Trening biegacza. Ile biegać?
Zaczynasz przygodę z bieganiem i zastanawiasz się, ile kilometrów tygodniowo musisz pokonać, żeby zauważyć u siebie widoczne efekty?
A może twoim celem związanym z bieganiem jest przygotowanie się do startu na 5, 10 czy 21 kilometrów? W zależności od tego, co jest twoim celem – ważna będzie tu odpowiedź na pytanie, ile kilometrów należy przebiec w tygodniu, żeby twoja praca miała sens.
SPIS TREŚCI:
1. Kilometry a spalanie kalorii
2. Bieganie – od zera do bohatera
3. To w końcu ile tych kilometrów?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kilometry a spalanie kalorii
Czy bieganie odchudza? Odpowiedź na to pytanie zna chyba każdy! W świecie nauki zwykło się przyjmować, że aby stracić 1 kg wagi, należy spalić około 7000 kalorii. 1,6 km daje nam spalonych około 100 kalorii. Zakładając więc, że przez jedną godzinę przebiegniemy 10 km – to spalimy zaledwie 620 kalorii. To daleko od zakładanego celu. Warto więc na początku od razu uzbroić się w cierpliwość.
Warto też wziąć pod uwagę, że kalorie tracimy także po wykonanym treningu. W czasie 24 godzin spalimy więc dodatkowo 100–200 kcal, co będzie naszą premią za włożony wysiłek. W czasie treningu towarzyszyć nam mogą także przeszkody w postaci grząskiego terenu czy kilkumetrowych podbiegów – to także działa na korzyść. Spalaniem specjalnie się więc nie przejmujmy. Wiedzmy jednak, że takiego luźnego, przyjemnego biegu potrzebujemy na tydzień około 200 minut, a więc około 30 kilometrów.
2. Bieganie – od zera do bohatera
Czy jednak jeśli zaczynamy dopiero biegać, taki wariant będzie w naszym przypadku słuszny? Bieganie jak zacząć?
Można eksperymentować, kiedy już jesteśmy na jakimś poziomie zaawansowania. Kiedy jednak przychodzimy do biegania jako zupełni amatorzy, to skupmy się raczej na zasadzie 10 km tygodniowo. W pierwszej kolejności musimy bowiem poprawić swoją kondycję i sprawność biegową.
Nie wystarczy więc w tygodniu tylko biegać, ale także ćwiczyć przy wykorzystaniu treningu głębokiej stabilizacji mięśniowej (core) oraz treningu siłowego. Tylko takie połączenie biegania ze stabilizacją i siłą pozwoli nam uzyskać w miarę szybkie i widoczne efekty. W takim przypadku z każdym tygodniem należy zwiększać też kilometraż z 10 km/tydzień aż po 12, 14, 18, 22, 26 i więcej kilometrów w kolejnych tygodniach (przy założeniu, że dwa razy w tygodniu będziemy ćwiczyć stabilizacyjnie i siłowo).
3. To w końcu ile tych kilometrów?
Plan treningowy bieganie!
Warto też mieć na uwadze, że nie ma rozwiązań, które są dobre dla wszystkich. Każdy z nas jest inny i potrzebuje zmodyfikowanego treningu. Ogólnie przyjęty standard zakłada od 3 do 5 treningów tygodniowo trwających 30 do 60 minut. Ile to mniej więcej kilometrów? Odpowiedź to od 15 do 30. To jak pokonamy jednak te kilometry, czy będzie to przy wykorzystaniu treningu interwałowego czy ciągłego oraz przy wykorzystaniu jakich dodatkowych elementów – to sprawa już bardzo indywidualna.
Już wiesz, jak wygląda tydzień biegacza, jego trening i co daje bieganie. Teraz pozostaje wprowadzić te wskazówki w życie!
