Jak ustalać treści treningu na tydzień?
Budując aktywność fizyczną, posługujemy się m.in. rytmem tygodniowym. Ustalamy treści treningów na najbliższe 7 dni. Bierzemy pod uwagę zarówno plany wybiegające w przyszłość związane z celem, do którego zmierzamy, jak i to, co działo się w mijającym tygodniu, tak aby z jak najlepszym skutkiem dopasować kolejne treści. W pracę planowania wkładamy niezbędny wysiłek umysłowy. Myśli ukierunkowują naszą energię. Dobre ukierunkowują ją właściwie i są źródłem naszego sukcesu. Warto się im bliżej przyjrzeć i być świadomym strategii, które tworzymy, budując nasz tydzień treningowy.
SPIS TREŚCI:
1. Regularne powtarzanie się zdarzeń treningowych
7. Częstotliwość treningów danej cechy w tygodniu
8. Relacje treści treningowych w mikrocyklu
10. Dlaczego obciążenie treningiem w mikrocyklu musi podlegać zmianom?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Regularne powtarzanie się zdarzeń treningowych
Zaplanowany tydzień treningów nazywa się mikrocyklem, co oznacza regularne powtarzanie się zdarzeń. Właśnie regularność wymogów treningowych stawianych organizmowi buduje w nim zmiany adaptacyjne, które z kolei budują formę. Mikrocykle o podobnej strukturze rodzajów treningów powtarzamy do czasu osiągnięcia poprawy wyników w założonym obszarze wytrenowania i ujmujemy ten proces w makrocyklu, czyli planie kilkutygodniowym.
Istnieje kierunek myśli szkoleniowej zakładający planowanie
z wyprzedzeniem tylko dwóch mikrocykli, ale najczęściej perspektywa celów treningowych jest większa, obejmuje plany makrocykli, mezocykli (kilkumiesięczne), roczne, perspektywiczne. Krótsze plany budują efekty planów dłuższych i tak postępując, określamy cel główny. I tak, każdy trening buduje cel planu tygodniowego, a każdy mikrocykl cel makrocyklu, np. miesiąca.
Tygodniowy plan treningów powinien zawierać strategię realizacji makrocyklu, powtarzalnością bodźców wywołać zmiany, których oczekujemy
w perspektywie około miesiąca. Bodźce treningowe zawarte w tygodniu pracy powinny być skuteczne. Dlatego ważne jest umiejętne organizowanie zdarzeń treningowych w tygodniu.
Skuteczność mikrocykli treningowych zapewni właściwe skupienie
i koncentrację przy ich formowaniu. Skupienie oznacza dokładną wiedzę na temat tego, co można i co chce się osiągnąć w makrocyklu. Potrzebna jest znajomość metodyki kształtowania poszczególnych cech układu mięśniowego, kondycji, umiejętności ruchowych. Wiedza ta określi kolejność ich rozwijania, sposoby nakładania się treści, realną progresję rezultatów treningu.
Skupienie pozwoli na wyeliminowanie niepotrzebnych planów, przeładowanie programu treningowego, poświęcanie czasu zbytecznym lub nieefektywnym działaniom. Pozwoli uniknąć rozproszenia polegającego na zajmowaniu się zbyt wieloma cechami układu mięśniowego, poziomami kondycji, nawykami ruchowymi. Zajmowanie się wszystkim i niczym prowadzi najczęściej do porażki. Właściwe skupienie pozwala znaleźć złoty środek i odnieść sukces.
Koncentracja oznacza poświęcanie się tylko tym czynnościom, które przybliżają do celu. Skoro już wiemy, co chcemy i możemy osiągnąć w makrocyklu, koncentrujemy się na formowaniu treści mikrocyklu i treningów.
