Trening pleców na duże mięśnie
Na przestrzeni lat powstało wiele teorii mówiących o tym, które ćwiczenie jest najlepsze na poszczególne partie mięśniowe. Subiektywne odczucia palenia mięśniowego i potreningowej bolesności mięśni były wyznacznikami skuteczności ćwiczeń. Co jednak, jeśli każdy użytkownik siłowni tworzy własne teorie dotyczące skuteczności danego ćwiczenia? Gdzie wówczas mamy szukać rzetelnych informacji na temat skuteczności ćwiczeń?
SPIS TREŚCI:
1. Badania elektromiografii mięśni
2. Mięśnie pleców – co musisz wiedzieć
3. Szeroka analiza poszczególnych mięśni
4. Ćwiczenia na plecy – prezentacja wybranych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Badania elektromiografii mięśni
Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Podczas ćwiczeń układ nerwowy wysyła impuls nerwowy do naszych mięśni w celu podniesienia danego obciążenia i jest on wartością mierzalną. Zwiększony impuls elektryczny jest sygnałem, że mięśnie muszą wytworzyć większą siłę do poniesienia danego obciążenia, przez co tworzy się duże napięcie mięśniowe, które jest kluczem do hipertroficznego rozwoju mięśni.
Badanie EMG mierzy średnią oraz największą wartość impulsu elektrycznego podczas trwania jednego powtórzenia danego ćwiczenia, a także maksymalne napięcie w izometrii. Jednak za najbardziej miarodajną wartość można uznać średnią wartość badania, która ukazuje aktywność badanego mięśnia podczas trwania całego powtórzenia.
Badania EMG można uznać za wartościowe. Oczywiście istnieją różnice związane z wykonaniem badania u poszczególnych osób, jednak wynikają one z antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego i różnic technicznych wykonywanego ćwiczenia.
2. Mięśnie pleców – co musisz wiedzieć
Mięśnie grzbietu, które zostały objęte badaniem, to:
– mięsień najszerszy grzbietu;
– mięsień czworoboczny: część górna – zstępująca; część środkowa –równoległa; część dolna – wstępująca;
– mięsień prostownik grzbietu.
Mięsień najszerszy grzbietu – mięsień położony w częściach dolnej i bocznej grzbietu. Budową przypomina trójkąt. Posiada największą powierzchnię spośród wszystkich mięśni ciała człowieka. Bierze czynny udział m.in. przy wyproście w stawie ramiennym, przywiedzeniu ramienia oraz obrocie ręki w stawie ramiennym. Jest częścią taśmy funkcjonalnej człowieka. W mięśniu najszerszym grzbietu możemy wyróżnić 3 główne regiony: dolny, środkowy i górny, różniące się strukturą i morfologią.
Mięsień czworoboczny – mięsień o kształcie trójkąta położony w środkowej
i górnej części pleców. W jego budowie można wyznaczyć trzy regiony i każdy z nich odpowiada za inną czynność aparatu ruchowego człowieka. Część górna – zstępująca, odpowiada za unoszenie ramienia oraz pochyla i obraca głowę ku tyłowi. Część środkowa odpowiada za zbliżanie łopatki do kręgosłupa, a dolna – wstępująca, opuszcza staw ramienny. Cały mięsień bierze udział w obracaniu ramieniem.
Mięsień prostownik grzbietu – jest to zwyczajowa nazwa grupy mięśni znajdujących się pomiędzy wyrostkami kolczystymi kręgosłupa a kątami żeber. W skład tej grupy wchodzą głównie:
– mięsień prostownik grzbietu (m. ereetor spinae);
– mięsień półkolcowy;
– mięsień kolcowy;
– mięsień wielodzielny.
Mięśnie te odpowiedzialne są przede wszystkim za stabilizację kręgosłupa w jego naturalnej pozycji oraz utrzymanie pionowej pozycji ciała, a także współdziałają podczas wszelkich ruchów lędźwiowo-piersiowego odcinka kręgosłupa i rotacji odcinka piersiowego oraz głowy. Mięśnie prostownika grzbietu wykazują dość jednolitą budowę z podziałem na części górną i dolną.
