Jak zadbać o prawidłowe wzorce ruchowe?
Ciało człowieka potrafi zaadoptować się do różnorodnych wyzwań środowiska, warunków i stylu życia. Adaptacja ta nie zawsze przebiega
z zachowaniem zasad optymalnego ludzkiego ruchu. Aby poruszać się efektywnie i bezpiecznie zarówno podczas uprawiania sportu, jak i w życiu codziennym, ruch musi opierać się na prawidłowych wzorcach ruchowych.
SPIS TREŚCI:
1. Postawa ciała jest w ciągłym ruchu
3. Jakie wzorce ruchowe są prawidłowe?
4. Kontrola pozycji wyjściowych i końcowych
8. Zastosowanie prawidłowych wzorców ruchowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Postawa ciała jest w ciągłym ruchu
Rozważania na temat prawidłowych wzorców ruchu dobrze rozpocząć od analizy postawy ciała. Z pozoru wydaje się pozycją statyczną. Takie spojrzenie na postawę ciała zmienia się, gdy uzmysłowimy sobie, że jest ona jedną z pierwszych pozycji końcowych, które przyjmuje człowiek po sekwencji ruchu, jakim jest wstanie z łóżka. Staje się także pozycją początkową kolejnych i kolejnych czynności. Postawa ciała jest w ciągłym ruchu.
Jednym z najbardziej ekstremalnych przejawów statycznej formy postawy ciała jest warta honorowa pełniona przez żołnierzy w miejscach wymagających upamiętnienia. Żołnierz potrafi przez długie godziny stać jak posąg. Jednak i w tej sytuacji przyjmuje swoistą pozycję ciała.
Linia ciężkości całego ciała zbliżona jest do granicy dolnego oporu, czyli granicy stóp, bardziej niż ma to miejsce w postawie swobodnej. To lekkie wychylenie ciała powoduje, że rzuty ciężkości wszystkich fragmentów leżących wyżej przesunięte są w przód. Działają większe momenty sił ciężkości, wyzwalając większe napięcie mięśni w celu zrównoważenia tych momentów.
Aby głowa nie spadła w dół, potrzebna jest utrzymująca praca mięśni prostujących głowę i kark. Fragmenty tułowia rzutują swoją masę do przodu od trzonów kręgów, momenty sił ciężkości starają się zgiąć kręgosłup
w przód. Przeciwstawiają się temu prostowniki kręgosłupa. Siły ciężkości starają się wykonać nadwyprost w stawie kolanowym. Przeciwstawiają się temu więzadła krzyżowe i poboczne kolana, praca mięśni kulszowo-goleniowych.
Aby stopa nie zgięła się grzbietowo, a żołnierz nie padł w przód, potrzeba także znacznej pracy mięśni przeciwstawnych, zginaczy podeszwowych stopy, m.in. mięśni płaszczkowatych. Lekkie przyciśnięcie kończyn górnych do tułowia i większe napięcie mięśni w rotacji na zewnątrz powodują, że kończyny stabilnie przywierają do tułowia.
Temu podobna praca mięśni żołnierza powoduje, że stoi on niewzruszony. Utrzymuje swoją postawę w równowadze poprzez napięcie mięśni. Gdyby stał w pozycji swobodnej, jego środek ciężkości łatwiej ulegałby wychyleniom w przód i w tył, mięśnie rozluźniały się, a jego postawa stałaby się chwiejna. Do mózgu żołnierza wędrują sygnały proprioceptywne, dotyczące tonusu mięśni i weryfikujące ich pobudzenie, napięcie i rozciągnięcie. Wykonuje się w sposób ciągły praca mięśni utrzymująca i ustalająca położenie części ciała.
Ta krótka dygresja na temat postawy na baczność uzmysławia, że ciało zawsze wykonuje pracę, żyje i jest w ciągłym ruchu, czego najlepszym przykładem jest nie tylko ustalająca pracę mięśni wędrówka bodźców nerwowych, ale także nieustający przepływ krwi, oddechowe ruchy klatki piersiowej, praca serca. Nawet względnie postrzegana statyczna postawa ciała jest napędzana przez ciągły ruch.
3. Jakie wzorce ruchowe są prawidłowe?
Prawidłowy wzorzec ruchu wynika z ruchu i pracy. Przejmując kontrolę nad ruchem, pracą mięśni i ogólnie całego ciała, możemy kształtować prawidłowe wzorce ruchowe. Jakie wzorce ruchowe należy traktować jako prawidłowe?