Cele makrocyklu zostaną osiągnięte, gdy osiągane będą cele poszczególnych mikrocykli składających się na makrocykl. Oznacza to fundamentalną zasadę, że każdy mikrocykl musi mieć swój cel, cel osiągalny w perspektywie tygodnia treningów, spójny z celem makrocyklu. Należy dążyć do osiągnięcia celu mikrocyklu, można by powiedzieć „za wszelką cenę”, bo tylko realizacja cząstkowych zadań zsumuje się na oczekiwany efekt całościowy.
„Za wszelką cenę” nie oznacza nadwyrężania się i niezdrowej ekologii polegającej na osiąganiu celu mikrocyklu, ponosząc przy tym większe straty. To nie może być pyrrusowe zwycięstwo, ładowanie się suplementami, treningi przeciążające nad wyraz struktury tkankowe, wyalienowanie się od rodziny, znajomych, zaniedbanie obowiązków zawodowych.
Ekologia mikrocyklu oznacza, że każdy czynnik planu i treningu służyć będzie w sposób spójny z innymi czynnikami wyłącznie osiągnięciu celu mikrocyklu. Mikrocykl musi być elastyczny, podatny na modyfikacje, które w duchu zachowania ekologii pomogą osiągnąć cel.
Praca z mikrocyklem to nie tylko zaplanowanie treści i sztywne trzymanie się planu. To ciągła obserwacja możliwości fizycznych i potrzeb odnowy. Dostosowywanie jednostek treningowych do zmieniających się, bieżących okoliczności treningowych. To praca z procesem przyczynowo-skutkowym, bo modyfikacja treningu ma wpływ na kolejne zajęcia, których treść trzeba uaktualnić.
Makrocykl to ciąg następujących po sobie mikrocykli. Są to mikrocykle różnego rodzaju, a kryterium ich podziału określa cel. Stąd wyróżniamy mikrocykle rozwojowe, uderzeniowe, odnowy, taperingu, zawodów. Można wprowadzić odmiany tych kategorii lub inne określające własne cele.
Mikrocykl rozwojowy jest charakterystyczny dla fazy, w której przygotowujesz się do np. zawodów, ale ich termin jest jeszcze odległy. Stosujesz taki układ treningów, aby dostatecznie przeciążyć organizm, wywołać w nim podniesienie poziomu adaptacji do stosowanych środków treningowych.
Mikrocykl uderzeniowy będzie miał za zadanie zastosowanie nasilonego, tygodniowego bodźca treningowego. Celem będą znaczne zaburzenia czynności fizjologicznych, większe obciążenia, skutkujące podwyższeniem formy w kolejnych cyklach treningowych.
Jeśli przygotowujesz się do zbliżających się zawodów, możesz zastosować tapering. Zmniejszenie obciążeń przez 2–3 tygodni dla wywołania efektów superkompensacji, poprawy kondycji i formy na zawody. W takich mikrocyklach zmniejszasz wymogi treningowe i dbasz o zachowanie odpowiedniego poziomu intensywności ćwiczeń.
Znanym mikrocyklem jest „BPS”, co znaczy „bezpośrednie przygotowanie startowe”. Mikrocykl taki podobny jest do taperingu, zawiera wszystkie elementy przygotowania do szczegółów przebiegu zawodów. Dotyczy to nie tylko formy fizycznej, także psychicznej, czasu rozgrywania zawodów itp. Bezpośrednim przygotowaniem startowym może być mikrocykl symulacji zawodów. Jeśli np. odbywają się one w 3 kolejne dni, możesz schemat ten przećwiczyć odpowiednio wcześniej w mikrocyklu BPS z trzema kolejnymi dniami intensywności startowej.
Mikrocykl zawodów opiera się na wzorcu zawodów. Jego celem jest uzyskanie jak najlepszego wyniku w starcie. Ważne jest w nim zaplanowanie nie tylko startu, ale także treningów około startowych, rodzajów wysiłku pomiędzy kolejnymi np. dniami meczów, eliminacji, wyścigów. Jest modyfikowany na podstawie wyników, wymogów dyscypliny, w której się startuje, potrzeb fizjologicznych i psychicznych.
