Na przestrzeni lat powstało wiele teorii mówiących o tym, które ćwiczenie jest najlepsze na poszczególne partie mięśniowe. Subiektywne odczucia palenia mięśniowego i potreningowej bolesności mięśni było wyznacznikiem skuteczności ćwiczenia przez wiele lat. Co jednak, jeśli każdy użytkownik siłowni tworzy własne teorie dotyczące skuteczności danego ćwiczenia? Gdzie wówczas mamy szukać rzetelnych informacji na temat skuteczności danych ćwiczeń?

 

SPIS TREŚCI:
1. Badania elektromiografii mięśni
2. Mięśnie pleców – co musisz wiedzieć
3. Szeroka analiza poszczególnych mięśni

4. Ćwiczenia na plecy – prezentacja wybranych

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

1. Badania elektromiografii mięśni
Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Podczas ćwiczeń układ nerwowy wysyła impuls nerwowy do naszych mięśni w celu podniesienia danego obciążenia i jest on wartością mierzalną. Zwiększony impuls elektryczny jest sygnałem, że mięśnie muszą wytworzyć większą siłę do poniesienia danego obciążenia, przez co tworzy się duże napięcie mięśniowe, które jest kluczem do hipertroficznego rozwoju mięśni.

 

Badanie EMG mierzy średnią oraz największą wartość impulsu elektrycz-nego podczas trwania jednego powtórzenia danego ćwiczenia, a także maksymalne napięcie w izometrii. Jednak za najbardziej miarodajną wartość można uznać średnią wartość badania, która ukazuje aktywność badanego mięśnia podczas trwania całego powtórzenia.

 

Badania EMG można uznać za wartościowe. Oczywiście istnieją różnice związane z wykonaniem badania u poszczególnych osób, jednak wynikają one z antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego i różnic technicznych wykonywanego ćwiczenia.

 

2. Mięśnie pleców – co musisz wiedzieć 
Mięśnie grzbietu, które zostały objęte badaniem, to:
– mięsień najszerszy grzbietu;
– mięsień czworoboczny: część górna – zstępująca; część środkowa równoległa; część dolna – wstępująca;
– mięsień prostownik grzbietu.

 

Mięsień najszerszy grzbietu – mięsień położony jest w dolnej i bocznej okolicy grzbietu. Położenie jego przyczepów powoduje, że swoją budową przypomina trójkąt. Mięsień posiada największą powierzchnię spośród wszystkich mięśni ciała człowieka. Bierze czynny udział m.in przy wyproście w stawie ramiennym, przywiedzeniu ramienia oraz obrocie ręki w stawie ramiennym. Jest on częścią taśmy funkcjonalnej człowieka. W mięśniu naj-szerszym grzbietu możemy wyróżnić 3 główne regiony: dolny, środkowy i górny, różniące się strukturą i morfologią.

  Fabryka Siły Sklep

 

Mięsień czworoboczny – mięsień o kształcie trójkąta położony w środkowej

i górnej części pleców. W jego budowie można wyznaczyć trzy regiony i każ-dy z nich odpowiada za inną czynność aparatu ruchowego człowieka. Część górna – zstępująca, odpowiada za unoszenie ramienia oraz pochyla i obra-ca głowę ku tyłowi. Część środkowa odpowiada za zbliżanie łopatki do kręgosłupa a dolna – wstępująca, wykonuje opuszczanie stawu ramiennego. Cały mięsień bierze udział przy obracaniu ramienia.

 

 

Mięsień prostownik grzbietu – jest to zwyczajowa nazwa grupy mięśni znajdujących się pomiędzy wyrostkami kolczystymi kręgosłupa a kątami żeber. W skład tej grupy wchodzą głównie:
– mięsień prostownik grzbietu (m. ereetor spinae);
– mięsień półkolcowy;
– mięsień kolcowy;
– mięsień wielodzielny.

 

Mięśnie te odpowiedzialne są przede wszystkim za stabilizację kręgosłupa w jego naturalnej pozycji oraz utrzymanie pionowej pozycji ciała, a także współdziałają podczas wszelkich ruchów lędźwiowo-piersiowego odcinka kręgosłupa i rotacji odcinka piersiowego oraz głowy. Mięśnie prostownika grzbietu wykazują dość jednolitą budowę z podziałem na górną i dolną część.


