Trening siły zwykło się traktować jako domenę mężczyzn. Częściej i liczniej zapełniają oni siłownie. Także osiągane przez mężczyzn wyniki w zakresie siły są dużo lepsze. Czy wobec tej dominacji trening siłowy kobiet powinien wzorować się na treningu mężczyzn? Jakie są podobieństwa, a jakie różnice w treningu obojga płci? Na jakie aspekty warto zwrócić uwagę

w kontekście rozwoju siły mięśniowej kobiet? Artykuł przybliży kilka istotnych faktów i wskaże ważne kierunki postępowania w tym temacie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening siłowy – formułowanie odrębnych programów treningowych dla kobiet nie jest konieczne

2. Te same zasady, metody, ćwiczenia nie prowadzą kobiet do tych samych wyników, co mężczyzn

3. Mechanizm zwiększania siły mięśniowej u kobiet zachodzi przede wszystkim dzięki adaptacji układu nerwowego

4. Konieczna ilość tkanki tłuszczowej niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest u kobiet wyższa

5. Do okresu dojrzewania rozwój siły chłopców i dziewcząt nie różni się – od tego okresu różnice rozwoju siły będą się między nimi pogłębiać

6. Nie ma przeciwwskazań fizjologicznych do realizacji programów treningowych w kolejnych fazach cyklu miesiączkowego kobiety, ale...

7. Słabym ogniwem w topografii siły mięśniowej kobiet jest siła mięśni kończyn górnych

8. Periodyzacja treningu siły kobiet może podlegać modyfikacjom w stosunku do mężczyzn ze względu na występujące różnice

9. Trening siłowy kobiety wymaga specyficznego podejścia, obejmującego kilka istotnych kwestii

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening siłowy – formułowanie odrębnych programów treningowych kobiet nie jest konieczne

Tak naprawdę każdy program treningowy powinien być odrębny

i dostosowany dla konkretnej osoby. Jednak ogólnie rzecz biorąc, zasady, metody i ćwiczenia składające się na te programy są takie same dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Z czego wynika to założenie?


Struktura mięśniowa u obu płci jest taka sama. Z tego względu nie ma uzasadnienia dla formułowania innych programów od tych, które sprawdzają się u mężczyzn. Nie oznacza to, że nie ma subtelnych różnic, które trzeba brać pod uwagę w treningu kobiet.

 


2. Te same zasady, metody, ćwiczenia nie prowadzą kobiet do tych samych wyników co mężczyzn

Po zastosowaniu tych samych bodźców treningowych ukierunkowanych na rozwój siły, kobiety nie osiągną tych samych wyników, co mężczyźni. Aby wyjaśnić, dlaczego tak będzie się dziać, należy wymienić kilka zasadniczych różnic, które złożą się na taką sytuację.


Kobiety mają mniejszy poziom masy mięśniowej i jest im trudniej to zmienić. Stężenie hormonów anabolicznych, odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni jest mniejsze. Kobiety mają ok. 20-krotnie niższy poziom testosteronu. Obydwie płci mają podobne proporcje włókien szybko- i wolnokurczących się. Jednak liczba włókien i przekrój poprzeczny mięśni są u kobiet mniejsze.


Kolejną różnicą jest pojemność źródeł glikolitycznych i koncentracja mleczanu po maksymalnych krótkotrwałych wysiłkach. Wyższe wartości tych parametrów u mężczyzn potwierdzają ich wyższe predyspozycje do przejawiania i zwiększania cech układu mięśniowego. Fabryka Siły Sklep


3. Mechanizm zwiększania siły mięśniowej u kobiet zachodzi przede wszystkim dzięki adaptacji układu nerwowego

Wzrost siły mięśniowej następuje dzięki wzrostowi objętości włókien mięśniowych i odpowiedniej adaptacji układu nerwowego. Czynnik rozrostu mięśni w przypadku kobiet jest nikły. Dlatego u kobiet wzrost siły zachodzi głównie dzięki zwiększaniu liczby zaangażowanych w ruchu jednostek motorycznych oraz częstotliwości ich pobudzania, doskonalenie koordynacji nerwowo-mięśniowej i techniki ćwiczenia.

 

4. Konieczna ilość tkanki tłuszczowej niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest u kobiet wyższa

Kulturyści osiągają najlepsze wyniki, redukując tkankę tłuszczową do niezbędnego minimum dla podkreślenia definicji każdego mięśnia. U kobiet poziom tkanki tłuszczowej musi być zachowany na wyższym poziomie. Jest to niezbędne dla prawidłowego przebiegu cyklu miesiączkowego kobiety, przywileju rodzenia dzieci i utrzymania zdolności rozrodczych.


Dla utrzymania niezbędnego poziomu tkanki tłuszczowej dla funkcji rozrodczych organizm kobiety produkuje estrogen. Ma go więcej niż mężczyzna. Ale za to ma mniej testosteronu. W ten sposób jej ciało zawsze będzie "mniej kulturystyczne". Tkanka tłuszczowa inaczej będzie się lokalizować, głównie w obszarze bioder i ud. U mężczyzn w okolicach talii

i brzucha.


