Zapewne często spotykacie się z różnymi stwierdzeniami i opiniami innych osób na temat tego, co korzystnie wpływa na rozwój masy mięśniowej, a czego należy się zdecydowanie wystrzegać. Najczęściej jednak te wypowiedzi są niespójne, dlatego dziś przedstawimy wam 80 mitów dotyczących budowania masy pod względem treningu, diety oraz suplementacji.

 

SPIS TREŚCI:

1. Budowanie masy mięśniowej – sprzeczne informacje! Dlaczego się tak dzieje?
2. Mity dotyczące diety, treningu oraz suplementacji!
3. Budowanie masy mięśniowej – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Budowanie masy mięśniowej – sprzeczne informacje! Dlaczego się tak dzieje?
Istnieje wiele szkół, teorii oraz badań, które zazwyczaj nigdy nie są do końca potwierdzone lub są przeprowadzane na osobach, które ze sportem nie mają za wiele wspólnego. W wyniku tego dochodzi do wymiany zdań i wzajemnej krytyki. Zanim przejdziesz do dalszej części artykułu, musisz sobie uświadomić, że każdy nabiera innych doświadczeń z różnych źródeł. I w 90% jest niemal pewne, iż będzie to inna teoria od twojej.

 

Warto więc wymieniać się spostrzeżeniami, jednak nigdy nie wdawajmy się w dyskusję, bo nie ma to najmniejszego sensu – nikt nie zmieni swojego poglądu wyłącznie na podstawie twoich słów.


2. Mity dotyczące diety, treningu oraz suplementacji!

 

1) Musisz jeść co 2,5–3 godziny, bo inaczej nie zbudujesz masy mięśniowej/zredukujesz tkanki tłuszczowej

W prowadzeniu odpowiednio zbilansowanej diety istotne jest zachowanie regularności. Zalecanie spożywania posiłków co 2,5–3 godziny nie jest jednak uzasadnione. Najważniejszą zasadą jest niegłodzenie się. Warto zacząć obserwować swój organizm, ponieważ długość odstępów pomiędzy poszczególnymi posiłkami jest kwestią bardzo indywidualną. Należy również zwrócić uwagę na objętość spożywanego posiłku, ponieważ w większości przypadków po spożyciu małego posiłku szybciej odczujemy głód, natomiast po większej porcji uczucie sytości będzie utrzymywać się dłużej. Bardzo często zdarza się bowiem, że po 3, a nawet 4 godzinach przerwy nie odczuwamy głodu. Nie warto jeść, jeśli czujemy się syci. Nie warto również powstrzymywać się od jedzenia, jeśli na przykład po 2 godzinach od ostatniego posiłku poczujemy głód. Wówczas lepiej zjeść coś małego, niskokalorycznego, ponieważ jeśli głód będzie doskwierał nam dłużej, to po jakimś czasie może dopaść nas uczucie tzw. wilczego głodu, co bardzo często doprowadza do spożycia wielu pustych kalorii.

2) Trenuj koniecznie splitem, bo FBW jest zdecydowanie gorszym treningiem

Trening FBW jest często uważany za metodę treningową dla osób początkujących. Prawda jest taka, że tylko przy tego typu treningach jesteśmy w stanie pobudzić całe ciało do treningu 3 razy w tygodniu przy jedynie 3 sesjach treningowych. W klasycznym treningu dzielonym nie jesteśmy w stanie wykonać treningu wszystkich partii ciała co najmniej 2 razy, jeżeli liczba naszych dni treningowych jest ograniczona. Trening sprawdza się zarówno u osób zaawansowanych, jak i rozpoczynających swoją przygodę na siłowni.


3) Twój organizm nie przyswoi więcej niż 30 g białka w jednym posiłku

Powszechnie wiadomo, że osoby, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, powinny spożywać większe ilości białka niż osoby ćwiczące tylko rekreacyjnie. Bardzo często można również spotkać się z informacją, że maksymalna ilość białka przyswajanego z jednego posiłku to 30 g, w związku z czym nie ma sensu spożywać większych ilości tego makroskładnika. Jest to jednak stwierdzenie mylne. Łatwo wyjaśnić to na prostym przykładzie. Jeśli na przykład zjemy posiłek, który będzie zawierał 30 g protein, a za 30 minut zjemy drugi posiłek zawierający taką samą ilość białka, to czy omawiany makroskładnik zostanie całkowicie wykorzystany? Natomiast jeśli połączymy tę dawkę w jednej porcji, to czy część protein nie zostanie przyswojona przez nasz organizm? Łatwo więc zauważyć, że twierdzenie, jakoby nasz organizm nie był w stanie przyswoić więcej niż
30 g białka w jednym posiłku, jest kompletnie nieuzasadnione. Oczywiście istnieją maksymalne dawki białka wykorzystywanego w celach budulcowych, jednak z pewnością nie wynoszą one 30 g na jeden posiłek. Są to bardzo indywidualne wartości, które ulegają wahaniom.

 

4) Korzystanie z produktów tłuszczowych w diecie powoduje odkładanie się większej ilości tkanki tłuszczowej

Oczywiście jest to MIT! W prawidłowo zbilansowanej diecie szczególnie istotne jest zachowanie odpowiedniego bilansu pomiędzy białkami, tłuszczami oraz węglowodanami. Konieczne jest dostarczanie do naszego organizmu wszystkich trzech makroskładników. Nie zaleca się wykluczania z diety żadnego z nich. Co ciekawe, zbyt mała podaż tłuszczu z dietą może doprowadzić do odkładanie się większej ilości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Oczywiście równie istotne jest sięganie po odpowiednie produkty, które będą źródłem tłuszczu w naszej diecie. Oczywiście tłuszcze tłuszczom nie równe. Poleca się spożywanie produktów tłuszczowych jak najmniej przetworzonych, naturalnego pochodzenia. Produktami, które są bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, są na przykład orzechy, nasiona oraz pestki, tłuste ryby morskie, jaja, oleje roślinne czy też awokado. Bezwzględny zakaz spożywania dotyczy natomiast produktów zawierających utwardzone tłuszcze trans, do których należą słodycze, gotowe wyroby cukiernicze oraz żywność typu fast food. Jeśli nasza dieta będzie obfitowała w takie potrawy, to ilość tkanki tłuszczowej odkładanej przez nasz organizm z pewnością będzie większa. Nie warto więc bać się spożywania tłuszczów. Są one doskonałym źródłem energii w naszej diecie oraz odpowiadają za szereg przemian metabolicznych w naszym organizmie.

 

5) Jeżeli nie dostarczysz białka po treningu, to nie zbudujesz masy mięśniowej

Powszechnie znana jest opinia, że osoby, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, powinny spożywać większą ilość białka w ciągu dnia. Istotne jest również to, aby w jak największej ilości były to pełnowartościowe proteiny, głównie pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście jest to prawda. Istnieje jednak przekonanie, że jeśli nie spożyjemy białka zaraz po treningu, to nie zbudujemy masy mięśniowej. To stwierdzenie jest mitem. Bezpośrednio po wykonywanej aktywności fizycznej niezbędne jest dostarczenie do naszego organizmu porcji energii. Nie istnieją żadne badania naukowe, które wykazywałyby, że brak spożycia białkowego posiłku bezpośrednio po treningu może przyczyniać się do zahamowania rozrostu mięśni. Istnieje bowiem spore grono sportowców, którzy po zakończonej aktywności sięgają po koktajl węglowodanowy, który ma na celu uzupełnienie zapasów glikogenu, natomiast posiłek białkowy spożywają dopiero po jakimś czasie. U takich osób nie zaobserwowano zmniejszonego przyrostu mięśni. Stwierdzenie, że jeżeli nie dostarczymy białka po treningu, to nie zbudujemy masy mięśniowej, jest całkowicie nieuzasadnione.

 

6) Kobiety, które podnoszą ciężary, zbudują ogromną ilość masy mięśniowej i będą wyglądać obrzydliwie

Ten mit jest bardzo często powielany przez kobiety uczęszczające na siłownię. Do budowania masy mięśniowej potrzebnych jest kilka składowych – dieta o odpowiedniej kaloryczności i właściwym rozkładzie makroskładników, trening ukierunkowany na hipertrofię oraz hormony. O ile wymagania treningowe i dietetyczne są stosunkowo łatwe do spełnienia, o tyle hormony u kobiet nie ułatwiają budowania masy mięśniowej. Z tego też względu kobiety nie powinny obawiać się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej.

 

7) Jeśli będziesz wykonywać większą liczbę brzuszków, spalisz tłuszcz i wyrzeźbisz brzuch

Czynnikiem decydującym o wyglądzie naszych mięśni brzucha jest tkanka tłuszczowa. Niestety jest ona tkanką nieaktywną, dlatego też wykonywanie bardzo dużej liczby ćwiczeń na brzuch nie wpłynie w znaczący sposób na jej poziom. Oczywiście nasze mięśnie będą silniejsze lub wytrzymalsze. Spalanie tłuszczu uwarunkowane będzie odpowiednią dietą i to jest najważniejszy czynnik, aby wyrzeźbić brzuch.

 

8) Wykonywanie coraz większej liczby ćwiczeń i serii spowoduje większe i szybsze przyrosty

Według tego założenia po kilku tygodniach, miesiącach czy też latach ćwiczeń na siłowni nasz trening musiałby składać się z bardzo wielu ćwiczeń o bardzo dużej liczbie serii oraz powtórzeń. Oczywiście, aby budować mięśnie, trzeba je nieustanie zaskakiwać. Jednak możemy to zrobić poprzez zwiększenie obciążenia, zmniejszenie obciążenia (deload), zastosowanie innych ćwiczeń czy też innej metody treningowej. Przy wykonywaniu bardzo dużej liczby ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej te wykonywane pod koniec z pewnością stracą na jakości z powodu naszego zmęczenia, a to z kolei może prowadzić do kontuzji.


9) Należy wykonywać długie i częste sesje cardio, aby schudnąć

Aby schudnąć, czyli zredukować tkankę tłuszczową, potrzeba deficytu kalorycznego. Można to osiągnąć przez ograniczenie ilości energii przyjmowanej z pożywieniem w ciągu dnia oraz zwiększenie zapotrzebowania na nią przez podjęcie aktywności fizycznej. Taką właśnie aktywnością może być trening aerobowy. Jednak zbyt częste i długie wykonywanie treningów aerobowych, w których podstawowym źródłem energii ma być tkanka tłuszczowa, przyzwyczaja nas, że tkanka tłuszczowa jest potrzebna do wykonywania ćwiczeń, z tego też powodu pewna część energii z pożywienia zawsze jest przekształcana w tkankę tłuszczową. Dodatkowo tak duża ilość mięśni w treningach tlenowych jest niepotrzebna, więc organizm dla lepszej adaptacji nie będzie ich utrzymywać, a wręcz zacznie się ich pozbywać.

