Trening 5 × 5, jak sama nazwa wskazuje, to trening oparty na wykonaniu 5 serii po 5 powtórzeń w naszych głównych bojach – ćwiczeniach wielostawowych. Jest to zarówno system treningowy, jak i metoda treningowa. Z czasem powstało wiele modyfikacji, które opiszę poniżej. Jestem pewny, że wiele osób będzie zaskoczonych.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening 5 × 5 – ćwiczenia bazowe

2. Bill Starr’s 5 × 5

3. Dla kogo trening 5 × 5
4. Zamiana ćwiczeń w systemie Bill Starr's 5 × 5
5. FBW 5 × 5
6. Ogólne zasady FBW
7. Wskazówki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Trening 5 × 5 – ćwiczenia bazowe
Przysiady – najlepsze to te najgłębsze. Wiele osób obawia się o stawy, ale taki przysiad jest najbezpieczniejszy i najbardziej efektywny.

 

Martwy ciąg – nazwa nie wzięła się znikąd, warto po każdym powtórzeniu odłożyć sztangę na ziemię i z martwego punktu zacząć kolejne powtórzenie.

 

OHP (wyciskanie żołnierskie) – wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o schowanych pod sztangę łokciach i odpowiednim chwycie.

 

Wiosłowanie – dynamiczne i płynne, bez rwania i szarpania. Opuszczamy jak najniżej, rozciągamy plecy. Ruch wiosłowania prowadzimy łokciami, a nie bicepsami.

 

Wyciskanie leżąc – to popularny bench press, który przez bywalców siłowni wykonywany jest najczęściej, chociaż bardzo często niepoprawnie technicznie. Warto pamiętać o odpowiednim chwycie, ściągnięciu łopatek i o pracy klatką piersiową, a nie barkami.

 

2. Bill Starr’s 5 × 5
Założeniem programu jest wykonywanie trzech podstawowych bojów stosowanych przez ciężarowców w celu zwiększenia siły. Wykonanie treningu nie wymaga skomplikowanego sprzętu, ponieważ opiera się on głównie na ćwiczeniach wielostawowych.

 

Ważnym elementem wykonania tego programu treningowego jest progresja ciężaru. Aby ją zoptymalizować, należy zacząć od sprawdzenia naszego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Od tego obciążenia odejmujemy 20–30% i w ten sposób otrzymujemy nasz ciężar początkowy. Do tej wartości co tydzień dodajemy 5 kg w martwym ciągu oraz przysiadach (jeśli czujemy się na siłach) oraz 2,5 kg w pozostałych bojach.

  Fabryka Siły Sklep

Kiedy nastąpi stagnacja, czyli nie będziemy mogli wykonać 5 powtórzeń w 5 seriach, zdejmujemy 10 kg obciążenia w ćwiczeniu i progresja wygląda jak wcześniej, czyli z treningu na trening stosujemy podany wyżej ciężar.

 

SYSTEM NR 1

Poniedziałek (dzień ciężki 85% CM)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5
Wyciskanie leżąc 5 × 5
Martwy ciąg 5 × 5

 

Środa (dzień lekki 65–70%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie leżąc 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)
Martwy ciąg 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)

 

Piątek (dzień średni 70–85%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie leżąc 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)
Martwy ciąg 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)

 

SYSTEM NR 2 

Poniedziałek (dzień ciężki 85% CM)

Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5
Wyciskanie leżąc 5 × 5
Wiosłowanie sztangi 5 × 5

 

Środa (dzień lekki 65–70%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie stojąc/siedząc (OHP) 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)
Martwy ciąg 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)

 

Piątek (dzień średni 70–85%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie leżąc 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)
Wiosłowanie sztangi 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)

 

Opcjonalnie program po modyfikacjach dopuszcza dodanie ćwiczeń akcesoryjnych na biceps czy triceps lub brzuch, ale przykładowo w 3 seriach po 10 powtórzeń.

 

3. Dla kogo trening 5 × 5
Ten system polecam każdej osobie, która chce zbudować przede wszystkim siłę. Przeznaczony jest zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, ale takich, które mają już wypracowany prawidłowy wzorzec ruchowy, czyli odpowiednią technikę.

 

Rozwój siły pomoże przede wszystkim w rozwoju masy, ponieważ organizm będzie musiał się przystosować do obciążeń, ale także wspomoże utrzymanie masy mięśniowej na redukcji. Czy jest idealny? Niekoniecznie, ponieważ trening musi być zaprogramowany indywidualnie, ale może stanowić świetną bazę treningową.

