Przyjęło się, że aby zredukować tkankę tłuszczową, należy sumiennie realizować odpowiednio opracowany plan dietetyczno-treningowy. Czy na pewno tak jest? Czy można redukować nadmierne kilogramy dzięki zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej? Jakie codzienne nawyki mogą wpłynąć na proces redukcji tkanki tłuszczowej?

 

SPIS TREŚCI:

1. Co sprawia, że redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa?

2. Codzienne nawyki, które wpływają na proces redukcji tkanki tłuszczowej

3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Co sprawia, że redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa?
Bilans energetyczny jest kluczowy w przebiegu procesu kształtowania sylwetki. Nadwyżka kaloryczna powoduje przyrost masy ciała, z kolei deficyt energii – redukcję. Na ujemny bilans energetyczny wpływają przyjmowanie mniejszej puli kilokalorii (poniżej zera kalorycznego) i/lub aktywność treningowa i pozatreningowa (NEAT).

 

2. Codzienne nawyki, które wpływają na proces redukcji tkanki tłuszczowej
Co w przypadku, jeśli ktoś z pewnych względów nie chce przestrzegać zasad ściśle ustalonej diety, skupiać się na planowaniu posiłków i skrupulatnym liczeniu kilokalorii? Co z osobami, które ze względu na swój tryb pracy i życie prywatne nie mają czasu na regularne treningi siłowe i/lub aerobowe? Jest kilka prostych nawyków, których wprowadzenie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i wpłynąć na utratę nadprogramowych kilogramów.

 

Odpowiednia podaż owoców i warzyw. Większość z nich ma niską gęstość energetyczną i jednocześnie wysoki indeks sytości. Spożycie większych porcji owoców i warzyw w ciągu dnia może wpłynąć na zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia i w efekcie przełożyć się na redukcję tkanki tłuszczowej (D. Aune 2017). Warto jednak pamiętać, że nawet najmniej kaloryczne warzywa mogą stać się wysokokaloryczne, jeżeli zostaną przygotowane z dodatkiem dużej ilości tłuszczu i mąki.

  Fabryka Siły Sklep

Pozatreningowa aktywność fizyczna (NEAT). To wszelkie aktywności wykonywane w ciągu dnia, które nie są zaplanowaną jednostką treningową, np. robienie zakupów, sprzątanie, prasowanie, spacerowanie lub bezwiedne ruchy, np. tupanie, zmiana pozycji czy gestykulacja. Te z pozoru błahe czynności wykonywane w ciągu dnia mogą łącznie wygenerować deficyt energetyczny wynoszący 200–2000 kcal!

 

Trening siłowy lub udział w zajęciach fitness na poziomie amatorskim nie prowadzi do spalenia istotnej liczby kilokalorii, średnio jest to 200–400 kcal. Nie oznacza to jednak, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie warto wykonywać treningu siłowego. Wręcz przeciwnie! Utrata masy ciała to nie wszystko. Zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej w tym okresie poza efektami wizualnymi zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo i zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania wypracowanej masy ciała.

 

Samodzielne przygotowywanie posiłków. Jest to bardzo dobry sposób na kontrolowanie ilości i jakości spożywanego jedzenia. Można dowolnie manipulować składnikami diety, wybierać żywność mniej przetworzoną i bardziej sycącą. Kiedy zamawiamy jedzenie w restauracji, niestety nie możemy dokładnie skontrolować produktów, z których składa się dana potrawa. Kucharze w restauracjach kierują się głównie smakiem, a nie wartością odżywczą składników. W efekcie w mało sycącym daniu może znajdować się duża liczba kilokalorii. Oczywiście wyjście do restauracji od czasu do czasu nie jest zakazane, aczkolwiek na co dzień warto zadbać o swoją dietę i przygotowywać posiłki samodzielnie.

 

Odpowiednie nawodnienie. Należy wziąć pod uwagę wszystkie płyny spożywane w ciągu dnia, jak zupy, kawa, herbata, woda czy napoje słodzone. W kontekście zdrowia i regulacji masy ciała woda wydaje się najlepszym źródłem płynów. Doskonale nawadnia i nie zawiera kilokalorii (K. Wiśniewska, E. Kurowska, K. Okręglicka 2014).

 

Zalecana ilość płynów dla osób powyżej 18. roku życia wynosi 2,5 l dziennie dla mężczyzn i 2 l dla kobiet. Warto pamiętać, że podczas aktywności fizycznej zapotrzebowanie na płyny wzrasta o 0,5 l na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Woda daje uczucie sytości. Wypicie szklanki wody przed posiłkiem wypełni żołądek i spowoduje, że przyjęta porcja jedzenia będzie mniejsza. Mniejszy posiłek oznacza spożycie mniejszej puli kilokalorii, co jest bardzo istotne w redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Odpowiednia ilość snu. Człowiek wyspany z reguły ma więcej energii do działania, zatem w ciągu dnia podejmuje większą aktywność i spala kilokalorie. Odpowiednia ilość snu pomaga również utrzymać równowagę hormonów, które wpływają na uczucie głodu i sytości.

 

3. Podsumowanie
Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi oznaczać rygorystycznej diety, dokładnego obliczania ilości makroskładników czy ważenia każdego produktu. Dzięki zdrowym nawykom i jedzeniu intuicyjnemu również można osiągnąć efekty. Samodzielnie przygotowywane posiłki, dbanie o sen oraz nawodnienie, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia (NEAT) mogą być kluczem do redukcji masy ciała. Jeśli jednak ktoś ma problem z wprowadzeniem zdrowych nawyków lub komponowaniem posiłków, może zwrócić się o pomoc do specjalisty.


Bibliografia
Aune D. et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „International Journal of Epidemiology” 2017, 46(3), 1029–1056.
Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, „Wiadomości Lekarskie” 2014, 67(2), 1–15.