 

10) Przysiady wykonywane do kąta 90 stopni są lepsze dla kolan niż pełny zakres ruchu

Niestety ten mit mimo że został już wiele razy obalony, dalej jest powielany na siłowniach i w klubach fitness. Nasz staw kolanowy stabilizowany jest przez zespół więzadeł, ich napięcie wzrasta wraz z ugięciem stawu kolanowego. Wynika z tego, że nasze kolano jest znacznie stabilniejsze, im większe jest jego zgięcie, a więzadła mocno napięte. Dodatkowo im niżej schodzimy przysiadem, tym większa jest powierzchnia styku stawu kolanowego, ciężar jest równomiernie rozłożony, co zmniejsza nacisk. Zdecydowanie polecamy wykonywać przysiady poniżej kąta prostego.


11) Bez genetyki nie jesteś w stanie uzyskać estetycznej sylwetki

Nasze geny oczywiście odgrywają kluczową rolę, jeżeli chodzi o kształt oraz proporcje naszej sylwetki, jednak nie możemy wszystkiego zrzucać na genetykę. Ciężka praca oraz wyrzeczenia z pewnością pozwolą osiągnąć piękną sylwetkę. Nie każdy z nas wypracuje sylwetkę, jaką miał Arnold Schwarzenegger, ale każdy może zadbać o zdrowy poziom tkanki tłuszczowej oraz sprawne ciało, a „efektem ubocznym” tych dwóch składowych będzie wspomniana już estetyczna sylwetka.

 

12) Jeżeli nie wykonujesz bardzo częstych zmian w treningu, nie przyniesie on zamierzonych efektów

Bardzo częste zmiany ćwiczeń pozbawiają nas możliwości progresji w poszczególnych ćwiczeniach. Dodatkowo nie jesteśmy w stanie ocenić, jak wpływa na nas konkretny trening lub ćwiczenie. Wykonywanie tego samego zestawu ćwiczeń przez pewien czas pozwala nam na swobodny wgląd w poprzednie treningi, a co za tym idzie – odpowiednią progresję, która jest niezbędna dla naszego rozwoju. Przyjęło się mówić, że plan treningowy powinien się zmienić po 4–6 tygodniach, co w wielu przypadkach ma zastosowanie, gdyż nasze mięśnie zdążą się zaadaptować do poszczególnych bodźców, jednak jeżeli cały czas odczuwamy progresję, zmiana może okazać się niepotrzebna. W wielu przypadkach przez wiele miesięcy treningi opierane są na podstawowych ćwiczeniach takich jak np. przysiady, martwe ciągi, a zmiany polegają na zmniejszaniu lub zwiększaniu objętości, czy też intensywności, lub wprowadzaniu innych ćwiczeń akcesoryjnych.

 

13) Aby zbudować solidne ramiona, wykonuj po 15–20 serii

Uściślijmy, chodzi o wykonanie po 15–20 serii zarówno na biceps, jak i triceps, tak duża liczba serii jest zdecydowanie bezpodstawna. Pamiętajmy, że ramiona są względnie małą grupą mięśni i z tego też powodu katowanie ich ogromną liczbą serii jest niewskazane. Podczas treningów mięśni klatki piersiowej, mięśni grzbietu czy też mięśni naramiennych ramiona wykonują ogromną pracę. Jeżeli dodatkowo wykonamy kilka ćwiczeń, możemy doprowadzić do przetrenowania danej grupy mięśniowej, co wpłynie na efektywność innych treningów oraz zwiększy ryzyko kontuzji. Jeżeli wykonujemy trening ramion osobno, 9–12 serii na partię będzie wystarczającą objętością, aby pobudzić mięśnie do rozwoju. W przypadku treningu łączonego liczba 4–6 serii jest wystarczająca.

 

14) Jeżeli komuś nie zależy na budowie mięśni, nie powinien spożywać większej ilości białka

Większą ilość białka powinny spożywać nie tylko osoby, którym zależy na rozroście masy mięśniowej. Nieco większą podaż tego makroskładnika zaleca się również osobom, które chcą pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Proteiny odpowiadają bowiem za dłuższe odczuwanie sytości, przez co zapobiegają podjadaniu w ciągu dnia. Podaż białka powinna być również nieco wyższa w dietach redukcyjnych, ponieważ ma ono zdolność podwyższania metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że nasz organizm może spalić więcej kalorii pomimo braku aktywności fizycznej. Zdrowe, prawidłowo odżywione osoby powinny spożywać około 0,8–1,0 g białka na każdy kilogram masy ciała. Zwiększona podaż tego makroskładnika nie zależy tylko od aktywności fizycznej oraz chęci utraty zbędnych kilogramów. Większą ilość protein powinny spożywać również osoby w okresach wyniszczenia, rekonwalescencji, w rozległych oparzeniach czy zranieniach. Łatwo więc zauważyć, że białko jest makroskładnikiem, który pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Zwiększoną jego ilość powinny więc spożywać nie tylko osoby, które chcą rozbudować tkankę mięśniową, ale również osoby, które pragną spalić zbędny tłuszcz, a nawet które cierpią na różnego rodzaju schorzenia.

 

15) Nie zbudujesz dużych nóg bez przysiadów

Przysiady to oczywiście jedno z podstawowych ćwiczeń, które wpływa na rozwój mięśni nóg, ale nie zapominajmy o tym, że jest to nasz podstawowy wzorzec ruchowy, który często nieświadomie wykonujemy w ciągu dnia, np. siadając na krzesło. O ile bez samych przysiadów jesteśmy w stanie rzeczywiście rozbudować mięśnie, np. trenując na maszynach, o tyle bez trenowania we właściwym wzorcu ruchowym nie jesteśmy w stanie poprawić naszej sprawności czy też uchronić się przed kontuzjami. Czyli podsumowując, jesteśmy w stanie rozbudować nogi bez przysiadów, lecz tego zdecydowanie nie polecamy.

 

16) Nie zbudujesz dużych pleców bez martwego ciągu

Martwy ciąg jest ćwiczeniem bardzo mocno angażującym całą tylną taśmę mięśniową ciała, w tym także mięśnie grzbietu, jednak stwierdzenie, że zbudowanie dużych pleców bez tego ćwiczenia jest niemożliwe, jest błędne. Niemniej jednak, jak w poprzednim micie, ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg, jest oparte na wzorcu ruchowym hip hinge, czyli ruchu zawiasowym w biodrze. Z tego powodu ćwiczenie w odpowiednim wzorcu ruchowym wzmocni nasze ciało, tak aby jego funkcjonalność była większa, co uchroni nas przed kontuzjami. I podobnie jak w wyjaśnieniu poprzedniego mitu, zbudujemy plecy bez martwego ciągu, aczkolwiek sugerujemy pozostać przy regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia.

 

17) Nie zbudujesz wielkiej klatki bez wyciskania sztangi na ławeczce płaskiej

Oczywiście jest to mit. Mimo że klatka piersiowa bardzo mocno angażuje się przy tym ćwiczeniu, nie jest ono niezbędne dla jej rozwoju. Znacznie bardziej będziemy w stanie wyizolować pracę mięśni klatki piersiowej w takim ćwiczeniu jak rozpiętki, które oparte są na jej podstawowym zadaniu, czyli przywodzeniu ramion. Wyciskanie można wykonać także za pomocą hantli, dzięki czemu zwiększamy zakres ruchu oraz mocniej aktywujemy mięśnie stabilizujące, generując większe napięcie. A więc jak najbardziej możemy zbudować mięśnie klatki piersiowej bez wyciskania sztangi na ławeczce płaskiej.

 

18) Naturalny kulturysta może uzyskać taki sam efekt jak osoby stosujące doping

Jesteśmy zdania, że naturalny kulturysta może nie osiągnie tak wielkich rozmiarów mięśni, jednak jeżeli chodzi o efekt, to osoby niestosujące dopingu zachowują lepsze zdrowie i wypracowują estetyczną sylwetkę. Oczywiście ich praca jest wręcz niewyobrażalnie ogromna, wymagająca wielu wyrzeczeń oraz dbałości o najmniejsze szczegóły. Jednak efekty, jakie osiągają, są bardzo trwałe, a przy tym ukazują nie tylko sylwetkę, lecz również charakter. Mit obalony! Naturalny kulturysta może osiągnąć lepszy efekt.

 

19) Kreatyna w odpowiednich dawkach wpływa szkodliwie na zdrowie

i niszczy nerki

Najnowsze doniesienia naukowe świadczą o tym, że gdy kreatyna jest przyjmowana w rozsądnych dawkach przez w pełni zdrowe osoby, nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie nerek. W trakcie suplementacji rośnie jednak poziom kreatyniny we krwi, która jest produktem metabolizmu kreatyny, a jednocześnie istotnym wskaźnikiem biochemicznym wykorzystywanym w diagnostyce laboratoryjnej chorób nerek. Występująca w tym wypadku korelacja nie wskazuje jednak na związek przyczynowo-skutkowy, a jest jedynie zbiegiem okoliczności.

 

20) Kreatyna jest sterydem anabolicznym

Kreatyna zdecydowanie nie jest sterydem. Nie pasuje ona do definicji naukowej steroidów, która rozpatruje je pod kątem wspólnej budowy chemicznej, ani do ogólnej charakterystyki tego typu związków. Kreatyna jest legalnym i w pełni bezpiecznym środkiem uznawanym przez Światową Agencję Antydopingową, zakwalifikowanym przez Australijski Instytut Sportu do suplementów z grupy A, czyli odżywek zalecanych sportowcom ze względu na ich udowodnioną skuteczność.

 

21) Tylko w zakresie 8–12 jesteś w stanie zbudować masę mięśniową

Ścisłe określanie zakresu powtórzeń, w którym jesteśmy w stanie budować masę mięśniową, jest błędne. Przyjmuje się, że w tym przedziale wywołujemy hipertrofię mięśni, jednak zarówno mniejsza, jak i większa liczba powtórzeń jest w stanie wywołać efekt hipertrofii. Jednym z decydujących czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu liczby powtórzeń, jest proporcja włókien mięśniowych. Otóż w naszym ciele znajdują się rodzaje włókien mięśniowych, które możemy zaklasyfikować do dwóch głównych grup – wolnokurczliwych (tlenowe) oraz szybkokurczliwych (beztlenowe). Te pierwsze ze względu na charakter pracy oraz źródło energii lepiej reagują na większą objętość treningową, z kolei na te drugie lepiej wpływa zwiększona intensywność. Oczywiście to wszystko nie jest takie proste, gdyż wszystkie mięśnie w naszym ciele składają się zarówno z włókien szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych, a proporcje ilościowe definiują, jaki trening będzie lepszym rozwiązaniem. A więc bez obaw możemy w ćwiczeniach operować bardziej różnorodnym zakresem niż 8–12, wszystko jednak musi być odpowiednio dostosowane do naszych parametrów.

