Trening techniczny na siłowni
Problemami najlepiej zajmować się od razu, gdy się pojawią, a jeszcze lepszą strategią jest zapobiegać ich występowaniu. Podobnie jest z ćwiczeniami fizycznymi. Wykonanie ćwiczenia z właściwą kontrolą mechaniki postawy i ruchu, a więc poprawnie technicznie, pozwala przejść do progresji ćwiczeń zamiast do programów naprawczych. Z tego względu do nauki techniki wykonywania ćwiczenia należy podejść w sposób gwarantujący wysoki stopień skuteczności tego procesu.
SPIS TREŚCI:
2. Technika ćwiczeń na siłowni
3. Znaczenie poprawnej techniki dla zdrowia układu ruchu
4. Zasady dydaktyczne w nauczaniu i uczeniu się techniki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Technika sportowa to sposób wykonania zadania ruchowego określony przepisami obowiązującymi w danej dyscyplinie sportu. To swego rodzaju zasady określające np. położenie ciała i jego części, ruchy stosowane podczas współzawodnictwa, dzięki którym można osiągnąć zwycięstwo, pobić rekord lub zdobyć jak najlepsze wyniki.
2. Technika ćwiczeń na siłowni
Powyższa definicja zmienia nieco swój charakter w odniesieniu do ćwiczeń na siłowni, których cel nie zawsze związany jest ze sportem. Prawidłowy wzorzec ruchu może być celem samym w sobie i służyć bezpiecznemu, efektywnemu poruszaniu się. Sposób wykonania zadania ruchowego
w takim przypadku określony jest zasadami wynikającymi raczej z praw biomechaniki ludzkiego organizmu niż przepisami dyscypliny sportowej. Uniwersalny charakter tak pojmowanej techniki służyć może zarówno celom sportowym, jak i zdrowotnym.
3. Znaczenie poprawnej techniki dla zdrowia układu ruchu
Poprawna technika wykonania ćwiczenia pozwala uniknąć problemów mechanicznych układu ruchu, obniża ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeśli ruch nie jest wykonywany w optymalnym zakresie, zastosowanie prawidłowej techniki pozwala cieszyć się ruchem, może nie tak efektywnym jak u sportowca, ale bezpiecznym i nieprowadzącym do urazu.
Stosowanie prawidłowej techniki pozwala być aktywnym fizycznie,
a jednocześnie daje czas na zajęcie się realizacją programów naprawczych. Zawsze przyjęcie prawidłowej pozycji i wykonanie ruchu pozwala na nabywanie prawidłowych nawyków czuciowo-ruchowych, a także przyswajanie sobie wzorców ruchowych.
Stanie w prawidłowej pozycji pozwala np. ustawić miednicę w pozycji neutralnej, która utrzymuje zginacze bioder w odpowiedniej rozciągliwości. Błąd nadmiernego przodopochylenia miednicy w staniu powoduje przykurcz, który należy niwelować czasochłonnymi programami mobilizacyjnymi (naprawczymi).
Dążenie do prawidłowej pozycji i techniki może napotkać przeszkody. Droga ta staje się źródłem wiedzy na temat rodzaju programów mobilizacyjnych, których należy użyć. Przy stosowaniu tych programów naprawczych klarowny staje się cel, do którego należy zmierzać podczas ich stosowania – bo wiemy, jak technika powinna wyglądać.
4. Zasady dydaktyczne w nauczaniu i uczeniu się techniki
Wykonanie techniczne ruchu w dużym stopniu zależy od przebiegu procesu opanowywania techniki, odpowiedniego zastosowania zasad dydaktycznych. Wyraźne poglądowe przedstawienie ruchu w postaci pokazu z towarzyszącymi mu objaśnieniami słownymi jest najbardziej powszechne. Właściwy obraz jest często cenniejszy niż tysiące słów i tłumaczeń. Człowiek wchłania informacje w 83% za pośrednictwem wzroku, tylko 11% za pośrednictwem słuchu.
Powinniśmy szukać możliwie najlepszego dostępnego przekazu, więc jeśli kolega, trener lub instruktor nie są w stanie zadowolić naszych oczekiwań, sięgnijmy po sprawdzoną stronę internetową, film instruktażowy lub obejrzyjmy zawody mistrzów sportu, tam będziemy mogli podpatrzyć prawidłową technikę.
Objaśnienia słowne towarzyszące pokazowi uruchamiają inną z cennych zasad dydaktycznych, zasadę świadomości i aktywności. Kiedy uczymy się techniki, nie możemy zobaczyć wszystkiego. Nie wszystkie działania ruchowe są widoczne, trzeba je sobie uzmysłowić i poczuć.
Aby utrzymać staw barkowy czy staw biodrowy w bezpiecznej i stabilnej pozycji, wykonujemy w nich rotację zewnętrzną lub rotację wewnętrzną, obracamy kończyny w kierunku od ciała lub do środka ciała, ale tak, że wytworzona w tym kierunku siła jest tylko napięciem nieobracającym faktycznie kończyn. Nie widzimy ruchu, ale czujemy działanie ruchu, czujemy dodatkowe napięcie stabilizujące stawy. Przy takiej świadomości rośnie także nasza aktywność w precyzowaniu ruchów, ich przebiegu i techniki.
