkę, doczepić opony, zastosować gumy oporowe.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Santana J.C., Trening funkcjonalny, Warszawa 2017.
Ashwell K., Anatomia ruchu – podręcznik ćwiczeń, Warszawa 2015.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2015.
Anatomia układu ruchu. Przewodnik do ćwiczeń, pod red. Ignasiak Z., Domaradzkiego J., Wrocław 2013.