 

22) Istnieją jedne, konkretne proporcje białka, węglowodanów, tłuszczów, których należy się stale trzymać, aby zbudować masę mięśniową

Oczywiście zawartość białka, węglowodanów oraz tłuszczów w naszej diecie jest sprawą bardzo indywidualną. Nie istnieją konkretne zalecenia co do ich ilości. Istnieje natomiast szereg czynników, które mają wpływ na ilość poszczególnych makroskładników w naszej diecie. Na przykład osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny spożywać większe ilości białka, co jest stwierdzeniem powszechnie znanym. Wartości te różnią się jednak między sobą. Nie można powiedzieć, że wszystkie osoby ćwiczące powinny spożywać na przykład 1,5 g/kg masy ciała/dobę. Dawki te mogą być odpowiednio wyższe lub niższe w zależności od wieku, płci, masy ciała czy stanu fizjologicznego. Warto zatem obserwować swój organizm oraz odpowiednio modyfikować dietę. Jeśli sami nie czujemy się na siłach, aby odpowiednio dobrać ilość makroskładników w naszej diecie, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ustalić nam cele oraz odpowiednio dobierze ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Równie istotny jest fakt, że proporcje białek, węglowodanów oraz tłuszczów nie są stałe i ulegają wahaniom w trakcie długotrwałego stosowania diety.

 

23) Kulturyści nie są silni

Siła jest pojęciem względnym i bardzo szerokim. Jeżeli chodzi o kulturystów, nie można im zarzucić braku siły, gdyż ich trening opiera się w dużym stopniu na przenoszeniu bardzo dużych obciążeń. Oczywiście jeżeli porównamy kulturystę z osobą trenującą zawodowo podnoszenie ciężarów, o takiej samej wadze i wzroście, z pewnością w konkurencji takiej jak przysiad wygra ten drugi. Jednak celem treningu kulturystycznego nie jest podniesienie jak największego ciężaru, lecz wypracowanie odpowiedniej sylwetki, a narzędziem do osiągnięcia właśnie tego celu jest ciężar. Jak już wcześniej wspomniano, siła jest pojęciem bardzo specyficznym, osoba trenująca armwrestling pomimo mniejszych rozmiarów jest w stanie spokojnie pokonać w swojej dyscyplinie osobę ćwiczącą trójbój siłowy, która na co dzień podnosi ogromne ciężary. Dlatego też nie oceniajmy kulturystów pod kątem innych dyscyplin. Bez wątpienia każdy z nich jest silny.

 

24) Należy mieć wysoki poziom tkanki tłuszczowej, aby móc zwiększyć siłę

Jak już wcześniej wspomniano, siła sile nie równa. Aczkolwiek w znaczącej większości dyscyplin sportowych brana pod uwagę jest siła względna. Względna, ponieważ wynik zostaje klasyfikowany do odpowiednich kategorii wagowych. Osoba o masie 100 kg podnosząca np. w przysiadzie 100 kg jako swój ciężar maksymalny jest słabsza niż osoba o masie 80 kg, podobnie umięśniona, lecz z mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej, która podniesie ten sam ciężar. Tkanka tłuszczowa jest tkanką nieaktywną, dlatego jej zwiększony poziom w większości przypadków wpływa negatywnie na siłę względną. Jednak są specyficzne rodzaje sportu jak sumo, gdzie masa zawodnika bezpośrednio wpływa na jego siłę w bezpośrednim odniesieniu do specyfiki konkurencji. Tkanka tłuszczowa stanowi pewnego rodzaju balast, dlatego też jej wysoki poziom w ogólnym odniesieniu będzie wpływał negatywnie na naszą siłę względną. Osoby o wyższym poziomie otłuszczenia częściej skarżą się na bóle związane z codziennym funkcjonowaniem, co pokazuje, że ich mięśnie nie są w stanie przenosić tak dużych obciążeń. Cierpi przez to bierny aparat ruchu, czyli kości i ich połączenia – stawy.

 

25) System treningowy 5 × 5 jest tylko dla tych, którzy chcą budować siłę

System ten jest bardzo dobry dla osób, których głównym założeniem jest budowanie siły. Jednak stwierdzenie, że nadaje się on tylko dla tych osób, jest nad wyraz przesadzone. Pomimo stosunkowo niskiej objętości mięśnie są pobudzane do rozwoju poprzez duże obciążenie, czyli następuje ich hipertrofia, a dokładniej hipertrofia funkcjonalna. Przy zastosowaniu odpowiedniej diety bez problemu będziemy mogli uzyskać przyrosty zarówno masy mięśniowej, jak i siły. Warto zaznaczyć, że budowanie siły polega na treningu naszego układu nerwowego i tzw. inerwacji mięśni. Im lepsza inerwacja, tym więcej jednostek motorycznych mięśnia zostaje zaangażowanych do pracy. Adaptacją organizmu do podnoszenia coraz większego obciążenia jest także budowanie mięśni. Z tego powodu spokojnie możemy używać systemu 5 × 5 podczas budowania masy mięśniowej i redukcji, dla zabezpieczenia mięśni przed ich utratą.

 

26) Jeśli będziemy jeść wołowinę, możemy nabawić się chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu, zawałów oraz wysokiego ciśnienia krwi

Oczywiście stwierdzenie, że wołowina może doprowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych, jest kolejnym mitem. Okazuje się bowiem, że jest wręcz odwrotnie. Wołowina jest doskonałym źródłem kreatyny, która odpowiada za zwiększenie objętości mięśni oraz siły mięśniowej, głównie z tego powodu spożywanie mięsa czerwonego jest bardzo istotne, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Drugą bardzo istotną rzeczą jest fakt, iż mięso wołowe jest doskonałym źródłem żelaza, w związku z czym jego spożywanie jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania hemoglobiny. Wołowina jest również bogactwem wielu innych substancji korzystnych dla naszego zdrowia, między innymi L-karnityny, witamin z grupy B oraz białka, które charakteryzuje się doskonałym składem aminokwasowym. Aby zapobiec powstawaniu chorób serca, zawałów oraz wystąpieniu zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, warto jednak zachować umiar w spożywaniu mięsa wołowego.

 

27) Każdy trener na siłowni jest w stanie w odpowiedni sposób nauczyć cię poprawnej techniki i przeprowadzić przez okres redukcji/masy

W teorii tak powinno być, ale też nie do końca. Należy zacząć od tego, czym powinien zajmować się trener i jak wielką dziedziną jest sama kwestia treningu, w którym wiedza z zakresu anatomii, fizjologii, a także biomechaniki oraz innych dziedzin nauki tworzą podstawy. Te wszystkie nauki składają się na wiedzę potrzebną do prawidłowego prowadzenia podopiecznych przez trenera. Zdarza się, że trener ma także wiedzę z zakresu dietetyki, która jest niezbędna do przeprowadzenia etapu redukcji czy też budowania masy mięśniowej we właściwy sposób. Bardzo często trenerzy najwyższej klasy wykazujący ogromną wiedzę współpracują na stałe z dietetykami, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Wracając do mitu, nie każdy trener specjalizuje się we wszystkim, dlatego też, jeśli znamy swoje preferencje, udajmy się do konkretnych trenerów. Zapewne bardzo dobry trener trójboju siłowego nie przygotuje nas w taki sposób do zrobienia np. muscle up, jak zrobiłby to trener specjalizujący się w street workout. Analogicznie, ten drugi nie zwiększy naszych osiągnięć w podnoszeniu ciężarów, jak mógłby to zrobić doświadczony trener trójboju. Oczywiście zdarzają się trenerzy uniwersalni, jednak jeżeli nasze cele są mocno ukierunkowane, skierujmy się do specjalistów.

 

28) Wszystkie dodatki w postaci suplentów są stratą czasu i pieniędzy

Przemyślane, regularne przyjmowanie wysokiej klasy suplementów diety, których formuła oparta jest na wyselekcjonowanych składnikach, może w znacznym stopniu uwydatnić efekt starań podjętych w celu rekompozycji składu ciała lub poprawy samopoczucia. Nie zmienia to jednak faktu, że oczekiwany rezultat może znacznie odbiegać od rzeczywistości, jeśli zlekceważone zostaną podstawowe zasady doboru preparatów, a ich podaż nie zostanie połączona z odpowiednią aktywnością fizyczną oraz zbilansowaną dietą.

 

29) Mike Mentzer miał rację, że istnieje tylko jeden sposób, aby trening był efektywny

Mike Mentzer jest bez wątpienia ikoną światowej kulturystyki. Metoda treningowa, którą wprowadził, nosi nazwę Heavy Duty, czyli w wolnym tłumaczeniu „Ciężki obowiązek”. Mike był zwolennikiem wykonywania treningu szybko oraz bardzo intensywnie. Według niego wykonanie 3 treningów w tygodniu było wystarczającym bodźcem do rozwoju. Dzięki takiemu rozwiązaniu pozostawiał bardzo dużo czasu na regenerację, w trakcie której rosną mięśnie. W założeniach tej metody było wykorzystywanie serii łączonych, wstępnego zamęczania, powtórzeń oszukanych, powtórzeń wymuszonych, drop setów oraz izometrii. Wszystko to miało na celu zmusić mięśnie do pracy maksymalnej. To, czego nie można powiedzieć o tej metodzie, to to, że jest ona nieskuteczna. Wspaniała sylwetka Mike'a oraz osób, którym pomagał w drodze do sławy, jak np. Doriana Yatesa, jest potwierdzeniem działania metody Heavy Duty. Jednak obecnie mamy wiele różnych metod potwierdzających, że zwiększona objętość treningowa lub zastosowanie większego obciążenia także wpływają pozytywnie na efekty hipertrofii. Mike Mentzer miał rację co do tego, że jego metoda jest skuteczna, lecz mylił się co do tego, że jest to jedyny sposób na efektywność treningu.

 

30) Zasady Joe Weidera są w 100% prawdziwe i skuteczne

Joe Weider, kanadyjski kulturysta, m.in. jeden z założycieli zawodów kulturystycznych Mr. Olimpia oraz federacji IFBB. W latach swojej świetności opracował 32 zasady dotyczące treningu siłowego. Wiele z tych zasad jest fundamentem metod treningowych stosowanych obecnie w treningu siłowym. Musimy jednak pamiętać, że nie wszystkie zasady można zaklasyfikować jako w 100% skuteczne. W obecnych czasach wiele badań oraz testów pokazuje, że nawet kiedy nie stosujemy się do zasad Weidera lub kiedy od nich odbiegamy, jesteśmy w stanie efektywnie trenować, a co najmniej kilka z jego założeń może powodować spadek osiągnięć. Złożoność naszych organizmów powoduje, że stosowanie ogólnych uniwersalnych zasad nie będzie spełniać swojego założenia u wszystkich jednakowo. Indywidualnie dobrane parametry treningu pozwolą na zwiększanie efektywności.


31) Technikę przysiadów i martwego ciągu jesteś w stanie opanować w kilka treningów

Ten mit ma w sobie stosunkowo dużo prawdy. Jeżeli nasza historia związana ze sportem jest długa, wprowadzenie ćwiczeń, np. przysiadów czy też martwych ciągów, zapewne nie zajmie dłużej niż kilka treningów (3–4 jednostki). Prawidłowa technika powyższych ćwiczeń to taka, która zapewni nam bezpieczeństwo podczas ich wykonywania. Z czasem jednak zaczniemy stosować coraz większe obciążenie, co będzie wymuszało przeniesienie naszej uwagi nie na samą technikę, lecz na pokonanie obciążenia. I tutaj już należy przytoczyć określenie nazywane nawykiem ruchowym. Dzięki nawykom ruchowym wykonanie wymaga od nas mniejszego zaangażowania świadomości w sam wzorzec, dzięki czemu większą uwagę możemy skupić na pokonywaniu obciążenia oraz korekcie błędów. Aby wypracować nawyk, zwykło się mówić, że należy wykonać od kilkuset do kilku tysięcy poprawnie wykonanych powtórzeń danej czynności ruchowej. Podsumowując, aby opanować podstawową technikę, wystarczy kilka treningów. Aby jednak mieć pewność co do prawidłowego wykonywania ćwiczenia, będziemy potrzebować znacznie więcej czasu.