3. Szeroka analiza poszczególnych mięśni
Oto jak działają mięśnie, którym poświęcony jest ten artykuł.

 

Mięsień najszerszy grzbietu – budowa, funkcje, aktywność
Ze względu na dużą powierzchnię mięśnia najszerszego grzbietu wyróżnia się znaczne zróżnicowanie aktywności w zależności od położenia naszego ciała, względnego położenia ramienia oraz danej funkcji.

W przypadku wyprostu w stawie ramiennym:
– górna część mięśnia najszerszego grzbietu jest najbardziej aktywowana

w płaszczyźnie strzałkowej, w sytuacji gdy nasze ramię jest poniżej stawu ramiennego;


– w przypadku prowadzenia rąk bliżej ciała największą aktywność wykazuje środkowa część mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli zaś oddalamy nasze ręce od ciała, wówczas zwiększamy aktywność najniższej części mięśnia najszerszego grzbietu.

 

W przypadku przywodzenia ramienia w płaszczyźnie czołowej:
– największą aktywność części najwyższej oraz najniższej uzyskuje się, gdy ramię jest ustawione nieznacznie poniżej stawu ramiennego;


– część środkowa podczas przywodzenia ramienia wykazuje nieznaczną aktywność, przez co w głównej mierze części górna i dolna są odpowiedzialne za przywodzenie ramienia.

 

Badania pod względem morfologii wykazują przewagę włókien szybko-kurczliwych nad włóknami wolnokurczliwymi, przez to do treningu mięśni najszerszych grzbietu powinno się zastosować większe obciążenie i szyb-szą fazę koncentryczną.

 

Podczas podciągania ułożenie dłoni w nachwycie powoduje zwiększenie aktywności mięśnia najszerszego grzbietu w stosunku do wykonania tego ćwiczenia podchwytem.

 

W przypadku wiosłowania sztangą mięśnie najszersze grzbietu wykazują większą aktywność, gdy nasz tułów nie jest oparty o stabilne podłoże – czyli wykonujemy ćwiczenie z wolnym ciężarem i dłońmi w nachwycie. Mięsień najszerszy wykazuje znaczą aktywność podczas postawy statycznej w przypadku wszelkich wyciskań nad głowę i pełni funkcję stabilizatora grzbietu.

 

Na podstawie badań Conteras B. można przedstawić aktywność mięśnia najszerszego grzbietu w zależności od ćwiczenia.

 

 

Mięsień czworoboczny – budowa, funkcje, aktywność

Mięsień czworoboczny ze względu na centralne położenie i jego funkcje jest zaangażowany w wiele czynności w górnej części ciała. Pomimo zróżnicowania w budowie mięśnia morfologia włókien mięśniowych wykazuje odmienność w zależności od stopnia wytrenowania danej osoby.

 

Osoby zaawansowane w treningu siłowym – trójboiści – wykazują przewagę włókien mięśniowych typu II, przez co trening tego rejonu powinien być oparty na większym obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń. U osób początkujących obserwuje się równowagę pomiędzy włóknami typu I a II. Ze względu na zróżnicowanie w swojej budowie i funkcji wyróżnia się trzy jego części:
– górna – w porównaniu z dolną wykazuje większą muskulaturę i większy przekrój poprzeczny mięśni. Górna część mięśnia czworobocznego wykazuje większą aktywność podczas ruchów horyzontalnych takich jak wiosłowanie sztangą, ale z bardziej pionizowanym tułowiem;

 

– środkowa – podobnie jak górna, część środkowa jest bardziej rozwinięta niż dolna. Wykazuje zwiększoną aktywność podczas ruchów horyzontalnych, ale już w pełnym opadzie tułowia. Środkowa część mięśnia czworobocznego wykazuje przewagę włókien mięśniowych typu I, przez co trening tej części mięśnia powinien opierać się na mniejszych obciążeniach wraz z wydłużeniem fazy ekscentrycznej. Jeśli chcemy rozwinąć środkową część mięśnia czworobocznego, powinniśmy się skierować również w kierunku ćwiczeń izolacyjnych, w których głównym ruchem jest retrakcja łopatki.

