Sprawdź swoje predyspozycje do rozwijania siły
Czy masz predyspozycje do wykonywania treningu siłowego? Czy zwiększanie masy ciała i siły przychodzi ci łatwo, czy może mimo wysiłku nie widzisz oczekiwanych efektów? Warto się nad tym zastanowić i sprawdzić, zanim wybierzemy dyscyplinę, w której chcielibyśmy osiągnąć znaczące rezultaty.
SPIS TREŚCI:
1. Właściwy wybór celu jest czasami najbardziej znaczący
3. Genetyka warunkuje sukcesy w sportach siłowych
5. Podatność na bodźce treningowe
6. Testosteron i reakcje endokrynne na wysiłek siłowy
8. Niezależnie od predyspozycji trening siłowy należy stosować
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Właściwy wybór celu jest czasami najbardziej znaczący
Najlepsze cele to takie, które możemy osiągnąć. Podczas wyboru celu powinniśmy brać pod uwagę nasze predyspozycje. Najlepiej poznać swoje mocne strony i na ich podstawie budować cele i dążyć do ich osiągnięcia.
Trening siłowy podlega periodyzacji. Występują w nim okresy wstępnej adaptacji mięśniowej, budowania wytrzymałości, masy mięśniowej, siły
i komponentów na bazie siły – takich jak moc, szybkość. W zależności od dyscypliny możemy wyróżnić inne nazwy okresów treningowych. W treningu różnych dyscyplin okresy mogą ulegać względnemu przetasowaniu. Jednak nigdy nie odstępuje się od zasady budowania siłowych zdolności motorycznych w logicznej kolejności.
To warunkuje osiągnięcie wyników sportowych. Dodatkowa masa mięśniowa zwiększy efekty treningu siły. Osiągnięta siła będzie decydować o mocy i szybkości. Dlatego jeśli komuś trudność sprawia osiągnięcie odpowiedniego poziomu hipertrofii mięśniowej czy siły, nie będzie mógł liczyć na dobre wyniki w sportach opartych na tych cechach, a także opartych na mocy i sportach szybkościowych. Warto wtedy zastanowić się nad wyborem innego celu – takiego, w którym będziemy się lepiej sprawdzać.
Twój system treningowy musi być odpowiednio opracowany – muszą w nim współpracować wszystkie elementy, które wpłyną na końcowy sukces. Jeśli wkładasz bardzo dużo wysiłku, pracujesz metodycznie, jednak nie osiągasz wyników, których oczekujesz, słabym ogniwem mogą być twoje predyspozycje.
Możesz mieć fantastycznie rozwinięte cechy wolicjonalne, motywację. Możesz pokonywać przeszkody stające na twojej drodze i zmierzać do celu. Jednak czasami może jedynie ominąć przeszkodę, której nie możesz pokonać, i to także jest strategia zwycięzców. Natura dała nam konkretne predyspozycje, dlatego powinniśmy je zgłębić i poznać swoje mocne strony.
3. Genetyka warunkuje sukcesy w sportach siłowych
Od czego zależą predyspozycje do treningu siłowego? Pomijając wszystkie czynniki wpływające na wyniki w budowaniu siły, na które możemy wpłynąć, jak np. prawidłowa metodyka treningu, odnowa powysiłkowa, odżywianie, cechy wolicjonalne, istnieją czynniki, na które nie mamy wpływu. Zaliczymy do nich strukturę włókien mięśniowych, podatność adaptacyjną organizmu na bodźce treningowe, cechy równowagi hormonalnej oraz typ sylwetki.
Mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien. Ze względu na ich kurczliwość i charakterystyczny metabolizm wyróżniamy włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Te pierwsze dzielimy na dwa typy: IIA i IIX. Szybkość skurczu włókien szybkokurczliwych, jak sama nazwa wskazuje, jest większa. Procesy wytwarzania w nich energii zachodzą
w krótszym czasie. Szybciej zwiększają swoją objętość, ale są także mniej odporne na zmęczenie niż włókna wolnokurczące się.
Każdy człowiek ma określone proporcje włókien szybkokurczliwych do włókien wolnokurczliwych. Przewaga tych pierwszych powoduje, że organizm szybciej reaguje na program treningu siłowego, szybciej dochodzi do przyrostów masy mięśniowej, co ma z kolei korzystny wpływ na rozwój siły i mocy.
Trening ukierunkowany na zwiększanie siły i mocy nie prowadzi do wzrostu zawartości włókien szybkokurczliwych. Proporcje włókien wolnych i szybkich nie zmieniają się. Niewielkim zmianom podlega proporcja włókien typu IIA do IIX.