 

32) Stosowanie BCAA jest bezcelowe

W skład BCAA, czyli aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, wchodzą leucyna, izoleucyna oraz walina. Głównym sposobem przyjmowania suplementów zawierających te aminokwasy jest stosowanie ich w okresie okołotreningowym. BCAA pozwalają obniżyć ilość innego aminokwasu, który występuje w dużym stężeniu we krwi w końcowych etapach treningu oraz po jego zakończeniu – tryptofanu (prekursor serotoniny – neuroprzekaźnika, który wywołuje senność i zmęczenie). Dzięki przyjmowaniu preparatu zawierającego aminokwasy BCAA opóźniamy efekt zmęczenia i mamy większą chęć do pracy w czasie ciężkiego treningu. Kolejną zaletą stosowania BCAA jest wpływ, jaki leucyna ma na kinazę mTOR. Jest to wyspecjalizowany enzym, którego rolą w organizmie jest regulacja procesów zachodzących w naszych komórkach, w tym oczywiście ich wzrostu, co jest nie bez znaczenia, gdy zależy nam na rozbudowie sylwetki. Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej zalety preparatów zawierających BCAA, możemy spokojnie włączyć je do naszej codziennej suplementacji. Należy jednak pamiętać o właściwym odżywianiu i dobrze opracowanym treningu.

 

33) Musisz trenować z dużą objętością, jak Arnold Schwarzenegger

Sylwetkę tego kulturysty znają nie tylko adepci siłowni, ale i osoby niezwiązane ze sportami siłowymi. Wspaniała muskulatura, proporcjonalność jego sylwetki w opinii wielu osób zapewniła mu tytuł „kulturysty wszech czasów”. W tym przypadku mitem jest zarówno stwierdzenie, że musisz trenować z dużą objętością, jak i stwierdzenie, że Arnold trenował tylko z dużą objętością. Jego metody łączyły zarówno dużą intensywność, jak i objętość treningową. Często jego ćwiczenia polegały na wykonaniu wielu serii z rzędu, rozpoczynając od bardzo dużego obciążenia, a kończąc na „pustej” sztandze. Trening musi być zdecydowanie dostosowany do naszego celu, a więc równowagę pomiędzy dużą objętością a intensywnością trzeba dopasować indywidualnie. Pamiętaj, twój organizm nie jest taki sam jak Arnolda, więc nie dziw się, jeżeli jego metody treningowe mogą w twoim przypadku nie skutkować osiągami.

 

34) Jeśli będziesz pić dużo mleka, dostarczysz odpowiedniej ilości białka do budowania mięśni

Oczywiście mleko jest produktem, który zawiera białko. Niestety jego ilość nie jest zbyt wysoka, właśnie dlatego picie mleka nawet w dużych ilościach nie zaspokoi zapotrzebowania na białko w ciągu dnia, szczególnie u osób, którym zależy na rozbudowaniu tkanki mięśniowej. Niestety produkty nabiałowe charakteryzują się białkiem o słabszej przyswajalności niż na przykład jaja czy mięso. Z tego względu picie mleka może stanowić uzupełnienie diety sportowców, jednak z pewnością nie powinno być głównym źródłem białka. Oprócz tego do prawidłowego budowania mięśni konieczne jest nie tylko dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka, ale również innych substancji zawartych na przykład w mięsie. Mleko oraz jego przetwory są również bardzo dobrym źródłem wapnia. Jeśli osoby intensywnie ćwiczące chciałyby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko tylko produktami mlecznymi, wówczas stężenie wapnia byłoby zbyt wysokie, co znacznie obciążyłoby organizm. Należy zwrócić również uwagę na to, że produkty mleczne działają zakwaszająco na nasz organizm, w związku z czym powinno się zachować umiar w ich spożywaniu. Podsumowując, picie mleka może nieść za sobą wiele korzyści, jednak bezwzględnie nie zaleca się traktowania go jako głównego źródła białka w diecie, szczególnie przez osoby aktywne fizycznie, którym zależy na rozbudowaniu tkanki mięśniowej. 

 

35) Bolesność mięśni jest dobrym wskaźnikiem skuteczności treningu

Dokładniej chodzi o potreningową bolesność mięśni i jak w większości mitów jest w tym zdaniu trochę prawdy. Jeżeli zależy nam na hipertrofii mięśni, ból w pewnym sensie mówi nam o mikrouszkodzeniach, które pojawiły się podczas wykonywania treningu, są one niezbędne do budowania masy mięśniowej. Jednak jeżeli naszym celem nie jest hipertrofia, bolesność nie jest wymagana do oceny prawidłowości wykonania treningu. Ból może także mówić nam o wszelkiego rodzaju nieprawidłowościach, jakie mogły nastąpić podczas treningu. Jest to pierwszy objaw wszelkiego rodzaju kontuzji, oczywiście jego charakter jest inny niż tego, jaki występuje po treningu ukierunkowanym na hipertrofię, z czasem jednak nauczymy się, jaki ból jest dla nas niebezpieczny, a jaki możemy zaakceptować jako efekt mocnego, dobrego treningu.

 

36) Należy ściśle się trzymać planu treningowego, aby uzyskać dobrą formę

Jeżeli nasz plan treningowy został dla nas przygotowany przez profesjonalistę w oparciu o wszelkiego rodzaju testy i pomiary, to powinniśmy ściśle trzymać się planu treningowego, gdyż wiedza trenera ma wpłynąć właśnie na efektywność. Ścisłe stosowanie się do zaleceń jest bardzo ważne w odniesieniu do zawodowców, u których nawet najmniejsze zmiany mogą wpłynąć na efekt końcowy. Z drugiej strony, jeżeli plan przygotowujemy dla siebie i nie planujemy startować w zawodach, a ćwiczymy głównie dla zdrowia i dobrego samopoczucia, niewielkie zmiany w planie treningowym z pewnością nie wpłyną negatywnie na osiągnięcie dobrej formy. Plany treningowe bardzo często wymagają zmian, aby były jak najbardziej skuteczne w odniesieniu do naszych aktualnych parametrów. Dlatego też stwierdzenie, że należy ściśle trzymać się planu treningowego, żeby osiągnąć dobrą formę, jest mitem, aczkolwiek zbyt częste lub nieprzemyślane zmiany mogą na nas wpływać negatywnie.

 

37) Zawodowi kulturyści jedzą przez cały rok czysto (produkty pełnowartościowe)

Kulturyści to tylko ludzie i także potrzebują odpoczynku od restrykcyjnych diet. Wszelkiego rodzaju ograniczenia oraz wyrzeczenia, jakie na siebie nakładają, powodują pewnego rodzaju zmęczenie psychiczne, dlatego też mają okresy, w których po prostu jedzą wszystko, czyli nie martwią się, że rosół był niewliczony w makroskładniki czy że schabowy był w panierce. Oczywiście w okresach przygotowawczych, szczególnie podczas redukowania poziomu tkanki tłuszczowej przed zawodami, dieta jest dopięta na ostatni guzik i wszelkiego rodzaju odstępstwa są niedopuszczalne.

 

38) Jeśli stosujesz sterydy anaboliczne, nie musisz trenować, a uzyskasz masę mięśniową

Takich środków jeszcze nie wymyślono. Pomimo stosowania środków dopingujących trening jest głównym i podstawowym bodźcem dla rozwoju mięśni. Warto tutaj napomknąć nie o samych efektach uzyskanych przy pomocy dopingu, lecz o tym, ile tak naprawdę z tych efektów zostanie nam po odstawieniu sterydów. Prawda jest taka, że bardzo wiele osób po odstawieniu nie tylko traci uzyskane mięśnie, lecz spada poniżej poziomu startowego, gdyż pojawiają się aspekty psychiczne, z którymi muszą się zmierzyć, nagle siła oraz wydolność spadają i pojawia się niechęć do wykonywania treningów, co finalnie prowadzi do znaczących spadków. Dlatego mit obalamy i zdecydowanie odradzamy stosowanie środków niedozwolonych.

 

39) Trening na maszynach jest najbezpieczniejszy

Z pewnością trening na maszynach można określić jako najłatwiejszy. Wpływa na to kilka kwestii, m.in. pozycja początkowo wymuszona poprzez ustawienie się na maszynie oraz ruch kontrolowany przez działanie maszyny bez możliwości utraty stabilności pracy. Jednak jeżeli rozważymy długotrwałe treningi, tylko przy pomocy maszyn może okazać się, że ich wpływ na nasze ciało jest negatywny. Problemem, jaki spotykamy przy ćwiczeniach w pozycjach mocno izolowanych, to brak naturalnej stabilizacji, bez niej ćwiczenia z wolnym ciężarem stają się dla naszego zdrowia niebezpieczne. Mięśnie wykonujące ruch pracują w bardzo mocnym skurczu, jednak ich stabilizatory, które powinny być aktywne, są wyłączone z powodu wymuszonego ruchu maszyny. W konsekwencji bardzo łatwo doprowadzić do zwiększonego napięcia jednych partii mięśniowych względem drugich, to z kolei prowadzi do dysfunkcji naszego układu ruchu, czyli braku mobilności, a to może doprowadzić nawet do zwyrodnień. Krążący mit o niebezpieczeństwie związanym z ćwiczeniami z wolnym ciężarem wynika bardzo często z konsekwencji, jakie ponoszą osoby wcześniej ćwiczące jedynie na maszynach. Wcześniej mogły spokojnie przenosić duże obciążenia, a po przerzuceniu się na wolne ciężary zaczynają odczuwać ból spowodowany najczęściej brakiem odpowiedniej pozycji oraz stabilizacji ciała. Z tego powodu trening na maszynach zdecydowanie nie można nazwać najbezpieczniejszym.

 

40) Kobiety nie powinny trenować siłowo i używać sztang ani hantli

Mit nr 6 w dużym stopniu tłumaczy obawy, które mogą wiązać się z wykonywaniem ćwiczeń siłowych przez kobiety. Kobiety zdecydowanie powinny ćwiczyć siłowo, treningi tego typu poprawiają napięcie mięśniowe, ciało staje się jędrniejsze. To mięśnie kształtują nasza sylwetkę, więc nie powinniśmy się ich bać. Trening siłowy wpływa na przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej. Smukłe uda oraz podkreślone pośladki bez treningu siłowego będą praktycznie nie do osiągnięcia. Mit obalony!