Nawiązując do postawy ciała człowieka, mówimy o ukształtowaniu ciała
i położeniu poszczególnych odcinków, fragmentów ciała względem siebie. Celem będzie możliwość bezwysiłkowego utrzymania postawy, zapewnienie optymalnej stabilności, odpowiednich warunków ułożenia, a tym samym pracy narządów wewnętrznych. W odniesieniu do ciała przemieszczającego się możemy mówić o tym samym, dodając możliwość osiągania pełnego zakresu ruchu i uaktywniania właściwego potencjału motorycznego.
Dla żołnierza stojącego na baczność liczyć się będzie równowaga, dla skoczka w dal szybkość rozbiegu i pełna moc wybicia, która przemieści jego ciało w locie jak najdalej w przód. W czasie lotu skoczek będzie musiał odpowiednio ułożyć ciało, płynnie przejść z fazy wybicia w fazę lotu,
a następnie umiejętnie wylądować w pełnym zakresie zgięcia nóg. Dla skuteczności jego ruchu znaczenie będzie miał przebieg ruchu.
4. Kontrola pozycji wyjściowych i końcowych
Na akt ruchowy skoczka w dal składać się będzie wiele pomniejszych aktów, które nakładają się na siebie, tworząc złożoną i dość skomplikowaną czynność. Każdy drobny akt ruchowy zawiera w sobie wzorzec ruchu. Bieg, ustawianie stóp podczas biegu, praca ramion, ustawienie kręgosłupa, napięcie mięśni tułowia podczas wybicia i tym podobne szczegóły składają się na ruch skoczka.
Osobie początkującej trudno wszystkie te wzorce opanować od razu, dlatego jej próby skoku w dal zawierać będą wiele uchybień i nieprawidłowości. Aby daleko i bezpiecznie skakać w dal, podobnie jak wykonywać wiele innych złożonych czynności sportowych, potrzeba wielu lat ćwiczeń, ciągłych powtórzeń i treningu.
Trening każdej czynności ruchowej rozpocząć należy od uaktywnienia prawidłowych wzorców ruchowych, a kontrolę nad nimi można sprawować poprzez wydzielenie pozycji wyjściowych i końcowych ruchu. Dla skoczka krok biegowy poprzedzi moment trafienia stopą na belkę i odbicie. Dla podnoszącego sztangę z ziemi początkową pozycją będzie przysiad,
a końcową wyprost sylwetki obciążonej ciężarem.
Pozycje wyjściowe zawierają w sobie elementy, które będą miały wpływ na przebieg ruchu, a tym samym na pozycję końcową. Jako że łatwiej jest zaobserwować pozycję statyczną niż ciało w ruchu, kontrola pozycji wyjściowej i końcowej stanowi prosty sposób oceny jakości wykonywanego wzorca ruchowego.
Należy przy tym brać pod uwagę ruchy podstawowe, składające się na bardziej złożone i od nich rozpocząć pracę nad rozwijaniem prawidłowych wzorców ruchowych. Te pomniejsze akty ruchowe będą rozprzestrzeniać się na złożone. Jeśli będą przekazywać im prawidłowe wzorce, wtedy złożone akty ruchowe takie jak skok w dal będą bezpieczne, wykonane
z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu i przejawem pełnej mocy mięśni.
Aby tworzyć funkcjonalne i przenoszące się na inne ruchy wzorce, należy umieć ocenić prawidłowo pracujący staw, tkanki, osiągany zakres ruchu. Gdy jest on ograniczony, umieć przywrócić jego wielkość. Umieć rozpoznać
i usuwać nieprawidłowości wzorców ruchowych, odstępstwa od nich, stopniować ćwiczenia.
Potrzebna jest wiedza, która pozwoli rozwijać się prawidłowym wzorcom ruchowym. Najpierw należy opanować zasady ruchowe, które będą miały wpływ na ustawienie ciała w bezpiecznej i stabilnej pozycji w każdym stosowanym ćwiczeniu. Wiedząc, że kluczowe znaczenie dla wszelkiego ruchu ma ustawienie kręgosłupa, należy nauczyć się ustalania go
i utrzymywania w pozycji neutralnej.
Następnie należy opanować zasady ustawienia barków i bioder, m.in. prawa rotacji w tych stawach, tworząc modele ruchu dla prawidłowych czynności dystalnych części kończyn, łokci, kolan, stawów skokowych
i nadgarstkowych, opanować prawidłowe działanie całych łańcuchów biokinematycznych.
W opanowaniu prawidłowych wzorców ruchowych pomoże podział ćwiczeń na kategorie, od łatwiejszych do trudniejszych, od prostych do złożonych. Taki podział ćwiczeń i kolejność zajmowania się nimi pozwoli na metodyczne opanowywanie zasad determinujących prawidłowy rozwój wzorców ruchowych i ich świadome przenoszenie na ruchy bardziej wymagające.