3. Szeroka analiza poszczególnych mięśni
Oto jak działają mięśnie, którym poświęcony jest ten artykuł.
Mięsień najszerszy grzbietu – budowa, funkcje, aktywność
Ze względu na dużą powierzchnię mięśnia najszerszego grzbietu wyróżnia się znaczne zróżnicowanie aktywności w zależności od położenia naszego ciała, względnego położenia ramienia oraz danej funkcji.
W przypadku wyprostu w stawie ramiennym:
– górna część mięśnia najszerszego grzbietu jest najbardziej aktywowana
w płaszczyźnie strzałkowej, w sytuacji gdy nasze ramię jest poniżej stawu ramiennego;
– w przypadku prowadzenia rąk bliżej ciała największą aktywność wykazuje środkowa część mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli zaś oddalamy nasze ręce od ciała, wówczas zwiększamy aktywność najniższej części mięśnia najszerszego grzbietu.
W przypadku przywodzenia ramienia w płaszczyźnie czołowej:
– największą aktywność części najwyższej oraz najniższej uzyskuje się, gdy ramię jest ustawione nieznacznie poniżej stawu ramiennego;
– część środkowa podczas przywodzenia ramienia wykazuje nieznaczną aktywność, przez co w głównej mierze części górna i dolna są odpowiedzialne za przywodzenie ramienia.
Badania pod względem morfologii wykazują przewagę włókien szybkokurczliwych nad włóknami wolnokurczliwymi, przez to do treningu mięśni najszerszych grzbietu powinno się zastosować większe obciążenie i szybszą fazę koncentryczną.
Podczas podciągania ułożenie dłoni w nachwycie zwiększa aktywność mięśnia najszerszego grzbietu w porównaniu z wykorzystaniem podchwytu.
W przypadku wiosłowania sztangą mięśnie najszersze grzbietu wykazują większą aktywność, gdy nasz tułów nie jest oparty o stabilne podłoże – czyli wykonujemy ćwiczenie z wolnym ciężarem i dłońmi w nachwycie. Mięsień najszerszy wykazuje znaczną aktywność podczas postawy statycznej w przypadku wszelkich wyciskań nad głowę i pełni funkcję stabilizatora grzbietu.
Na podstawie badań Contrerasa B. można przedstawić aktywność mięśnia najszerszego grzbietu w zależności od ćwiczenia.
Mięsień czworoboczny – budowa, funkcje, aktywność
Mięsień czworoboczny ze względu na centralne położenie i jego funkcje jest zaangażowany w wiele czynności w górnej części ciała. Pomimo zróżnicowania w budowie mięśnia morfologia włókien mięśniowych wykazuje odmienność w zależności od stopnia wytrenowania danej osoby.
Osoby zaawansowane w treningu siłowym – trójboiści – wykazują przewagę włókien mięśniowych typu II, przez co trening tego rejonu powinien być oparty na większym obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń. U osób początkujących obserwuje się równowagę pomiędzy włóknami typu I a włóknami typu II.
Ze względu na zróżnicowanie w budowie i funkcji wyróżnia się trzy jego części:
– górną – w porównaniu z dolną wykazuje większą muskulaturę i większy przekrój poprzeczny mięśni. Górna część mięśnia czworobocznego wykazuje większą aktywność podczas ruchów horyzontalnych takich jak wiosłowanie sztangą, ale z bardziej pionizowanym tułowiem;
– środkową – podobnie jak górna część środkowa jest bardziej rozwinięta niż dolna. Wykazuje zwiększoną aktywność podczas ruchów horyzontalnych, ale już w pełnym opadzie tułowia. Środkowa część mięśnia czworobocznego wykazuje przewagę włókien mięśniowych typu I, przez co trening tej części mięśnia powinien opierać się na mniejszych obciążeniach wraz z wydłużeniem fazy ekscentrycznej. Jeśli chcemy rozwinąć środkową część mięśnia czworobocznego, powinniśmy wybierać ćwiczenia izolacyjne, w których głównym ruchem jest retrakcja łopatki.