 

41) Można zmienić kształt szczytów bicepsa

Mówi się, że do odpowiedniego kształtu bicepsa trzeba mieć tak zwany gen, czyli odpowiednią budowę anatomiczną mięśnia, i jest w tym dużo prawdy. Jednak aby poprawić wygląd ramion, w pierwszej kolejności należy poprawić ich objętość, czyli rozbudować mięśnie. Bardzo przydatnym mięśniem, na który warto zwrócić uwagę, jest mięsień ramienny. Znajduje się on pod naszymi bicepsami. Można powiedzieć, że dzięki rozbudowie mięśnia ramiennego w pewnym sensie wypychamy biceps w górę, co bez wątpienia uatrakcyjnia jego wygląd. Jeżeli chodzi o sam kształt, jest duża szansa, że się zmieni. Dlatego to stwierdzenie pozostawmy jako prawdopodobne.

 

42) Można wypełnić luki pomiędzy swoimi konkretnymi mięśniami, np. klatki piersiowej

Podobnie jak w przypadku poprzedniego mitu luki, o których mowa, wynikają najczęściej z budowy anatomicznej, a dokładnie umiejscowienia przyczepów mięśniowych. Niestety tego nie jesteśmy w stanie w żaden sposób zmienić, aczkolwiek rozbudowa mięśni poprawi naszą sylwetkę.

 

43) Podczas redukcji wykonuj większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem

Mit ten jest powielany na siłowni od zawsze. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej mamy do czynienia z deficytem kalorycznym, a więc mamy niższy poziom energii, co sprawia, że wyniki siłowe, które notowaliśmy podczas masy, mogą ulec pogorszeniu. Jeżeli dodatkowo nasze treningi będą opierać się na mniejszych ciężarach, nasza siła zdecydowanie spadnie. Im mniej będziemy wymagać od naszych mięśni, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej utrzymamy ich objętość. Oczywiście podczas redukcji dobrze jest wprowadzić tak zwane kompleksy metaboliczne, czyli zestawy ćwiczeń wykonywane w szybkim tempie, z krótkimi czasami przerwy w celu podkręcenia naszego metabolizmu, ale pamiętajmy, że ciężki trening siłowy jest podstawą do utrzymania mięśni.

 

44) Boostery treningowe są bezużyteczne

Odżywki przedtreningowe, zwane również boosterami treningowymi, to obszerna grupa produktów, które wymagają szczególnego, wręcz specyficznego podejścia do kwestii ich przyjmowania. Wszystko ze względu na szeroką gamę składników wykorzystywanych do komponowania złożonych formuł, które mają w różny sposób wpływać na organizm, a w efekcie wspierać go na wielu płaszczyznach. W zależności od wyznaczonego celu treningowego i oczekiwań preparaty zwane powszechnie przedtreningówkami mogą być naprawdę cennym wsparciem w pokonywaniu swoich słabości, a co za tym idzie – osiąganiu coraz lepszych wyników.

 

45) Możesz zbudować 5 kg mięśni w ciągu miesiąca

Można przybrać na wadze 5 kg w ciągu miesiąca, jednak z pewnością nie będzie to 5 kg masy mięśniowej. Niestety szybkość budowania masy mięśniowej jest bardzo trudna do zbadania. Niełatwo ustalić konkretny zakres, który jesteśmy w stanie osiągnąć. Średnie wartości, które udało się uzyskać w dotychczasowych badaniach, podczas których osoby biorące udział przestrzegały diety oraz treningu, wynosiły od 0,5 kg do 1 kg nadbudowanej masy mięśniowej miesięcznie. Bardzo duża liczba czynników wpływa na efektywność budowania masy mięśniowej, dlatego też przeprowadzenie szczegółowych badań, których wyniki mogłyby się odnosić do większości osób, jest takie trudne. Jedno jest pewne, żadne z nich nie udowodniło zbudowania 5 kg masy mięśniowej.

 

46) Ktoś umięśniony zna odpowiedzi na wszystkie wasze pytania

„Ktoś umięśniony” jest osobą, która zapewne poświęciła bardzo długi czas na osiągnięcie takiej sylwetki. To osoba, która regularnie ćwiczyła oraz pilnowała odpowiedniego sposobu odżywiania. Wiele tych osób na podstawie swojego doświadczenia jest w stanie udzielić odpowiedzi na mnóstwo pytań dotyczących siłowni. Jednakże nie traktujmy każdej osoby dobrze wyglądającej jako trenera. Bardzo często za taką osobą stoi trener, który poprzez dokładne wskazówki pomaga w osiągnięciu założonego celu. Dlatego jeżeli mamy pytanie dotyczące ćwiczeń, lepiej skierować się do osoby, która ich uczy. Pamiętajmy, że kierowca rajdowy nie musi umieć rozłożyć samochodu na części, a potem złożyć, za to potrafi go idealnie prowadzić i nad nim panować, dlatego osoba, która dobrze wygląda, nie musi znać dokładnie swojej anatomii, ale jest w stanie panować nad swoim ciałem podczas ćwiczeń, dzięki czemu uzyskuje widoczne efekty.

 

47) Tłuszcz podczas treningu zamienia się w mięśnie

Niestety tłuszcz nie zmienia się w mięśnie. Tkanka tłuszczowa spełnia funkcje magazynu energii dla naszego ciała. Dlatego jeżeli spożywamy zbyt dużą ilość kalorii, energia, której nie jesteśmy w stanie zużyć, zostaje odłożona właśnie w postaci tkanki tłuszczowej, mimo że jej źródłem były np. węglowodany. Tłuszcze są związkami wysokoenergetycznymi, jednak pozyskiwana z nich energia uwalniana jest stosunkowo wolno. Dlatego przy mocnych, intensywnych wysiłkach, np. treningu siłowym, nie korzystamy z zasobów tkanki tłuszczowej. Energia pozyskiwana z tkanki tłuszczowej wymaga dostarczania dużej ilości tlenu, dlatego też charakterystycznym wysiłkiem, który kojarzy się nam z jej spalaniem, jest trening aerobowy, czyli właśnie tlenowy, często nazywany treningiem cardio o niskiej intensywności. Jednak tutaj musimy od razu wyjaśnić, że energia pozyskiwana do tego typu ćwiczeń nie pochodzi tylko z tkanki tłuszczowej, ale także z glikogenu zmagazynowanego w naszym ciele.

 

48) Jeśli trenujesz regularnie, możesz jeść, co chcesz, i nie przytyjesz

Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej zazwyczaj wiąże się ze stosowaniem prawidłowo zbilansowanej diety. Niestety istnieją opinie, że regularne treningi zwalniają z konieczności spożywania zdrowych posiłków. Aż 70% sukcesu to właśnie odpowiednie nawyki żywieniowe, natomiast reszta, czyli około 30%, zależy od wykonywanej aktywności fizycznej. Jeśli więc będziemy katować się treningami, a później wyskoczymy na pizzę ze znajomymi, szanse na to, że efekty będą zadowalające, są raczej znikome. Oczywiście istnieją osoby, które regularnie trenują oraz nie zwracają większej uwagi na to, co znajduje się na ich talerzach. Jest to jednak w większości przypadków uzależnione od ich genów. Zdecydowana większość populacji w celu zredukowania tkanki tłuszczowej powinna stosować odpowiednią dietę redukcyjną, natomiast później warto wdrożyć jako codzienne nawyki regularną aktywność fizyczną.

 

49) Jajka są złe i nie powinniśmy ich dużo spożywać

Wokół tematu spożywania jajek jest obecnie dużo hałasu. Istnieje spora grupa osób, które uważają, że jajka wpływają niekorzystnie na nasz organizm i powinno się znacznie ograniczyć ich podaż z dietą. Natomiast jajka zawierają również sporo cennych witamin oraz soli mineralnych. Są to produkty, które w prawidłowym żywieniu człowieka odgrywają istotną rolę, głównie ze względu na to, że są źródłem pełnowartościowego białka, które charakteryzuje się doskonałym źródłem aminokwasowym. Znaczne grono osób uważa, że nie powinno się spożywać dużej ilości jajek, ponieważ dostarczają do naszego organizmu spore ilości cholesterolu. Żółtko jaja zawiera jednak jeden bardzo istotny składnik, którym jest lecytyna. Substancja ta sprawia, że cholesterol zawarty w jajku nie jest odkładany w ściankach naczyń krwionośnych. Prawdą jest więc, że spożywanie dużej ilości jajek dostarcza sporej ilości cholesterolu, jednak z drugiej strony lecytyna zapobiega jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, w związku z czym spożywanie dużych ilości jaj nie niesie za sobą żadnych poważnych powikłań zdrowotnych. Oczywiście najlepsze wartości odżywcze posiadają surowe oraz jak najmniej przetworzone jaja, dlatego najkorzystniej jest spożywać jaja na miękko, gotowane na parze, a nawet surowe. Należy natomiast unikać jaj w tłustych sosach, w majonezie oraz smażonych na tłuszczu.

 

50) Nabiał z diety powinien być wyeliminowany

W ciągu ostatnich miesięcy wokół tematu nabiału w diecie pojawia się wiele spekulacji. Istnieją zwolennicy, którzy uważają, że nabiał stanowi podstawę prawidłowo zbilansowanej diety. Są również tacy, którzy twierdzą, że mleko oraz jego przetwory powinny być kategorycznie usunięte z diety. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca spożywanie co najmniej 2 dużych szklanek mleka lub zamiennie jogurtu, kefiru, maślanki oraz częściowo sera. Białko pochodzące z nabiału zawiera łatwo przyswajalne aminokwasy, które są wykorzystywane do syntezy hormonów oraz enzymów. Mleko oraz jego przetwory są również skarbnicą wielu witamin oraz składników mineralnych, między innymi witaminy D oraz wapnia, które posiadają działanie prozdrowotne. Ponadto całkowite wykluczenie nabiału z diety może doprowadzić do zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej odkładanej w organizmie. Wiele osób uważa jednak, że produkty nabiałowe powinny być wykluczone ze względu na nietolerancję laktozy, na którą według badań cierpi co czwarty Polak. Nie warto jednak z tego powodu całkowicie wykluczać nabiału z diety całej populacji. Najlepszym rozwiązaniem będzie obserwowanie własnego organizmu. Jeśli dobrze reagujemy na spożywane produkty mleczne, to nie istnieją żadne wskazania do ich całkowitej eliminacji z diety.

 

51) Musisz trenować zawsze do załamania mięśniowego, bo w innym wypadku nie zanotujesz postępów

Zdecydowanie nie musisz trenować zawsze do załamania. Hipertrofię mięśni można wywołać nie tylko przez doprowadzenie do upadku mięśniowego, ale również przez odpowiednie parametry treningowe, właściwe tempo, objętość i intensywność ćwiczenia. Dodatkowo, trenując za każdym razem do upadku, znacząco zwiększamy ryzyko przetrenowania oraz kontuzji. Niestety ostatnie powtórzenia wykonywane przy załamaniu ruchu w większości przypadków odbiegają od prawidłowej techniki, co także zwiększa ryzyko urazu. Wykonywanie za każdym razem ćwiczeń do załamania mięśniowego może powodować zwiększoną produkcję kortyzolu, czyli hormonu katabolicznego. Jeżeli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej lub siły, znacznie lepszym rozwiązaniem będzie trening bez załamania.