Mikrocykl odnowy i wypoczynku polega na usunięciu zmęczenia, na zastosowaniu wszelakich metod realizujących ten cel. Od metodycznego zmniejszenia wymogów treningowych po modyfikację jednostek treningowych i dodatkowe zabiegi systemu odnowy biologicznej.
Ciągiem mikrocykli możesz do pewnego stopnia manipulować, aby osiągnąć cel makrocyklu. Jeśli niespodziewanie wypadł ci wyjazd służbowy
i nie możesz zrealizować zaplanowanego mikrocyklu rozwojowego, możesz przetasować kolejność mikrocykli. Jeśli pracujesz w systemie przemiennych 3 i 4 mikrocykli treningowych z kolejnym mikrocyklem odnowy i wypoczynku, a wykonałeś 3 z zaplanowanych 4 mikrocykli treningowych, możesz wykonać właśnie mikrocykl odciążający, a zwiększyć kolejny makrocykl z 3 do 4 mikrocykli treningowych.
Jeśli stosujesz mikrocykl podtrzymujący, mający za zadanie utrzymanie lub niewielki wzrost wymogów treningowych, na przemian z mikrocyklem rozwojowym, a wyjazd służbowy przypadł na okres mikrocyklu rozwojowego, możesz wykonać podtrzymujący, zastępując kolejny rozwojowym.
To, czego nie możesz zrobić, to zamieniać kolejnych i kolejnych mikrocykli treningowych, mikrocyklami odnowy i wypoczynku. Tydzień z takimi celami powinien stanowić zakończenie dobrze przepracowanego ciągu mikrocykli treningowych. Nie możesz także stosować mikrocykli rozwojowych czy uderzeniowych przed zawodami, chyba że ranga i wynik zawodów nie są dla ciebie istotne, nie są to zawody główne.
Jeśli możesz sobie pozwolić na udział w zawodach na zmęczeniu po to, aby przetrzeć szlaki startu w zawodach i rywal nie jest wymagający, dokonujesz świadomego zagospodarowania zmęczeniem. Może to służyć np. doskonaleniu techniki, która musi być skuteczna właśnie w takich warunkach.
Zmęczenie gromadzące się w wyniku treningu ma wpływ na kolejne jednostki treningowe. Kolejność rodzajów treningów, wymogów, które one stawiają organizmowi, musisz uwzględnić w planie mikrocyklu. Jeśli pracujesz nad jakąś cechą i poddałeś ją stymulacji treningowej, musisz wiedzieć, ile musi upłynąć czasu, abyś mógł znowu zastosować efektywny bodziec ją rozwijający.
Stosunkowo najszybciej możesz ponowić trening o charakterze koordynacyjnym (trening techniki) i szybkościowym. Organizm daje sobie radę w ciągu 1 dnia na usunięcie śladów takiego treningu. Nieco więcej czasu wymaga odnowa po treningu siły, szczególnie jeśli chodzi o duże partie mięśniowe. Dlatego trening tych samych grup mięśniowych najlepiej przeprowadzać z jednym dniem odpoczynku.
Najwięcej czasu organizm potrzebuje na usunięcie zmęczenia po intensywnym treningu wytrzymałościowym. Mocne zakwaszenie organizmu, bóle mięśniowe potrafią „trzymać” sportowca nawet 72 godziny, obniżając jego zdolność do treningu. Błędem byłoby niestosowanie w tym czasie w ogóle zajęć fizycznych. Umiarkowany trening o charakterze tlenowym przyspieszy odnowę i szybciej przywróci gotowość do kolejnych wymogów treningowych.
