Piramidy obciążania
Jednym z wariantów zmian obciążenia zewnętrznego w poszczególnych seriach treningu siły jest piramida. Istnieje bardzo wiele odmian tego wzorca obciążania organizmu. Każda z nich ma swoiste uwarunkowania i zastosowania.
SPIS TREŚCI:
2. Wspólne cechy wzorców obciążenia zewnętrznego
3. Z jakim obciążeniem zaczynać?
4. Obciążenie w seriach głównych
5. Obniżanie obciążenia i intensywności
6. Nieograniczone możliwości tworzenia wzorów obciążeń
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Piramidy kojarzą się z fantastycznymi, zabytkowymi budowlami. Najpopularniejsze z nich występują w Egipcie. Są to kamienne budowle w kształcie ostrosłupa. Z boku wyglądają jak równoramienny trójkąt z wierzchołkiem skierowanym w górę. W metodyce treningu siły mięśniowej, piramida to wykres przebiegu wartości obciążenia zewnętrznego w kolejnych seriach podnoszenia ciężarów. Wartości obciążenia najpierw rosną, osiągają punkt kulminacyjny czyli wierzchołek piramidy, a potem maleją.
W przeciwieństwie do piramid egipskich, piramidy obciążenia zewnętrznego mają liczne odmiany. Nie są też jedynymi wzorcami obciążania. Zadaniem każdego z nich jest pobudzenie adaptacji układu mięśniowego i wywołanie pożądanych fizjologicznych zmian wewnątrzustrojowych jako reakcji na podnoszenie ciężarów.
2. Wspólne cechy wzorców obciążenia zewnętrznego
Wzorce obciążenia to wieloseryjne systemy. Składają się z licznych serii ćwiczeń, w których według określonych reguł zmienia się obciążenie, ciężar z którym zawodnik ma do czynienia oraz ilość powtórzeń. Obok wieloseryjności, cechą wspólną wzorców jest obciążenie docelowe, do którego zawodnik dochodzi wykonując ćwiczenia.
W każdej piramidzie, czy innym wzorcu, do docelowego obciążenia dochodzi się stopniowo. Sens treningu siłowego polega na racjonalnym przeciążaniu organizmu. Docelowe obciążenie w zamyśle ma wywołać znaczne zmiany adaptacyjne ustroju. Ćwiczenia z największymi ciężarami nie mogą być realizowane bez serii, które doprowadzają organizm do gotowości sprostania obciążeniom.
Każdy wzór zawiera więc serie, które można nazwać rozgrzewkowymi. Sens kolejnych serii, doprowadzających do założonego obciążenia, jest głębszy. Ma za zadanie odpowiednie pobudzenie i torowanie dróg nerwowych, aby stworzyć okoliczności dla maksymalnych osiągnięć siłowych zawodnika.
Często służy znacznemu wyczerpaniu substratów energetycznych, aby wpłynąć na większe, sumaryczne zmęczenie powysiłkowe. Przede wszystkim służy jednak bezpieczeństwu i zmniejszeniu ryzyka kontuzji, o którą, przy ćwiczeniach z maksymalnymi ciężarami, bez rozgrzewki nie trudno.
3. Z jakim obciążeniem zaczynać?
Jeśli mamy pracować nad siłą i doprowadzać mięśnie do znacznych napięć, trzeba je odpowiednio pobudzić. Po wstępnej rozgrzewce obejmującej całe ciało, należy przystąpić do pierwszej serii docelowego ćwiczenia z obciążeniem minimum 30-40% CM (ciężaru maksymalnego). Dopiero taki ciężar jest dostatecznym bodźcem pobudzającym angażowane mięśnie.
W kolejnych seriach rozgrzewkowych obciążenie powinno wzrastać, aż do obciążenia zaplanowanego na serie główne. Ilość serii rozgrzewkowych uzależniona jest od doświadczenia i poziomu siły mięśniowej ćwiczącego, a także od celu serii głównych.