 

52) Unikaj owoców za wszelką cenę

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowana w 2016 r. przez Instytut Żywności i Żywienia składa się z pięciu szczebli. Na samym dole znajdują się warzywa i owoce, co oznacza, że są one podstawą żywienia Polaków. Powinny stanowić aż połowę spożywanych przez nas produktów! Bardzo istotne są tutaj proporcje. Zaleca się spożywanie 3–4 porcji warzyw oraz 1–2 porcje owoców. Niestety bardzo często można spotkać się z opinią, że za wszelką cenę powinniśmy unikać spożywania owoców. Co prawda są one źródłem cukrów prostych, jednak oprócz tego dostarczają również do organizmu bardzo duże ilości błonnika, witaminy C, flawonoidów, antocyjanów oraz wielu składników mineralnych. Spożywanie owoców zapewnia szybkie oraz długotrwałe uczucie sytości. Dodatkowo udowodniono, że spożywanie owoców wpływa pozytywnie na funkcjonowanie flory bakteryjnej w jelitach. Łatwo więc zauważyć, że są to niezbędne składniki prawidłowo zbilansowanej diety. Co prawda są również źródłem cukru, jednak jeśli zachowamy umiar w ich spożywaniu, z pewnością nie odbije się to negatywnie na wyglądzie naszej sylwetki. A przecież istnieje tyle różnych rodzajów oraz odmian owoców. Wiele z nich, jak np. jabłka, cytrusy czy owoce jagodowe, charakteryzuje się bardzo niską zwartością fruktozy oraz kalorii, w związku z czym warto wprowadzić je do naszego codziennego jadłospisu.

 

53) Odżywka białkowa jest magiczną substancją zarówno na rozbudowę masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej

Proteiny to podstawowy materiał budulcowy wszystkich żywych organizmów. Aminokwasy, które powstają po strawieniu przyjętego białka, stanowią materiał niezbędny do budowy oraz regeneracji tkanek. Głównym powodem odnoszenia tak wielu korzyści z przyjmowania suplementów białkowych przez osoby aktywne fizycznie jest to, że ze względu na swój tryb życia wymagają stosunkowo wyższej podaży omawianego składnika odżywczego, a odżywki sprawdzają się doskonale jako jego wygodne źródło. Suplementy białkowe nie są więc magicznymi produktami wytwarzanymi przez współczesnych alchemików, stanowią jednak perfekcyjny dodatek do diety, optymalizujący osiągane efekty treningowe.

 

54) Nie zrobisz żadnych postępów trenując 2–3 razy w tygodniu

Oczywiście to stwierdzenie to mit. Zapewnienie mięśniom bodźca do rozwoju 2–3 razy w tygodniu jest wystarczające. Pamiętajmy jednak, nasz trening ma być intensywny, tak aby w procesie regeneracji nasz organizm zaadaptował się do tego, czego od niego wymagamy. Krótko mówiąc, jeżeli będziemy ćwiczyć lekko i rzadko, nie oczekujmy spektakularnych efektów. Więc jeżeli mamy ograniczony czas na ćwiczenia, starajmy się doprowadzić nasze ciało do takiego stanu, aby dłuższy czas regeneracji został w 100% wykorzystany.

 

55) Suplementy diety zwiększą twoją masę i siłę, nawet gdy nie trenujesz na siłowni

Suplementy diety mogą przybliżyć cię do osiągnięcia wyznaczonego celu sylwetkowego i pomóc w poprawie wyników siłowych, nie zmieni to jednak faktu, że powinny być traktowane wyłącznie jako uzupełnienie realizowanego planu żywieniowego oraz treningu. Żadna odżywka nie jest w stanie zastąpić fachowej porady trenera, dopasowanego indywidualnie zestawu ćwiczeń oraz racjonalnej periodyzacji.

 

56) Wszystkie spalacze tłuszczu to strata czasu, i tak ci nie pomogą

Mianem spalaczy tłuszczu określa się produkty, które mogą przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej. W swoim składzie zawierają zazwyczaj ekstrakty z roślin lub ziół takich jak np. zielona herbata, pieprz cayenne, imbir, zielona kawa, gorzka pomarańcza. Ich zadaniem jest nasilenie procesów metabolicznych zachodzących w naszym ciele poprzez np. stymulowanie enzymów rozkładających tkankę tłuszczową, przyspieszenie termogenezy, czyli produkcji ciepła, oraz pobudzenie do aktywności fizycznej. Suplementy z tej grupy często zawierają również kompleksy, które mają działanie diuretyczne, dlatego mogą nasilić usuwanie wody gromadzącej się pod skórą, dzięki czemu efekt wizualny podczas korzystania z nich będzie lepszy. Mowa tu np. o wyciągu z korzenia pokrzywy zwyczajnej czy korzenia mniszka lekarskiego. Należy pamiętać, że te preparaty, zastosowane odpowiednio, mogą pomóc nam w walce o wymarzoną sylwetkę, ale jeśli chcemy skorzystać z ich działania, musimy pamiętać o najważniejszych kwestiach, czyli odpowiednio dobranej diecie, regularnym treningu oraz regeneracji organizmu.

 

57) Nie musisz uzupełniać kwasów tłuszczowych omega-3 z zewnątrz, ponieważ organizm sam je produkuje

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z kwasu alfa-linolenowego (ALA) i należą do rodziny NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać. Muszą być zatem dostarczane przede wszystkim z pożywieniem, możemy też wspomóc się dostępnymi na rynku suplementami diety. Produkty spożywcze bogate w kwasy omega-3 to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk lub makrela, jeśli chodzi natomiast o źródła roślinne, to siemię lniane czy orzechy włoskie zawierają spore ilości wymienionego wcześniej kwasu ALA, z którego nasz organizm jest w stanie produkować kwasy omega-3. Biorąc pod uwagę, jak ważną rolę w naszym organizmie odgrywają te kwasy tłuszczowe, a także to, że organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, musimy zadbać, aby w naszej diecie znalazły się odpowiednie ich źródła.

 

58) Jeśli będziesz ćwiczyć klatkę piersiową, doprowadzisz do ginekomastii

Zdecydowanie nie! Ginekomastia jest spowodowana przez zwiększanie się poziomu wolnego estrogenu, który jest hormonem żeńskim, w stosunku do hormonu męskiego, czyli testosteronu. Ginekomastia może występować fizjologicznie w okresie dojrzewania i z reguły mija w przeciągu kilku miesięcy. Możemy spotkać się także z ginekomastią patologiczną. Przyczyn jej powstawania jest bardzo dużo, dlatego nieważne, w jakim okresie życia jesteśmy, zawsze warto skonsultować się z lekarzem w przypadku podejrzenia ginekomastii lub gdy obserwujemy jakiekolwiek nieprawidłowości w okolicy klatki piersiowej, a w szczególności sutków. W tym miejscu warto też wspomnieć o tak zwanej pseudoginekomastii, która związana jest z otyłością, a dokładniej z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicy klatki piersiowej.

 

59) Musisz trenować codziennie, w przeciwnym razie to nie ma najmniejszego sensu

Częściową odpowiedź uzyskujemy po przeczytaniu mitu nr 54. Za obaleniem tego mitu stoi jeszcze jedna bardzo ważna składowa osiągania efektów, mianowicie regeneracja. Jeżeli nie pozostawimy czasu na odpoczynek, nasz organizm będzie stopniowo ulegał coraz większemu zmęczeniu. To z kolei wpływa na efektywność naszych ćwiczeń. Dlatego też w wielu przypadkach trening wykonywany codziennie przyczynia się do ogólnego osłabienia. Jeżeli jesteśmy w stanie codziennie odbywać treningi, zaplanujmy je tak, aby cięższe przeplatać z tymi o mniejszej intensywności.

 

60) Jeżeli trenujesz dłużej niż 60 min, następuje katabolizm mięśniowy

Tak naprawdę procesy kataboliczne zachodzą w naszym organizmie cały czas i tylko dzięki procesom anabolicznym jesteśmy w stanie utrzymywać nasze ciało w homeostazie. Podstawowa różnica pomiędzy tymi procesami to pochodzenie energii, w procesach anabolicznych pozyskiwana jest ona ze źródeł zewnętrznych (pokarm), zaś w procesach katabolicznych z wewnętrznych w przypadku gdy te zewnętrzne zostaną wykorzystane. Wtedy źródłami energii są glikogen zmagazynowany w naszym ciele, tkanka tłuszczowa oraz białka. Najbardziej przystępnym źródłem białka są właśnie mięśnie i tego typu katabolizm, czyli pozyskiwanie energii z białka, jest dla nas najbardziej niekorzystne. Stwierdzenie, że po 60 min treningu rozpoczyna się katabolizm, jest błędne, bo tak naprawdę mógł on się zacząć o wiele wcześniej, aczkolwiek równoczesne procesy anaboliczne powodują, że wszystko wraca do równowagi, a w przypadku przewagi procesów anabolicznych – nawet do rozwoju mięśni. Jednak to, co należy zaznaczyć, to fakt, że zbyt długie, intensywne treningi, podczas których poziom naszej energii pozyskanej z zewnątrz wyczerpuje się, mogą sprzyjać procesom katabolicznym.

 

61) Im więcej potu na treningu, tym więcej tłuszczu zostało spalone

Proces pocenia się to naturalne zjawisko, które nie jest połączone w istotny sposób z procesami utraty tkanki tłuszczowej. Nasze ciało ma zdolności do termoregulacji, czyli w momencie, w którym jego ciepłota zwiększa się względem naszej stałej temperatury, uruchamiają się mechanizmy polegające na schłodzeniu. Parując, pot odbiera ciepło skórze. Abstrahując, jeżeli temperatura naszego ciała jest narażona na wychłodzenie, rozpoczynają się mechanizmy mające na celu zwiększenie ciepłoty ciała, co dodatkowo zwiększa zużycie kalorii. Można to zjawisko porównać do zimnego silnika, którego zapotrzebowanie na paliwo jest większe niż rozgrzanego. Podsumowując, im więcej wylanego potu, tym więcej straconej wody i minerałów, a jeżeli w otoczeniu jest chłodniej, spalimy więcej kalorii. Mit obalony.

 

62) Napoje sportowe są lepsze niż woda mineralna

Pod nazwą napoje sportowe może tak naprawdę kryć się wiele rodzajów gotowych produktów przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. Zazwyczaj spożywa się je podczas wyczerpujących sesji treningowych, ich zadaniem jest szybkie uzupełnienie płynów w organizmie, a ze względu na zawarte dodatkowo w ich składzie węglowodany – również oszczędzanie rezerw glikogenu mięśniowego. Wyróżniamy tutaj 3 główne typy: napoje hipotoniczne – niska osmolalność, zawartość węglowodanów mniej niż 4 g/100 ml, napoje izotoniczne – osmolalność taka sama jak płynów ustrojowych człowieka, zawartość węglowodanów 4–8 g/100 ml, napoje hipertoniczne – osmolalność wyższa niż płynów ustrojowych człowieka, zawartość węglowodanów ponad 8 g/100 ml. Napoje sportowe sprawdzą się lepiej niż woda w czasie treningów lub zawodów trwających dłużej niż jedną godzinę, podczas których intensywność jest wysoka, np. ciężkie treningi siłowe, mecz piłki nożnej, półmaraton. Podsumowując, jeśli wykonujemy długie, intensywne treningi, warto pomyśleć o stosowaniu napojów sportowych, jeśli jednak nasza aktywność ogranicza się do treningów o umiarkowanej intensywności, które trwają mniej niż godzinę, np. pływanie lub marsz na bieżni, bez obaw zabierzmy ze sobą na trening butelkę wody mineralnej i pamiętajmy o regularnym spożywaniu płynów w ciągu dnia.