 

Grupą treningową pomocną w rozwoju tej części są ćwiczenia typu trap raise. Wielokrotnie obserwuje się zaniedbania w rozwoju siłowym i hiper-troficznym tej części mięśnia czworobocznego. Jego dobrą kondycję oznacza się na podstawie proporcji siłowych, które określają odpowiednią siłę części środkowej mięśnia – na poziomie 12% z maksymalnego wyniku w wyciskaniu leżąc w ćwiczeniu trap Y raise. Osłabienie części środkowej może przyczynić się do wady postawy określanej jako plecy okrągłe;

 

 

– dolna – w porównaniu z dwoma wyżej położonymi częściami mięśnia czworobocznego wykazuje najmniejszą grubość, 3,8–15,4 mm (wg badania rezonansu magnetycznego). Jego najwyższą aktywność odnotowuje się w ruchach wertykalnych, np. podciąganiu w jego początkowej fazie; wykazuje się większą pracą, w przypadku gdy stosujemy nachwyt podczas podciągania. Ze względu na swoją niepozorną budowę jest bardzo często pomijany w rozbudowie mięśni grzbietu, jednak zaniedbania jego treningu prowadzą do stworzenia dysbalansu mięśniowego zarówno lokalnie, jak i globalnie, mogąc przyczyniać się do wyżej wspomnianej wady postawy. Tak jak w przypadku części środkowej – część dolna świetnie jest rozwijana poprzez ćwiczenie trap Y raise.

 

 

Prostownik grzbietu
Nawiązując do punktu drugiego i podziału według budowy, wyróżnia się dwie nieco odmienne części prostownika grzbietu. Mięśnie prostownika znajdujące się bliżej jego górnego przyczepu są krótsze, zaś dolny odcinek budują dłuższe włókna mięśniowe. Badania morfologiczne tego mięśnia wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych, przez co wydaje się, że trening z lżejszym obciążeniem będzie odpowiedni do jego rozbudowy.

 

Jednak biorąc pod uwagę położenie jego dolnych przyczepów (tuż przy ośrodkowym środku ciężkości) oraz główną funkcję, czyli stabilizację kręgosłupa – jego trening należy opierać na stosunkowo dużym obciążeniu. Choć wydaje się to sprzeczne z przeświadczeniem, że nie należy obciążać kręgosłupa – to jednak jeśli podczas treningu zaadaptujemy mięśnie do większych obciążeń, wówczas nasze mięśnie będą odpowiednio stabilizować kręgosłup w życiu codziennym, w sytuacji, w której nasz kręgosłup może ulec uszkodzeniu.

 

W celu jego poprawnego wzmocnienia stosuje się ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad i martwy ciąg z jego wariacjami. Choć oba ćwiczenia nie są bezpośrednimi ćwiczeniami na prostownik grzbietu, to ze względu na jego główną funkcję, położenie oraz długość mięsień ten wykazuje największą aktywność podczas ćwiczeń wielostawowych. Podczas martwego ciągu górna część mięśnia prostownika grzbietu wykazuje większą aktywność niż jego dolna część. Z praktycznego punktu widzenia martwy ciąg wraz z jego wariacjami określa się jako najlepsze ćwiczenie do odpowiedniego rozwinięcia tego mięśnia.

 

W przypadku drugiego ćwiczenia wielostawowego, jakim jest przysiad tylny, aktywność prostownika grzbietu wzrasta w jego odcinku dolnym. Jeśli natomiast wykonujemy przysiad przedni, większą aktywność będzie wykazywał odcinek piersiowy, głównie ze względu na przyłożenie obciążenia zewnętrznego – z przodu. Badania wykazały również mniejszą aktywność prostownika grzbietu przy używaniu maszyn symulujących przysiad. Możemy więc uznać, że stosowanie maszyn w celu rozwoju globalnej siły prostownika grzbietu, a przez to odpowiedniego zabezpieczenia kręgosłupa, mija się z celem.