 

4. Zamiana ćwiczeń w systemie Bill Starr’s 5 × 5
Samodzielne dokonywanie zmian w tym systemie to jak strzelenie sobie w kolano. Sprawa jest prosta – jeśli coś pozmieniasz, rezultat będzie gorszy. System w założeniu uwzględnia najefektywniejsze ćwiczenia. Zazwyczaj osoby, które próbują coś zmieniać, nie mają wystarczającej wiedzy na temat systemu i jego celu, programowania progresji. Najważniejsze, by nie zamieniać ćwiczeń wielostawowych na ćwiczenia na maszynach.

 

Jeśli chcecie zmienić wyciskanie leżąc na ławce płaskiej na wyciskanie leżąc na ławce ze skosem, jest to dopuszczalne, ale nigdy nie próbujcie zastępować przysiadu np. suwnicami/hack maszynami czy innymi maszynami. Nie na tym polega ten system. Biceps i triceps możecie robić wedle uznania i tylko na koniec treningu, nigdy na początku czy w środku. Do ćwiczeń bazowych należy wykorzystać maksymalną siłę i wytrzymałość.

 

5. FBW 5 × 5
Program dosyć łatwy do opanowania, opierający się podobnie jak w przypadku systemu Bill Starr’s 5 × 5 na ćwiczeniach bazowych. Podstawą ułożenia tego treningu jest również poznanie naszego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu, a następnie odjęciu 20–30% ciężaru. Takie obciążenie będzie ciężarem początkowym dla 5 serii po 5 powtórzeń.

 

Czym więc się różni FBW 5 × 5 od Bill Starr’s 5 × 5? Głównie doborem ćwiczeń, ich zróżnicowaniem i liczbą ćwiczeń akcesoryjnych. Zgodnie z założeniem w FBW występują trening A oraz trening B.

 

Wersja treningu bardziej rozbudowanego
TRENING A
– przysiady 5 × 5,
– wyciskanie na ławce płaskiej 5 × 5,
– martwy ciąg 5 × 5,
– high pull 5 × 5,
– uginanie ramion ze sztangą 3 × 10,
– wyciskanie francuskie 3 × 10.

 

TRENING B
– wykroki 5 × 5,
– wyciskanie na ławce skośnej 5 × 5,
– podciąganie na drążku 5 × 5,
– wyciskanie żołnierskie 5 × 5,
– uginanie ramion na wyciągu (na biceps) 3 × 10,
– ściąganie linek 3 × 10 (na triceps).

 

Ćwiczenia na brzuch można wykonywać przy każdej sesji treningowej. Trening robimy w systemie A–B–A, a w kolejnym tygodniu B–A–B itd.

 

6. Ogólne zasady FBW
1. Trening FBW jest oparty na ćwiczeniach bazowych.
2. Podczas jednej jednostki treningowej ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe.
3. Zaczynamy od największych partii, a następnie przechodzimy do tzw. ćwiczeń akcesoryjnych.
4. Wykonujemy treningi A i B lub A, B lub C.
5. Treningi A i B powinny się różnić od siebie ćwiczeniami, również w systemie 5 × 5.
6. Dostosowujemy rodzaj ćwiczeń do naszych priorytetów, możliwości organizmu i stażu treningowego.

 

7. Wskazówki
Prawidłowa technika
Każdy trening siłowy bez względu na metodę treningową powinien uwzględniać poprawność wykonywanych ćwiczeń. Przy omawianym systemie przede wszystkim trzeba na to zwrócić uwagę, aby zadbać o nasze bezpieczeństwo. Zastosowane tutaj obciążenia mogą przyczynić się do powstawania kontuzji, stanów przeciążeniowych czy też po prostu braku progresji.

 

Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem każdego treningu powinniśmy się prawidłowo, dynamicznie rozgrzać. Przy dużych obciążeniach szczególnie musimy skupić się na tym aspekcie. Zakres ruchu powinien być pełny, mięśnie i stawy dogrzane. Szczególnie, że przerwy między seriami przy takich obciążeniach będą dłuższe. Bardzo ważne jest podniesienie temperatury ciała przed treningiem 5 × 5.

 

Regeneracja
Więcej nie znaczy lepiej. Obciążenie organizmu przy tym systemie jest brutalne. Pracujemy naprawdę na dużych ciężarach, nasz układ nerwowy jest mocno eksploatowany, dlatego jeśli chcemy, aby progresja ciężaru i hipertrofia mięśni były optymalne, zadbajmy o regenerację.

 

Asekuracja
Zadbajmy o obecność partnera treningowego, który wspomoże nas w ostatnich powtórzeniach, lub wykorzystajmy stojak podczas wykonywania przysiadów, który zabezpieczy nas przed zostaniem ze sztangą na podłodze, albo znajdźmy miejsce, gdzie będziemy mogli zrzucić sztangę, nie robiąc sobie ani nikomu innemu krzywdy.

 


Bibliografia
Starr B., Glenn Pendlay 5 × 5 dla zaawansowanych, powerbuilding.pl/bill-starr-5×5-dla-zaawansowanych (18.04.2018).