 

63) Diety niskotłuszczowe nie doprowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej w naszym organizmie

Za okładanie tłuszczu w naszym organizmie odpowiedzialny jest tłuszcz. To teoria, która wydaje się bardzo oczywista. Większość ludzi uważa więc, że jeśli ograniczymy do minimum podaż tłuszczu z dietą, nie będzie się on odkładał w naszym organizmie. Niestety za powstawanie tak zwanej oponki odpowiedzialne są głównie węglowodany, a szczególnie cukry proste. Ze stosowaniem diet niskotłuszczowych wiąże się więc zwiększona podaż węglowodanów, co może doprowadzać do okładanie się tkanki tłuszczowej. Drugim równie istotnym elementem podczas stosowania diet ubogotłuszczowych, jest fakt, że aby nasz organizm był w stanie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, konieczne jest spożywanie tłuszczu. Paradoks. W zapobieganiu odkładaniu się zapasów lipidów w naszym organizmie niezbędna jest podaż energii pochodzącej z tłuszczu w ilości około 20–30%. Jest to bezpieczna dawka, która może uchronić nasz organizm przed chorobami oraz wzmocnić go. Oczywiście równie istotny jest fakt, że tłuszcz tłuszczowi nie równy. Najkorzystniej jest spożywać tłuszcz jak najmniej przetworzony, pochodzący z naturalnych źródeł. Warto więc wzbogacić codzienną dietę w tłuste ryby morskie, oleje roślinne stosowane na zimno, orzechy oraz nasiona. Natomiast należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w serach żółtych, potrawach typu fast food, gotowych produktach cukierniczych oraz potrawach smażonych w głębokim tłuszczu.

 

64) Masa mięśniowa jest wyznacznikiem naszego zdrowia i samopoczucia

W pewnym sensie to stwierdzenie jest bardzo bliskie prawdy, choć tutaj potrzebnych jest kilka wyjaśnień. Jeżeli coś ma budować nasze ciało, lepiej żeby to była tkanka mięśniowa niż tkanka tłuszczowa. Nasze mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na energię, dzięki czemu tkanka tłuszczowa nie odkłada się w nadmiarze. Oczywiście zbyt duża ilość mięśni np. w kulturystyce w najwyższych kategoriach wagowych lub kulturystyce ekstremalnej zdecydowanie nie wpływa pozytywnie na zdrowie. Z tego powodu nie można mówić, że mięśnie są wyznacznikiem zdrowia i samopoczucia. Na nasze zdrowie wpływa bardzo dużo czynników. Na obronę tego mitu można powiedzieć, że im więcej ruchu, tym więcej mięśni, a osoby aktywne fizycznie cieszą się znacznie lepszym zdrowiem.

 

65) Ćwiczenia na maszynach są całkowicie bezużyteczne

Oczywiście to stwierdzenie jest bardzo błędne. Po przeczytaniu mitu nr 39 można dojść do wniosku, że maszyny rzeczywiście nie są przydatne, jednak używane w umiejętny i właściwy sposób mogą przynieść wiele dobrego. Główny aspekt to wysoka izolacja, dzięki której kulturyści są w stanie pracować nad proporcjami swojej sylwetki i wszelkimi jej niedoskonałościami. Dzięki bardzo wysokiej izolacji maszyny dobrze spełniają się w rehabilitacji, jednak do opracowania metody treningowej będzie potrzebny doświadczony trener lub fizjoterapeuta. Dlatego też nie skreślajmy maszyn, lecz umiejętnie wprowadzajmy je do treningów.

 

66) Bieganie na bieżni jest lepsze niż bieganie w terenie

Są aspekty, dzięki którym możemy powyższe stwierdzenie uznawać za prawdopodobne. Po pierwsze bieganie w terenie nie zawsze jest możliwe z powodów niekorzystnych warunków atmosferycznych. Po drugie bieżnie posiadają bardzo rozbudowane systemy amortyzacji, dzięki którym nasze stawy są mniej obciążone w stosunku do klasycznego joggingu. Dodatkowo bieżnia wybacza więcej błędów związanych z doborem odpowiedniego obuwia. Bieżnia posiada także wiele funkcji, dzięki którym nawet początkująca osoba będzie w stanie dostosować odpowiednie tempo biegu i czas lub intensywność, aby dała radę spokojnie zrobić trening. Oczywiście na bieżni musimy się cały czas pilnować, potknięcie może spowodować, że upadniemy i zostaniemy zrzuceni z pasa, co w przypadku klasycznego biegania z pewnością skończyłoby się mniej inwazyjnie. Bieganie w terenie znacznie bardziej poprawia naszą stabilizację oraz sprawność. Biegi terenowe zmuszają nas do wykorzystania większej ilości mięśni, dodatkowo w większym stopniu rozwijamy naszą koordynację oraz równowagę. Treningi w terenie są bardziej urozmaicone, dzięki czemu łatwiej nam wykonywać długotrwałe sesje. Stwierdzenie prawdopodobne, wszystko zależy od tego, pod jakim kątem je rozpatrywać.

 

67) Rozciąganie zwiększa ryzyko kontuzji

Wręcz przeciwnie. Im nasze mięśnie są bardziej napięte, tym większa szansa na to, że ulegną naderwaniu lub całkowitemu zerwaniu. Dodatkowo stałe nadmierne napięcie poszczególnych mięśni może powodować zwiększone obciążenie stawów, co prowadzi do zwyrodnień. Rozciąganie znosi nadmierne napięcie oraz zwiększa długość włókien mięśniowych. Dzięki temu są one mniej podatne na kontuzje. Rozciąganie poprzez zmniejszenie napięcia usprawnia przepływ krwi, dzięki czemu procesy regeneracyjne zachodzą sprawniej. Dodatkowym aspektem przemawiającym za regularnym rozciąganiem jest uelastycznianie powięzi mięśniowej, dzięki czemu rozbudowa masy mięśniowej jest znacznie efektywniejsza.

 

68) Dieta wegetariańska jest o wiele bardziej zdrowsza niż inne diety, które zawierają mięso

Dieta wegetariańska, tak samo jak inne diety eliminacyjne, jest sposobem żywienia, który może doprowadzić do wielu niedoborów. Niestety stosowanie diety wegetariańskiej bardzo często wiąże się z problemami dotyczącymi pokrycia dziennego zapotrzebowania energetycznego. W zdecydowanej większości przypadków wegetarianizm wiąże się również ze zbyt małą ilością pełnowartościowego białka w diecie, co jest powiązane z niedoborami wielu witamin oraz składników mineralnych, między innymi witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza oraz cynku. Natomiast schorzeniem, które bardzo często dotyka osoby stosujące dietę wegetariańską, jest anemia. Wynika to z bardzo małej zawartości żelaza oraz kwasu foliowego w spożywanych potrawach, w związku z czym konieczne jest stosowanie suplementacji. Wszystkie wyżej wymienione argumenty przemawiają za tym, że dieta wegetariańska wcale nie jest zdrowszą alternatywą dla innych diet, które zawierają mięso. Oczywiście prawidłowo zbilansowana, może redukować ryzyko wystąpienia niedoborów, jednak osiągnięcie takiego efektu nie jest łatwe.

 

69) Trening cardio ogranicza budowanie masy mięśniowej

I tak, i nie. Klasyczne treningi cardio to ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, czyli o stosunkowo niskiej intensywności, ale długim czasie pracy. W tego typu wysiłkach główne źródło energii pochodzi z procesów tlenowych. Jak wiadomo, aby mięśnie pracowały, potrzebna jest im energia. Im jest ich więcej, tym więcej potrzebują energii, więc jeżeli treningi cardio będą bardzo długie, jedną z form adaptacji naszego organizmu będzie pozbywanie się nadmiaru mięśni. Jednak nie musimy się obawiać, dotyczy to przede wszystkim osób, które ukierunkowują się w szczególności na rozwój wytrzymałości. Za to krótkie treningi aerobowe usprawniają przepływ krwi, dzięki czemu regeneracja zachodzi znacznie szybciej. A więc to stwierdzenie należy rozpatrywać w dwojaki sposób.

 

70) Nie musisz zmieniać nawyków żywieniowych, aby osiągnąć dobrą formę, ogranicz się do samego treningu

Zdecydowana większość osób, które chcą być w dobrej formie, ma świadomość, że konieczne są do tego dwie rzeczy. Pierwszą z nich jest zmiana nawyków żywieniowych. Uważa się, że aż 70% sukcesu wiąże się z prawidłowo prowadzoną dietę. Pozostałe 30% to regularna aktywność fizyczna. Aby uzyskać dobrą formę, konieczne jest powiązanie ze sobą tych dwóch czynników. Tylko wówczas możemy być w 100% pewni, że uzyskamy formę, z której będziemy zadowoleni. Oczywiście zarówno podczas zmiany dotychczasowej diety, jak i przy zwiększeniu aktywności fizycznej możemy zauważyć pozytywne zmiany w naszym organizmie, jednak w zdecydowanej większości przypadków będą one raczej mało widoczne. Istotne jest również to, jakie są nasze główne cele oraz założenia. O ile możemy stracić kilka zbędnych kilogramów dzięki prowadzeniu prawidłowo zbilansowanej diety, to niestety, jeśli zależy nam na widocznie zarysowanych mięśniach, konieczne jest włączenie do codziennych nawyków aktywności fizycznej.

 

71) Jeśli będziesz wyłącznie jeździć na rowerze, zbudujesz potężne nogi

Niestety, sama jazda na rowerze może nie wystarczyć, aczkolwiek biorąc pod uwagę rozwinięte mięśnie czworogłowe kolarzy torowych, nie dziwi nas powstanie tego mitu. Jednak oni bardzo dużo czasu spędzają na siłowni na klasycznym treningu. Do rozbudowy mięśni potrzebny jest wysiłek o charakterze siłowym, niestety jazda na rowerze, rekreacyjna lub długodystansowa, nie jest w stanie stymulować je odpowiednio do rozwoju.

 

72) Krótkie treningi, np. HIIT, nie są korzystne

Pod skrótem HIIT kryje się High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to metoda treningowa, w której doprowadza się do bardzo wysokiego zmęczenia w stosunkowo krótkim czasie dzięki zastosowaniu niepełnej regeneracji oraz maksymalnej intensywności ćwiczeń. Dzięki takiemu połączeniu rozwijamy wydolność tlenową organizmu, a także doprowadzamy do tzw. powysiłkowego spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki temu efektywność redukcji wzrasta. Do takich krótkich treningów opartych na wysiłku interwałowym zaliczmy kompleksy sztangowe, treningi obwodowe lub trening typu tabata. Mit obalony, krótkie, intensywne treningi są bardzo korzystne.