7. Częstotliwość treningów danej cechy w tygodniu
Zmęczenie charakterem pracy determinować będzie częstotliwość treningów o podobnym charakterze w mikrocyklu. Z jednej strony będziesz chciał powtarzać jednostki treningowe o podobnych celach i treściach po to, aby uzyskać efekt treningowy, z drugiej strony nie możesz ich powtarzać zbyt często. Unikniesz dzięki temu przeciążenia organizmu pracą o jednostronnym charakterze, stosowania bodźców, na które organizm nie wypracował gotowości do ich ponownego przyjęcia.
Wytrzymałość ogólną, gibkość, siłę małych grup mięśniowych możesz ćwiczyć codziennie. Ale siłę dużych grup mięśniowych, jak wspomniano wyżej, co drugi dzień. Wytrzymałości o intensywności submaksymalnej możesz poświęcić co najwyżej 3 jednostki treningowe w tygodniu, ale
o intensywności maksymalnej już tylko dwie. Na trening mocy, szybkości możesz przeznaczyć do 3 treningów w tygodniu. Tylko trzech, bo efekty treningu tych cech w dużej mierze zależą od sprawności układu nerwowego, a raczej jego świeżości i wypoczęcia.
Przedstawiony możliwy zasób treningów różnego rodzaju w tygodniu dotyczy zajęć o charakterze rozwijającym daną cechę. Jeśli celem jest podtrzymanie poziomu cechy, stosuje się mniejszą liczbę treningów, uważając, aby nie była to liczba zbyt mała i spełniała cel podtrzymywania poziomu.
W praktyce twój trening w tygodniu powinien wyglądać tak, że w zależności od charakteru dyscypliny, w której startujesz i wymogów, jakie ona stawia co do rozwoju poszczególnych cech układu mięśniowego, kondycji, umiejętności, pracujesz nad rozwojem niektórych cech, inne podtrzymujesz, a jeszcze innymi się nie zajmujesz, bo nie są ci potrzebne, już nad nimi pracowałeś albo jeszcze nie przyszedł na ich rozwijanie odpowiedni moment. Wszystkie konieczne decyzje w tym względzie zawierasz w planie makrocyklu.
8. Relacje treści treningowych w mikrocyklu
Skoro wiesz, że różny rodzaj pracy treningowej wywołuje różne reakcje odnowy organizmu, możesz logicznie układać następstwo treningów. Na początku tygodnia, gdy system nerwowy jest najświeższy i jesteś wypoczęty, możesz pracować nad nauką i doskonaleniem techniki. Podobnie ma się rzecz w przypadku treningu o akcencie szybkościowym i szybkościowo-siłowym. Powinien przypadać na dni optymalnej wydolności i sprawności systemu nerwowego. Dobrze jest umieścić go na początku tygodnia, także w środku po treningu odciążającym i czasie odnowy.
Jeśli w twoim mikrocyklu masz trening szybkości i trening siły, ten pierwszy powinien poprzedzać trening siły. Wymaga bowiem obok stanu świeżości pełnego zakresu ruchu, optymalnego pobudzenia mięśni. Zmęczenie organizmu treningiem siłowym spowoduje utratę optymalnych warunków dla treningu szybkości.
Trening ukierunkowany na rozwój siły powinien poprzedzać trudne treningi wytrzymałościowe, gdyż jak wskazaliśmy wcześniej, te ostatnie generują największe zmęczenie i najdłuższy okres przywrócenia organizmowi homeostazy. Gdybyśmy rozpoczęli tydzień treningów od mocnego treningu wytrzymałości, silnie nagromadzone zmęczenie wpłynęłoby na nieefektywny przebieg kolejnych treningów techniki, szybkości, siły.
Te z kolei generują zmęczenie, które nie wpływa w tak istotnym stopniu na przebieg i jakość treningu wytrzymałości. Czas odnowy jest krótszy,
a dyspozycja do treningu szybciej osiągana. Jeśli twoja dyscyplina sportowa nie stawia tak szerokich wymagań co do ilości kształtowania w tym samym czasie cech motorycznych, masz ułatwione zadanie. Chyba najtrudniej godzić je wszystkie przedstawicielom gier zespołowych, gdzie niemal każda cecha układu mięśniowego, różne zakresy kondycji i różnorodność umiejętności ruchowych mają znaczenie w tym samym czasie.