W pierwszej kolejności należy zająć się ćwiczeniami przypominającymi czynności wykonywane w życiu codziennym takie jak przysiady, wyciskanie, ruchy wymagające ciągnięcia ciężaru i niewymagające dużej szybkości. Takie ćwiczenia jak przysiad, przysiad ze sztangą na plecach, ze sztangą z przodu czy nad głową mają stosunkowo wolny przebieg i łatwo w nich wyodrębnić pozycję początkową i końcową, a więc kontrolować wzorzec ruchu.
W drugiej kategorii ćwiczeń powinny znaleźć się te, które wprowadzają element szybkościowy pomiędzy pozycją startową i końcową. Stanowią większe wyzwanie co do przebiegu ruchu i jego kontroli, powrotu do bezpiecznej i stabilnej pozycji po wykonaniu akcji. Mogą to być wyskoki
z lądowaniem, przysiady z rzutem piłką o ścianę, wyciśnięcia nad głowę
z pomocą nóg. Wymagania można zwiększać poprzez podniesienie metabolizmu ćwiczenia, zwiększenie obciążenia, liczby powtórzeń ćwiczenia w zadanym czasie itp.
Ćwiczenia przejść z jednych wzorców ruchowych w następne, złożone sekwencje ruchu zbliżone do specjalistycznych sytuacji spotykanych
w sporcie takich jak wspomniany skok w dal z biegu, powinny być wykonywane w ostatniej kolejności i na bazie dobrze ukształtowanych pierwotnych, cząstkowych wzorców ruchu.
Opanowanie zasad i teorii będących podstawą prawidłowych wzorców ruchowych jest punktem wyjścia do ich kształtowania. Umysł „rozciągnięty” tą wiedzą nigdy nie powróci do poprzedniego wymiaru i żadna czynność ruchowa nie będzie już taka sama, będzie przesiąknięta chęcią wykonania prawidłowego ruchu – nieważne, czy podnoszenia sztangi, czy unoszenia torby z zakupami.
Aby jednak tak się stało, potrzebny jest swoisty podźwięk. Dźwięk muzyki, która nazywa się prawidłowym wzorcem ruchowym, musi być słyszalny
i odbijać się jak najszerszym echem. Nie ma innej drogi do tego niż praktyka, ćwiczenia i powtórzenia ćwiczeń. Tylko tą drogą ciało nabierze właściwych nawyków ruchowych, prawidłowych wzorców.
Dobrym miejscem dla kształtowania prawidłowych wzorców ruchowych jest sala ćwiczeń, zajęcia treningu funkcjonalnego, CrossFit, pilates. Sala ćwiczeń to bezpieczne i pozwalające na pełną kontrolę ćwiczenia środowisko. Aby wykonywać poprawnie ćwiczenia, należy wykazać się wyczuciem i świadomością ruchu, umieć wychwycić odstępstwa i je korygować. Przydatne jest „wytrawne oko” współćwiczącego lub trenera, który podobnie jak my zna zasady i teorię budowania prawidłowych wzorców ruchowych.
Sala ćwiczeń pozwala nie tylko poprawnie je wykonywać, ale także testować ich poprawność w coraz bardziej wymagających warunkach przy zwiększeniu ilości powtórzeń i obciążenia. Systematyczny udział w zajęciach i wykonywana duża liczba prawidłowych powtórzeń podstawowych ćwiczeń pozwalają kształtować się prawidłowym nawykom ruchu.
8. Zastosowanie prawidłowych wzorców ruchowych
Opanowanie prawidłowych wzorców ruchu pozwoli wykonywać ruchy złożone i specjalistyczne w sposób bezpieczny i efektywny. Przyczyni się do wydajniejszej techniki, ekonomii wysiłku, buduje przewagę konkurencyjną
w sporcie. W życiu codziennym będzie źródłem zdrowia i sprawności ciała.
Wypraktykowana i sprawdzona wiedza na temat prawidłowych wzorców ruchowych wyczuli na działania profilaktyczne, kompensujące czynniki te prawidłowości naruszające. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, przez wiele godzin utrzymujesz staw biodrowy w zgięciu, możesz doznać usztywnienia tkanek, kłopotów z pełnym wyprostem stawu, ograniczeniem zakresu ruchu.
Znajomość zasad kształtowania prawidłowych wzorców ruchowych skłoni cię do przyjęcia pozycji wyprostu bioder, wstania lub klęku na oba kolana, kompensując przeciążenia stawu. Podobnie jeśli twoja praca polega na częstym przenoszeniu ciężarów, twój umysł i uwaga wychwycą konieczność ustalania kręgosłupa w prawidłowej pozycji neutralnej napiętej, co zmniejszy obciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i zapobiegnie powysiłkowym bólom.
