Nie bój się bólu po treningu
W praktyce trenerskiej bardzo często spotykam się z narzekaniami dotyczącymi przeszkadzającego bólu po treningu. „Nie mogłem ruszyć się z krzesła”, „mam straszne zakwasy”, „boli mnie tak, że ledwo chodzę po schodach” – to tylko niektóre z popularnych odpowiedzi na pytanie „jak się czujesz po ćwiczeniach?”. Należy zatem zadać sobie pytanie, czy bolesność mięśniowa to powód do obaw i rezygnacji z treningu?
SPIS TREŚCI:
1. DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa
2. Ból mięśni? To znaczy, że rośnie!
3. Ćwiczenia – jak mądrze je robić?
4. Superkompensacja – nowość, której nie znamy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa
Z uwagi na podwyższony poziom adrenaliny oraz innych hormonów, w czasie treningu i krótko po nim (do kilku godzin) nie odczuwamy bolesności mięśniowo-stawowej. Kiedy trening jest wymagający (duża intensywność, krótkie przerwy itd.), stężenie adrenaliny i noradrenaliny wzrasta. Hormony te mają właściwości uodparniające na ból. Potrzeba czasami nawet 3–4 godzin, żeby ich poziom obniżył się do wartości spoczynkowej.
W tym czasie nie ma możliwości kontrolowania bólu, jaki towarzyszy ciągłemu uszkadzaniu mięśni w czasie treningu. Sprawa staje się jeszcze bardziej skomplikowana w momencie, w którym dołożymy do tego fakt, że do godziny po ćwiczeniach ciało zaczyna wydzielać endorfiny (hormony szczęścia), które również posiadają właściwości znieczulające.
Żeby nie być gołosłownym, prezentuję poniżej wyniki badania glukozy przed treningiem interwałowym zawodowo trenującej kobiety i po nim.
Jak widać, poziom glukozy wzrósł na skutek treningu aż o 75 mg/dl. Ktoś, kto nie jest zorientowany w tematyce hormonalnej, stwierdziłby, że mamy tutaj do czynienia z zagrożeniem cukrzycy. Tymczasem tak wysoki poziom cukru to wynik silnego wzrostu adrenaliny (hormonu walki).
DOMS to anglojęzyczne określenie opóźnionej bolesności mięśniowej, a więc stanu wyrównania stężenia wszystkich hormonów w długim czasie po treningu. DOMS pojawia się zazwyczaj w czasie 24–72 h po treningu i ustępuje po kilku dniach. Wiele osób boi się tej bolesności, utożsamia ją z ciężko odwracalnymi uszkodzeniami, jakie zaszły w ich organizmie.
Te obawy wynikają jednak z nieznajomości potreningowych reakcji, jakie zachodzą w ich ciele. Uspokajam – bolesność mięśniowa to nie tylko naturalne, ale wręcz pożądane zjawisko przyczyniające się do wzrostu mięśni.
2. Ból mięśni? To znaczy, że rośnie!
Mięśnie składają się z milionów mikrowłókien. Załóżmy, że mięsień poprzeczny brzucha przed treningiem składa się dokładnie z 1 000 000 włókien. W czasie treningu najsłabsze włókna ulegają uszkodzeniom lub nawet pękają. W okresie regeneracji po treningu następuje jednak zjawisko tzw. odbudowy z nadmiarem i z 1 000 000 robi się 1 000 100 mikrowłókien. Oznacza to, że nasz mięsień istotnie się powiększa.
To samo dotyczy wszystkich pozostałych mięśni. Kiedy oddziałujemy na nie w czasie treningu dużymi siłami rozciągającymi, to słabsze włókna ulegają tymczasowej destrukcji. Jeśli ktoś martwi się tym, że takie systematyczne uszkadzanie włókien prowadzi do nieodwracalnych przeciążeń i kontuzji, to także uspokajam. Ciągłe, wynikające z codziennego reżimu treningowego uszkadzanie włókien prowadzi nie tylko do rozbudowy mięśnia, ale także zwiększenia jego siły i wydajności.
Regularne niszczenie mięśni przynosi skutek w postaci superkompensacji, czyli nagłego (aczkolwiek planowanego) wzrostu formy.
3. Ćwiczenia – jak mądrze je robić?