Pomocne w rozwoju tej części są ćwiczenia typu trap raise. Wielokrotnie obserwuje się zaniedbania w rozwoju siłowym i hipertroficznym tej części mięśnia czworobocznego. Jego dobrą kondycję oznacza się na podstawie proporcji siłowych, które określają odpowiednią siłę części środkowej mięśnia – na poziomie 12% z maksymalnego wyniku w wyciskaniu leżąc w ćwiczeniu trap Y raise. Osłabienie części środkowej może przyczynić się do wady postawy określanej jako plecy okrągłe;
– dolną – w porównaniu z powyższymi częściami mięśnia czworobocznego wykazuje najmniejszą grubość, 3,8–15,4 mm (według rezonansu magnetycznego). Najwyższą aktywność tej części odnotowuje się w ruchach wertykalnych, np. w podciąganiu w początkowej fazie; wykonuje większą pracę w przypadku stosowania nachwytu podczas podciągania. Ze względu na swoją niepozorną budowę jest bardzo często pomijana w rozbudowie mięśni grzbietu, zaniedbania treningu prowadzą do dysbalansu mięśniowego zarówno lokalnie, jak i globalnie, co może przyczyniać się do wyżej wspomnianej wady postawy. Tak jak w przypadku części środkowej – część dolna jest świetnie rozwijana poprzez ćwiczenie trap Y raise.
Prostownik grzbietu
Wyróżnia się dwie nieco odmienne części prostownika grzbietu. Mięśnie prostownika znajdujące się bliżej jego górnego przyczepu są krótsze, zaś dolny odcinek budują dłuższe włókna mięśniowe. Badania morfologiczne tego mięśnia wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych, przez co wydaje się, że trening z lżejszym obciążeniem będzie odpowiedni do jego rozbudowy.
Jednak biorąc pod uwagę położenie jego dolnych przyczepów (tuż przy ośrodkowym środku ciężkości) oraz główną funkcję, czyli stabilizację kręgosłupa – jego trening należy opierać na stosunkowo dużym obciążeniu. Choć wydaje się to sprzeczne z przeświadczeniem, że nie należy obciążać kręgosłupa – to jednak jeśli podczas treningu zaadaptujemy mięśnie do większych obciążeń, wówczas mięśnie będą odpowiednio stabilizować kręgosłup podczas codziennych czynności.
W celu jego poprawnego wzmocnienia stosuje się ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad i martwy ciąg z jego wariacjami. Choć oba ćwiczenia nie są bezpośrednimi ćwiczeniami na prostownik grzbietu, to ze względu na jego główną funkcję, położenie oraz długość mięsień ten wykazuje największą aktywność podczas ćwiczeń wielostawowych. Podczas martwego ciągu górna część mięśnia prostownika grzbietu wykazuje większą aktywność niż jego dolna część. Martwy ciąg wraz z jego wariacjami określa się jako najlepsze ćwiczenie do odpowiedniego rozwinięcia tego mięśnia.
W przypadku drugiego ćwiczenia wielostawowego, jakim jest przysiad tylny, aktywność prostownika grzbietu wzrasta w jego odcinku dolnym. Jeśli natomiast wykonujemy przysiad przedni, większą aktywność będzie wykazywał odcinek piersiowy, głównie ze względu na położenie obciążenia zewnętrznego z przodu. Badania wykazały również mniejszą aktywność prostownika grzbietu przy używaniu maszyn symulujących przysiad. Możemy więc uznać, że stosowanie maszyn w celu rozwoju globalnej siły prostownika grzbietu, a przez to odpowiedniego zabezpieczenia kręgosłupa, mija się z celem.