 

4. Ćwiczenia na plecy – prezentacja wybranych

Przedstawiamy ćwiczenia najczęściej stosowane przez użytkowników siłowni chcących rozbudować swoje plecy w kształt litery V.

 

– Podciąganie na drążku podchwytem

Najpopularniejsze ćwiczenie zmuszające do pracy mięśnie najszersze grzbietu. W znacznym stopniu ćwiczenie angażuje głowę długą mięśnia dwugłowego ramienia – bicepsa.

 

Tak jak często stosowane jest to ćwiczenie, tak samo często osoby je wykonujące zapominają o poprawnej technice. Podczas tego ćwiczenia należy pamiętać o pełnym zakresie ruchu, odpowiedniej pracy łopatek i ustawieniu ich w retrakcji oraz przyciąganiu łokci do tułowia, a nie ich zginaniu. Należy również zwrócić uwagę na ustawienie miednicy, gdyż zwiększenie naturalnej lordozy lędźwiowej powoduje skrócenie mięśnia najszerszego grzbietu, co przekłada się na jego gorszą pracę.

 

– Martwy ciąg z gumą oporową

 

 

Docelową grupą mięśni podczas martwego ciągu są mięśnie pośladkowe wraz z mięśniami kulszowo-goleniowymi. Oczywiście powierzchowne mięśnie grzbietu, a właściwie prostownik odcinka piersiowego i mięśnie najszersze grzbietu, wykazują podczas tego ćwiczenia dużą aktywność. Jednak jeśli chcielibyśmy w większym stopniu zaangażować mięśnie grzbietu podczas tego ćwiczenia, można użyć dodatkowego utrudnienia w postaci gumy oporowej zaczepianej z przodu sztangi. Ta technika powoduje zwiększenie zaangażowania mięśni najszerszych grzbietu podczas martwego ciągu. Polecana jest jednak dla osób zaawansowanych, posiadających świadomość ruchową i mechaniczną martwego ciągu.

 

– Wiosłowanie jednorącz

Wprowadzenie do treningu ćwiczeń jednostronnych ma na celu wyrównanie dysproporcji pomiędzy stronami ciała. Kluczem do poprawnego wykonania tego ćwiczenia jest odpowiednia praca łopatki, którą przed ćwiczeniem należy ściągnąć do tyłu (ustawić w retrakcji) i następnie wykonać ruch przyciągnięcia łokcia do tułowia. Należy się wystrzegać zbytniego bujania i szarpania zbyt dużym obciążeniem.

 

– Wiosłowanie w podporze – row renegate

Bardzo trudne i nietypowe ćwiczenie, jednak niesamowicie skuteczne podczas rozwoju mięśni grzbietu. Wprowadzając podpór przodem, doprowadzamy do zaangażowania podczas tego ćwiczenia mięśni najszerszych, ale również mięśni prostownika kręgosłupa, czworobocznych, brzucha, pośladków, naramiennych. Wskutek tego nasze ciało wykonuje bardzo dużą i niespotykaną pracę, prowadząc do wzrostu wymienionych mięśni. Ćwiczenie to świetnie spełnia funkcję ćwiczenia metabolicznego.

 

 Trap Y raise

Pomimo że plecy są dużą grupą mięśniową, należy wprowadzić odpowiednią liczbę izolacji, by rozwijać wszystkie mięśnie grzbietu. Wzmocnienia wymaga zwyczajowo osłabiona część dolna i środkowa mięśnia czworobocznego – można tego dokonać poprzez ćwiczenie

trap Y raise. Wymaga ono poprawności technicznej, a więc ustawienia łopatek w ich skrajnych pozycjach – retrakcji i depresji. Ćwiczenie powinno się wykonywać z odpowiednią dokładnością, nie używając dużego obciążenia, i w większej liczbie powtórzeń: 12–20.