 

73) Odpuścisz jeden trening w tygodniu, a efekty zostaną zaprzepaszczone

Każdy trening jest składową twojego sukcesu, jednak pamiętaj, że pojedyncza jednostka, a raczej jej niewykonanie, nie przekreśli dotychczasowych efektów. W życiu spotyka nas wiele sytuacji losowych, których nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Jeżeli są sprawy ważniejsze, nie zastanawiajmy się, czy opuszczenie treningu zaprzepaści nasze efekty, z pewnością tak nie będzie. Oczywiście jeżeli powodem odpuszczenia treningu było nasze lenistwo, nie mamy żadnego usprawiedliwienia. Trening zawsze można odrobić w innym terminie lub przesunąć dni treningowe.

 

74) Obuwie na siłownie nie jest ważne i nie ma żadnego wpływu na jakość treningu

Po pierwsze kwestia bezpieczeństwa – chodzenie w klapkach po siłowni zwiększa ryzyko poślizgnięcia się, potknięcia, a jak wiadomo, cała siłownia jest wypełniona twardymi i ciężkimi elementami, więc ewentualny upadek może się skończyć bolesnym siniakiem, a nawet złamaniem. Kolejny ważny aspekt to przenoszenie energii. W ćwiczeniach, w których nogi spełniają funkcję podporową, twarde i stabilne podłoże będzie kluczowe. Nikt nie chciałby podczas wykonywania wyciskania żołnierskiego stać na grubym materacu. Dlatego przy wyborze obuwia na siłownię unikajmy amortyzacji, płaska sztywna podeszwa sprawdzi się idealnie. Przechodząc do podeszwy, wybierajmy płaską, bez podniesienia pięty. Jest to podyktowane tym, że stale podniesiona pięta będzie ustawiać mięśnie podudzia, dokładniej trójgłowego łydki, w stałym napięciu, co w konsekwencji dłuższego stosowania może powodować przykurcz i ograniczenie ruchomości w stawie skokowym. U osób, u których stawy skokowe już mają ograniczoną ruchomość, zastosowanie obuwia z podniesioną piętą jest środkiem doraźnym, aby ćwiczenia takie jak przysiad mogły być wykonywane poprawnie, lecz lekarstwem będzie mobilizowanie tego stawu i rozciąganie przykurczonych mięśni. Podsumowując, wybierzmy obuwie, które jest płaskie, nieamortyzujące oraz dobrze trzyma się powierzchni płaskich.

 

75) Jedzenie w godzinach wieczornych powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z odżywianiem oraz treningami bardzo często wyznają zasadę – ostatni posiłek o 18.00. Niestety na różnych forach internetowych czy też w gazetach rozpowszechnia się teorię, że im później zjemy ostatni posiłek, tym większa będzie ilość tkanki tłuszczowej odłożonej w naszym organizmie. Oczywiście jest to kompletna bzdura. Aby ludzki organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczna jest regularna podaż energii. Co prawda w czasie snu zużywamy najmniej energii, jednak aby nasz organizm zregenerował się oraz był wypoczęty po przebudzeniu, konieczna jest podaż odpowiedniej ilości pokarmu przed snem. Im dłuższa przerwa pomiędzy posiłkami, tym gorzej. Zaleca się, aby ostatni posiłek był spożywany około 2–3 godzin przed planowanym snem. Przykładowo, jeśli ktoś wybiera się do łóżka około 21.00, to powinien ostatni posiłek spożyć o 18.00. Jeśli jednak kładziemy się spać o 00.00, to nie istnieją żadne przeciwwskazania do spożycia ostatniego posiłku nawet o 22.00. Istotne jest również to, aby nie był to zbyt obciążający posiłek. Warto wybrać lekką warzywną sałatkę, kanapkę z twarogiem czy też lekką zupę.

 

76) Kaloria kalorii jest równa, nie ma znaczenia, w jakiej postaci i z jakiego produktu ją dostarczymy

Prawdą jest, że to głównie ilość spożywanej energii ma wpływ na masę naszego ciała. Wiele osób uważa, że kaloria jest równa kalorii, i nie ma znaczenia, czy dostarczymy do naszego organizmu 400 kcal pochodzących z warzywnej sałatki z dodatkiem chudego, grillowanego mięsa oraz pełnoziarnistego pieczywa czy też wybierzemy żywność typu fast food o tej samej kaloryczności. Niestety nie jest to prawda. Podstawowym aspektem jest jakość oraz źródło spożywanych kalorii, ponieważ równie ważny jest tak zwany ładunek energetyczny. Chodzi tutaj o zawartość poszczególnych makroskładników, witamin oraz składników mineralnych, które sprawiają, że dany produkt jest pełnowartościowy lub niepełnowartościowy. Kalorie dostarczane do naszego organizmu mogą być bowiem źródłem energii czy makroskładników, ale nie będą zawierały żadnych innych związków korzystnych dla naszego zdrowia. Przykładem mogą być produkty zbożowe. Zwykła pszenna bułka może i ma tyle samo kalorii co na przykład bułka z pełnego przemiału, jednak znacznie różnią się one zawartością błonnika. Pieczywo pszenne zawiera jego znikome ilości, w związku z czym organizm po jego spożyciu bardzo szybko znów będzie odczuwał głód. Pieczywo pełnoziarniste obfituje natomiast w błonnik, przez co utrzymuje uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu zapobiega podjadaniu pomiędzy posiłkami.

 

77) Kawa wpływa negatywnie na nasz organizm

Powszechnie uważa się, że spożywanie kawy to szkodliwy nałóg i warto zminimalizować jej przyjmowanie, a nawet całkowicie zaprzestać jej stosowania. Oczywiście kawa spożywana w umiarkowanych ilościach może przynieść nam wiele korzyści. Udowodniono między innymi, że regularne spożywanie kawy pomaga w spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz poprawia krążenie krwi. Co ciekawe, picie kawy może skutecznie zmniejszać również odczuwanie bólu, głównie tak zwanych zakwasów, które występują po wykonywaniu intensywnych ćwiczeń. Co szczególnie istotne dla sportowców, spożywanie kawy może zwiększać również wytrzymałość w czasie wykonywanej aktywności fizycznej. Kawa jest również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, cukrzycy oraz poprawia funkcjonowanie serca. Co łatwo zauważyć, wypicie filiżanki mocnej kawy dostarcza sporej dawki energii oraz pobudza nasz organizm do działania. Udowodniono również, że spożywanie kawy może przeciwdziałać wystąpieniu niektórych nowotworów. Wyżej wymienione plusy picia kawy udowadniają, że przynosi ona naszemu organizmowi więcej korzyści niż szkód. Ważny jest jednak rodzaj spożywanej kawy. Warto sięgać po czarną, parzoną kawę bez cukru. Wykazuje ona bowiem najwięcej prozdrowotnych właściwości.

 

78) Chcesz schudnąć, musisz drastycznie obciąć kalorie

Powszechnie wiadomo, że aby pozbyć się kilku zbędnych kilogramów, konieczne jest zmniejszenie dziennej podaży kalorii. Niestety zdecydowana większość osób uważa, że im mniej kalorii będzie spożywać, tym lepsze efekty uzyska. Co prawda bardzo często podczas stosowania niskoenergetycznych diet kilogramy spadają w bardzo zadowalającym tempie, jednak po kilku tygodniach można zaobserwować brak efektów. Dzieje się tak, ponieważ organizm przyzwyczaja się do niższej kaloryczności i przestaje spalać zmagazynowany tłuszcz. Jeśli jeszcze bardziej zmniejszymy kaloryczność diety, to z pewnością zaobserwujemy spadek nastroju, zmęczenie oraz przygnębienie, a jeśli będziemy chcieli zwiększyć kaloryczność, wówczas z pewnością wystąpi tak zwany efekt jo-jo. Z tego względu warto rozpocząć dietę od stopniowej redukcji kalorii. W tym celu można na przykład w pierwszym tygodniu diety zmniejszyć wartość energetyczną całodziennej racji pokarmowej o koło 500 kcal. Jeśli zaobserwujemy brak efektów lub zbyt powolną utratę zbędnych kilogramów, wówczas możemy zwiększać deficyt. Takie rozwiązanie jest znacznie zdrowsze dla naszego organizmu, zapobiega napadom wilczego głodu oraz skutecznie minimalizuje ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

 

79) Wszystkie tłuszcze nasycone negatywnie wpływają na nasz organizm

Zdecydowana większość ludzi uważa, że tłuszcze są złe dla naszego organizmu. Za wroga numer jeden uważają natomiast nasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się jednak, że również nasycone tłuszcze powinny być dostarczane do naszego organizmu, chociaż zaleca się jak najmniejsze ich spożycie. Są one bowiem skoncentrowanym źródłem energii, ułatwiają wchłanianie witamin, wyścielają jamę brzuszną oraz chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami. Oczywiście dietetyka jest bardzo dynamicznie rozwijającą się nauką, w związku z czym zalecenia oraz przeciwwskazania dotyczące stosowania niektórych produktów często ulegają zmianom. Aktualnie nie istnieją jednak żadne badania, które stanowiłyby podstawę do tego, aby całkowicie unikać spożywania produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. W ciągu ostatnich miesięcy sporo uwagi przykuwa na przykład olej kokosowy. Podzielił grono osób interesujących się zdrowym odżywianiem na jego zwolenników oraz przeciwników. Pojawiły się spekulacje mówiące o tym, że regularne spożywanie oleju kokosowego mogło przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to jednak produkt, który nadal wzbudza spore kontrowersje. Nie warto więc zupełnie wykluczać ze swojej diety produktów, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak zdecydowanie należy ograniczyć ich spożywanie.

 

80) Niskotłuszczowe alternatywy żywności są z lepsze w okresach odchudzania

Na sklepowych półkach produkty z etykietą „fit” czy „low fat” są powszechnie dostępne. Możemy znaleźć niemalże każdy produkt spożywczy, który będzie posiadał obniżoną zawartość energii czy też tłuszczu w porównaniu do standardowych artykułów. Takie produkty są rekomendowane osobom, którym zależy na utracie zbędnych kilogramów, przebywającym na dietach odchudzających. Niestety mało kto zwraca uwagę na zwartość poszczególnych makroskładników w takich produktach. Bardzo często zdarza się bowiem, że takie artykuły spożywcze charakteryzują się znaczną zawartością substancji konserwujących, spulchniających oraz zwiększoną zawartością węglowodanów. Jeśli więc w trakcie diety redukcyjnej zbyt często będziemy sięgać po niskotłuszczowe zamienniki produktów, możemy narazić się na zbyt dużą podaż węglowodanów z dietą, co może spowodować, że uzyskamy efekt odwrotny od zamierzonego. Warto więc przed wybraniem niskotłuszczowego produktu dokładnie zapoznać się ze składem oraz zawartością makroskładników, które są zamieszczone na etykiecie.


3. Budowanie masy mięśniowej – podsumowanie

Myślę, że obaliłem większość mitów, jakie krążą w branży fitness. Pamiętajcie, żeby sprawdzać i analizować wszystkie informacje, a nie ograniczać się do tych zasłyszanych na siłowni od osób postronnych. W ten sposób potrafimy ograniczyć, a nawet wyeliminować rzeczy, które tak naprawdę nie wpływają negatywnie na nasz organizm.