Mądry trening, pozbawiony ryzyka kontuzji to taki, w którym dokładnie kontrolujemy swoją technikę oraz nie przesadzamy z wielkością obciążeń. Niejednokrotnie zdarza się tak, że chcemy robić więcej, niż pozwala na to ciało. Musimy uważać. Jeśli odczuwamy dolegliwości w postaci kłującego bólu w mięśniu lub stawie, nie wykonujmy dodatkowych serii.
Może się zdarzyć, że chcemy być systematyczni, ale efekt DOMS jest tak intensywny, że mamy obawy o sens swojego kolejnego treningu. Ważna jest tutaj poprawna ocena bolesności mięśni. Jeśli odczuwamy tzw. zakwasy, ale mamy przekonanie, że przy lżejszym treningu nic nam się nie stanie, to dlaczego mielibyśmy rezygnować? Jeśli bolą nas pośladki, to zróbmy trening ramion i brzucha, jeśli bolą nas ramiona, wykonajmy trening pośladków.
I jeszcze jedno – w treningu bardzo ważna jest znajomość superkompensacji, czyli nadwyżki formy. Każdy dąży, żeby mieć lepszą formę, lecz nie każdy właściwie podchodzi do treningu. Możemy codziennie dokładać sobie obciążeń, ale w długofalowej perspektywie uzyskamy i tak bardzo słaby efekt. Bardzo ważna jest tutaj znajomość efektu superkompensacji, na który składają się trzy priorytetowe ogniwa. To etapy intensyfikacji, akumulacji oraz transformacji treningu.
Etap intensyfikacji zakłada systematyczny wzrost wydolności, aż do wystąpienia objawów, które go uniemożliwią. Trzeba szczególnej uwagi, żeby zauważyć, kiedy nastąpi ten moment. Na tym etapie mamy trenować tak długo, aż zauważymy, że obecny trening zaczyna nas męczyć.
Kiedy już uchwycimy moment spadku formy i zmęczenia, należy przejść do kolejnego etapu, jakim jest akumulacja. To w dużym skrócie etap polegający na szczególnym zachowaniu uwagi i wykonaniu kilku (2–4) treningów na już uzewnętrznionym zmęczeniu.
Następny etap to transformacja, a więc gwałtowne zejście z obciążeń lub odpoczynek. Organizm w trybie przyspieszonym uruchomi mechanizmy odbudowujące i magazynujące energię na następny cykl treningowy. Trzy dni odpoczynku lub lekkiego treningu na tym etapie mogą podziałać wprost magicznie. Nie obcy jest mi przypadek, kiedy po aż 2 tygodniach lekkiego treningu lub odpoczynku potrafiłem poprawić swój czas na 100 metrów o aż 0,40 sekundy w stosunku do pierwszych dni transformacji, w których mój organizm dopiero zaczął odbudowę nadwyrężonego potencjału.
Nie obce są mi też przypadki, kiedy to potrafiłem w ciągu tygodnia poprawić swój najlepszy wynik w wyciskaniu sztangi leżąc aż o 15 kilogramów. Obecnie mechanizm wystąpienia superkompensacji jest mi znany na tyle dobrze, że prowadzę małe eksperymenty związane z etapem akumulacji. Efekt superkompensacji jest lepszy, jeśli tzw. akumulacja osiągnie maksymalny poziom. Takie eksperymentowanie jest jednak bardzo ryzykowne, gdyż może doprowadzić do długotrwałych kontuzji. Powinniśmy reagować już na początku wystąpienia silnego zmęczenia.
4. Superkompensacja – nowość, której nie znamy
Jeżeli pomimo długiego stażu treningowego po raz pierwszy słyszymy o zjawisku superkompensacji, nie powinniśmy mieć powodu do wstydu. Trenerzy rzadko w czasie zajęć używają takiego terminu. Każdy z nich, nawet jeśli sam do końca tego nie rozumie, i tak postępuje według jego składowych. Dowodem na to są częste szczyty formy, które trener potrafi z zawodnikiem zaplanować tak, żeby miały miejsce w najważniejszej części sezonu.
Jeśli jesteś początkujący i zależy ci na efektach, warto zwrócić uwagę na czas trwania etapów wchodzących w skład „kompensacji z nadwyżką”. Etap intensyfikacji powinien trwać około 14 dni, etap akumulacji około 5 dni, a transformacja ponad tydzień. Dopiero po czasie około miesiąca możemy przejść na wyższy poziom treningu.