Każda dyscyplina sportu ma swoją odrębną charakterystykę, także
w zakresie dominujących systemów energetycznych, których używa. Trening ergogeniczny to nic innego jak uwzględnianie tych wymogów i dążenie w treningu do optymalnych proporcji energii pozyskiwanej z systemów fosfagenowego, glikolitycznego i tlenowego.
Im bliżej terminu startu w zawodach, proporcje wykorzystania energii
z systemów powinny być bliższe warunkom startowym. Kolejność obciążania systemów energetycznych w mikrocyklu powinna być temu także podporządkowana. Jeśli priorytetową zdolnością dla danej dyscypliny jest metabolizm tlenowy, trening wytrzymałości tlenowej może poprzedzać trening, w którym w większym stopniu pracujemy nad siłą.
Charakter pracy treningu siłowego zmierza wówczas bardziej ku wykorzystywaniu systemów energetycznych charakterystycznych dla sportów wytrzymałościowych. Będzie w większym stopniu angażował glikolityczny i tlenowy system, przyjmie charakter treningu wytrzymałości siłowej.
10. Dlaczego obciążenie treningiem w mikrocyklu musi podlegać zmianom?
Zmęczenie treningiem wywołane jest nie tylko charakterem pracy, ale przede wszystkim jego intensywnością i objętością, czyli obciążeniem. Na wielkość obciążenia treningiem składa się zarówno wielkość intensywności, jak i objętość ćwiczeń. Zazwyczaj jedno nie sprzyja drugiemu. Nie można ćwiczyć dużo objętościowo, a jednocześnie bardzo intensywnie. I na odwrót. Nie pozwala na to specyfika pracy systemów energetycznych, mająca zawsze na względzie w pierwszej kolejności niedopuszczenie do wypalenia się organizmu z sił życiowych.
Także zmęczenie wywołane treningiem jest pewnym zabezpieczeniem organizmu. Trochę tak, jak by mówił: „muszę sobie najpierw wszystko uporządkować, zebrać myśli, nie jestem jeszcze gotowy na kolejną porcję tego wysiłku”. Należy szanować to „stanowisko” ciała. Najlepiej, jak dni
o najwyższych wymogach treningowych przeplatane będą dniami o niższych.
Mówimy tu o wymogach dni treningowych, a nie o samych treningach, bowiem liczba treningów w ciągu dnia może być większa niż 1. Dochodzi wtedy do nałożenia się obciążenia treningów dnia na siebie i kumulacji zmęczenia.
Wprowadzenie dnia o niższych wymogach treningowych po dniu z dużym obciążeniem ułatwi organizmowi adaptację fizjologiczną i odnowę biologiczną. Ustrój otrzyma niezbędny czas na dokonanie zmian, przywrócenie równowagi i wypracuje gotowość do przyjęcia kolejnych dużych obciążeń.
W mikrocyklach rozwojowych stosuje się 2–3 dni o najwyższych obciążeniach. Mikrocykl uderzeniowy może ich mieć nawet 4. Z rachunku
7 dni tygodnia wynika, że nie po każdym dniu z dużym obciążeniem w takim mikrocyklu następuje dzień lżejszych wymogów. Takie działanie jest jednak celowe.
Nie zawsze organizm musi dojść do pełnej odnowy. Celowe jest świadome przeciążanie ustroju, szczególnie w okresie przygotowawczym do sezonu startowego i jest to dobre rozwiązanie, o ile pamięta się o w porę realizowanych mikrocyklach odciążających, odnowy i wypoczynku, wywołujących superkompensację.