4. Ćwiczenia na plecy – prezentacja wybranych
Przedstawiamy ćwiczenia najczęściej stosowane przez użytkowników siłowni chcących rozbudować swoje plecy w kształt litery V.
– Podciąganie na drążku podchwytem
Najpopularniejsze ćwiczenie zmuszające do pracy mięśnie najszersze grzbietu. W znacznym stopniu ćwiczenie angażuje głowę długą mięśnia dwugłowego ramienia – bicepsa. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o pełnym zakresie ruchu, odpowiedniej pracy łopatek i ustawieniu ich w retrakcji oraz przyciąganiu łokci do tułowia, a nie ich zginaniu. Należy również zwrócić uwagę na ustawienie miednicy, gdyż zwiększenie naturalnej lordozy lędźwiowej powoduje skrócenie mięśnia najszerszego grzbietu, co przekłada się na jego gorszą pracę.
– Martwy ciąg z gumą oporową
Docelową grupą mięśni podczas martwego ciągu są mięśnie pośladkowe wraz z mięśniami kulszowo-goleniowymi. Oczywiście powierzchowne mięśnie grzbietu, a właściwie prostownik odcinka piersiowego i mięśnie najszersze grzbietu, wykazują podczas tego ćwiczenia dużą aktywność. Jednak jeśli chcielibyśmy w większym stopniu zaangażować mięśnie grzbietu podczas tego ćwiczenia, można użyć dodatkowego utrudnienia w postaci gumy oporowej zaczepianej z przodu sztangi. Ta technika powoduje zwiększenie zaangażowania mięśni najszerszych grzbietu podczas martwego ciągu. Polecana jest jednak osobom zaawansowanym, mającym świadomość ruchową i znającym mechanikę martwego ciągu.
Wprowadzenie do treningu ćwiczeń jednostronnych ma na celu wyrównanie dysproporcji pomiędzy stronami ciała. Kluczem do poprawnego wykonania tego ćwiczenia jest odpowiednia praca łopatki, którą przed ćwiczeniem należy ściągnąć do tyłu (ustawić w retrakcji) i następnie wykonać ruch przyciągnięcia łokcia do tułowia. Należy się wystrzegać zbytniego bujania i szarpania zbyt dużym obciążeniem.
– Wiosłowanie w podporze – row renegate
Bardzo trudne i nietypowe ćwiczenie, jednak niesamowicie skuteczne podczas rozwoju mięśni grzbietu. Wprowadzając podpór przodem, doprowadzamy do zaangażowania podczas tego ćwiczenia mięśni najszerszych, ale również mięśni prostownika kręgosłupa, czworobocznych, brzucha, pośladków, naramiennych. Wskutek tego nasze ciało wykonuje bardzo dużą i niespotykaną pracę, prowadząc do wzrostu wymienionych mięśni. Ćwiczenie to świetnie spełnia funkcję ćwiczenia metabolicznego.
Pomimo że plecy są dużą grupą mięśniową, należy wprowadzić odpowiednią liczbę izolacji, by rozwijać wszystkie mięśnie grzbietu. Wzmocnienia wymagają zazwyczaj osłabiona część dolna i część środkowa mięśnia czworobocznego – można tego dokonać poprzez ćwiczenie
trap Y raise. Wymaga ono poprawności technicznej, a więc ustawienia łopatek w ich skrajnych pozycjach – retrakcji i depresji. Ćwiczenie należy wykonywać dokładnie, w zakresie 12–20 powtórzeń i nie używać dużego obciążenia.
