Bieganie – trening. Plan na spalenie kalorii
Nie od dzisiaj wiadomo, że bieganie to najbardziej naturalny i powszechny sposób ruchu. Łączy ze sobą praktycznie wszystkie dyscypliny sportu, stanowi najprostszy sposób rozgrzewki. Kiedy słyszymy o bieganiu, mamy na myśli przede wszystkim trucht. I słusznie. Trucht jest fundamentem, od którego wszystko się zaczyna. Jak jednak sprawić, żeby w jak najkrótszym czasie zbliżyć się dzięki niemu do wyznaczonego celu (schudnięcie, podniesienie wytrzymałości, poprawa ogólnej kondycji i zdrowia)?
SPIS TREŚCI:
1. Słodkości pod pazuchą
2. Buty są niezwykle ważne
3. Patrz na to, co zakładasz
4. Na co zwrócić uwagę podczas biegu?
5. Nie zapomnij o rozciąganiu
6. Do czego potrzebna jest woda?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Warto mieć przy sobie coś słodkiego (banan, precle, bułka z masłem orzechowym). Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, a komórki mięśniowe domagają się glukozy, żeby podtrzymać swoją pracę. Brak „paliwa” w trakcie wysiłku to powstawanie ciał ketonowych, które mają niekorzystny wpływ na nasze mięśnie. Brak węglowodanów to także brak substratu do tworzenia związków spalających tłuszcz.
Jeśli truchtamy boso po piasku bądź po miękkiej trawie – to nie ma problemu, ale jeśli wybieramy się na twarde nawierzchnie, to wybierzmy buty z naprawdę dobrą amortyzacją. Chronią one stopy i zapewniają wysoki komfort treningu biegacza.
UWAGA: tzw. bieżnie mechaniczne na siłowni to nawierzchnia twarda!
Ważne jest, by mieć ubiór dopasowany do pogody. Najczęstszy błąd to niezakładanie niczego na uszy, a to one przyczyniają się do największej utraty ciepła i poprzez połączenie z gardłem (trąbką Eustachiusza) narażają nas na przeziębienia. Jeśli nie ma wiatru i jest ciepło, to biegnijmy bez czapki – ale czasami jest ciepło i jest zimny wiatr, a to już zagrożenie.
4. Na co zwrócić uwagę podczas biegu?
Dwie ważne rzeczy, czyli tempo i czas biegu: wcale nie musimy być szybsi od przechodnia, żeby nasz bieg był skuteczny. Dużo daje już sam mocniejszy nacisk stopy na ziemię.
A biegać możemy, ile chcemy. Jeśli zależy nam na najzwyklejszej rozgrzewce, to pomoże już około 10 minut – ale jeśli chcemy poprawić siłę i wytrzymałość, to najlepiej wyciągnąć z siebie jak najwięcej, ale bez kolki i zadyszki. W zupełności wystarczy 40 minut dziennie. Nie damy rady tyle wytrzymać? To biegajmy 3 × 15 minut. Rozłóżmy nasz bieg na części.
A co z tzw. spalaniem tkanki tłuszczowej w trakcie biegu? Jedni mówią, że spalanie tłuszczu zaczyna się po 30 minutach biegu, inni, że po 40 minutach, a jeszcze inni, że po godzinie. A jak jest naprawdę?
Prawda jest taka, że to zależy od organizmu. Ok. 10% tłuszczu spala się już od pierwszych minut, ale głównym substratem staje się dopiero po wyczerpaniu głównych zapasów glukozy z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach. To kiedy to nastąpi, łatwo wyczuć po nagłym osłabieniu, uczuciu głodu bądź zmęczeniu. W tym momencie następuje odwrócenie proporcji z 10% na 80% spalania tłuszczu.
W tym momencie wiele osób boi się sięgnąć po coś słodkiego, ponieważ myśli, że dostarczy sobie niepotrzebnych kalorii. Tymczasem cukier prosty dostarczy energii na kolejne kilkadziesiąt minut wysiłku i wspomoże pracę spalania tłuszczu, bowiem zostanie wykorzystany natychmiast.
A wiesz, co to stretching?
Bieganie można zacząć od razu bez niego, ale gwarantujemy, że pobiegnie wam się łatwiej i przyjemniej, jeśli zastosujecie tzw. stretching dynamiczny. Po treningu natomiast zostawcie sobie czas na stretching statyczny. Oba jego rodzaje pomogą wam zachować dobrą regenerację i zdrowie.
6. Do czego potrzebna jest woda?
Woda jest niezbędna! W trakcie biegania nie jest ona konieczna, może przyczynić się do powstania kolki, nawet jeśli wypijemy jej łyk (to zależy też od indywidualnych potrzeb), ale po biegu zamiast iść pod prysznic czy gadać z kolegami – warto pomyśleć, żeby w pierwszej kolejności uzupełnić jej straty. 1,5 litra to minimum, nie musimy wypić od razu, ale w ciągu 1,5 godziny po wysiłku. Woda zapewni nam lepszy metabolizm, nawilżenie i oddychanie po treningu. Ważne jest też, żeby po wysiłku w ciągu godziny zjeść pełnowartościowy posiłek.
W czasie tej magicznej godziny nasze komórki są najbardziej uwrażliwione na transport cennych składników, a to wspomaga regenerację.
