Moc głodówki – czy warto się głodzić?
Głodówka może przybierać różne formy. Niektóre potencjalnie mogą przynosić korzyści, natomiast skutki innych mogą okazać się zgubne.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest głodówka
2. Oczyszczanie i odnowienie organizmu
3. Głodówka a odchudzanie
4. Endogenne odżywianie
5. Lecznicze działanie głodówki
6. Kilka praktycznych wskazówek przed stosowaniem głodówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest głodówka?
Głodówka to znaczne ograniczenie przyjmowanych kilokalorii lub zupełna rezygnacja z jedzenia na określony czas. To element wielu religii, praktykowany również w niektórych kulturach. Przybiera różne formy, np. w buddyzmie głodówki stosuje się w dni, po których następuje pełnia księżyca. Nie można wtedy jeść pokarmów stałych, dozwolone są niektóre płyny.
Całodobową wstrzemięźliwość od jedzenia i picia wprowadzają także wyznawcy hinduizmu w dni nowiu oraz w trakcie rytualnych festiwalów, jak Maha Shivaratri czy Durga Puja.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że okresowe ograniczanie kilokalorii w diecie może przynieść korzyści dla zdrowia – wpływać pozytywnie m.in. na układ krążenia, a nawet przedłużać życie. Popularny ostatnio intermittent fasting (IF) to okresowe głodzenie, które może polegać na 24-godzinnej głodówce kilka razy w tygodniu lub na wprowadzeniu okienka żywieniowego w ciągu dnia. Okienko żywieniowe to określony czas w ciągu dnia, w którym spożywamy pokarm, przez pozostałą część nie jemy nic.
2. Oczyszczanie i odnowienie organizmu
Okresowa głodówka może przyczyniać się do poprawy stanu zdrowia lub działać profilaktycznie. Dzieje się tak w wyniku różnych mechanizmów. Ograniczenia kaloryczne mogą indukować wzrost produkcji białek szoku cieplnego (HSP). Białka te naturalnie są wytwarzane w komórkach pod wpływem czynników takich jak niedotlenienie czy zbyt duża ilość wolnych rodników.
Także niedobór kilokalorii stymuluje ich wytwarzanie. HSP mają działanie przeciwzapalne. To bardzo korzystna właściwość, ponieważ przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób cywilizacyjnych. Zmniejszoną ilość HSP obserwuje się u osób chorych na cukrzycę czy insulinooporność.
Poprzez okresową głodówkę rozumiemy najbardziej popularny model IF, czyli powstrzymywanie się od jedzenia przez maksymalnie dobę. Długoterminowe głodówki, trwające od kilku dni do kilku tygodni, mogą mieć odmienne właściwości.
3. Głodówka a odchudzanie
W badaniach oceniających wpływ 6-dniowego głodzenia się zaobserwowano znaczny ubytek masy ciała u badanych. Niestety większość utraconych kilogramów była beztłuszczową masą ciała. Wynika to głównie z tego, że wraz z drastycznym ograniczeniem jedzenia organizm wykorzystuje jako źródło energii glikogen, czyli zapas glukozy w mięśniach i wątrobie. Wraz z jego wykorzystaniem organizm traci również wodę w znacznych ilościach, co prowadzi do gwałtownego spadku masy ciała. W odchudzaniu celem nie jest utrata tkanki mięśniowej, lecz utrata tkanki tłuszczowej.
Głodówka nie jest więc sposobem na szczupłą sylwetkę. Czynnikiem zdecydowanie utrudniającym przestrzeganie wyznaczonych restrykcji dietetycznych jest uczucie głodu, które zgodnie z wynikami niektórych badań wzrasta z czasem trwania głodówki. Niektóre analizy wskazują, że nasilenie potrzeby jedzenia zmniejsza się z czasem, jednak pojawiające się dane są sprzeczne. W jednym z badań uczestnicy po okresie głodówki wdrożyli dietę o obniżonej kaloryczności, trwającą 7 dni, po której nastąpił czas jedzenia bez ograniczeń. Okazuje się, że osoby biorące udział w badaniu wbrew oczekiwaniom nie jedzą więcej w okresie, kiedy mogą sobie na to pozwolić.
Nie zaobserwowano zjawiska niepohamowanego uzupełniania utraconych kilokalorii. Po 3 miesiącach od przejścia na standardową dietę nadal obserwowano ubytek masy ciała. Niestety po roku od zakończenia badania u większości badanych masa ciała wróciła do wartości wyjściowych. To potwierdza, że długoterminowe głodówki nie sprzyjają leczeniu nadwagi. Jak organizm adaptuje się do głodówki?
4. Endogenne odżywianie
W trakcie głodzenia w pierwszej kolejności wyczerpują się zapasy glikogenu (w ciągu około pierwszych 24 godzin). Ze względu na brak glukozy organizm przestawia się na wykorzystywanie ciał ketonowych.
Ciała ketonowe to związki, które stają się alternatywnym źródłem energii dla organizmu w czasie głodówki lub w trakcie eliminacji z diety węglowodanów. Powstają głównie z tłuszczu. Czerwone ciałka krwi, a także wątroba nie są jednak przystosowane do ich wykorzystywania. Pewne ilości glukozy muszą więc być syntetyzowane bez względu na wszystko, ponieważ jest to jedyne dostępne paliwo dla erytrocytów. Powstaje w procesie glukoneogenezy. W tym celu wykorzystywane są głównie aminokwasy uwalniane m.in. z rozpadu tkanki mięśniowej.