5. Podsumowanie
Mięśnie pleców stanowią dużą grupę mięśni. Odnosząc się do powyższego tekstu – niewątpliwie istnieje ogromna liczba zmiennych podczas ich treningu, która została tylko częściowo przedstawiona. Większość użytkowników siłowni doskonale wie, że podstawowymi ćwiczeniami na mięśnie grzbietu są podciągania i wiosłowania. A co, jeśli jesteśmy osobami, które mają dobrze rozbudowane podstawy? A może jesteśmy początkujący i od samego początku zależy nam na pełnym i kompletnym rozwoju tych mięśni, by w przyszłości uniknąć dysproporcji? Wówczas możemy posiłkować się badaniami EMG. Utarło się, że mięśnie pleców kształtujemy w dwóch wymiarach: szerokość i grubość.
Gdybyśmy chcieli zwiększyć naszą szerokość, wówczas należałoby w sposób znaczący rozwinąć mięśnie najszersze grzbietu. Wówczas w naszym planie powinny znaleźć się dwa rodzaje ćwiczeń, kształtujące:
– górny region – podciąganie podchwytem, podciąganie nachwytem
z szerokim rozstawem dłoni;
– dolny i środkowy region – podciąganie chwytem młotkowym, wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia.
Gdy naszym celem jest poprawa grubości pleców, powinniśmy naszą uwagę zwrócić na rozwój mięśnia czworobocznego, szczególnie w częściach dolnej i środkowej. Część górna wykazuje znaczącą aktywność podczas martwych ciągów oraz wiosłowania sztangą w pochyleniu około 45 stopni, jest poddawana wtedy dużej intensywności. Niższe regiony są często zaniedbywane, dlatego w naszych planach powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak:
– wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia;
– trap Y raise;
– wszelkie podciągania poprzedzone retrakcją łopatek.
Oczywiście nie spowoduje to kompletnego rozwoju mięśni grzbietu, gdyż
w każdym planie powinny znajdować się ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg i przysiady, które będą stymulowały zarówno prostownik grzbietu, jak i mięśnie najszersze i czworoboczne na wysokiej intensywności, niemożliwej do zastosowania podczas mniejszych ćwiczeń.
Niestety nie można posiłkować się jedynie badaniami EMG podczas konstruowania planu treningowego i musimy uwzględnić również odpowiedź fizjologiczną organizmu na odpowiednie ćwiczenia. Nigdy nie uda nam się zbudować szerokich i grubych mięśni pleców wyłącznie za pomocą samych pojedynczych ćwiczeń, przez co zestaw czterech najlepszych ćwiczeń zostanie przedstawiony w kolejnym artykule.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Czworoboczny
Sullivan C. et al., The validity of rehabilitative ultrasound imaging for measurement of trapezius muscle thickness, „Manual Therapy” 2009, 14(5), 572–578.
Eriksson A. et al., Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids, „Histochemistry and Cell Biology” 2005, 124(2), 167–175.
Handa T. et al., Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises, „Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine” 2005, 54(2), 159–168.
Najszerszy grzebietu
Holzbaur K.R. et al., Upper limb muscle volumes in adult subjects, „Journal of Biomechanics” 2007, 40(4), 742–749.
Ackland D.C. et al., Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder, „Journal of Anatomy” 2008, 213(4), 383–390.
Andersen V. et al., Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(4), 1135–1142.
Fenwick C.M., Brown S.H., McGill S.M., Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(2), 350–358.
Lusk S.J., Hale B.D., Russell D.M., Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(7), 1895–1900.
Prostownik
Mannion A.F. et al., Muscle fibre size and type distribution in thoracic and lumbar regions of erector spinae in healthy subjects without low back pain: normal values and sex differences, „Journal of Anatomy” 1997, 190(4), 505–513.
Mannion A.F. et al., Influence of age and duration of symptoms on fibre type distribution and size of the back muscles in chronic low back pain patients, „European Spine Journal” 2000, 9(4), 273–281.
Hamlyn N., Behm D.G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112.
Gullett J.C. et al., A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009, 23(1), 284–292.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1(13).
Assessment and Treatment of Muscle Imbalance The Janda Approach, pod red. Page’a P., Frank C., Lardnera R., Champaign 2010.