5. Do okresu dojrzewania rozwój siły chłopców i dziewcząt nie różni się – od tego okresu różnice rozwoju siły będą się między nimi pogłębiać

Różnice mogą występować w obszarze psychicznym, uwarunkowań społecznych. Ale nie ma jeszcze różnicującego płci działania układu endokrynnego, który u dziewcząt w okresie dojrzewania zwiększa produkcję estrogenu, a u chłopców testosteronu. Estrogen powodować będzie wzrost tkanki tłuszczowej, testosteron wpłynie na przyspieszenie syntezy białka

i przyrost masy mięśniowej.


Różnice w poziomie siły dziewcząt i chłopców od okresu dojrzewania będą się pogłębiać. Ocenia się, że siła maksymalna kobiet w zależności od porównywanych grup mięśniowych i dla osobników w tym samym wieku, może sięgać jedynie 40-80% siły maksymalnej mężczyzn. Różnice na niekorzyść kobiet w tym względzie będą dotyczyć każdego mięśnia, całego układu mięśniowego. Różnice będą większe w wartościach absolutnych siły, mniejsze w wartościach względnych, a więc w odniesieniu do masy ciała.


6. Nie ma przeciwwskazań fizjologicznych do realizacji programów treningowych w kolejnych fazach cyklu miesiączkowego kobiety, ale...

Jak wspomniano wyżej, pewien poziom tkanki tłuszczowej jest kobiecie bardzo potrzebny. Zbyt niski jej poziom w wyniku nieprawidłowego procesu treningowego może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych tzw. triady. Dochodzi do zaburzenia łaknienia, nieprawidłowości miesiączkowania

i obniżonej gęstości kości. Nie tylko zdolność wysiłkowa jest wtedy u kobiet obniżona. Stan zagraża zdrowiu kobiety.


Kobiety powinny trenować we wszystkich fazach cyklu miesiączkowego, ale obciążenia powinny być zredukowane w fazie menstruacji. Nie powinny ingerować w naturalny przebieg faz cyklu. Próby dostosowywania ich do planu startowego stanowią zagrożenie dla zdrowia kobiety.

 

7. Słabym ogniwem w topografii siły mięśniowej kobiet jest siła mięśni kończyn górnych

Największa różnica w sile kobiet i mężczyzn dotyczy mięśni kończyn górnych. Różnice są mniejsze, jeśli chodzi o kończyny dolne i tułów. Wynika stąd, że udział siły mięśni kończyn górnych w sile całkowitej kobiet jest mniejszy i stanowi "słabe ogniwo" w przejawach tej cechy motorycznej u kobiet.


Człowiek pracuje grupami mięśniowymi, całym łańcuchami powiązanych ze sobą mięśni, ścięgien, powięzi. Słabość jednych mięśni łańcucha powoduje, że słabość ta rzutuje na sprawność całego łańcucha. Zwiększenie siły mięśni kończyn górnych jest istotne dla zapobiegania urazów układu ruchu, ale także dla skuteczności działań innych mięśni, na które wydawałoby się, że siła mięśni kończyn górnych nie ma wpływu.


8. Periodyzacja treningu siły kobiet może podlegać modyfikacjom

w stosunku do mężczyzn ze względu na występujące różnice

Organizm kobiety wykazuje większą odporność na zmęczenie. Dzieje się tak dzięki występującej u kobiet większej ilości enzymów uczestniczących

w przemianach tlenowych i beztlenowych w odniesieniu do masy ciała. Większe możliwości kobiet pod względem wytrzymałości, a mniejsze pod względem siły i mocy można uwzględnić w planowaniu procesu treningowego.


Na etapie budowania wytrzymałości siłowej ilość treningów i powtórzeń

w serii może być mniejsza od analogicznego treningu mężczyzn. Etap zwiększania masy mięśniowej może być pominięty ze względu na nikłe rezultaty takiego wysiłku, a wydłużone okresy zwiększania siły i mocy, a więc adoptowania układu nerwowego do zmian na korzyść wzrostu tych cech.


9. Kobiety wymagają specyficznego podejścia, obejmującego kilka istotnych kwestii

Właściwości psychofizyczne kobiet są inne i należy je uwzględniać na każdym etapie treningowym. Start w zawodach jest dla nich silniejszym bodźcem stresogennym. Zaburzenia cykli miesiączkowych stają się dla kobiet źródłem niepokoju i rzutują na dyspozycję treningową czy startową. Udział kobiet w obciążającym procesie treningowym, a takim jest niewątpliwe trening siły, powinien wiązać się z zapewnieniem opieki medycznej, ginekologicznej i endokrynologicznej, także psychologicznej.


Trening siły kobiet wymaga indywidualnego podejścia metodycznego,

o którym mowa była w niniejszym artykule, ale także w rozwiązywaniu najróżniejszych problemów, z którymi kobiety borykają się, szczególnie

w okresie tzw. "trudnych dni".