 

5. Podsumowanie
Mięśnie pleców stanowią dużą grupę mięśni. Odnosząc się do powyższego tekstu – niewątpliwie istnieje ogromna liczba zmiennych podczas ich treningu, która została tylko częściowo przedstawiona. Większość użytkowników siłowni doskonale wie, że podstawowymi ćwiczeniami na mięśnie grzbietu są podciągania i wiosłowania. A co, jeśli jesteśmy osobami, które mają dobrze rozbudowane podstawy? A może jesteśmy początkujący i od samego początku zależy nam na pełnym i kompletnym rozwoju tych mięśni, by w przyszłości uniknąć dysproporcji? Wówczas możemy posiłkować się badaniami EMG i praktycznie zastosować wiedzę badaczy do rozwoju naszych mięśni. Utarło się, że mięśnie pleców kształtujemy w dwóch wymiarach: szerokość i grubość.

 

Gdybyśmy chcieli zwiększyć naszą szerokość, wówczas należałoby w sposób znaczący rozwinąć mięśnie najszersze grzbietu. Wówczas w naszym planie powinny znaleźć się dwa rodzaje ćwiczeń, kształtujące:
– górny region – podciąganie podchwytem, podciąganie nachwytem

z szerokim rozstawem dłoni;
– dolny i środkowy region – podciąganie chwytem młotkowym, wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia.

 

Gdy naszym celem jest poprawa grubości pleców, powinniśmy naszą uwagę zwrócić na rozwój mięśnia czworobocznego, szczególnie w jego części dolnej i środkowej. Część górna wykazuje znaczącą aktywność podczas martwych ciągów oraz wiosłowania sztangą w pochyleniu około 45 stopni, jest poddawana wtedy dużej intensywności. Niższe regiony wykazują częste zaniedbania, przez co w naszych planach powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak:
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia;
trap Y raise;
– wszelkie podciągania poprzedzone retrakcją łopatek.

 

Oczywiście nie spowoduje to kompletnego rozwoju mięśni grzbietu, gdyż

w każdym planie powinny znajdować się ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg i przysiady, które będą stymulowały zarówno prostownik grzbietu, jak i mięśnie najszersze i czworoboczne na wysokiej intensywności, niemożliwej do zastosowania podczas mniejszych ćwiczeń.

Niestety nie można posiłkować się jedynie badaniami EMG podczas konstruowania planu treningowego i musimy uwzględnić również odpowiedź fizjologiczną organizmu na odpowiednie ćwiczenia. Nigdy nie uda nam się zbudować szerokich i grubych mięśni pleców wyłącznie za pomocą samych pojedynczych ćwiczeń, przez co zestaw czterech najlepszych ćwiczeń zostanie przedstawiony w kolejnym artykule.

 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Czworoboczny
Sullivan C. et al., The validity of rehabilitative ultrasound imaging for measurement of trapezius muscle thickness, „Manual therapy” 2009, 14(5), 572–578.
Eriksson A. et al., Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids, „Histochemistry and cell biology" 2005, 124(2), 167–175.
Handa T. et al., Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises, „Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine” 2005, 54(2), 159–168.

 

Najszerszy grzebietu
Holzbaur K.R. et al., Upper limb muscle volumes in adult subjects, „Journal of Biomechanics” 2007, 40(4), 742–749.
Ackland D.C. et al., Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder, „Journal of Anatomy” 2008, 213(4), 383–390.
Andersen V. et al., Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(4), 1135–1142.
Fenwick C.M., Brown S.H., McGill S.M., Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(2), 350–358.
Lusk S.J., Hale B.D., Russell D.M., Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(7), 1895–1900.

 

Prostownik
Mannion A.F. et al., Muscle fibre size and type distribution in thoracic and lumbar regions of erector spinae in healthy subjects without low back pain: normal values and sex differences, „Journal of Anatomy” 1997, 190(4), 505–513.

Mannion A.F. et al., Influence of age and duration of symptoms on fibre type distribution and size of the back muscles in chronic low back pain patients, „European Spine Journal” 2000, 9(4), 273–281.
Hamlyn N., Behm D. G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112.
Gullett J.C. et al., A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(1), 284–292.

Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1(13).

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance The Janda Approach, red. Page P., Frank C., Lardner R., Champaign 2010.