Schudnij dzięki bieganiu!
Pomimo że większość specjalistów wskazuje na to, że do schudnięcia potrzebna jest przede wszystkim cierpliwość – to i tak miliony ludzi szukają sposobu na jego przyspieszenie. Odkrycie antidotum na otyłość to jak poszukiwania świętego Graala. Zadanie bardzo trudne do wykonania, ale nie niemożliwe. W poniższym artykule skupimy się na drodze do szczupłej sylwetki. Z bieganiem w roli głównej oczywiście.
SPIS TREŚCI:
1. Sprawność. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Sprawność. Jak ćwiczyć żeby schudnąć?
To zależy, jak dużo ważysz i ile jesteś w stanie przebiec w poczuciu względnego komfortu. Zakładając, że w bieganiu zaczynasz stawiać pierwsze kroki, a i twoja waga jest daleka od ideału, proponujemy zacząć następująco:
Pierwszy tydzień to rozruch. Zaznajom się z możliwościami ćwiczeń, które możesz wykorzystać na co dzień (nieważne, czy jesteś w pracy, czy nie). Uzbrój się w ich elementarną znajomość. Poniżej ćwiczenia, jakie powinieneś znać:
– pompki klasyczne lub na kolanach. Sprawdź, ile jesteś w stanie wykonać tych klasycznych. Jeśli niedużo to zacznij od tych na kolanach.
Seria 10–20 pompek to podstawa na co dzień. W czasie treningu wykorzystaj natomiast 4 serie po 10–15 pompek;
– szybkie przysiady. Staraj się zejść nisko (do kąta 90 stopni lub mniej),
a następnie jak najszybciej wyprostować się z wyprostem bioder
(staraj się, żeby twoje biodra wychodziły poza płaszczyznę czołową ciała);
– brzuszki. Połóż się wygodnie, ułóż ręce na klatce piersiowej i wykonaj serię 15–20 brzuszków, nisko unosząc głowę (aż do fazy mocnego napięcia);
– skrętoskłony z powrotem do pozycji wyprostowanych nóg. Stań prosto,
a następnie w lekkim podskoku wykonaj rozkrok. Zrób serię 6 skrętów
(po 3do każdej nogi) i znowu powróć do pozycji wyjściowej. Całość wykonaj w 4 seriach;
– grzbiety. Połóż się na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową nisko nad ziemią. Wykonaj serię 10–15 grzbietów.
Kiedy już zaznajomisz się ze specyfiką powyższych ćwiczeń (nauczysz
się ich) – postaraj się, żeby weszły ci one w przysłowiową krew. Staraj
się wykonywać po jednej serii każdego ćwiczenia dziennie. Nie dopuść, żeby natłok obowiązków przeszkodził ci w ich wykonaniu.
Kolejnym krokiem jest bieganie. Na początek przyda się tzw. slow jogging, czyli wolne truchtanie. W całej idei tego rodzaju biegania chodzi o to, żeby jak najwolniej poruszać się w truchcie. Ma być to tempo umożliwiające swobodną rozmowę i oddech. Z korzyścią dla organizmu będzie to trucht
w tempie 4–5 km/h (czyli wolniej niż marsz) przez 30–60 minut dziennie.
Biegajmy w ten sposób pięć razy w tygodniu i zobaczmy, jak jest z naszą kondycją. Na koniec slow joggingu jedna seria wszystkich wyżej opisanych ćwiczeń sprawnościowych i możemy udać się do domu.
Kolejny tydzień to właściwe bieganie w tempie 8–10 km/h (wciąż umożliwiające swobodną rozmowę, ale lepiej nie zajmować sobie
nią głowy). To szybsze już bieganie ma nas przygotować na tzw. trening interwałowy, czyli taki, który przynosi najlepiej mierzalne efekty. Kolejny tydzień biegajmy więc tak: 10 minut biegu + seria ćwiczeń sprawnościowych, 10 minut biegu + seria ćwiczeń sprawnościowych...
i tak 4 razy. Na końcu zawsze pamiętajmy o rozciąganiu. Cały trening powtórzmy 4 razy w tygodniu.
Trzeci tydzień postarajmy się biec już bez przerwy na jakikolwiek wypoczynek przez 25-30 minut. Dajecie radę? To następnego dnia podkręćcie czas do 35-50 minut. Trening wykonajcie biegając
4 razy w tygodniu. Każdy trening to także jedna (lub więcej) seria ćwiczeń sprawnościowych.
Czwarty tydzień to już trening interwałowy, a więc taki, który pozwoli nam zachować przyspieszoną przemianę materii przez kolejne 24 godziny,
a nawet dłużej. Pozwoli też spalić zdecydowanie większą ilość kalorii
niż trening tlenowy (ciągły bieg).
Jaką formę treningu interwałowego zastosować?
Na początek polecamy trening 60–45–30–15 z przerwą 60 sekund na każdy odcinek. Zacznijmy więc od żwawego biegu przez 60 sekund, następnie przejdźmy do 60-sekundowego żwawego marszu, potem 45 sekund biegu, znowu 60-sekundowy marsz itd.
Wytrzymaliście to? Znakomicie! Skróćcie wtedy przerwy jeszcze bardziej
i niech wynoszą one 60/45/30 sekund. W czasie jednego treningu wykonajcie maksymalnie sześć serii takich biegów. Po znalezieniu się
w domu, wykonajcie serię ćwiczeń sprawnościowych. Pamiętajcie, że mają one wejść wam w krew i podobnie jak mycie zębów mają być wykonywane codziennie.
Piąty tydzień to wyższy level „minutówki”. Biegnijcie żwawym tempem przez 60 sekund, zróbcie 1 minutę przerwy w marszu i powtórzcie tak całość
8 razy. Kontrolujcie przy tym cały czas swoje samopoczucie. Jeśli nie dajecie rady, zmniejszcie czas (np. z 60 na 50 sekund) lub przerwy
(z marszu na odpoczynek w miejscu). Po powrocie do domu obowiązkowa „sprawnościówka”.
Nawet najlepszy trening może okazać się nieskuteczny, jeśli nie będzie
mu towarzyszyć ograniczenie jedzenia. Czasami wymagana jest częściowa lub całkowita zmiana nawyków żywieniowych. Na pewno w pierwszej kolejności powinniśmy zatroszczyć się o wyeliminowanie ze swojego jadłospisu takich produktów jak smakowe wody gazowane, słodkie bułki, lody, chipsy, cukierki itd. Dieta niskowęglowdanowa to klucz do szybkich efektów.
Można spróbować też takich odkryć jak dieta kopenhaska
czy też bulletproof coffee pita przed treningiem. Wykluczyć należy jedzenie na godzinę lub tuż przed snem. Nie chcemy zasypiać ze świadomością,
że przyswojony cukier będzie odkładał się w naszym organizmie przez całą noc. Temat diety jest bardzo szeroki i będzie przez nas wielokrotnie omawiany w kolejnych artykułach.
