Kręgosłup neutralny
Każdy dobry program ćwiczeń opiera się na fundamentach, które warunkują jego powodzenie. Aby trening był efektywny i bezpieczny, podczas ćwiczeń należy zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
SPIS TREŚCI:
1. Rola kręgosłupa w statyce i dynamice ruchu
2. Diagnostyka kręgosłupa sportowca
3. Uniwersalny kręgosłup neutralny
4. Ustawianie kręgosłupa w pozycji neutralnej
6. Sekwencja napinania kręgosłupa do pozycji neutralnej
7. Mobilizacja kręgosłupa do pozycji neutralnej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rola kręgosłupa w statyce i dynamice ruchu
Kręgosłup to centralna część szkieletu człowieka. Do niego przytwierdzone są głowa, klatka piersiowa, obręcz kończyny górnej i dolnej. Kręgosłup stanowi trzon tułowia, w którym umiejscowiona jest większość narządów wewnętrznych. Struktura kręgosłupa opleciona jest tkankami łączną
i mięśniową.
Odpowiednie ukształtowanie powięzi i praca mięśni pozwalają utrzymać sylwetkę w pozycji pionowej. Dla kręgosłupa oznacza to ułożenie w naturalnych krzywiznach. W płaszczyźnie strzałkowej są to naturalne krzywizny przednio-tylne, lordoza szyjna i lędźwiowa, kifoza piersiowa. W płaszczyźnie czołowej kręgosłup powinien być linią prostą. Powiększenie wielkości krzywizn przednio-tylnych lub powstanie krzywizn bocznych uważa się za nienaturalne.
Kręgosłup człowieka jest przekaźnikiem wszelkiego rodzaju ruchu na głowę, klatkę piersiową, kończyny. Ruch przepływa przez kręgosłup i układ mięśniowo-powięziowy.
Gdy kręgosłup nie jest ustawiony w optymalnej pozycji podczas obciążeń związanych z siłą grawitacji i ruchem – nie tylko dokonuje on deformacji ruchów głowy, klatki, kończyn, ale także negatywnie wpływa na własną kondycję. Gdy wielokrotnie przenosi działające siły na pozostałe części ciała w nieoptymalnym ustawieniu, obciążenie wynikające z ich działania przyjmuje na system stawowo-mięśniowo-powięziowy.
Niepoprawnie wykonywane ruchy kumulują w organizmie zmiany dostosowawcze. Wpływają na tkanki miękkie, stawy, mięśnie i układ nerwowy. Skutkuje to takimi objawami jak ból, opuchlizna, zmniejszenie zakresu ruchu w stawie. Takie sygnały niepoprawnego działania wzorca ruchu mogą napływać z każdego miejsca, zarówno blisko leżącego kręgosłupa, jak i najbardziej od niego oddalonego.
2. Diagnostyka kręgosłupa sportowca
Ból często jest sygnałem zbyt późnym, aby móc na niego konstruktywnie zareagować. Podczas ćwiczeń fizycznych ból zostaje zredukowany do szumu w tle. Ćwiczący nie zwraca zbytnio na niego uwagi. Dopóki ćwiczy, bodźce związane z nasilonym ruchem, pokonywaniem obciążeń, także stresem wywołanym wykonywaniem zadania lub współzawodnictwem upośledzają odczuwanie bólu.
Sportowcy często lekceważą objawy. Starają się sprostać niepotrzebnie gloryfikowanemu przez media wizerunkowi sportowca, który pomimo bólu osiąga cel. Bagatelizowanie bólu pozostawia sportowcowi pamiątkowy dyplom lub artykuł w jednorazowym wydaniu gazety i objawy przeciążenia często na całe życie.
Wykonanie zadania, planu treningowego, kalendarz startów stają się często ważniejsze niż sygnały jakiejś dysfunkcji. Zawodnik nie ma czasu na ból, rezygnację z zadania. Problem zauważa dopiero wtedy, gdy organizm używa najsilniejszego środka przekazu, jakim jest kontuzja.
Aby osiągnąć wyniki, sportowiec eksploatuje kręgosłup, czyni to w sposób nietypowy, dostosowany do wymogów dyscypliny, co dodatkowo komplikuje diagnostykę prawidłowego obciążania.
3. Uniwersalny kręgosłup neutralny
Kręgosłup neutralny nie jest przeprostowany ani zbyt wygięty w kierunku przednio-tylnym. Nie jest wygięty na boki ani skręcony jak sznur (rotacja
w płaszczyźnie poprzecznej). Wpływ na ustawienie kręgosłupa ma układ mięśniowo-powięziowy, ale także układy nerwowy, kostny, system stawowy. Neutralny oznacza, że siły mające wpływ na ustawienie kręgosłupa, a tym samym postawę ciała, są zrównoważone.
Wyrazem zrównoważenia sił, właściwej postawy statycznej i ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej jest m.in. przebieg linii pionowych prowadzonych z guzowatości bródki dla ustawienia frontalnego sylwetki
i wyrostka sutkowatego głowy w profilu bocznym, a także linii poziomych prowadzonych pomiędzy charakterystycznymi punktami jednej i drugiej strony ciała ludzkiego.
Taki układ odniesienia pozwala poprzez uważną obserwację sylwetki wychwycić odstępstwa od prawidłowego położenia części ciała, a tym samym wykryć modyfikujące działanie sił, które to położenie ustalają. Jeśli siły działają w długim czasie, wywołane m.in. powtarzalnym obciążaniem kręgosłupa w pozycjach odbiegających od neutralnej, organizm wypracowuje zmiany adaptacyjne.