Gdy wiemy, o co chodzi w ćwiczeniu i jak ono ma wyglądać – ważną zasadą będzie powtarzanie prawidłowego ruchu, czyli ćwiczenie. Ale nie każde powtarzanie jest ćwiczeniem. Jest nim wtedy, gdy uczący się zna cel swojego ruchu, umie oceniać jakość jego wykonania i czynione postępy. Te z kolei są możliwe, gdy sesje powtarzania, które są ćwiczeniem, będą odbywać się systematycznie. Tylko w takich okolicznościach mózg ukształtuje swoistą, nerwową obsługę ruchu i trwale zapisze ją w swoich zasobach.
Zasady powtarzalności i systematyczności są ściśle skorelowane z zasadami poglądowości, świadomości i aktywności. Z czasem poprawne wykonywanie ćwiczeń traci swój pobudzający wpływ. Organizm domaga się zwiększenia wymagań i trzeba mu ich dostarczyć. Zasadą jest, aby wymagania były stopniowane, a opanowanie kolejnych wyzwań dostępne dla ćwiczącego.
Trudniejsza technika może zastąpić łatwiejszą, można wprowadzić do techniki nieznane elementy, połączyć techniki w bardziej złożony ruch, wykonać go na większej szybkości, pod większym oporem sił zewnętrznych, przy wyższym poziomie zmęczenia i stresu. Ważne, aby zachować w uczeniu się techniki zasady stopniowania trudności i dostępności.
Niektóre z procesów psychicznych mają szczególne znaczenie w uczeniu się techniki. Takim wyjątkowym procesem jest uwaga. Od niej zależy sprawność i jakość postrzegania, myślenia, uczenia się i w ogóle działania. Pośrednio wpływa także na zainteresowanie daną działalnością, a nawet na poziom i kierunek motywacji.
Jeśli więc chcemy opanować technikę, ćwiczyć według prawidłowych wzorców ruchowych – uwaga na przedmiocie, czynności, sytuacji, zjawisku, właściwości, od której zależy jakość naszego działania, jest niezbędna.
Od uwagi i innych jej właściwości (o których za chwilę) zależy jakość postrzegania, dokładność wykonywania ćwiczenia, rozumienie zagadnień z nim związanych, dokładność i trwałość uczenia się, a co za tym idzie – opanowanie prawidłowej techniki i sprawność fizyczna.
Uwagą można świadomie sterować, stwarzać warunki dla zaistnienia jej właściwości sprzyjających uczeniu się prawidłowego ruchu. Uwagę można celowo ukierunkować, wybrać przedmiot uwagi, co będzie miało także wpływ na długotrwałość jej skupienia – w naszym przypadku na wykonywaniu ćwiczenia.
Dla jego prawidłowego przebiegu i czynienia postępów uwaga powinna być wybiórcza. Powinniśmy zgodnie z współdziałającą zasadą świadomości umieć spostrzegać sygnały istotne dla przebiegu ćwiczenia, odrzucać nieistotne, obojętne lub nawet fałszywe, np. wskazówki dotyczące ćwiczenia od osoby, która się na tym nie zna.
Ważne jest również skupienie. Podczas ćwiczeń należy wyłączyć myślenie o zdarzeniach w danej chwili dla nas nieistotnych, wyhamować niepotrzebne bodźce. Chyba nie wyobrażamy sobie wykonywania długich serii ćwiczeń przysiadów ze sztangą na karku z jednoczesnym prowadzeniem konwersacji na temat wyjazdu urlopowego kolegi.
Taka podzielność uwagi może być dobra, ale wtedy, gdy nasze skupienie dotyczy kilku czynności składających się na opanowywaną technikę ruchu. Jeśli czynności przebiegają jedne za drugimi, kolejna właściwość uwagi – przerzutność – pozwoli na szybkie i sprawne jej kierowanie na kolejne aspekty techniki, np. na kolejne przyjmowanie prawidłowych pozycji w ruchu złożonym.
Podczas ćwiczeń techniki i prawidłowych wzorców ruchu w treningu funkcjonalnym, podnoszeniu ciężarów, crossficie, pilatesie – dominującym rodzajem uwagi jest uwaga wąska, skierowana do wewnątrz na pojedynczym pomyśle (ćwiczeniu), planie, odczuciach. Jednak zbytnie skupienie i przywiązanie do własnych myśli i odczuć mogą powodować, że ćwiczący nie reaguje odpowiednio na bodźce otoczenia, co może mieć także negatywny wpływ na uczenie się techniki, np. poprzez nieodbieranie konstruktywnych wskazówek trenera obserwującego z boku wykonanie ćwiczenia.
Na poziom uwagi będzie miało wpływ pobudzenie zawodnika, pewien stan jego emocji i motywacji. Nadmierne pobudzenie, często występujące
w trakcie zawodów, prowadzi do zawężenia pola uwagi i gorszego postrzegania bodźców, co tłumaczy poniekąd czasami występujące gorsze wykonanie techniki przez zawodnika w czasie zawodów.
Prawidłowe opanowanie techniki ruchu, szczególnie takiego, który jest fundamentem dla innych ruchów, jest kluczową umiejętnością nie tylko dla specjalistycznej sprawności sportowej, ale także dla zdrowia poruszania się człowieka w codziennym życiu.
Prawidłowych wzorców ruchu można się nauczyć i aby proces ten był skuteczny, przy nauce techniki należy skorzystać ze wspomagania, jakie w tym procesie dają zasady dydaktyczne i psychiczne, jak uwaga. Trening czyni mistrza.
