Jeśli biegamy więcej niż trzy razy w tygodniu, warto pomyśleć o zmianie sposobu biegania. Nie sugerujemy, że bieganie ze stałym tempem może wam się znudzić, ale urozmaicenie swojego biegania na pewno pomoże wam się rozwinąć. Poniżej przedstawiamy 5 sposobów na to, jak urozmaicić swoje biegowe życie. 


SPIS TREŚCI:
1. Bieg progresywny (z narastającą prędkością)
2. Bieg fartlekowy
3. Bieg tempowy
4. Bieg interwałowy
5. Siła biegowa

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


1. Bieg progresywny (z narastającą prędkością)
Bieg progresywny, najprościej rzecz ujmując, to taki bieg, w którym następuje stopniowe zwiększanie prędkości biegu. Można go zastosować na wiele rodzajów. Możemy zwiększać nieznacznie swoją prędkość co 1 km na całym dystansie, np. dla 5 km możemy 4 km biec spokojnie, żeby na ostatnim kilometrze wyraźnie podnieść tempo.

Możemy też polegać wyłącznie na minutach i jeśli np. nasz bieg ma docelowo trwać 40 minut, przyspieszmy wyraźnie dopiero na 6 minut przed końcem wyznaczonego czasu. Możemy te zasady dowolnie modelować. Pamiętajmy jednak o tym, że nasze tempo musi się zwiększać i w żadnym wypadku nie może dojść do jego spadku.


2. Bieg fartlekowy
Fartlek to w dosłownym tłumaczeniu z języka szwedzkiego "zabawa

z prędkością". Polega na zmienności tempa biegu przy wykorzystaniu naturalnych nierówności terenu. Wdrożyć go możemy na kilka sposobów. Jednym z nich jest naprzemienne wykonywanie biegu wolnego i szybkiego.

Truchtajmy na początku przez 2 minuty, po czym przyspieszmy wyraźnie na odcinku około 100 metrów, znowu przejdźmy do fazy biegu wolnego

(np. 3 minuty), po czym przyspieszmy na odcinku 200 metrów.

Możemy tymi odcinkami dowolnie manipulować zgodnie z założeniem, że ma to być po prostu zabawa prędkością. Najciekawszym rozwiązaniem fartleku jest zastosowanie go przy wykorzystaniu kilku nierówności terenu dostępnych w naszej okolicy. I w takim przypadku truchtajmy przez 2 minuty, następnie zaliczmy kilkusekundowy podbieg na wzniesienie, znowu trucht, kilkusekundowy zbieg, trucht, przyspieszenie, podbieg, zbieg, trucht i tak naprzemiennie przez okres 10 minut. Powtórzmy całość w dwóch lub większej ilości serii.


3. Bieg tempowy
Bieg tempowy to bieg, gdzie obowiązują nas pewne sztywne ramy, Fabryka Siły Sklep

w którym musimy sobie ściśle założyć, w jakim przedziale czasowym chcemy przebiec konkretny odcinek, np. 1 km w czasie 5:30. Bieg tempowy można stosować na każdym dystansie od 60 metrów do 10 km.

Warunek jest taki, że musimy zmieścić się na wyznaczonym dystansie

w określonym czasie. Bieg tempowy stanowi przygotowanie pod szybsze bieganie w przyszłości lub w warunkach startowych.


4. Bieg interwałowy
Rodzaj treningu, którego prekursorem był Polak, Janusz Kusociński. Jest to bieg, który najsprawniej podnosi poziom wytrzymałości. Ważne w nim jest to, żeby ściśle przestrzegać czasu przerw pomiędzy odcinkami. Możemy na przykład wybrać trening wytrzymałości szybkościowej polegający na pokonaniu 8 odcinków o długości 100 metrów na przerwie równej 3 minutom. Krótkie biegi interwałowe możemy stosować na dystansie 100-400 metrów, długie na dystansie 600-1200 metrów.

Metoda intensywna biegu interwałowego polega na stosowaniu niedużej ilości powtórzeń i intensywności 90-95% (na przykład 6x60 metrów na przerwie 2 minutowej). Metoda ekstensywna polega na większej liczbie powtórzeń przy niższej intensywności, bo około 80% (na przykład 10x100 metrów na przerwie 3-minutowej).


5. Siła biegowa
To trening, po którego zastosowaniu poczujemy się lżej w czasie następnych treningów. Wybierzmy wzniesienie (tylko nie o jakimś przesadnym kącie nachylenia), a następnie po odpowiedniej rozgrzewce wykonajmy na przykład 10 stumetrowych podbiegów.

Przerwą ma być czas potrzebny na zejście do wyznaczonej linii startu. Im wzniesienie będzie większe, tym nasze odcinki mają być krótsze (na przykład 40-60 metrów). Jeśli nachylenie będzie stosunkowo łagodne, możemy biec

w górę nawet przez 300-400 metrów.