Kierunek zmian ku większej ilości włókien szybkokurczliwych jest prawdopodobnie hamowany przez naszą codzienną aktywność życiową, która nie generuje dostatecznych napięć mięśniowych. Raczej jest ukierunkowana na długotrwałą pracę mięśni, zmagającą się ze stale występującą w naszym życiu siłą grawitacji.
5. Podatność na bodźce treningowe
Jeśli ktoś posiada dużo włókien szybkokurczliwych, aby móc je wykorzystać, muszą być odpowiednio unerwione. To, ile włókien będzie pracować, zależy od sieci włókien nerwowych przekazujących mięśniom impulsy do skurczu i rozkurczu. Należy mieć na uwadze fakt, że włókna szybkokurczliwe szybciej reagują na bodźce treningowe i osoba, która ma ich więcej, będzie szybciej doświadczała efektów treningu siłowego.
Zdolność angażowania jak największej liczby włókien szybkokurczliwych zależy od naszego układu nerwowego. Na pewnym etapie rozwoju sportowego zwiększenie siły poprzez zwiększanie masy mięśniowej jest bardzo trudne i może być osiągane głównie dzięki doskonaleniu adaptacji układu nerwowego.
Możliwe jest uzyskanie istotnych przyrostów siły i mocy bez wyraźnej hipertrofii mięśniowej właśnie poprzez udział czynnika nerwowego. Większa baza, jaką jest odpowiednia masa mięśniowa i unerwienie włókien, sprzyja jednak osiąganiu wyników lepszych w kontekście siły i mocy.
6. Testosteron i reakcje endokrynne na wysiłek siłowy
W naszym organizmie istnieją hormony, które wpływają na przebudowę tkanek mięśniowych po treningu. Budują tzw. efekt anaboliczny. Dzięki temu mięśnie rozrastają się, a my nabieramy masy. Najważniejszym z nich jest testosteron.
Dorosły mężczyzna produkuje średnio ok. 7 mg testosteronu dziennie. Dla sportowca ważniejsza jest ilość testosteronu wolnego, mogącego łączyć się z odpowiednimi receptorami w komórkach mięśni szkieletowych. Ponadto dla właściwych efektów anabolicznych, odbudowy i rozrostu mięśni ważny jest stosunek ilości testosteronu do kortyzolu, hormonu działającego w przeciwny sposób – kataboliczny, który powoduje degradację białka mięśniowego.
Odpowiedni trening siłowy powoduje reakcje endokrynne, wydzielanie hormonów i zwiększanie zdolności do rozrostu mięśni. Po zaprzestaniu treningów poziom testosteronu i innych hormonów wraca do pierwotnych wartości.
Według jednej z typologii wyróżniamy trzy typy sylwetki: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny. Każda rozwija się w specyficzny sposób, sprzyjający mniej lub bardziej osiąganiu wyników sportowych w danej dyscyplinie. W sportach, w których siła i moc mają kluczowe znaczenie, istotne jest, czy dany typ budowy somatycznej sprzyjał przyrostom mięśni.
Osobie naturalnie szczupłej, o długich i cienkich kończynach, wąskich ramionach i biodrach trudniej będzie zwiększyć wagi. Podobnie ma się rzecz z osobą krępą, o zaokrąglonej budowie, szerokich ramionach i biodrach. Będzie ona wprawdzie zyskiwać na masie mięśniowej, ale równie łatwo zyskiwać tłuszcz, co w efekcie będzie przynosić końca pożądany efekt.
Zarówno ektomorfik, jak i endomorfik przedstawieni powyżej zdecydowanie ustępować będą mezomorfikowi w zdolnościach przybierania odpowiedniej masy beztłuszczowej. Jeśli urodziłeś się więc z atletyczną budową ciała, masz szerokie barki i wąskie biodra – pomoże ci to wypracować zadowalające efekty w treningu siłowym.
8. Niezależnie od predyspozycji trening siłowy należy stosować
W celach zdrowotnych trening siłowy powinien być wykonywany niezależnie od predyspozycji. Z wiekiem tracimy ilość masy mięśniowej oraz testosteronu. Ilość włókien mięśniowych pobudzanych i generujących moc mięśni także spada. Nasze ścięgna z wiekiem tracą na elastyczności, a kości stają się kruche. Aby te zmiany opóźniać, niezbędny jest trening siłowy, a predyspozycje nie są w tym przypadku najważniejsze.