Przykładowa rozgrzewka dla kulturysty może wyglądać następująco:
15 powtórzeń z ciężarem 30% CM, 8 powtórzeń z ciężarem 60% CM,
6 powtórzeń z obciążeniem 70% CM. Z takimi obciążeniami i ilością powtórzeń, zawodnik zwiększa intensywność ćwiczeń w kolejnych seriach, ale nie osiąga maksymalnych wartości możliwych powtórzeń z danym ciężarem.
Innym przykładem rozgrzewki jest sytuacja, w której w seriach doprowadzających, kulturysta osiąga wartości zbliżone do 100% intensywności, ale operując na mniejszych ciężarach. Np. z obciążeniem 60% CM wykonuje 15 powtórzeń (a więc z liczbą zbliżoną do maksymalnej liczby powtórzeń, jakie z takim ciężarem jest w stanie wykonać). Potem zwiększa ciężar tak, aby wykonać 10-12 powtórzeń z podobną intensywnością do serii poprzedniej. Serie główne wykonuje np. po 5-6 powtórzeń z obciążeniem 80-85% CM.
Ten ostatni przykład pokazuje, że serie wznoszące obciążenie do wierzchołka piramidy mogą w znaczący sposób oddziaływać na końcowe zmęczenie organizmu; być serią treningową, a nie tylko rozgrzewkową. Początkowa progresja może wynosić nawet 20% ciężaru maksymalnego, malejąc w kolejnych seriach do 10% i w końcu do 5%. Wykonywanie zbyt dużej progresji obciążenia przed próbami z ciężarem maksymalnym grozi kontuzją.
4. Obciążenie w seriach głównych
Obciążenie w seriach głównych zależy od celu treningu. Jeśli jest nim rozwój siły, obciążenie oscyluje w granicach 85-100% CM. Zawodnik może podnieść ciężar najwyżej 1-5 razy. Zastosowana metoda to metoda maksymalnych obciążeń. Ciężar, z jakim pracuje zawodnik w seriach głównych, może być większy od 100% CM. Takich ciężarów używa się
w metodzie ekscentrycznej, w której opór stawiany obciążeniu wykonywany jest w warunkach rozciągania się mięśnia.
Z połączenia metod maksymalnych obciążeń i ekscentrycznej powstała metoda ciężkoatletyczna. Powyższe metody pracy z ciężarem charakteryzują się małą liczbą powtórzeń w serii. Jeśli obciążenie, po wykonaniu serii głównych, spada w podobny sposób jak rosło, stopniowo co 5-10%, mówimy o piramidzie podwójnej z równomierną linią wzrostu i spadku obciążenia.
Jeśli obciążenie utrzymuje się na tej samej wartości ciężaru w kolejnych seriach głównych, mamy do czynienia z piramidą płaską o ściętym wierzchołku. Zmniejszenie obciążenia docelowego do 60-70% CM ma na celu w większym stopniu rozwój masy i kształtu mięśni niż siły i szybkości ich skurczu.
Obciążenia występujące w seriach głównych mogą mieć charakter fali. Po obciążeniu cięższym, występuje obciążenie lżejsze. Cykl ten jest powtarzany. Fala może przybrać charakter wznoszącej się, kiedy to wartości obciążenia cięższego i lżejszego przy każdym powtórzeniu rosną, aż do osiągnięcia punktu kulminacyjnego.
Na wzór obciążenia zewnętrznego nakłada się intensywność ćwiczenia, wyrażona ilością możliwych powtórzeń pracy z danym ciężarem. I tak na przykład w falowym rozkładzie obciążenia w kolejnych seriach, obciążenie lżejsze może być wykonywane z większą liczbą powtórzeń, a obciążenie cięższe polegać ma na jednorazowym podniesieniu znacznie większego ciężaru. Taki model treningu nazywa się wzorcem podwójnego pobudzenia.
Intensywnością można manipulować zwiększając np. tylko liczbę powtórzeń, przy zachowaniu stałej wartości podnoszonego ciężaru. Można zmieniać obydwa parametry podnosząc, np. w kolejnych seriach składających się
z 12, 10, 8, 6 powtórzeń, coraz większy ciężar. W pierwszym przypadku mówimy o progresji pojedynczej, w drugim o progresji podwójnej. W ten sposób, w różnych kombinacjach serii, intensywność można zwiększać, utrzymywać, lub na przemian zwiększać i zmniejszać.