Między innymi z tego powodu głodówki nie powodują trwałej utraty masy ciała. Zmniejszają bowiem ilość tkanki mięśniowej, która rozpada się, by uwolnić aminokwasy potrzebne do wytworzenia glukozy. Spada jednocześnie tempo podstawowej przemiany materii. Mówiąc o endogennym odżywianiu, mamy jednak na myśli proces związany z autofagią.
Autofagia to eliminacja uszkodzonych organelli lub niepożądanych białek. Im komórka starsza, tym mniej wydajny staje się ten proces. Okresowe poszczenie stymuluje autofagię szczególnie w wątrobie. Do tej pory sądzono, że głodówka nie stymuluje tego procesu w mózgu, ostatnie dane dowodzą jednak, że jest inaczej. To niezwykle istotne, ponieważ w odniesieniu do najnowszych informacji zaburzony proces autofagii może przyczyniać się do wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.
Być może okresowe poszczenie działa profilaktycznie. Mowa tutaj jednak o krótkim, kilkudziesięciogodzinnym poście, a nie o tygodniowych głodówkach. Co ciekawe, u myszy wykazano podobny efekt nawet przy zachowaniu jedynie okienka głodowego w obrębie jednego dnia. Myszom podawano wyłącznie dwa posiłki dziennie – rano i wieczorem. Sumaryczna kaloryczność obu posiłków zaspokajała ich dzienne zapotrzebowanie. Zaobserwowano, że taka interwencja nie doprowadziła do utraty masy mięśniowej oraz obniżyła poziom lipidów we krwi.
5. Lecznicze działanie głodówki
IF może mieć działanie poprawiające stan zdrowia oraz profilaktyczne. Czy może wydłużyć życie? U zwierząt laboratoryjnych wykazano, że jest to możliwe. Trudno powiedzieć, jak jest u ludzi.
U osób, które żyją długo, można zaobserwować wyższe stężenie adiponektyny – hormonu produkowanego przez tkankę tłuszczową. Stężenie adiponektyny wiąże się u ludzi z niższymi wartościami BMI i mniejszym ryzykiem wystąpienia insulinooporności. Przypuszcza się, że adiponektyna może ukierunkowywać organizm na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej (czyli sprzyjać redukcji tłuszczu) i unieczynnić powstające w nadmiarze wolne rodniki. Okresowe głodzenie lub znaczne ograniczenie kilokalorii mogą obniżać ryzyko cukrzycy typu 2, a także chorób układu krążenia.
U ludzi głodzenie powyżej 3 dni prowadzi do obniżenia o około 30% poziomów krążącej we krwi insuliny, glukozy oraz czynnika IGF-1 (to hormon przypominający insulinę). Podejrzewa się, że IGF-1 wraz z insuliną przyspieszają starzenie komórek. Z kolei ponad 5 dni głodówki przyczyniło się do obniżenia stężenia IGF-1 aż o 50%, dodatkowo zwiększyło stężenie białek hamujących ten czynnik.
W badaniach wykazano, że głodówki trwające 1–3 tygodnie łagodzą stan zapalny i ból w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów. Niestety po powrocie do normalnego jedzenia stan zapalny wraca do poziomu sprzed wdrożenia restrykcji.
Całkowity 13-dniowy post obniżył ciśnienie skurczowe u badanych, u których wartość ciśnienia znajdowała się na granicy górnej normy. Nieliczni jednak są w stanie przetrwać tak długi okres bez jedzenia.
6. Kilka praktycznych wskazówek przed stosowaniem głodówki
Zgodnie z danymi uzyskanymi na podstawie badań długotrwałych głodówek trwających więcej niż dobę nie należy polecać nikomu. Trwają prace badawcze nad zastosowaniem tego rodzaju interwencji u osób chorych na raka, jednak potencjalne efekty jeszcze nie są znane.
Długotrwałe głodzenie może doprowadzić do poważnych niedoborów witamin i mikroskładników. Szczególnie niebezpieczne może okazać się dla osób starszych, które w błyskawicznym tempie tracą tkankę mięśniową w sprzyjających temu warunkach. Wiele wskazuje jednak na to, że IF może przynieść korzystne efekty, dotyczy to zarówno 24-godzinnego głodowania stosowanego naprzemiennie z jedzeniem do syta następnego dnia, jak i stosowania okienka żywieniowego w ciągu dnia. IF nie jest metodą leczenia ani metodą profilaktyki.
Jeżeli jednak chcesz wypróbować ten sposób żywienia, sprawdź wcześniej swój stan zdrowia. Warto dokonać pomiaru glukozy na czczo, profilu lipidowego, wykonać morfologię krwi. To pozwoli ocenić, w jakiej kondycji jest organizm, oraz w razie nieprawidłowości skonsultować z lekarzem dalsze postępowanie.
Warto także zapamiętać, że im niższe spożycie kilokalorii, tym potencjalnie dłuższe życie. Trzeba jednak zawsze zapewnić sobie odpowiednią podaż pierwiastków i witamin. Jedzenie powinno być więc niskokaloryczne, ale wartościowe.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Golbidi S. et al., Health benefits of fasting and caloric restriction, „Current Diabetes Reports” 2017, 17(12), 123.
Longo V.D., Mattson M.P., Fasting: molecular mechanisms nad clinical applications, „Cell Metabolism” 2014, 19(2), 181–192.
Johnstone A.M., Fasting – the ultimate diet?, „Obesity Reviews” 2006, 8(3), 211–222.
Martinez-Lopez N. et al., System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy, „Cell Metabolism” 2017, 26(6), 1–16.
Alirezaei M. et al., Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, „Autophagy” 2010, 6(6), 702–710.