Ustawienie kręgosłupa w pozycji neutralnej może nie być wówczas tylko sprawą woli i odpowiedniego napięcia mięśni. Przyczyna defektu ustawienia może tkwić w zmianach strukturalnych, przebiegu i stwardnieniu powięzi, zmianach stawowych, kostnych, mięśniowych i nerwowych. Działania mające na celu przywrócenie zdolności organizmu do przyjmowania ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej będą polegać na mobilizacji wszystkich czynników zakłócających osiągnięcie tego celu.
4. Ustawianie kręgosłupa w pozycji neutralnej
Neutralne ustawienie kręgosłupa pozwala na wyprowadzenie funkcjonalnych ruchów, tzn. optymalnych dla zdrowia. Mobilizować kręgosłup do takiego ustawienia możesz każdą czynnością wykonywaną w ciągu dnia, każdym przyjęciem postawy stojącej czy innej względnie statycznej pozycji.
Aby neutralny kręgosłup funkcjonował w działaniu, należy nie tylko go w tej pozycji ustawić, ale także umieć utrzymać. Czynimy to poprzez odpowiednie ułożenie części ciała, napięcie mięśni mających na to wpływ i ich sprawność działania w trakcie czynności ruchowych.
Jak to robi się w pilatesie? Stopy ustaw równolegle, na szerokość barków. Kolana pozostaw lekko ugięte. Miednicą wykonujesz ruchy o dużym zakresie, pochylaj ją i prostuj na przemian, stopniowo wypośrodkowuj ruch i ustawiaj miednicę w neutralnym położeniu. Napnij przy tym mięśnie pośladków i brzucha. Wyobraź sobie pas z 10 dziurkami, który zaciągasz mniej więcej na trzecią dziurkę. Wywołujesz tym sposobem w około 30% napięcie mięśni brzucha. Ściągasz barki w dół, wyciągasz szyję, prostujesz głowę tak, jakby ktoś ciągnął cię za czubek głowy do sufitu. Ściągnij łopatki i uwypuklij lekko klatkę w przód.
6. Sekwencja napinania kręgosłupa do pozycji neutralnej
Inny sposób to ustawienie stóp równolegle z jednoczesnym wkręcaniem ich w podłoże w kierunku na zewnątrz, ale bez zmiany położenia stóp. Wywołane tym ruchem siły stabilizują biodro. Równocześnie napinasz pośladki tak, aby ustawić miednicę w pozycji neutralnej (nie przodopochylonej i nie przeprostowanej). Nie możesz mieć stale napiętych pośladków, ale możesz napiąć mięśnie brzucha. Napinasz je po to, aby ustawioną przez pośladki miednicę utrzymać w prawidłowej pozycji.
Oddychaj przeponą i utrzymuj napięcie mięśni brzucha zarówno podczas faz wdechu, jak i wydechu. Osiągniesz dzięki temu pewien stopień usztywnienia sylwetki. Postaraj się, aby klatka piersiowa była nad miednicą. Nie pozwól ani głowie, ani barkom wysuwać się do przodu. Obróć dłonie wnętrzem do góry. Wprowadzona rotacja zewnętrzna pozwoli cofnąć się barkom. W tym samym czasie ustaw głowę w jednej linii z resztą ciała. Opuść ręce, zachowuj ustawienie barków skręcone na zewnątrz, skieruj kciuki w przód.
7. Mobilizacja kręgosłupa do pozycji neutralnej
Podczas zajęć takich jak pilates, ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej, ćwiczysz w pozycjach stojąc, siedząc, leżąc.
To samo możesz robić podczas codziennych czynności, pracy czy mniej lub bardziej zaawansowanych ćwiczeń fizycznych. Aby mobilizować kręgosłup do pozycji neutralnej, musisz po prostu przejść sekwencję napinania mięśni i ustawiania części ciała względem siebie i powtarzać to, aby wywołać prawidłowy nawyk pracy mięśni.
Skupiasz się więc w pierwszej kolejności na technice wykonywanych czynności, także najprostszej, jaką jest stanie w miejscu. W ruchach
i pozycjach bardziej skomplikowanych i złożonych zwracasz uwagę na pozycje wyjściowe i końcowe. Jeśli jedna z nich jest nieprawidłowa, sylwetka przygarbiona, miednica zanadto w przodopochyleniu, barki i głowa wysunięta w przód itp. – oznacza to, że kręgosłup nie jest w pozycji neutralnej.
Jeśli nie możesz błędów skorygować techniką ruchu, musisz sięgnąć po inne sposoby poprawy ustawienia kręgosłupa. Rozpocząć trening mobilizacji kręgosłupa do poprawnego ustawienia. Podziałać na skrócone i napięte mięśnie, ograniczenia stawów i tkanek miękkich, problemy z motoryką, zaburzenia zakresu ruchu w stawach i dynamiki działania układu nerwowego.
W pierwszej kolejności powinieneś wykryć i niwelować zauważone asymetrie. Ciało człowieka działa jak kompletny system, więc powinieneś regularnie mobilizować kręgosłup do pozycji neutralnej.
Takie postępowanie pozwoli ci cieszyć się nie tylko zdrowym kręgosłupem, ale także umiejętnością posługiwania się aparatem ruchu, zastosować najlepsze wzorce ruchu, chronić aparat ruchu przed zbyt wczesnym zużyciem.