5. Obniżanie obciążenia i intensywności
Po wejściu na szczytową intensywność treningu trzeba umiejętnie z niej zejść. Zakończenie treningu najintensywniejszym ćwiczeniem nie zawsze jest racjonalne. Wykonanie na zakończenie serii z obciążeniem mniejszym, przy zachowaniu ilości powtórzeń serii głównych, może skutkować wywołaniem powysiłkowego wzmocnienia. Ciężar podnoszony jest z większą prędkością i dynamiką. Rozwijany jest szybkościowy komponent przejawiania się siły.
Podobne zjawisko może mieć miejsce po seriach ze zmniejszającym się obciążeniem, zarówno wykonywanych na zakończenie ćwiczeń, jak i w trakcie wykonywania serii głównych (falowy wzorzec zmian obciążenia zewnętrznego).
Innym sposobem kończenia piramidy obciążeń może być zmniejszanie ciężaru, ale zwiększanie ilości powtórzeń. Dzięki temu poziom intensywności ćwiczenia jest zachowany i w większym stopniu wpływa na wyczerpanie zasobów energetycznych.
6. Nieograniczone możliwości tworzenia wzorów obciążeń
Do tej pory zakładaliśmy, że główną cechą motoryczną, kształtowaną za pomocą wskazywanych wzorców obciążenia, jest siła. A więc serie wykonywane były, z właściwymi dla kształtowania tej cechy, przerwami odpoczynkowymi. Zmniejszanie przerw wypoczynkowych z odpowiednią modyfikacją obciążeń, może zwiększać charakter pracy w kierunku hipertrofii mięśniowej. Zwiększanie przerw wypoczynkowych stosuje się w celu kształtowania mocy.
Założeniem było także, że ćwiczenie wykonywane wg danego wzorca obciążenia, jest pierwszym ćwiczeniem treningu. Okoliczności mogą być jednak inne. Gdy ćwiczenie jest wykonywane po poprzedzającym go podobnym, ale łatwiejszym do wykonania ćwiczeniu, droga dochodzenia do docelowych obciążeń może ulec skróceniu. Może zaczynać się praktycznie od serii głównych, w których obciążenie może wynieść nawet 80% CM.
Wzorce obciążania, jakim są np. piramidy, służą przede wszystkim dochodzeniu do pracy z maksymalnymi obciążeniami. Wykorzystywane są
w nich ćwiczenia globalne, angażujące większość partii mięśniowych i przede wszystkim duże mięśnie.
Podczas treningu nie można wykonywać wielu takich ćwiczeń. Trening uzupełniany powinien być ćwiczeniami z mniejszymi obciążeniami. Na przykład w treningu złożonym z 4 ćwiczeń dla podnoszenia ciężarów: wyciskania, rwania, zarzutu sztangi na klatkę piersiową, przysiadów ze sztangą na karku, można drugie i czwarte z nich wykonać do 100% CM, a pierwsze i trzecie do 80-85% CM.
W przykładowym treningu ilość serii głównych zmierzających do docelowego obciążenia 100% CM i większej może oscylować w granicach 3-5. Serii z obciążeniem do 80-85% CM może być więcej, np. 5–8.
Piramidy obciążenia można zapisywać w postaci wzoru arytmetycznego. Zapis:
(60%/15)x1 + (65%/12)x1 + (70%/10)x1 + (75%/8)x1 + (80%/6)x2 oznacza piramidowy układ serii w treningu metodą kulturystyczną, w którym wykonuje się kolejno 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń ćwiczenia (mianownik liczby ułamkowej w nawiasie), z kolejnymi obciążeniami 60, 65, 70, 75, 80% CM (licznik liczby ułamkowej w nawiasie), wykonując po 1 serii każdego,
z wyjątkiem ostatniego ciężaru, z którym pracuje się w 2 seriach.
